Kan du ikke få noget gjort? Hvorfor ADHD-hjerner bliver lammede i karantæne

Landet er stadig stort set frossent - eller langsomt optøning - men ironisk nok ser vi flere beskeder omkring produktivitet og flere mennesker, der måler deres værdi baseret på præstation i løbet af tiden intethed.

Vi føler, at vi burde være i stand til at erobre alle disse langvarige projekter, der er rodet i vores hjem og vores sind. Men ved udgangen af ​​dagen er vi overvældede af træthed og følelser af lethed. At forværre det hele er ukontrolleret produktivitetsskam - noget som enkeltpersoner har ADHD, og især kvinder, ved alt for godt. Vores to-do lister synes faktisk at vokse, og vi er ved at slå os selv op og spørge: "Hvad sker der virkelig med mig?"

Den trætte du føler lige nu er ægte. Det stammer fra stress, der påvirker sindets årvågenhed og ophidselse unikke aspekter af ADHD-hjernen yderligere skader vores evne til at regulere disse kanaler. Grundlæggende, men effektive mestringsmekanismer, kan imidlertid hjælpe os med at genvinde noget fod i løbet af denne tid.

Hvorfor du ikke kan få noget gjort nu: ADHD-hjerneprimere

Alle oplever ADHD og stress entydigt. Kaoset og intensiteten af ​​denne globale pandemi stimulerer for nogle. Andre føler, at de bare næppe trækker vand - arbejder hårdt bare for at holde sig flydende. Kvinder med ADHD og andre marginaliserede grupper, der er vant til at møde samfundsmæssigt pres og krav i god tid før denne pandemi, er stort set i sidstnævnte gruppe.

Dette er blot nogle af funktionerne i ADHD hjerne der hjælper med at sætte scenen for vores svar på denne pandemi:

[Klik for at læse: Angst er vores nye normal. Overgivelse til det er ikke.]

1. ADHD-hjernen kæmper med følelsesmæssig regulering. Mennesker med ADHD oversvømmes let, har en tendens til at være meget følelsesladede og have en lav frustrationstolerance. I denne periode med øgede følelser er det ikke underligt at den følelsesmæssige facet af vores hjerner får mestring til at føle sig utilpas og overvældende.

2. ADHD-hjerner kæmper for at regulere ophidselse. Hjernescanninger viser, at ADHD-sindetele tider kan være ”hypervækket” eller ”hypo-aroused”. Det forklarer, hvorfor folk med ADHD falder i søvn, når de er under-stimuleret - det handler slet ikke om træthed - eller fryser op, når overstimuleret. Vores ophidselsestilstander er også drastisk påvirket af stress.

3. ADHD sind har en tendens til at vandre. I neurotype hjerner lukkes standardtilstandsnetværket - baggrunden, strøm af bevidsthedskat - når man deltager i en opgave. For ADHD-hjerner sker den switch ikke så glat, så vores sind kan sidde fast og vandre. Når vi er i et rum af angst, kan vi blive drøvtygende, især om noget, der får os til at stresse.

For bedre at forstå, hvorfor de nylige stressfaktorer er særligt lammende for ADHD-sindet i karantæne, kan vi henvende os til relativt nye begreber inden for områderne adfærdsmæssig neurovidenskab og psykologi.

[Væsentlig læsning: ADHD katastrofiserende i krisetider - Hvad skal man gøre, når man frygter spiraler]

En integreret model: Polyvagal og Window of Tolerance Theories

”Vinduet af tolerance” og polyvagale teorier er til dels positivt på, at vi alle bor i neutrallignende rum, hvor vi har lyst til at være til stede, indhold, være i stand til at engagere os og være vores bedste selv. I så mange udtryk er vi “tændt” i denne optimale tilstand, som også kræver, at vi føler et vist niveau af sikkerhed og komfort. På sproget i den polyvagale teori kaldes dette vindue "ventral vagal tilstand." Vagalen henviser til vagusnerven, der løber fra hjernestammen til tarmen.

I hver ende af dette vindue af tolerance er zonerne i hyperarousal og hypoarousal. Når vi oplever stress, som vi nu reagerer på denne pandemi, går vi ind på hyperarousal zone. Det er her vores sympatiske nervesystem aktiveres, og vores kamp- eller flyreaktioner udløses. I denne zone føler vi os ængstelige, reaktive, irritable og frem for alt truede.

Når vi tilbringer mere tid i denne øgede tilstand og ikke ser ud til at undslippe vores stressorer, som det sker nu, går vi i overvældelse - det er her, vi kommer ind i zonen med hypoarousaleller "dorsal vagal frysetilstand." Vi kan se på denne zone som en beskyttende sti til sidste udvej. Vi bliver følelsesløse, vi føler os adskilt og er ikke i stand til at handle. Vi lukker effektivt ned.

ADHD-hjernen, selv uden en global pandemi, ser ud til at hoppe ofte mellem de to zoner. Vi har en tendens til at tynge til det hyperarousale rum, fordi det tilfredsstiller suget efter stimulering og på grund af vores kamp med følelsesmæssig regulering. Vi er ofte i stand til at vende tilbage til det neutrale vindue, og vi gør vores bedste for at undgå hypoarøs zone.

