Social angst: Udfordre din negative observatør

Arten af ​​sociale ængstelser kræver, at du fokuserer primær opmærksomhed på dine evalueringer - af dig selv, din adfærd, hvordan du opfatter, at andre dømmer dig, og dine forestillede konsekvenser af disse domme. De første skridt mod forandring inkluderer genkendelse og konfrontering af de destruktive mønstre for selvtale, som jeg mærker den negative observatør. Du bliver derefter nødt til at udvikle en ny måde at rationelt og respektfuldt adressere dine intentioner gennem den stemme, jeg kalder den støttende observatør. Som jeg vil diskutere senere, kan du ikke forbedre dig ved kun at stå over for dine frygtede begivenheder. (Jeg er sikker på, at du allerede ved dette af erfaring.) Du skal også fokusere dine ressourcer på mentalt at stemme støtte for dit ønske om at passe komfortabelt ind i dit samfund. Dette kræver, at du først udfordrer din nuværende måde at tænke på.

Lytter til de negative tanker

Bekymrede, selvkritiske og håbløse kommentarer til den negative observatør blomstrer i sindet hos den socialt engstelige person. Nogle udsagn er en kombination af bekymrede og håbløse kommentarer. I stedet for det typiske "hvad hvis ???" spørgsmål om den person, der frygter panikanfald, dine kommentarer lyder mere som en erklæring om håbløshed. "

Hvad hvis Jeg kan ikke svare på deres spørgsmål? ”Bliver”jeg er sikker Jeg kan ikke være bekymrede og håbløse kommentarer besvare deres spørgsmål. ""Hvad hvis bemærker alle, at jeg er sved og nervøs? ”bliver”jeg er sikker alle vil bemærke, at jeg er sved og nervøs. ”I stedet for at være usikker på resultatet, erklærer du, at det negative resultat faktisk vil ske. Dette bliver en meget stærkere negativ stemme. Du er sikker på, at den afspejler sandheden, og så bekymrer du dig om de uundgåelige konsekvenser. Hvis du går videre i den frygtede situation, er du sandsynligvis mere bange end andre. Dette skyldes, at du allerede forudsiger den frygtede fiasko og endda beregner de uhyggelige omkostninger, du vil betale i ydmygelse og afvisning. Fordi du kombinerer dine bekymrede tanker med dine håbløse kommentarer, er du også mere tilbøjelig til at undgå disse situationer i stedet for at møde dem.

Her er flere eksempler på den bekymrede / håbløse kombination af negative observaturtanker:

• Jeg er nødt til at afslutte denne position, fordi jeg bestemt ikke altid vil mislykkes.
• Dette fungerer aldrig. Alle vil bemærke det.
• Jeg ser ud som en fjols.
• Jeg kan ikke tænke på noget at sige.
• Jeg ydmyger mig selv.
• Jeg kan ikke gøre det! Jeg er for nervøs.
• Jeg kan ikke komme med mit synspunkt.
• Det vil være forfærdeligt.
• Jeg finder aldrig et andet job.
• Jeg går tom. Vi vil bare stå der og stirre på hinanden.
• Jeg vil være så nervøs, at jeg ikke kan udtrykke mig.
• Jeg bliver aldrig bedre.
• Jeg er så ængstelig. Jeg ved, jeg må støde på forkert.

Mange af dine kritiske observatorkommentarer er typiske, såsom:

• Jeg var så dum.
• Jeg snuble over det ord; Jeg lignede en komplet narre deroppe.
• jeg altid bliv ængstelig!
• Hvad er der galt med mig? Jeg er bare værdiløs.

Dine negative observatorkommentarer kan være ret selvkritiske. De har to grundlæggende sondringer. Først kritiserer du dig selv indirekte ved at fantasere, at andre mennesker er kritiske over for dig. Hvis du er som mange socialt engstelige mennesker, er dette et hensynsløst angreb på din selvtillid, fordi det går til kernen i din frygt: at andre vil nedtone dig eller afvise dig. Her er nogle eksempler:

• Han gabber. Hele publikum keder sig.
• Han så mine hænder ryste, da jeg drak. Han ved, hvor inkompetent jeg er.
• Han kunne ikke lide mig, fordi jeg ikke vidste, hvad han skulle tale om.
• Han synes jeg er kedelig, dum, åbenbart ude af stand.

I en anden skelnen fungerer din negative observatør gennem et sæt regler og forventninger, som enten er umulige at imødekomme eller helt unødvendige for tilstrækkelig social præstation. Disse kommer ofte i form af "bør" og "bør ikke" udsagn, og de lægger et overdreven pres på dig til at udføre:

• Det burde jeg have gjort perfekt.
• Jeg burde være i stand til at finde ud af, hvad jeg skal sige.
• Husk, lad dem aldrig se dig svede!
• Der er regler for, hvordan jeg skal opføre mig. Jeg skulle ikke være upassende.
• Jeg skulle ikke blinke.
• Jeg skal altid se mennesker i øjet, når jeg taler.
• Jeg burde være i stand til at afgive en erklæring uden at udtale mig forkert.

---

For at forbedre dit komfortniveau i sociale situationer skal du først ændre dine tanker. Der er ikke meget mening i at gå ind i bange møder og bare tolerere dem. Der er ingen læring i en sådan tilgang. Så start med din tænkningsproces - før, under og efter enhver angstproducerende sociale begivenheder. For at tage kontrol over dine tanker skal du identificere dine kommentarer om negativ observatør og udfordre dem. Det centrale fokus i din opmærksomhed vil være på din forvrængede evaluering af din præstation.

Lyt efter dit selvforedrag i disse fire hovedområder.

1. At du sandsynligvis klarer dig dårligt:

• Jeg vil aldrig tænke på noget at sige. Mit sind bliver altid tomt.
• Jeg er sikker på, at mine hænder ryster, og de vil se det.
• Jeg er så nervøs. Jeg ved bare, at jeg kommer til at rodet op.
• Jeg vil tale for meget.

2. At andre ikke vil afvise din præstation og deres afvisning vil være hård.

• Hvis jeg løfter min hånd, og hun ringer til mig, ved alle, hvor nervøs jeg er, og de vil afvise mig.
• Jeg kan ikke bare begynde at tale. Han vil tro, at jeg er overfladisk.
• Han vil aldrig lide mig, efter at han har set, hvordan jeg handler.
• De vil tro, at jeg naturligvis er ude af stand.

3. At konsekvenserne af deres afvisning vil være alvorlige.

• Han vil ikke gå ud med mig igen.
• Jeg får aldrig dette job.
• Jeg vil aldrig møde nogen, gå på en date, gifte sig.
• Han fyrer mig, hvis jeg gør det igen.
• Jeg vil være alene resten af ​​mit liv.

4. At din præstation afspejler din grundlæggende utilstrækkelighed og værdiløshed.

• Dette beviser, at jeg er social inhabil.
• Jeg er så dum!
• Hvem vil alligevel være sammen med en som mig?
• Jeg er en født taber, en nar, så kedelig.
• Ingen ønsker nogensinde at gå ud med mig.

Håndtering af negative tanker

Vi ved endnu ikke, i hvilken grad sociale ængstelser er biologisk baserede problemer. Men lad os antage, at dine sociale hæmninger er genetisk - som du er forprogrammeret til automatisk tænk på denne negative måde. Hvis dette er sandt, er det ikke dårlige nyheder. Vær opmærksom på, at de fleste mennesker, der lider af en hvilken som helst angstlidelse - som får den rette kognitive adfærdsbehandling - er i stand til at forbedre sig. Tusinder er kommet sig fuldt ud. Så selvom du måske er biologisk sårbar over for angst, kan du ændre din fremtid ved hjælp af psykologiske teknikker. Du behøver ikke at leve dit liv i smerter og med frygt for ydmygelse.

Hvis det er arten af ​​din lidelse, at dit sind automatisk genererer bange tanker - uden fordelene ved logik eller bevidst ræsonnement - skal du tro disse tanker? Bestemt ikke! Men når din initial, spontan tanken er negativ, din krop har en tendens til at reagere instinktivt på den ved at generere symptomer på angst. Når dine ængstelige symptomer opstår, bruger du dem som et tegn på, hvor dårligt du skal prestere. I det væsentlige siger du: "Dette beviser, at jeg vil mislykkes."

Det er meget svært at udføre, mens du samtidig lytter til den kritiker eller den håbløse bekymring: at du vil mislykkes, det andre vil være hårdt afvisende, at konsekvenserne af deres afvisning vil være alvorlige, og at alt dette viser, hvor værdiløs du er. Din udfordring er at stoppe med at tage disse tanker til pålydende værdi. Anerkend dem som dine automatiske og impulsive kommentarer til negativ observatør. Selv tænk på dem som genetisk forprogrammeret, hvis du vil. Bare stop med at se dem som reflekterende for virkeligheden!

---

Det mest magtfulde spørgsmål

Du skal lytte efter dine negative tanker, og du skal forstyrre dem. Men den sidste ting, du vil gøre, er at begynde at argumentere med dig selv mentalt, fordi dine bange tanker vil have tendens til at vinde ud, da de involverer de stærkeste følelser. Den mest ligefremme måde at forstyrre disse tanker er at sige til dig selv: "Dette er bare min negative observatør, der taler; Jeg skal ikke lytte. ”Lad derefter disse tanker gå og vende tilbage til din opgave. I trin 8 i Panic Attack Self-Help-programmet beskrev jeg denne færdighed, kaldet "Stop the Negative Observer":

1. Lyt efter dine bekymrede, selvkritiske eller håbløse tanker.

2. Bestem, at du vil stoppe dem. ("Hjælper disse tanker mig?")

3. Forstærk din beslutning gennem støttende kommentarer ("Jeg kan give slip på disse tanker.")

4. Mentalt råbe "stop!" (Fastgør gummibånd på håndleddet.)

5. Begynd de beroligende tællinger.

Af alle disse trin vil det vigtigste for dig være: "Hjælper disse tanker mig?" Husk målene for din praksis: at lære at udføre mens du er ivrig, aktivt engagerer dig i dine mestringsevner, forstyrrer negative tanker og deltager i aktiviteter, som du har været undgå. Når du sætter spørgsmålstegn ved dine tanker, skal du spørge, om de hjælper dig med at nå ud disse specifikke mål.

Lad os se, hvordan dette fungerer gennem et eksempel. Lad os sige, at dit mål er at støtte dig selv, når du giver en af ​​dine første præsentationer til dit kontorpersonale.

Du siger til dig selv: "Dette vil aldrig fungere. Alle vil bemærke det. " Er denne tanke nyttig?

Du siger til dig selv: "Jeg vil ikke være i stand til at få min mening over." Er denne tanke nyttig?

Du siger til dig selv: "Hvad er der galt med mig? Jeg er bare værdiløs. " Er denne tanke nyttig?

Du siger til dig selv: ”Han gabber. Hele publikum keder sig. " Er denne tanke nyttig?

Du siger til dig selv: "Jeg burde være i stand til at afgive en erklæring uden at udtale ordet forkert." Er denne tanke nyttig?

Her er den centrale strategi, der gør denne intervention så magtfuld: Du bestrider ikke din nøjagtighed. Du erklærer, at det uanset nøjagtigheden ikke hjælper dig. Det gør dig ondt. Nogle af disse tanker er til dels sande. Måske vil et par mennesker se dine hænder ryste eller høre din stemme revne. Måske forstår nogle publikum ikke dit punkt. Et par andre har måske ikke meget interesse for dit emne og vil føle sig kede. Men hvis dit mål er at støtte dig selv før, under og efter din præsentation, ingen af disse negative kommentarer videre dit mål. Analyser dem ikke, udsmyk dem ikke, argumenter ikke med dem. Bemærk dem, og lad dem gå!

Når du har sluppet dem, skal du tilbyde dig selv en støttende kommentar for at holde dig på sporet med din opgave. Diagrammet nedenfor indeholder et par forslag.

EKSEMPLER AF SUPPORTIVE UDKALDELSER

• Jeg overlever dette.
• Husk at trække vejret.
• De fleste mennesker vil acceptere det, hvis jeg laver fejl.
• Jeg kan håndtere afvisning.
• Min selvtillid er ikke baseret på andre mennesker.
• Det er OK at være nervøs.
• Jeg kan håndtere disse symptomer.
• Der er intet bevis på, at jeg mislykkes.
• Dette er god praksis.
• Jeg har gjort dette før.
• Jeg kender dette emne.
• Disse mennesker vil have mig til at lykkes.
• Der er mange grunde til deres opførsel

Undertiden virker dine negative tanker så kraftige, at du føler dig som om du ikke kan forstyrre dem med en enkel afskedigelse som "Denne tanke er ikke nyttig." Bliv ikke overrasket, hvis du har sådanne problemer for et stykke tid. Jeg opfordrer dig til at fortsætte i din indsats for at mestre denne evne, selv når du føler dig modstandsdygtig over for den. Giv ikke op! Du arbejder på at overvinde et langvarigt mønster, så gentagelse og en vis grad af vedholdenhed vil være vigtig. Denne særlige intervention vil være din mest magtfulde allierede.

---

Det andet niveau af udfordring

Der kan være tidspunkter, hvor du har brug for en anden udfordring til dine negative tanker. Som jeg antydet tidligere, fører din negative observatør dig til at føle dig sikker på dine utilstrækkeligheder og om, hvor dårlige ting er eller vil blive. Dette andet udfordringsniveau er lige så simpelt som det første. Dets formål er at konfrontere din sikkerhed. Hvis du er som de fleste socialt engstelige mennesker, har du en stor overbevisning om negative vurderinger. Dit sind vælger hurtigt nogen negativ evaluering uden at overveje andre muligheder. Det er hvad man skal stille spørgsmål til: dit sinds automatiske og hurtige beslutning om en negativ evaluering. Målet er minimalt at åbne dit sind for muligheden for, at du ikke er absolut, ubestrideligt 100 procent, uden tvivl, sikker på din konklusion.

Det er ikke nødvendigt, at du får et positivt, optimistisk syn på dig selv eller din interaktion. Det er kun vigtigt, at du lader dig overveje det der er andre synspunkter. Det er muligt at noget andet kunne forekomme. det er tænkelig at de tænker noget andet om dig. (Eller overhovedet ikke tænker på dig!) Her er nogle eksempler på denne udfordring:

"Ingen ønsker nogensinde at gå ud med mig." -> "Hvilke beviser har jeg?"

"Hvis jeg løfter min hånd, og hun ringer til mig, vil alle vide, hvor nervøs jeg er, og de vil afvise mig." ->

"Ved jeg med sikkerhed, at det vil ske?"

”Han så mine hænder ryste, da jeg spiste. Han ved, hvor inkompetent jeg er. "-> "Ved jeg det med sikkerhed?"

"Jeg var så dum." -> "Forbedrer mærkning mig selv min ydelse?"

”Jeg snublede over det ord; Jeg lignede en fuldstændig narre deroppe. "-> ”Kan der være en mindre hård måde

at beskrive min opførsel? Ville jeg behandle en ven på denne måde? "

"Jeg finder aldrig et andet job." -> "Er jeg 100 procent sikker?"

"Det vil være forfærdeligt." -> ”Hvad er det værste, der kan ske? Hvor dårligt er det? "

”Han gabber. Hele publikum keder sig. "-> "Kan der være nogen anden forklaring?"

Udfordrende negative tanker

Her er nogle spørgsmål til konfrontering af dine negative kommentarer:

• Er jeg sikker på, at dette er sandt? Hvilke beviser har jeg?
• Ved jeg med sikkerhed, at det vil ske? Er jeg 100 procent sikker?
• Forbedrer mærkning mig selv min ydelse?
• Kunne der være en mindre hård måde at beskrive min opførsel? Ville jeg behandle en ven på denne måde?
• Hvad er det værste, der kan ske? Hvor dårligt er det?
• Kan der være andre forklaringer?
• Er dette min eneste mulighed?

Ved at udfordre dine automatiske negative tanker ved at løsne dit greb om sikkerhed, åbner du døren for at fortælle dig selv, "Denne tanke er ikke nyttig." Du kan derefter minde dig selv om dine positive mål: at lære at udføre, mens du er ivrig, aktivt engagere dig i dine mestringsevner, forstyrre negative tanker og deltage i aktiviteter, som du har været undgå.

Næste: Social angst: Øv dine kvalifikationer
~ tilbage til startsiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser