Trin 4: Øv dine vejrtrækningsevner

Hjemmestudie

• Selvhjælpskit ikke panik,
  Afsnit R: Øv vejrtrækningsevner
  Tape 2A: Øve vejrtrækningsevnerne
• Gå ikke i panik,
  Kapitel 10. Den beroligende respons
  Kapitel 11. Livets åndedrag

Under en nødsituation ændres vores åndedrætsfrekvens og mønster. I stedet for at trække vejret langsomt fra vores nedre lunger, begynder vi at trække vejret hurtigt og lavt fra vores øvre lunger. Hvis vi i løbet af denne tid ikke udøver os fysisk, kan det producere et fænomen kaldet "hyperventilation." Dette kan igen forklare mange af de ubehagelige symptomer under panik:

• svimmelhed
• stakåndet
• en klump i halsen
• prikken eller følelsesløshed i hænder eller fødder
• kvalme
• forvirring.

Den gode nyhed er, at ved at ændre din vejrtrækning kan du vende disse symptomer.

Ved at ændre din åndedrætsfrekvens og mønster kan du stimulere kroppens parasympatiske reaktion. Dette er kroppens lige så magtfulde og modsatte system som beredskabsreaktionen og kaldes ofte afslapningsresponsen. Til vores formål kalder jeg det Beroligende respons.

Tabellen nedenfor viser de fysiske ændringer, der finder sted i den beroligende respons. Som du kan se, er alle de primære ændringer i beredskabssituationen vendt i denne proces. En af forskellene i disse to fysiske reaktioner er tiden. Emergency Response finder sted øjeblikkeligt i det, der kaldes en masseaktion: alle ændringer forekommer sammen. Når vi vender på den nødafbryder, tager det et stykke tid for kroppen at reagere på vores beroligende evner. Af denne grund er det vigtigt for dig at vide, hvilke specifikke færdigheder der vil vende denne nødsituation og hjælpe med at berolige din krop og rydde dit sind.

Den beroligende respons (parasympatisk respons)

• iltforbrug falder

• vejrtrækningen bremser

• hjerterytmen sænker

• blodtrykket falder

• muskelspænding falder

• voksende følelse af lethed i kroppen, ro i tankerne

Du vil nu blive introduceret for tre vejrtrækningsevner. I senere trin lærer du, hvordan du ændrer din bange tænkning og dine negative billedsprog, fordi hver enkelt Når du skræmmer dig selv med katastrofale tanker eller billeder, stimulerer du din krops nødsituation igen respons. Til at begynde med har du dog brug for et solidt fundament i korrekt åndedræt.

Beroligende din åndedrag

Mennesker, der er ængstelige, har en tendens til at trække vejret i deres øvre lunger (øverste bryst) med lave, hurtige vejrtrækning i stedet for at trække vejret ind i deres nedre lunger (nederste bryst). Dette er et bidrag til hyperventilation: lavvandet, øvre lunge-vejrtrækning.

De tre vejrtrækningsegenskaber, som jeg vil beskrive næste, begynder med indånding i dine lavere lunger. Dette er en dybere, langsommere åndedrag. Under lungerne er en arklignende muskel, membranen, der adskiller brystet fra maven. Når du fylder dine nedre lunger med luft, skubber lungerne ned på membranen og får dit abdominale område til at stikke ud. Din mave ser ud som om den ekspanderer og trækker sig sammen med hvert membranånd.

To slags vejrtrækning, øvre brystkasse (thorax) ovenfor og nedre brystkasse (membran) nedenfor.

---

Den første vejrtrækningsevne kaldes Naturlig vejrtrækning, eller abdominal vejrtrækning. Faktisk er dette en god måde at trække vejret hele dagen på, medmindre du er involveret i fysisk aktivitet. Med andre ord skal du øve på vejrtrækning på denne måde hele dagen, da det giver tilstrækkeligt iltindtag og styrer udånding af kuldioxid.

Det er meget enkelt, og det går sådan:

Inhaler forsigtigt og langsomt en normal mængde luft gennem næsen, og fyld dine nedre lunger. Derefter udåndes let. Du kan først prøve det med en hånd på din mave og en på dit bryst. Når du indånder forsigtigt, skal din lavere hånd stige, mens din overhånd forbliver stille. Fortsæt dette blide åndedrætsmønster med en afslappet holdning, koncentrer dig kun om at udfylde de nederste lunger.

