Hvordan søvn påvirker din selvtillid

Dette er dit wake-up call - bogstaveligt talt. At køre i for lidt søvn kan have skadelige virkninger på dit sind, krop og hjerne. I årevis har vi vidst det søvnberøvelse var dårligt for vores mentale og fysiske helbred og nu mere alarmerende forskning har knyttet søvnmangel til højere stress, lav selvværd, fysiske sundhedsmæssige problemer og endda hjerneskade.

Søvnberøvelse forringer vores normale kapacitet til at håndtere daglige forværringer og udfordringer, hvilket medfører, at stresscyklussen slider os ned. En nat med forstyrret søvn sænker tærsklen for "stressopfattelse." Når du er død træt, eller har haft uger med urolige nætter, bare det at køre et ærinde eller svare på en anden e-mail er overvældende. Frustration og følelse af frazzled gør dig mindre kapabel og mindre effektiv i din daglige rille.

Endnu mere bekymrende er, hvordan det påvirker ens hjerne over tid. En undersøgelse, der blev offentliggjort i denne uge i Journal of Neurosciencefandt, at det at holde sig vågen dræber hjerneceller hos mus, og forskere antyder, at det kan gøre det samme hos mennesker. Det er den første undersøgelse, der viser, at søvntab kan føre til irreversibel skade.

For mange amerikanere er det næsten umuligt at få nok søvn. Ikke bare fordi de ikke kan finde tiden, men deres hjerner lukkes ikke, når de rammer arkene. Over-tænkning af dagen, at være alene med dine tanker og at frygte endnu en søvnløs nat eller morgen med grogginess alt sammen til blandingen. Stress og hektiske tidsplaner gør det svært at få de zzz, man har brug for. Over tid forårsager forhøjelser af cortisol forskydninger i andre hormoner (såsom DHEA, østrogen, progesteron og testosteron) samt udtømning i tilgængeligheden af ​​neurotransmittere. Dette fører ofte til forstyrrelser i søvncyklussen, hvilket medfører mere stress på kroppen, og cyklussen fortsætter.

Forbindelsen mellem selvtillid og søvn

Søvnberøvelse øger dine odds for at føle sig for følsomme. Den ven, der ikke tekst tilbage i timevis, begynder muligvis at komme under din hud, hvilket fører til følelser af frygt eller frustration og mere selvtillid. Tilføj flere nætter med under-par søvn, og du er klar til at føle dig mindre forbundet med dig selv, dine mål og mere følsom over for omverdenen.

Irritabilitet bliver mere udbredt. Du har mindre tålmodighed over for mennesker, situationer og handler ofte eller bliver vred på dig selv for følelser frustration. Forøget depression eller sorg kan udvikle sig ved mangel på søvn, som ofte bidrager til lav selvtillid. Dem, der allerede er deprimeret eller har andre underliggende psykiske lidelser, kan opleve, at disse problemer forværres af mangel på søvn.

Forholdsproblemer med venner eller familie kan udfordres af manglende søvn. At lade små ting komme til dig forstærker følelser, som du normalt ville skubbe væk, hvilket gør dig mindre tilfreds med dig selv og en partner, hvilket kan skabe et stort hit for din selvtillid.

7 måder at få god søvn og forbedre selvtillid

1. Indarbejd flere pauser til mindfulness og blid træning for at få din hjerne "nulstillet." Når du gør dette, er støjen i dit sind ikke så forstærket om natten. Det kan synes "umuligt" at bryde væk fra den daglige slibning, men 5-10 minutter her og der har vist sig at genoplade din hjerne.
2. Gør en hvilken som helst mængde af mindfulness meditation hver dag. Dette kan simpelthen sidde og observere dine tanker med en medfølende, ikke-dømmende holdning. headspace og ZenCast er websteder, der leder dig gennem det.
3. Reducer koffein, da det forværrer angsten og kan skabe forstyrrelser i dine søvnmønstre. Hvis du drikker kaffe, te eller sodavand, og du har angst, kan du overveje at gå af koffein eller stoppe inden middag. Kaffe, te, soda, energidrikke og chokolade forbliver i kroppen i gennemsnit fra tre til fem timer, men de kan påvirke nogle mennesker op til 12 timer senere. Selv hvis du ikke tror, ​​koffein påvirker dig, kan det forstyrre og ændre kvaliteten af ​​din søvn. Hvis du har brug for en afhentning mig kl. 15:00, skal du tanke med mad for at bringe dit blodsukker tilbage til det normale.
4. Slap af i en time før sengetid. Ideelt set ville dette være tilkoblet, genoprettende tid (f.eks. Afslappet læsning, bad eller formidlingspraksis) - noget for at inducere afslapningsresponsen. Søvnmeditationer findes overalt på YouTube og kan lyttes til, mens du ligger i sengen. Lyt til en guidet søvnformidling eller hypnose på YouTube eller beroligende musik. Brug ikke elektronik, heller ikke Nook, en time før sengetid.
5. Undgå tv, telefon, tablet, e-mails, Netflix, Hulu, dit Instagram-feed og videospil i sengen. Lyset og aktiviteten stimulerer neurotransmitteraktivitet. At falde i søvn med tv'et tændt forstyrrer din søvncyklus.
6. Opbevar en bekymringsdagbog ved siden af ​​din seng (pude med en pen). Hvis du har problemer med at falde i søvn på grund af racetanker, skal du skrive dem ned, takke dit sind for at minde dig om det, og fortæl din hjerne, at du vil adressere det i morgen.
7. Gør dit dvaletilstand venligt. Et køligt, hyggeligt og mørkt rum får din krop til at gå i dvaletilstand. Sørg for, at dit soveværelse er stille, og at dine dyner er behagelige, så du føler dig afslappet, når du klatrer op i sengen.

Jo mere ensartet din søvncyklus er, desto bedre vil du føle dig. Forsøg ikke at indhente weekenden, hvilket bare gør det sværere at tilpasse sig mandag. Forsøg at holde din sengetid og vågentid konsekvent. Hold styr på din søvncyklus for at se, hvordan du har det, og del med din læge, hvis du har problemer.

Hvordan får du en god nats søvn? Har du bemærket, at forstyrret søvn har skadet din selvtillid eller gjort dig mere stresset? Kommenter, hvad der har og ikke har fungeret for dig.

Vær forsigtig.

Emily er forfatteren af Udtryk dig selv: En teenagepiger guide til at tale op og være den du er.Du kan besøge Emily's Vejledning Girl website. Du kan også finde hende på Facebook, Google+ og Twitter.