Træning og andre naturlige måder at bekæmpe depression på
Øvelse PLUS 5 naturlige måder at bekæmpe din depression på.
I midten af august i Lowell, Massachusetts, dukker orange marigolds op fra frimærkegårde, hvoraf mange er beskyttet af Madonnas sten. Jeg ved det, for for 22 år siden, da min tvillingsøster lå døende på et hospital ikke langt væk, løb jeg på disse fortove, og mine fødder dunket ind i den sorg, jeg følte var overalt. Min mand løb ved siden af mig, og sammen så vi Lowell vågne op, passere pyjama-drenge, der sad på verandatrin og slikke geléen fra deres skål.
Den 13. august 1981 blev min søster, Deane, en psykolog, skudt i hovedet af en af hendes patienter, a paranoid schizofren, der tilsyneladende frygtede, hvad hun - og den anden læge, han dræbte direkte - kunne løfte sløret. Den dag havde Deane planlagt at gå om bord på et fly til Knoxville, Tennessee, til et ti-dages besøg med mig. I stedet ville hun tilbringe de dage bevidstløs, hendes hjerne var ikke længere aktiv, og hjertet klarede sig til at stoppe.
Den første morgen efter vores ankomst til Lowell vendte min mand Dan og jeg tilbage med mine forældre og bror til hospitalet, hvor jeg rejste ind i det, vi havde lært aftenen før, var at være en årvågenhed over min søsters død. Vi fik ganske enkelt at vide, "Hun vil ikke leve," en sætning, der blev ætset på mine forældres knækkede ansigter, en sætning, som lægen ville gentage mere grafisk senere, og som vi ville hader ham. Hvad vi hente fra ham var almindeligt: Deane havde kun få dage tilbage til at leve.
Vi sad i timevis i et rum, som sygeplejerskerne havde afsat til os. Der mødte vi Deanes venner og tog telefonopkald og læste kortene, der fulgte med blomster. Da vi tog af sted om natten, gik vi til middag - slags - og sov eller forsøgte det i vores motelværelser.
For terror gjorde et nummer på mig og efterlod mig søvnløs og uden appetit. Nogle gange spekulerede jeg på, hvem der var død: Deane eller mig. På jorden havde vi delt sjæle, og nu kunne jeg kun spekulere på om jeg var sjælløs, mit hjerte flydede med hende i et eller andet univers, som jeg ikke kunne se. Jeg sørgede over hendes afskårne liv og min lange uden hende.
Løb til Cope med panik og tristhed
Men hver dag svingede jeg benene ud af sengen og snørede løbeskoene. Det var ikke klart for mig på det tidspunkt, men nu ser det ud til, at løbning var mit våben til at overgå terroren. Kørsel lader mig smække den energi til jorden og frigive mig et stykke tid fra panik og rædsel. Jeg kan huske, at jeg pressede mig selv til det yderste, lungerne sprængede, som om der var en person, jeg forsøgte at fange og dæmpe. Jeg følte, at hvert træk på jorden tilbyder mig magt.
Jeg forstod ikke, hvordan det fungerede, men på en eller anden måde efter min løb hver dag, da jeg gik sammen med min familie for at se Deane, jeg følte en times tid, at jeg måske kunne gøre dette, måske kunne jeg lette min søster til en anden verden.
Min søsters død var imidlertid ikke min første oplevelse med overvældende sorg - eller med træning som modgift. Så langt tilbage som i mine sene teenageår havde jeg lidt af den mere generiske depression, der snor sig gennem min familie - fra min alkoholiske bedstefar til min mor, der begyndte at drikke efter min søsters død. Derefter, som nu, greb jeg på træningen for at afværge ikke kun øjeblikkelig fortvivlelse, men også viden om, at mine gener også kunne få mig.
På dystre New York-dage løb jeg i cirkler omkring Barnard College indendørs spor. Senere, som universitetslærer med sceneskræk, brugte jeg løb for at sprænge syren fra en dag med smart-aleck studerende, mindsker følelsen af fiasko jeg følte, eller simpelthen lindre presset fra den næste dags præparater.
Jeg kan stadig forestille mig Tennessee-bækene og de stirrende køer, jeg sendte videre til de terapeutiske løb. Jeg lærte med tiden, at det var her, jeg kunne løse problemer og kaste dagens sele. Jeg var fri for bekymringer, og da jeg kom hjem, var de bekymringer, jeg havde forladt huset med, på en eller anden måde blevet, hvis ikke bange, i det mindste håndterbare.
Træning lindrer stress og depression
Det viser sig, at en sådan modstandsdygtighed ikke kun er tilfældet. Forskere har i årevis kendt, at motion lindrer stress - og i stigende grad har de opdaget, at det også kan lindre depression. Faktisk mener nogle eksperter, at det kan være lige så effektivt som medicin minus deres bivirkninger. "Træning har nogle fordele, som medicin ikke gør," siger psykolog Andrea L. Dunn, vicepræsident for adfærdsvidenskabelig forskning ved Cooper Institute i Dallas, Texas. ”Det styrker hjertet og lungerne. Og det hjælper med at regulere appetit og søvn, som begge kan være et problem for mennesker, der er deprimerede. "
James Gordon, grundlægger og direktør for Center for Mind-Body Medicine i Washington, D.C., har behandlet depression med træning og andre ikke-medicinske tilgange i 30 år - med stor succes. ”Jeg plejede at køre en afdeling på et mentalhospital, og patienterne sad ved at ryge i et frygteligt humør,” siger han. ”Men da jeg fik folk til at spille touch-fodbold og basketball, forbedrede deres humør sig. Det var bare sund fornuft for mig. Mennesker er beregnet til at bevæge sig. Det giver folk en følelse af kontrol, frigiver angst og skaber disciplin. "
Det er især vigtigt for mennesker, der lider af den slags depression, der ikke er forbundet med sorg eller en eller anden faktisk begivenhed. Dårlig følelse af selvtillid, irrationel skyld og anger: Dette er de vigtigste symptomer på depression, siger Michael Babyak, assisterende klinisk professor i adfærdspsykiatri ved Duke University i Durham, North Carolina. At kæmpe mod dem er som at bokse i skygger. "Deprimerede mennesker har svært ved at give sig selv æren for noget," siger Babyak. "Men at følge et træningsprogram giver en følelse af mestring og præstation."
Og Babyaks beviste sit pointer. I en undersøgelse, han udførte hos Duke, fik 156 deprimerede patienter en af tre behandlinger: aerob træning, medicin eller en kombination af de to. Efter udgangen af fire måneder viste alle tre grupper en signifikant reduktion i depression. Men efter ti måneder var den eneste træningsgrønne ånd klart den højeste af de tre grupper. "Og blandt alle patienterne," siger Babyak, "havde de, der deltog i træning i opfølgningsperioden, det bedste."
Forskere ved ikke rigtig, hvordan motion fungerer dens magi, selvom de lukker for nogle svar. De fleste er enige om, at de fysiologiske ændringer, der følger med at træne - i både aerob træning og styrketræning - sandsynligvis påvirker humøret.
Dyreforsøg viser for eksempel, at motion øger produktionen af serotonin, den humørregulerende neurotransmitter, der er målrettet af Prozac og andre antidepressiva. Og en nylig britisk undersøgelse antyder, at et naturligt stimulant, der er produceret af vores kroppe, phenylethylamin eller PEA, kan være ansvarlig for den eufori, som løbere undertiden rapporterer om. I en undersøgelse af 20 unge mænd, hvis PEA-niveauer blev målt både før og efter at have arbejdet på en løbebånd, havde alle undtagen to forhøjet PEA-post-træning. (Endorphins, kroppens naturlige smertestillende medicin, der længe blev spioneret som saften bag "løberens høje", kan stadig være involveret, men menes ikke længere at være centrale humørsvingende triggere.)
Der er klart, at der også er psykologiske faktorer på arbejdet. Min egen erfaring antyder, at træning kan hjælpe med at holde en sammenknyttet psyke sammen. Året efter min søsters død drog jeg hver morgen til en to-timers aerobic-klasse, hvor jeg i en gruppe på 30 kvinder sprang og strækkede og græd nogle gange. Jeg kendte ingen i klassen, og jeg fortalte ingen, at jeg havde mistet min tvillingsøster. Og alligevel gav klassen og kvinderne deri mig et socialt tæppe. Uden for dette rum følte jeg mig udskilt af død og tristhed. Men indeni var jeg den samme som nogen anden. Og klassen gav mig et sted at gå. Juni, før min søster døde, havde jeg modtaget en skrivestipend, og jeg havde været glad for at forlade undervisningen. Men nu var ensomheden og introspektionen, der ledsager skrivning, for smertefuld.
Babyak er overhovedet ikke overrasket over denne lindrende effekt af træning. "At blive involveret i en form for samfundsmiljø giver social struktur og støtte," siger han, "noget at se frem til." Bestemt i år siden min søsters død, har øvelse givet mig et slags socialt liv, som jeg synes er befriende og behageligt distraherende, men alligevel forfriskende fri for forpligtelse.
Forskere har ikke fastlagt, hvilken intensitet og hyppighed træning er mest nyttigt til at lindre depression. (Dunn og hendes kolleger har netop afsluttet den første undersøgelse om dette emne, men kan endnu ikke diskutere resultater under gennemgang.) De fleste eksperter mener, at selv 30 minutters moderat træning tre gange om ugen øger humør.
Jeg er gladere med timelange træningspas fem eller seks dage om ugen. Men nogle undersøgelser antyder, at der kan være et punkt, hvor træning bliver kontraproduktiv. F.eks. Begynder konkurrencedygtige svømmere, der træner i tre eller fire timer på en strækning, at vise tegn på depression.
Jeg er ikke i fare for det overskydende. Men det sidste efterår, da jeg gik ind i lavlys-sæsonen, når min depression altid er værst, besluttede jeg at genoptage løb på lokale løb - en aktivitet, jeg har gjort sporadisk gennem årene. Ved et løb i slutningen af oktober befandt jeg mig omgivet af familier i Halloween-kostumer. To mænd var klædt ud som Nike-sneakers. En familie klædt som identiske klovner. En minister gav en påkaldelse, der sammenlignede os med flyvende gæs, en fin, men alligevel opløftende metafor, og vi sang alle nationalsangen.
Den tre mil løb, meget af det op ad bakke, føltes hårdt. Men da jeg var færdig, indså jeg endnu en gang, at den følelse af fred og ro, jeg havde i det øjeblik, var grunden til, at jeg løber. Jeg tog en flaske vand og gik gennem mængden og talte med folk, jeg kendte. Jeg sad på blegerne og så, mens selv 80-årige mænd trådte op for at modtage deres præmier.
Alle omkring mig virket glade. Ingen havde en mobiltelefon ude, og ingen syntes at have travlt med at forlade. Jeg tog en flyer til det næste løb og vidste, at jeg ville deltage i den. For som min 17-årige søn engang fortalte mig at huske: "Stress er ikke min adresse."
5 naturlige måder at bekæmpe depression på
Ingen, der lider af depression, skal forsøge at klare det alene. Rådgivning fra en praktiserende læge er vigtig for at forstå den særlige karakter af din depression, og hvilke muligheder der muligvis fungerer bedst for dig. Ofte kan en tilgang, der involverer flere behandlingsformer, være nyttig. Nedenfor er et par behandlinger at overveje.
Meditation
Denne afslapningsteknik, der har været praktiseret i tusinder af år i Fjernøsten, involverer at sidde stille og så din krop og sind kan slappe af ved at fokusere opmærksomheden på et ord, på din vejrtrækning eller blot på det nuværende øjeblik. Forskere har fundet, at meditation fungerer ved at sænke niveauer af stresshormoner og mælkesyre og ved at bremse hjerte- og vejrtrækningsraten. En undersøgelse fra 2001 ved Thomas Jefferson University i Philadelphia fandt, at patienter, der mediterede 20 minutter hver dag i otte uger reducerede deres depression, angst og nogle af de fysiske lidelser i forbindelse med deres tilstand væsentligt, såsom søvnløshed og træthed.
Kom godt i gang: Find et roligt, behageligt sted at sidde. Luk øjnene og fokuser på et ord eller et billede, tag dyb indånding og slap af i dine muskler. Når dit sind vandrer, skal du vende tilbage til dit fokus. Gør dette i 10 til 20 minutter to gange om dagen. Klasser i meditation tilbydes ofte på community eller yoga centre. Bøger, lydbånd og videobånd om meditation er også bredt tilgængelige.
Ernæringsterapi
Enhver, der har følt sig grumset lige før frokosten, ved, hvor meget ernæring der kan påvirke humøret. Og faktisk mener mange udøvere, at ernæring kan spille en nøglerolle i behandlingen af depression.
Diæter med lave kulhydrater sænker for eksempel hjernekemikalierne tryptophan og serotonin, som begge er kendt for at påvirke humøret. Lave niveauer af B-vitaminer, der nærer nervesystemet, kan også bidrage til blues - det kan også være for lidt calcium, jern, magnesium, selen eller zink.
Kom godt i gang: Kontakt en ernæringsfysiolog eller en naturopat, inden du foretager drastiske ændringer i din diæt. For mere information, kontakt Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Urte remedier
Den mest fremtrædende af disse er Saint-John's-urt, en urt, der blev brugt i århundreder til behandling af mild til moderat depression. Eksperter mener, at det fungerer ved at forhindre nerveceller i hjernen fra at absorbere serotonin, den neurotransmitter, der er målrettet mod antidepressiva. Saint-John's-wort sælges i form af kapsel, te og ekstrakt.
Sidste år fandt en større undersøgelse af National Institutes of Health ikke nogen forskel i effektivitet mellem Saint-John's-wort, et antidepressivt middel og en placebo, men mange forskere mener, at studiens design var alvorligt mangelfuld. Mere positiv er en undersøgelse fra 34 af 34 studier, der involverede 3.000 patienter. Hos dem syntes 500 til 1.000 mg om dagen af urt at være så nyttige som receptpligtige antidepressiva til behandling af mild til moderat depression.
En anden mulighed er S-adenosylmethionin eller SAMe, et cellulært stof, der øger serotoninniveauet. Flere små undersøgelser antyder dens effektivitet, men det er ekstremt dyrt - op til $ 20 om dagen sammenlignet med $ 6 om måneden for Saint-John's-wort.
Kom godt i gang: En typisk dosis Saint-Johnns-urt er 300 mg tre gange om dagen.
Akupunktur
Forskere mener, at denne gamle kinesiske terapi stimulerer centralnervesystemet til at frigive kemikalier såsom endorfiner, serotonin og noradrenalin, som sandsynligvis løfter depression. Selvom forskning i akupunktur og depression er ringe, i en undersøgelse fra University of Arizona i 1998 med 11 deprimerede kvinder forbedrede mere end halvdelen markant, når de blev behandlet med nålebehandlingen.
Kom godt i gang: Behandling er kun egnet til mild depression og kræver normalt en halv time til time behandling en til tre gange om ugen. For at finde en akupunktør, skal du kontakte American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitiv terapi og hypnose
Kognitiv terapi involverer samarbejde med en psykoterapeut for at eliminere negative tankeprocesser og holdninger. I de sidste 30 år har 325 undersøgelser fundet kognitiv terapi effektiv til behandling af en række mentale lidelser, herunder depression og angst.
Hypnose bruges ofte som et supplement til denne terapi. Fortalere mener, at det hjælper patienter med at fokusere tanker og opfattelser ved at få adgang til den del af hjernen, der kontrollerer koncentrationen. I en britisk undersøgelse fra 2002 af 21 patienter forbedrede fire til seks ugers træning i selvhypnose humøret og reducerede depression og angst.
Kom godt i gang: For at finde en psykoterapeut, der bruger denne kombinerede tilgang, skal du kontakte American Society for Clinical Hypnosis på 630.980.4740; www.asch.net.
Kilde: Alternativ medicin
Næste: Ernæringsterapi mod depression