Naturlig vejrtrækning

1. Inhaler forsigtigt og langsomt en normal mængde luft gennem næsen, og fyld kun dine nedre lunger. (Din mave udvides, mens dit øverste bryst forbliver stille.)

2. Udånder let.

3. Fortsæt dette blide åndedrætsmønster med en afslappet holdning, koncentrer dig kun om at udfylde de nederste lunger.

Som du ser, er dette åndedrætsmønster modsat det, der kommer automatisk i ængstelige øjeblikke. I stedet for at trække vejret hurtigt og lavt ind i de øvre lunger, som udvider brystet, indånder du forsigtigt i de nederste lunger og udvider maven.

Den anden teknik er dyb membranindånding og kan bruges i tidspunkter, hvor du føler dig ængstelig eller panik. Det er en kraftfuld måde at kontrollere hyperventilation, langsomt en hurtig hjerteslag og fremme fysisk komfort. Af denne grund kalder vi det beroligende åndedrag.

Sådan går det:

Beroligende åndedrag

1. Tag en lang, langsom åndedrag ind gennem næsen, fyld først dine nedre lunger og derefter dine øvre lunger.

2. Hold din åndedrag til antallet af "tre."

3. Udånder langsomt gennem punkterede læber, mens du slapper af musklerne i dit ansigt, kæbe, skuldre og mave.

Øv denne beroligende åndedrag mindst ti gange om dagen i flere uger. Brug det i overgangstider, mellem projekter eller når du vil slippe spændingerne og begynde at opleve en følelse af ro. Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig og komfortabel med processen. Og brug det, hver gang du begynder at føle angst eller panikopbygning. Når du har brug for et værktøj, der hjælper dig med at slappe af under panik, bliver du mere fortrolig og komfortabel med processen.

---

Den tredje teknik kaldes Beroligende tæller. Det har to fordele i forhold til beroligende åndedrag. Først tager det længere tid at gennemføre: ca. 90 sekunder i stedet for 30 sekunder. Du bruger den tid på at koncentrere dig om en bestemt opgave i stedet for at være så meget opmærksom på dine bekymrede tanker. Hvis du kan lade tiden gå uden så intens fokus på dine bange tanker, vil du have en bedre chance for at kontrollere disse tanker. For det andet hjælper beroligende tællinger, ligesom naturlig vejrtrækning og den beroligende vejrtrækning, adgang til den beroligende respons. Det betyder, at du giver dig selv 90 sekunder på at køle din krop ud og stille dine tanker stille. Derefter, efter at tiden er gået, vil du være mindre ængstelig end du var.

Sådan fungerer denne færdighed:

Beroligende tæller

1. Sid behageligt.

2. Tag en lang, dyb indånding og udånder det langsomt, mens du siger ordet "slap af" lydløst.

3. Luk dine øjne.

4. Lad dig tage ti naturlige, lette åndedræt. Tæll ned med hver udånding, startende med "ti."

5. Denne gang, mens du trækker vejret i træk, skal du bemærke spændinger, måske i kæben eller panden eller maven. Forestil dig, at de spændinger løsner.

6. Når du når "en", skal du åbne øjnene igen.

Når du anvender disse færdigheder, skal du huske to ting. For det første dikteres vores vejrtrækning delvis af vores nuværende tanker, så sørg for at du også arbejder på at ændre dine negative tanker såvel som din vejrtrækning under panik. Og for det andet fungerer disse færdigheder i den grad, du er villig til at koncentrere dig om dem. Læg det meste af din indsats på ikke at tænke på noget andet - ikke dine bekymrede tanker, ikke hvad du vil gøre efter dig afslutt vejrtrækningsevnen, ikke hvor godt du ser ud til at være i denne færdighed - mens du følger trinene i disse færdigheder.

Du finder en lydbånd i Panik ikke selvhjælpskit kaldet "Øv dine vejrtrækningsevner." Det vil træne dig i disse tre færdigheder: Naturlig vejrtrækning, beroligende åndedrag og beroligende tællinger.

Næste: Trin 5: Øv formelle afslapningsevner - Del 2
~ tilbage til Hjemmesiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser