“Tag det første slurvede trin”

Hvis du har ADHD, har du sandsynligvis bemærket, at du udsætter dig mere end andre. En sådan adfærd kan forårsage problemer i personlige forhold og på arbejdspladsen. Når vi ikke klarer at udføre opgaver til tiden, ser andre det som et tegn på respekt, inkompetence eller dovenskab.

Fordi ADHD-udsættelse er hovedsageligt et tankesæt, kognitiv adfærdsteknikker kan hjælpe selv kroniske procrastinators med at bryde vanen. Hvis du har udsat noget i dage (eller måneder), kan du prøve følgende ADHD-tidstyringstips.

1. Gør noget sjovt først

Mange mennesker med opmærksomhedsproblemer (ADHD eller ADD) finder det nyttigt at gøre noget, de elsker først, som en måde at komme på humøret til at udføre mindre fornøjelige opgaver.

Enhver stimulerende aktivitet, du nyder, vil gøre susen. Nogle mennesker med ADHD spiller basketball eller computerspil. Andre danser eller tager et boblebad. Indstil en timer i 20 minutter for at sikre dig, at du ikke bliver så optaget af den sjove aktivitet, at du glemmer at gøre det nødvendige.

2. Opret det rigtige arbejdsmiljø

Mennesker, der har ADHD, er ofte mest produktive i ukonventionelle omgivelser. I stedet for at bære ørepropper for at sikre stilhed, kan du opleve, at du får mere at gøre, når du lytter til høj musik.

[Quiz: Hvor alvorligt udsætter du dig?]

Hvis du arbejder bedst under pres, men stadig tænder for projekter for sent eller udtømmer dig ved at trække alle aftener, skal du indstille din egen frist for at afslutte dele af projektet. På denne måde kan du stadig arbejde under pres for at afslutte hver del ”til tiden”.

Gør det: Hvis du tager ADHD-medicin, er det generelt bedst at planlægge vanskelige opgaver i perioder, hvor dine symptomer er fuldt dækket.

3. Ikke slå dig selv

Det, vi tavse siger til os selv om udførelsen af ​​den opgave, vi har, har en stærk indflydelse på, hvordan (eller om) vi gør det. Undgå negativ selvtale, og send dig selv positive, realistiske beskeder.

I stedet for at sige, "Dette vil tage evigt, og det er så sent allerede ..." erstatning "Jeg er måske ikke i stand til at afslutte dette i dag, men jeg kan gøre de to første trin inden for de næste 30 minutter."

De meddelelser, du sender dig selv, når du afslutter en opgave, kan være kraftige afskrækkende midler for fremtidig udskud. De kan også mindske den skyld, som procrastinators ofte føler for at have forpasset aftaler i fortiden eller at have vendt arbejde, der ikke passer op til deres evne.

[Gratis download: 18 ADHD-venlige måder at få tingene gjort på]

4. Bare gør det

Bare det at starte en opgave - selvom den er begyndt dårligt - gør det lettere at følge igennem. Næste gang du finder dig selv at undgå noget, skal du tage et "første sjusket trin."

Hvis du f.eks. Har brug for at skrive noget, skal du starte med at skrive tilfældige bogstaver på siden. Det er gibberish, men i det mindste vil du ikke længere se på en tom side.

5. Tag et skridt ad gangen

Knæk store opgaver i stykker. De mindre trin er ikke så skræmmende og gør det lettere at komme i gang. Hvis et projekt ikke kan afsluttes stykkevis over flere dage, skal du holde dit momentum ved kun at fokusere på det næste gennemførbare trin. Skriv dette trin på en klistret note og læg den inden for din synslinje.

Tag på dine blinds og fokuser på dette ene trin i stedet for på opgaven som helhed. Når det er gjort, skal du gå videre til næste trin på samme måde. Før du ved det, er du færdig.

Prøv det: Hvis du har brug for eksternt pres for at holde dig til en opgave, skal du tilskynde en krops dobbelt - nogen, der sidder med dig stille, mens du arbejder på en kedelig opgave.

[Procrastinator's guide til at få ting gjort]

Opdateret den 25. oktober 2019