Men står over for dette kollektive, vedvarende traume - den pandemiske nyhedscyklus, mistede job, syge kære, sørger over dem, vi har mistet, fjernt skolegang, arbejde og mere - vi har levet i en hyperarous tilstand så længe, ​​at vi har bestået den og fusioneret næsten semi-permanent i hypoarousal. Alt, hvad vi kan gøre i denne tilstand, er at sætte os ned på sofaen, stirre ud i rummet og tænke: "Jeg kan ikke."

At finde vejen tilbage til dit vindue af tolerance

Vi kan flytte vores stressresponser tilbage i vores vindue af tolerance ved at udvikle et meningsfuldt sæt mestringsevner. Følgende mekanismer, selv om de er enkle og potente, er blot forslag - de ser ikke ud til orden, se anderledes ud i praksis fra individ til individ og repræsenterer ikke alle de værktøjer, der kan Hjælp.

I denne hidtil uset pause ønsker vi ikke, at helbredelse skal blive endnu en rotte race mod større produktivitet. Hold dig med medfølelse og validering i processen med helbredelse, og forstå, at der ikke er nogen perfekt måde at klare - til vores fordel. Når vi lader vanskeligheder påvirke os, er det når vi kan blive stærkere og lære at stole på os selv.

Pause og varsel

Et andet navn til pause og bemærkning er mindfulness, som ikke nødvendigvis betyder meditation. Tara Brach, psykolog og forfatter, sagde dette om mindfulness i sin bog Radikal accept: ”Mindfulness er en pause. Det er rummet mellem stimulus og respons. Det er her valg ligger. ”

ADHD-hjernen klarer som bekendt ikke automatisk godt at få på bremserne. Men når vi træner på pause, er vi i stand til at skabe plads til at regulere og resonere mod stressfaktorer.

Opret sikkerhed

Vi føler os de mest sikre i vores vinduer af tolerance, så at skabe en følelse af sikkerhed, selv når vejret i stormen kan hjælpe vores sind med at genvinde en vis følelse af kontrol. Der er tre områder, man skal fokusere på, når man tænker på sikkerhed:

Følelsesmæssig og mental sikkerhed: Ligesom med pauser betyder oprettelse af følelsesmæssig og mental sikkerhed bogstaveligt talt at tage tid og plads til at regulere. Det tager for eksempel omkring en halv time i gennemsnit for vores nervesystem at komme ned og "dræne oversvømmelsen", så det er afgørende for at arbejde ind i vores tids fragmenter af tid for os selv - mere når usikkerhed og uforudsigelighed er ved Spil.

Miljøsikkerhed: Dette betyder fysisk at ændre dit rum. Det kan være at gøre en "timeout" for dig selv derhjemme eller sætte grænser omkring sociale medier og nyheder. Det kan være at komme væk fra stressen derhjemme, under dekke af at køre et ærinde og sidde ved en parkbænk eller en parkeringsplads.

Relationssikkerhed: Vi er nødt til at skabe tid og rum for os selv uden at være bundet til vores børn, værelseskammerater, ægtefæller eller andre. Det er hårdt, især for kvinder, da vi socialiseres til at være mennesker-behagere og bevare freden, når tingene bliver svære. Men det skal gøres. Fortæl dine børn, partner og andre, at når du skaber plads til dig selv, ikke går du væk fra dem, men hjælper dig selv og dit forhold til dem.

Reglér dit sind og krop

De følgende sind-kropsaktiviteter er baseret på somatisk oplevelse eller kropsfornemmelser, der er bevist, at de snap stresvaret tilbage.

• Tag et koldt brusebad
• Lav en kropscanning - vær opmærksom på, hvordan din krop føles ved at bevæge dig i sektioner fra fødderne til hovedet
• Dyb vejrtrækning - vi vil stimulere vagusnerven, så fokus på stærke udånder. Hold dem så længe som muligt; 7 til 10 tæller om muligt
• Jord dig selv ved at lave sansestimulerende aktiviteter som at pakke dig ind i et vægtet tæppe eller gå barfodet på græsset
• Øv blid bevægelse som dans, strækning, gåture
• Søg positiv stimulering gennem madlavning, havearbejde, maleri og lignende. Især for ADHD er det vigtigt at holde dopaminen flydende

[Læs dette næste: Sådan genopbygges et liv - 7 indramningsværktøjer til ADHD-tanker, der kommer fra karantæne]

Denne artikel er baseret på Michelle Franks ADDitude-webinar, ”‘ Jeg troede, at jeg ville være mere produktiv! ’Hvorfor kvinder med ADHD kæmper, mens de forbliver hjemme, ”Som blev sendt direkte den 13. maj 2020.

---

DENNE ARTIKEL ER DEL I TILFØJELSENS GRATIS PANDEMISK DÆKNING
At støtte vores team, som det forfølger nyttigt og rettidigt indhold i hele denne pandemi, Vær venlig slutte sig til os som abonnent. Dit læserskare og din support hjælper med at gøre dette muligt. Tak skal du have.

Opdateret den 27. maj 2020