Øvelser for at stoppe overspisning
Del 3: Øvelser for at stoppe med at overspise
Øvelse 1 - 4
1. Generel situation - angst: Hver gang du overspiser, prøver du at berolige dig selv. Ofte virker overspisning og gør dine følelser bedøvede. Du kan endda tro, at du føler dig sikker eller rolig, når du nærmer dig følelsesmæssig glemsomhed.
Øvelse: Spørg dig selv:
- Hvor skal jeg føle mig tryg eller rolig i mit liv?
- Hvor skal jeg acceptere min magtesløshed?
- Hvor skal jeg udvikle og udøve min kraft?
For eksempel prøver du at ændre mennesker eller begivenheder, der er uden for din kontrol? Det kan være her, du har brug for at acceptere din magtesløshed.
Forsømmer du dig selv og aktiviteter, som du kan påvirke? Det kan være her, du har brug for at udvikle og udøve din magt.
Lav en liste over tre områder, du gerne vil være anderledes i dit liv. Tænk på, hvad du kan og ikke kan påvirke på denne liste. Slip det, du ikke kan ændre. Føj til denne liste når som helst.
Ved at læse og tænke på disse øvelser for at stoppe med at overspise, er du allerede begyndt at udøve din personlige kraft.
2. Situation - uafsluttede opgaver: Uafsluttede opgaver konfronterer dig. Du føler dig deprimeret og overvældet. Du spiser snarere end begynder dit arbejde.
Træning: Pause. Liste over dine opgaver.
- Udfør en lille opgave, før du spiser. Når du afslutter opgaven, kan du opleve magten mere tilfredsstillende end den, der kommer fra overspisning.
- Opgaverne kan være for mange og for komplekse for dig. Opdel disse store opgaver i flere små aktiviteter. Skriv dem ned.
- Giv dig selv frihed til at vælge. Bestem, om du lægger din indsats i en opgave, arbejd med alle aktiviteterne, indtil opgaven er afsluttet. Eller beslutte, om du vil lægge kræfter på flere opgaver og udføre et par aktiviteter for hver. Når du afslutter en aktivitet, skal du kontrollere den fra din liste.
- Du giver dig selv frihed og magt. Du giver dig selv en rimelig struktur. Du giver dig selv en måde at mobilisere din magt til din egen fordel. Du vil sætte pris på din indsats, når du ser, at de fører dig til opfyldelse af dine mål.
3. Situation - randen til en binge: Du er på randen af en binge. Du beslutter, hvad og hvor meget du vil spise. Du lover dig selv at du vil stoppe ved rimelige grænser (selvom du sjældent lykkes med at holde dette løfte.)
Træning: Pause. Skriv en beskrivelse af din sidste time, den øjeblikkelige time, du boede lige før nu. Omfatte:
- Hvad skete der.
- Hvad du gjorde.
- Hvad du sagde.
- Hvad du tænkte.
- Hvad du følte.
Du har måske oplevet noget sårende eller skræmmende for dig. Du er måske blevet mindet om noget sårende eller skræmmende. Dette kan være sandt, selvom hvad der skete i timen på overfladen forekommer at være enkelt og almindeligt.
Husk, du ved nu, at der er noget, du ikke ved. Så noget uskadeligt, som at hænge telefonen op, eller placere dine sko eller se på en kaffekop på en hylde kan faktisk udløse en smertefuld følelse i dig, som du foretrækker ikke at føle.
Tænk på, hvordan du kan berolige eller trøste dig selv. Du har muligvis brug for forståelse, som du ikke kan give dig selv. Du kan finde den forståelse og fastholdelse i en bog, maleri eller et stykke musik. Du lytter måske til et uddannelsesmæssigt eller inspirerende bånd. Du ringer måske til en ven.
Du kan fortsætte med at journalisere. Skriv hvad du tænker og føler nu. Læs det højt. Læs det højt igen for et spejl.
Lad dig lære at lytte. Når du hører din sande sultestemme, kan du give dig selv den næring, du virkelig har brug for.
4. Situation - under overspisning: Du spiser mere, end du har brug for under et måltid.
Træning: Pause. Tag en dyb indånding og luk øjnene.
- Træk vejret normalt og vær opmærksom på din åndedræt. Føler ilt ind i lungerne og nærer din krop. Fortæl dig selv, at der er masser af mad i verden. Du kan få mere ved dit næste måltid.
- Forestil dig dit næste måltid. Forpligt dig til, hvornår du vil spise et nærende måltid igen. Fortæl dig selv, at du vil være venlig mod dig selv i tiden mellem måltiderne, og du vil give dig selv et godt næste måltid.
Øvelse 5 - 10
5. Situation - nå en snack: Du rækker efter en snack. Du vil sige "nej" til snacken, og det kan du ikke.
Træning: Pause. Vær opmærksom på din vejrtrækning.
- Tænke. Hvor ellers siger du "ja", fordi du ikke kan sige "nej"? Smiler eller accepterer du lydløst adfærd eller anmodninger fra folk på trods af dit ubehag?
- Skriv en hændelse, der opstår for dig, hvor du ønsker, at du kunne have sagt "nej" eller "stop."
- Skriv snackssituationen.
