Regel 2: Forby negative tanker

Gør daglige frustrationer og irritationsmomenter din voksen ADHD til randen? Er du skyld i vrede udbrud? At blive stresset og forstyrret hjælper sjældent - og ofte gør ondt i dine forhold i processen. Så her er eksperttips til ADHD-vredehåndtering, der kan hjælpe nogen - med eller uden ADHD.

Ved hvad der irriterer dig

Identificer din vredeudløser.Kend de situationer, der gør dig vred så du kan være klar til at tage en dyb indånding, pause og reagere på en rolig og afslappet måde. Mind din ADHD-hjerne om at fokusere på din åndedrag, slap af din muskelspænding og tænk behagelige og positive tanker.

Forbud negative tanker. Skift dine negative tanker til positive ordsprog, som du nyder at høre dig selv sige som "chill out" eller "Forbliv rolig." Voksne med ADHD finder ofte, at disse selvpåmindelser er meget lettere at høre fra sig selv end fra andre.

[Sådan forvises negative tanker og følelser]

Overvej konsekvenserne

Tag et øjeblik. Voksne med opmærksomhedsunderskud mangler ofte tilbageholdenhed, når de føler sig vrede, så det er vigtigt at holde pause og tænke på, hvad der vil resultere af din vrede, og tænk derefter på de konsekvenser, som rolige, afslappede reaktioner vil have få. Løs for at tale hændelsen med en ven eller coach, der kan støtte og hjælpe dig med at fortsætte med at reagere på en måde, der hjælper dig med at vokse og blive tilfreds.

Vær forberedt på værste fald. Hvis du er i en uudholdelig situation, så spørg dig selv, "Hvad er det værste, der kunne ske lige nu?" Chancerne er store, at det værst mulige resultat ikke vil ske, men du vil være forberedt, hvis det sker. Også voksne med ADHD har det svært regulering af følelser så denne øvelse vil hjælpe dig med at tage et øjeblik på at sætte tingene i perspektiv.

Vær positiv

Brainstorm positive løsninger på situationer, der gør dig vred. Når du er i en situation, der trykker på dine knapper, skal du vælge den bedste løsning at handle på og have en sikkerhedskopi, hvis den første løsning ikke fungerer. Mennesker med opmærksomhedsunderskud har en tendens til overreagerer på fiaskoer, så hvis din plan A ikke fungerer, skal du ikke dvæle ved den - bare gå videre og lære af oplevelsen.

Tillykke dig selv. Giv dig selv kudos hver gang du formår at mindske din vrede og give dig selv mere passende måder at svare på. Ikke kun vil dine forhold til andre forbedre sig, når du fortsætter med at kontrollere din vrede, men at genkende din præstation vil give dig et pænt løft til din selvtillid.

[Gratis download: 15 måder at afvæbne (og forstå) eksplosive ADHD-følelser]

Opdateret den 28. september 2018