Disse 6 sunde vaner kan forbedre hukommelse og fokus

At etablere en ny adfærd eller opbygge nye og sundere vaner er en lang rækkefølge for de fleste af os med opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Vi bliver distraherede eller ændrer vores spilplan efter en uge på trods af vores bedste intentioner. Når vi går glip af en dag med en rutine, bliver vi modløse og overbeviser os selv om, at det er umuligt at danne en ny vane. Vi giver op.

Mange med ADHD lader opfølgning eller manglen på dem slå dem ud af sporet. Nylig forskning foretaget på University of London afviste den almindelige tro på, at det at udføre en rutine i 21 på hinanden følgende dage er nøglen til at gøre det til en vane. Deres forskning fandt, at det tager mindst to måneder og i nogle op til otte måneder at omfavne en ny vane. Beskeden: Manglende en dag her og der vil ikke ændre slutresultatet, hvis vi bare holder ved det.

Her er, hvordan mine klienter og jeg har arbejdet omkring vores ADHD-adfærd for at etablere bedre vaner i vores liv.

1. Start med et lille mål

At sætte små mål i begyndelsen af ​​en rutine forhindrer mennesker med ADHD i at fizzle ud. Min klient Dana siger det, når hun øvelser hun føler sig bedre, sover bedre, og fokuserer længere. Men hun har ikke været i stand til at gøre det konsekvent. Hun går godt i gang, og derefter stopper hun.

Vi besluttede at fokusere på vanen med at komme i gymnastiksalen og ikke på selve træningen. Jeg fik hende til at pakke sin gymnastikpose, lægge den i bilen natten før og køre til parkeringspladsen til gymnastiksalen næste morgen. Den del af rutinen var let. Og derefter var det lettere at gennemføre øvelsen, efter at hun forpligtede sig til at komme dertil med en gymnastikpose på slæb. Det syntes fjollet at være på parkeringspladsen uden faktisk at gå ind i gymnastiksalen.

[Gratis download: Den daglige rutine, der fungerer for voksne med ADHD]

Selv på dage, hvor hun følte sig træt, fulgte hun igennem og gjorde i det mindste en let træning. Vi var også enige om, at hun, når hun glemte at pakke sin gymnastikpose, eller ikke ville køre til gymnastiksalen, ville gå rundt om blokken efter middagen. Disse alternativer tog ikke meget tid og mindede hende om, at konsistens ville forhindre hende i at vende tilbage til sin sofa-kartoffelstatus.

2. Bliv klar, sæt dig ind

Når træning for Cyklus for årsagen, Jeg havde svært ved at stå op hver dag og køre på min cykel til at arbejde. Jeg vidste dog, at hvis jeg ikke træner konsekvent, ville jeg ikke være i stand til at gå afstanden og løbetid. Jeg ville indstille alarmen og rejse mig, men så gnister jeg min tid, indtil det var for sent at cykle, og jeg måtte køre på arbejde. For at minde mig selv om, at det var meget vigtigt at komme på min cykel, brusede jeg natten før og bar min cykeltrøje i seng. Det virkede for mig.

3. Find din egen måde at motivere dig selv på

At skrive de top 10 grunde til, at en ny vane er vigtig for dem, har fungeret for nogle af mine klienter. De indrammede listen og lagde den på deres skrivebord eller natbord. Det motiverer dem til at fortsætte, når de går glip af en dag. Andre har brug for en kilde til ansvarlighed for at komme i gang og holde sig ved en rutine. Jeg tjekker dagligt med flere af mine klienter via tekstbeskeder. At vide, at de får en tekst, der spørger hvordan tingene går, hjælper dem med at undgå Overspringshandling. Hvis du ikke har en coach, skal du få en ven til at tjekke dig op.

4. "Ja, men…"

Min klient Michelle bruger ordet “men” til at kæmpe for hendes negative selvtælling og undskyldning. Hun ved, at hun kan snakke sig selv ud af at følge op på noget så ofte, at opførslen aldrig bliver en vane. Når hun nu griber sig ind i begyndelsen af ​​at undskylde at springe ud over at gøre noget - som at rydde sit skrivebord, før hun forlader arbejde, tilføjer hun et stort ”men” til slutningen af ​​sætningen. For eksempel, når hun siger: "Jeg gør det om morgenen," tilføjer hun straks, "men alle vil have min opmærksomhed først om morgenen, og jeg ved det bliver aldrig gjort, så jeg skulle holde mig til min spilplan og gøre det nu. ” At sige “men” er det bedste våben mod undskyldning for enhver med ADHD.

[Gratis guide: 5 kraftfulde hjernehakker til fokus og produktivitet]

5. “Se” dig selv lykkes

Ted indrømmer, at han har masser af dårlige vaner, men ændring kommer hårdt for ham. ”Mine dårlige vaner er min komfortzone,” siger han. ”Det er lettere at gøre, hvad jeg altid har gjort, selvom resultaterne får mig til problemer. Forandring gør mig meget ængstelig. ”

Da Ted besluttede at gå tilbage til advokatskolen, købte han LSAT studievejledninger, men åbnede dem aldrig. ”Angst for at tage testen fik mig til at undgå at komme på arbejde, så jeg tændte for tv'et i stedet.” Jeg havde Ted visualiseret sig selv sidder ved sit skrivebord i en behagelig stol, blader gennem sine studievejledninger, noterer og nyder at forberede sig til eksamen. Han arbejdede med at gøre denne vision klar og lys. Ved at gøre denne daglige visualisering i to uger gjorde det muligt for ham at studere for advokatstyrene. Hver gang angst kryber tilbage, hjælper visualisering ham med at komme tilbage på banen.

6. Brug stump påmindelser

Visuelle påmindelser fungerer især godt for dem med ADHD. Margaret var ikke i stand til at komme ind i vanen med tandtråd, før hun satte sin tandtråd i en gennemtrængt plexiglasholder og satte den fast i midten af ​​sit badeværelsespejl. Tråden stirrede tilbage på hende hver morgen. Visuelle påmindelser er en fantastisk måde at forhindre, at mennesker med ADHD bliver distraherede, så vi kan følge vores intentioner.

[Download: 73 ADHD-venlige måder at organisere dit liv nu på]

Opdateret den 28. oktober 2019