- Besvar disse spørgsmål angående snack:
1. Hvad tror du, der ville ske, hvis du sagde "nej"?
2. Hvad ville du føle?
3. Hvilke fordele kan du få, hvis du sagde "nej"?
4. Hvilke fordele kan du få for at sige "ja"?
5. Hvilke vanskeligheder kan du få for at sige "ja"? - Besvar disse spørgsmål vedrørende hændelsen:
1. Hvad tror du, der ville ske, hvis du sagde "nej"?
2. Hvad ville du føle?
3. Hvilke fordele kan du få, hvis du sagde "nej"?
4. Hvilke fordele kan du få for at sige "ja"?
5. Hvilke vanskeligheder kan du få for at sige "ja"?
Sammenlign dine svar. Har de noget til fælles?
Du siger måske "ja" til mellemmåltiderne og "ja" til en person eller organisation for at beskytte dig selv mod en slags ubehag. Dit uvillige "ja" kan være en måde at ofre glade muligheder på.
Opbevar det, du har skrevet om disse situationer, spørgsmål og svar. Inkluder dem i din dagbog. Sammenlign dem med andre situationer, hvor du siger "ja" med ord eller med krops accept, men foretrækker at sige "nej."
6. Situation - udsættelse: Du udskyder påbegyndelse af en aktivitet. Hvad udsætter du? Er det rigtigt, at du kan udsætte alt undtagen at spise?
Øvelse: Vend ordren. Før du rækker ud til mad, skal du vælge en aktivitet, du har udsat, og tage konkrete handlinger. Det kan være en note eller et telefonopkald. Det kan være indsamling af materialer, du har brug for. En lille handling mobiliserer din personlige kraft.
7. Situation - ensomhed: Alene om natten vil du spise. Du vil have komforten af mad og måske tv.
Træning: Pause. Tænk på de mennesker, du har kendt hele dit liv. Der er måske en, der har haft en positiv indflydelse på dig. Måske kan du lide, elske eller beundre dem. Måske kendte du ikke disse mennesker godt, men alligevel er de taknemmelige for, at de rørte ved dit liv.
- Tænk på en tanke, de ville sætte pris på. Del det med dem. Send dem for eksempel et udtryk for påskønnelse eller et billede, artikel eller tegneserie, der kan glæde dem. I stedet for at synke ned i glemmebogen for mad og tv, kan du forbinde dig selv med mennesker på en meningsfuld måde.
8. Situation - løgn: Har du fortalt en løgn for nylig? Det at lyve er relateret til overspisning. Lyg ikke dig selv for hvor meget du spiser, og hvorfor?
Træning: Tænk på løgne, du fortalte eller stadig fortæller. Skriv ned til hvem du løj, og hvorfor. Inkluder dig selv.
- Hvad gjorde denne løgn nødvendig? Hvordan kan du begynde at rette den løgn eller forhindre, at løgnen er nødvendig i fremtiden? Ved at møde de hemmeligheder, du ved, at du holder dig, bliver du tættere på at møde dybe personlige hemmeligheder, som du ikke kender til. Dette er hemmelighederne, der har enorm magt over dine overspisningsvaner.
9. Situation - brudte løfter: Har du brudt et løfte til nogen for nylig? Inkluder dig selv. Du bryder et løfte til dig selv, hver gang du overspiser.
Øvelse: Lav en liste over dine ødelagte løfter. Lav det godt med de løfter, du stadig kan respektere.
- Du opdager måske, at nogle løfter er umulige at holde og burde ikke have været afgivet. Anerkende dette. At vide og acceptere, hvad du kan og ikke kan udføre, øger din evne til at etablere rimelige grænser for dig selv. Du bliver troværdig over for dig selv og andre.
10. Situation - farvel: Du har sagt farvel til dine venner og er alene hjemme. Du føler dig nervøs. Du er klar til at spise, hvad du kan finde til komfort.
Træning: Pause. Overvej øjeblikke, der glæder dig.
- Giv dig selv en simpel glæde nu, mens du føler den overspisende trang. Måske lytter det til musik eller tager et varmt bad. Læs et digt højt for din kat eller din hund. Syng i brusebadet, eller lav en eller anden fysisk træning for at slippe energi.
Træning i venlighed:
Vær venlig mod dig selv, når du føler trangen til at overspise. Du vil overspise, fordi du er truet af noget og søger sikkerhed, beroligende og fred. At kritisere og straffe nogen for at være bange udfører intet positivt. Det gør kun den bange person mere bange. På denne rejse til frihed er den bange person dig. Vær sød.
Husk, at enhver trang til at overspise er et øjeblik med mulighed for at opdage og tilfredsstille din ægte skjulte sult.
Når du vil overspise og ikke har det, vil du føle noget, du ikke vil føle. Disse følelser er dine spor til indre mysterier, der tvinger dig til at overspise.
At kende og løse dine hemmeligheder kan frigøre dig til at udforske, hvad du virkelig ønsker. Måske kan du have det, måske ikke. Når du ved, hvad du virkelig ønsker, kan det, hvis det er realistisk, stræbe efter det. Hvis det er urealistisk, kan du lade det gå, sørge og være fri.
Uanset hvor overspisingsløsningen er væk.
Den næste fase af Triumphant Journey viser dig, hvordan du opdager hemmeligheder, du har fra dig selv, og hvordan du kan bevæge dig ud over deres magt i et liv med mere helbred og frihed.
slutningen af del 3
Næste: Del fire: beslutningstidspunkt
~ alle triumferende rejse artikler
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser
