ADHD katastrofiserende i tiderne med Coronavirus: Hvad skal man gøre, når man frygter spiraler

I krisetider (som i disse dage med COVID-19) katastrofal din ADHD-hjerne katastrofalt - spring til det værste tilfælde, som i bedste fald lammer. Her kan du lære strategier for omorientering og kalibrering af din ADHD-hjerne hver dag for at frigøre angsten og komme videre med dit helbred i takt.

Hver dag vågner du op til en anden verden under denne COVID-19-krise. Op er ned og ned er op. Nogle af os med ADHD føler os forvirrede, frustrerede, spredte eller ængstelige - de fleste, ville jeg vove at gætte, føle alt det ovenstående og meget mere. Hvordan kan du muligvis finde din nye (omend midlertidig) normal med så meget ændring og usikkerhed lige nu?

At styre os selv og vores ADHD, vi er nødt til at øve den mistede kunst med at omorientere og genkalibrere. Omorientering af dig selv er som at se på et kort og finde ud af din placering på det. At kalibrere dig selv betyder at justere dit kursus for at sikre dig, at du forbliver på det rigtige spor. Begge disse vil hjælpe i dette øjeblik.

Her er nogle strategier til styring af din omorientering og rekalibrering midt i Coronaviruskrise:

Sådan bekæmpes katastrofisering af Coronavirus: Foretag en daglig realitetskontrol

Virkelighedstest betyder at vurdere en situation for, hvad det er snarere end hvad vi håber eller frygter at det skal være.

[Gratis ressource: Sådan bruges CBT til at bekæmpe negative tanker]

Reorient dig selv: Mange af os med ADHD har vildt aktive forestillinger, der hurtigt går til katastrofale. Vi har irrationelle tanker, der får os til at tro, at en situation er langt værre, end den faktisk er. Vi foretager en katastrofe ud af en nuværende situation og forestiller os værste tilfælde i fremtiden. For at bekæmpe denne tendens skal du foretage en daglig (eller timebaseret) reality-kontrol og bekræfte din nuværende virkelighed. Træk vejret langsomt for at stoppe ”hvad hvis” -monsteret, der kryber ind i dine tanker.

Genkalibrer dig selv: Få det hele - tankerne, bekymringerne og drøvtyggelsen - ud af dit hoved og ned på papiret. Undersøg derefter, hvad du skrev.

Skriv de ting, du har brug for i dag, og spørg derefter: "Er det realistisk?" Skriv ned, hvad du måske vil tænke på i fremtiden og derefter spørg: "Hvad er de reelle bekymringer her?" Skriv de ting, du ikke behøver at gøre i dag, men narrer til dig, så spørg "Hvornår kan jeg planlægge disse ting?”

Anna, der har ADHD, så, at hendes ængstelige tanker voksede, siden COVID-19 fik nyhederne. Hun begyndte at tjekke ind med sig selv hver time. ”Det er min måde at tage min temperatur på,” besluttede hun. Når hendes telefon ringer på timen, stiller Anna sig selv tre spørgsmål:

1. Hvordan har jeg det lige nu?
2. Hvordan påvirker den følelse min virkelighed?
3. Vil jeg ændre, hvordan jeg har det lige nu?

[Gratis download: Den daglige plan, der fungerer for voksne med ADHD]

Sådan bekæmpes katastrofisering af Coronavirus: Hold en daglig plan

UH. Jeg sagde det. Mange af os med ADHD afviser rutiner, fordi vi hellere vil gå med strømmen og holde vores planer åbne. Men planlægning og holde en rutine kan forbedre vores følelse af velvære og produktivitet. For det første skal du være klar om morgenen, som du normalt ville.

Reorient dig selv: Indstil en rytme til din dag. En nyligt selvisoleret person besluttede at indstille produktivitetstider for sig selv. ”Jeg arbejder mellem kl. 10 til 13, når min medicin er på sit højeste, og tager en pause og arbejder igen fra 13:30 til 15:00. ” Hvis du beskytter dine produktivitetstider nøje, har du tid til afslapning, hvile og hobbyer. Sørg for, at du inkluderer træning og spisning i din tidsplan.

Genkalibrer dig selv: Indstil et tidspunkt om morgenen til at møde dig selv hver dag. Find ud af, hvad der skal gøres, og gør det derefter i løbet af din bestemte produktivitetstid. Tilføje dyrke motion og dine sjove aktiviteter bagefter.

Sådan bekæmpes katastrofisering af Coronavirus: Undgå usund hyperfokus

Næsten enhver kan gå tabt i noget, der interesserer dem, men for dem af os med ADHD kan denne tendens være problematisk. Vores hyperfocus kan få os til at blokere resten af ​​verden og miste oversigt over tid - og det kan forhindre os i at udføre vigtige opgaver. Det kræver en stor mængde energi og kræfter for at styre din opmærksomhed - især i COVID-19 gange.

Reorient dig selv: Fordi vi har problemer med at bryde en fikseret tilstand og skifte opmærksomhed til noget andet, er vi nødt til at foregribe vores mentale sandfælder. Videospil, tv eller sociale medier kan suge op timer. Det kan også være en besættelse af nyhedsrapporter. Find ud af, hvor din fascination ligger, og skab en grænse for tid omkring den.

Genkalibrer dig selv: Når du har identificeret de sandsynlige skyldige, der fører dig ned ad et kaninhul til hyperfokus, skal du bestemme, at du ikke vil starte denne aktivitet, medmindre du indstiller en timer. Eller forhandle med dig selv - for eksempel kan du se på nyhederne, når du er færdig med at rense din e-mail.

Sådan bekæmpes katastrofisering af Coronavirus: Bliv (eksternt) social

Selvom sociale medier hjælper folk med at opretholde fjerne forhold, imødekommer de ikke vores dybere følelsesmæssige og sociale behov. Find måder at komme i kontakt med andre på i en realtidsinteraktion, der tilfredsstiller dig.

Reorient dig selv: Analyser dine svar på forskellige sociale medier platforme. Hvor meget tid bruger du på dine sociale medier? Gør din tid på sociale medier dig lykkeligere, mere optimistisk og produktiv? Crystal forklarede, ”Facebook får mig til at føle mig grov og misundelig. Instagram er okay for mig. ”

Genkalibrer dig selv: Find måder hver dag til at have en meningsfuld kontakt med en anden person. Brug teknologi til at hjælpe dig med at opnå det under social isolering. Marquis fortalte mig, at han spiste frokost med sin voksne datter i denne uge. Begge arbejdede hjemmefra og videoopkaldte hinanden, da de tog en pause til frokost. ”Det var godt at få forbindelse med hende,” sagde han. Nogle medarbejdere planlægger online social tid til at have samtaler uden dagsorden.

Overgange kan være vanskelige for dem med os med ADHD. At flytte din livsstil for at bremse spredningen af ​​COVID-19 behøver ikke at ødelægge dine personlige og professionelle liv. Se hver dag på det nye landskab for at omorientere dig selv og planlæg derefter, hvordan du vil reagere for at kalibrere dig selv igen. Brug omorienteringen og kalibrer processen på andre områder af dit liv til at styre dit sind.

[ADDitude eBook: Kunsten (og hårdt arbejde) med at få voksne venner med ADHD]

Opdateret 20. marts 2020