Kraften ved social støtte til at tackle depression

Social støtte er en nøgleingrediens i behandlingen af ​​følelsesmæssig smerte, der går sammen med kronisk utrættelig angst og depression.

Min definition af en mand er denne: et væsen, der kan vænne sig til noget. "
Dostojevskij

Titlen på min bog er Når du går gennem helvede - Stop ikke! Hvad mener jeg med helvede? Jeg definerer det som "nådeløs fysisk eller følelsesmæssig smerte, der ser ud til at have nogen ende." Dette var min oplevelse af at leve med kronisk, utrættelig angst og depression.

Jeg fandt, at den bedste måde at tackle så intens ubehag var at leve mit liv en dag ad gangen. Hver gang jeg overvejede udsigterne til at håndtere min smerte på lang sigt, blev jeg overvældet. Men hvis jeg kunne reducere mit liv til et enkelt 24-timers segment af tid - det var noget, jeg kunne håndtere. Hvis jeg kunne træde vand (eller være i helvede, træde ild) hver dag, kunne jeg måske overleve min prøvelse.

I samarbejde skabte min terapeut og jeg det, jeg kaldte "min daglige overlevelsesplan for at bo i helvede." Det den centrale idé var enkel - at udvikle mestringsstrategier, der ville få mig gennem dagen, time for time, minut efter minut. Fordi jeg kæmpede en krig på to fronter, var jeg nødt til at udtænke og anvende teknikker til at tackle både depression og angst. Jeg brugte mine mestringsstrategier til at oprette fire kategorier af support, som jeg har sammenfattet på de følgende sider. Disse kategorier er: fysisk støtte, mental / følelsesmæssig støtte, åndelig støtte, og vigtigst af alt, mennesker understøtter.

Det følgende er en kort oversigt over min daglige overlevelsesplan. Jeg har omskrevet det i den anden person, så du kan tilpasse det til dine individuelle behov. Husk, at målet er at identificere mestringsstrategier, der vil holde dig sikker og komme dig gennem hver dag, indtil depressionens mønster skifter.

EN. Mennesker støtte

Social støtte er en nøgleingrediens i håndteringen af ​​følelsesmæssig smerte. Find en måde at strukturere din daglige rutine på, så du vil være omkring mennesker meget af tiden. Hvis der er et dagbehandlingsprogram i dit område, en form for gruppeterapi eller depressionstøttegrupper på dit lokale hospital, skal du deltage i dem. Vær ikke flov over at bede om hjælp fra familiemedlemmer eller venner. Du lider af en sygdom, ikke en personlig svaghed eller mangel på karakter.

Min egen følelse af forbindelse med mennesker gav mig en grund til ikke at skade mig selv. Jeg ville ikke plage mine venner og familie med den lidelse, der ville være resultatet af min selvpålagte afgang. En livredder ved poolen, hvor jeg svømte, var enig i min tænkning. ”Andre mennesker er en god grund til at holde sig i live,” bekræftede hun.

Support er kritisk for at hjælpe mennesker med at klare alle slags ekstreme omstændigheder. Overlevelsesforsker, Julius Siegal, understreger, at kommunikation mellem krigsfanger giver en livline til deres overlevelse. Og for dem, der er fanger i deres indre krige, er støtte lige så vigtig. I kronikering af sin egen depressive episode, forfatter Andrew Solomon skrev:

Gendannelse afhænger enormt af support. De depressive, jeg har mødt, der har gjort det bedst, blev polstret med kærlighed. Intet lærte mig mere om min fars og mine venners kærlighed end min egen depression.

B. Fysisk støtte

Det andet aspekt af din daglige overlevelsesplan består i at finde måder at pleje din fysiske krop. Her er nogle forslag.

• Dyrke motion: Forskning har vist, at regelmæssig træning kan forbedre humøret i tilfælde af mild til moderat depression. Træning er en af ​​de bedste måder at hæve og stabilisere humøret samt forbedre det generelle fysiske helbred. Vælg en aktivitet, som du måske kan lide, selvom det er så enkelt som at gå rundt om blokken, og engag dig i den så ofte du kan (tre til fire gange om ugen er ideel).

• Diæt og ernæring: Spis en diæt, der indeholder mange komplekse kulhydrater og proteiner, og undgå fødevarer såsom enkle sukkerarter, der kan forårsage følelsesmæssige op- og nedture. Prøv at holde sig væk fra fødevarer, der har kemiske tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, der kan skabe op- og nedture for kemisk følsomme personer.

• Søvn: Vedtage en regelmæssig søvnplan for at få din krop til en rutine. Hvis du har problemer med at sove eller lider af søvnløshed, er der adfærdsteknikker såvel som medicin, der kan hjælpe dig med at sove. Bogen "Ikke flere søvnløse nætter"af Peter Hauri er en god ressource.

• Medicin: Tag din antidepressiv medicin som ordineret. Spørg din læge inden du foretager ændringer i dosis. Vær tålmodig, og giv medicinen nok tid til at arbejde.

---

C. Mental / følelsesmæssig support

Hver tanke og følelse producerer en neurokemisk ændring i din hjerne. Selvom du måske ikke altid er i stand til at kontrollere de smertefulde symptomer på depression og angst, kan du påvirke den måde, du tænker og føler på disse symptomer.

• Overvågning af selvtælling. Overvågning af ens selvforedrag er en integreret strategi for kognitiv adfærdsterapi, en taleterapi, der er vidt brugt til behandling af depression. Du ønsker måske at arbejde med en terapeut, der er specialiseret i kognitiv terapi. Han eller hun kan hjælpe dig med at erstatte tanker om katastrofe og undergang med bekræftelser, der opfordrer dig til at anvende strategier for mestring af øjeblikket. For eksempel kan udsagnet "Min depression bliver aldrig bedre" erstattes af bekræftelsen "Intet forbliver det samme for evigt" eller "Også dette vil passere." Skift fra negativ til positiv selvforståelse er en proces, der muligvis skal øves en gang, to gange, undertiden ti gange en dag. Da den deprimerede hjerne har en tendens til at se livet gennem mørke farvede briller, giver overvågning af ens indre dialog en livline til helbredelse.

• Hold en humørdagbog. En af de overlevelsesteknikker, jeg brugte for at holde mig i live i mit helvede, var at holde styr på min angst og depression dagligt. Til dette formål skabte jeg en daglig stemningsskala. På en eller anden måde gav den enkle handling med at observere og registrere stemninger mig en følelse af kontrol over dem. Jeg brugte også stemningsdagbogen til at spore mine reaktioner på farmaceutiske lægemidler og til at registrere daglige tanker og følelser. Her er skalaen, som jeg brugte. Du er velkommen til at tilpasse den til dine egne behov.

Daglig humørskala
Resultat 1-10	Depression	Resultat 1-10	Angst
8 -10	fortvivlelse, selvmordsfølelser,	8 - 10	out-of-control opførsel, rammer, rimer stemmer
6 - 7	i kanten, føler sig virkelig dårlig	6 - 7	stærk agitation, tempo
5	bestemt lidelse, søvnløshed	5	moderat bekymring, fysisk ophidselse
3 - 4	depression lidt stærkere	3 - 4	mild frygt og bekymring
1 - 2	mindre deprimeret stemning	1 - 2	let frygt og bekymring
0	fravær af symptomer	0	fravær af symptomer

Målet er klart at være i den lave ende af skalaen. Jo lavere antal, jo færre er symptomerne.

• Vær medfølende med dig selv. Som en del af ens følelsesmæssige egenpleje er det vigtigt at frigive de toksiske følelser af skyld, skyld eller skam, der så ofte mærkes af en person, der er deprimeret. Prøv at huske, at depression er en sygdom, som diabetes eller hjertesygdom. Det er ikke forårsaget af en personlig svaghed eller en defekt i karakter. Det er ikke din skyld, at du har denne lidelse. "

  Igen kan du vende dig til bekræftelsesprocessen. Hver gang du begynder at dømme dig selv for at være deprimeret, kan du gentage, "Det er ikke min skyld, at jeg er uvel. Jeg er faktisk en magtfuld person, der bor i en meget syg krop. Jeg tager godt af mig selv og vil fortsætte med at gøre det, indtil jeg bliver frisk. "

• Fokuser på de små ting. Midt i min episode spurgte jeg min terapeut, hvis alt hvad jeg gør, prøver at overleve fra dag til dag, hvordan finder jeg nogen kvalitet i mit liv? "

  "Kvaliteten er i de små ting," svarede hun.

  Uanset om det er et venligt ord fra en ven, en solskinsdag, en smuk solnedgang eller en uventet pause fra smerten, se om du kan tage ind og værdsætte disse små øjeblikke af nåde. At have sådanne øjeblikke er beslægtet med at indbetale til en "følelsesmæssig bankkonto." Når de mørke perioder vende tilbage, kan du trække på disse lagrede minder og bekræfte, at livet stadig kan være smukt, hvis kun for en øjeblikkelig.

  Uanset hvor dårlige ting ser ud, skal du huske, at intet forbliver det samme for evigt. Forandring er den eneste konstante i universet. En af de mest magtfulde tanker, du kan holde, er den enkle bekræftelse "Dette vil også passere."

D. Åndelig støtte

Hvis du tror på Gud, en højere magt eller enhver velvillig åndelig tilstedeværelse, er det nu tid til at gøre brug af din tro. Deltagelse i en form for tilbedelse med andre mennesker kan give både åndelig og social støtte. Hvis du har en åndelig rådgiver (rabbiner, præst, minister osv.), Skal du tale med denne person så ofte som muligt. Sæt dit navn på en eller flere bønestøttelister, du kender til. Vær ikke vild med at bede andre om at bede for dig. (En liste over 24 timer telefonbøneministerier, der blev leveret til dig i mit afsnit om bøn.) Universet længes efter at hjælpe dig i din behovstid.

På grund af depressionens deaktiverende karakter kan du muligvis ikke implementere alle de strategier, som jeg har præsenteret. Der er okay. Bare gør det bedste, du kan. Undervurder ikke intensionens kraft. Dit alvorlige ønske om at blive frisk er en magtfuld kraft, der kan trække uventet hjælp og støtte til dig - også når du er hårdt begrænset af en depressiv sygdom.

Denne side blev tilpasset fra bogen, "Helbredelse fra depression: 12 uger til et bedre humør: et program til genopretning af en krop, sind og ånd", af Douglas Bloch, M.A.

Bloch er en forfatter, lærer og rådgiver, der skriver og taler om emnerne psykologi, helbredelse og spiritualitet. Han tjente sin B.A. i psykologi fra New York University og en M.A. i rådgivning fra University of Oregon.

Bloch er forfatter til ti bøger, inklusive den inspirerende selvhjælps-trilogi Ord, der heles: Bekræftelser og meditationer til daglig leve; Lytter til din indre stemme; og Jeg er altid med dig, såvel som forældrebogen, Positive self-talk for børn.

Næste:Mestring af tab: sorg og sorg
~ artikler om depression bibliotek
~ alle artikler om depression