Ikke-medicinbehandlinger for angst og panik
Dækker kognitiv adfærdsterapi, afslapningsteknikker og naturlige behandlinger til behandling af angst og panikanfald.
Hvem har ikke følt det? Angst, den urimelige stemme i dit hoved, der advarer om, at noget er galt - eller vil være forkert meget snart. En stemme, der sætter dit nervesystem flydende.
De tanker, der fremkalder sådan uro, kan være specifikke, fra bekymring over aviær influenza til gnavere eller økonomi, men følelsen bliver ofte afbrudt fra udløseren og spiraler væk i et univers af sin egen skabelse. Når dette sker, hvirvel du ind i bekymring efter bekymring efter bekymring. For nogle kommer sådan angst og går. Men for andre kan denne skadelige tilstand kaste en skygge over de daglige aktiviteter, trivsel og ja, endda helbredet. Det er når angst bliver en "forstyrrelse".
Der er ingen definition i én størrelse, der passer til alle, af angstlidelse. Imidlertid ser det ud til, at alle typer af angst har en stærk genetisk komponent, forværret af livsbegivenheder, traumer og stress. Dem med angst lider sandsynligvis af flere forskellige manifestationer og har også en øget risiko for depression.
De forskellige manifestationer kører spektret fra en generaliseret angstlidelse (GAD, kendetegnet ved nådeløs, ofte uspecificeret bekymring) til social angstlidelse (overdreven selvbevidsthed og frygt for sociale situationer), fobier (en intens frygt for noget, der faktisk ikke udgør nogen fare), posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD, svækkende frygt, der opstår efter en skræmmende begivenhed), obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD, tilbagevendende, vedvarende tanker, billeder og impulser, der manifesterer sig i gentagen adfærd) og paniklidelse (pludselige overvældende følelser af terror, ledsaget af intens fysiske symptomer).
Hvis du lider af nogen af disse eller kender en der gør det, tag hjertet. En række teknikker, nogle enkle og andre mere involverede, kan give en større følelse af fred i dit liv.
Det kan også hjælpe at vide, at du ikke er alene. Statistikker fra National Institute of Mental Health (NIMH) viser, at ca. 19 millioner amerikanere lider af angstlidelser sammen med dig, hvilket gør det til den mest udbredte psykiatriske. ifølge psykoterapeut Jerilyn Ross, præsident for Anxiety Disorders Association of America og direktør for The Ross Center for Angst and Related Disorders in Washington. Alligevel er det kun en tredjedel af dem, der lider, der søger behandling, siger hun. Hun tilføjer, at blandt de millioner, der kæmper med angstlidelser, er kvinder mere end mænd to til en og 10 procent af de syge er børn.
Hvornår er bekymring bekymrende?
Hvordan ved du, at du har en angstlidelse? Giv dig selv seks måneder. Hvis du stadig efter dette tidsrum stadig kæmper med sådanne symptomer som overdreven bekymring, overdreven panik, negativ tænker eller endeløs besættelse af livets "hvad hvis" eller deres mulige dårlige resultater, er chancerne for at du har en angst sygdom. Det betyder ikke meget, hvad du bekymrer dig om. Det kan være et specifikt problem, eller det kan bare være en amorf følelse - hvad du måske kalder den fritflydende sort. Al denne stress skaber ødelæggelse ved at katapultere dig til kamp-eller-flugt-reaktionen - den slags automatiske kropsreaktion, der opstår, når du træder ud af en forkantsten og snævert savner at blive ramt af en bus. Dit autonome nervesystem går på høj alarm, og adrenalin og andre stresshormoner sparker ind. Umiddelbart stiger din puls, din vejrtrækning bliver lav, du begynder at svede og dine muskler strammes. Over tid vil disse højspændingsreaktioner slides din krop, for ikke at nævne dit sind.
Denne beredskabstilstand er helt passende, når du reagerer på den kommende bus, fordi det øger dine chancer for at overleve. Men når udløseren er en dagligdagse begivenhed som at se en edderkop i badekaret, køre i en elevator eller blot forlade huset, så har du et problem. I denne dag og alder er de, der er tilbøjelige til angst, sandsynligvis forkert at fortolke miljømæssige og indre signaler ved at misforstå dem som livstruende, når de faktisk ikke er det.
En af grundene til, at angstlidelse er så godt forstået, er fordi der nu findes ny hjerneafbildningsteknologi og neurokemiske sporingsteknikker. Forskere kan finde bestemte områder i hjernen og bestemte neurotransmittere involveret i forskellige angst manifestationer. Daniel G. Amen, MD, forfatter af Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), har undersøgt hjernemønstrene for forskellige typer angst ved hjælp af SPECT (enkeltfotonemission computertomografi) -scanninger. Mens symptomer kun antyder en bestemt type angst, kortlægges scanningerne efter farve, hvor hjernen reagerer uhensigtsmæssigt på miljømæssige og interne signaler.
"Denne teknologi er som at kigge under hætten på bilen," siger Amen. Brug af det i sin egen medicinske praksis, har han opdaget, at fem dele af hjernen er involveret i angst og depressive lidelser.
”Vi har fundet ud af, at angst ikke er én ting, men en masse ting. Derfor er der ingen rettelser for hver person, ”tilføjer Amen.
I sin forskning har Amen sporet nogle folks ængstelser til en ufokuseret hjerne, der er underfungerende i nogle områder, så den ikke effektivt kan behandle information; nogle til en overaktiv hjerne, der ikke kan stoppe med at tænke; andre til en alt for fokuseret hjerne, som fikserer ubehagelige tanker; og endnu andre til skade på frontalben.
Behandling af angst og panik
Ulempen er, at sådan forskning har ført til mere specifikke behandlinger tilpasset forskellige typer af angst. Og eksperter siger, at angst er meget lydhør over for specifikke retsmidler og mestringsteknikker. "Angst er faktisk den mest behandlelige af alle klager over mental sundhed," siger en psykolog, David Carbonell med speciale i angst og direktør for The Anxiety Treatment Centers i Chicago-området og Suffolk County, N. Y.
Amen foreslår en mangefacetteret behandling tilpasset den specielle smag af angstlidelse, en person har. Hans henstillinger inkluderer en blanding af kognitiv adfærdsterapi, biofeedback (som giver konkret feedback af fysiologiske reaktioner - hjerterytme, muskelspænding og hjernebølgemønster) og fysisk træning for at øge blodgennemstrømningen til hjernen. Andre effektive terapier inkluderer ifølge Amen dyb vejrtrækning og afslapningsteknikker, diætskift (såsom at undgå koffein, raffineret kulhydrater og toksiner som nikotin og rekreative stoffer) og tager kosttilskud, der er kendt for at formidle humørsygdomme (omega-3 fedtsyrer, til eksempel). Han bruger også medicin, når det er nødvendigt, enten på kort sigt for at få symptomer under kontrol eller langvarig, hvis det er forbundet med depression.
Det, der ikke hjælper meget, er traditionel taleterapi - at diskutere barndom og livshistorie for at forstå og forhåbentlig udrydde dysfunktionen. Carbonell siger, at grundene til, at du føler dig ængstelig, ikke er så vigtige som at opdage, hvilke faktorer der fremkalder angsten i nuet. ”Det er en given natur, at visse mennesker er tilbøjelige til angst,” siger han, ”men de mere kritiske spørgsmål, der skal besvares, er hvordan begynder angsten, og hvad holder den i gang? ”Så er næste trin at ændre disse angstproducerende tanker og adfærd.
Lindring af agitationen
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) ser ud til at dæmpe angst af alle slags. Cirka 12 sessioner lang, denne pragmatiske metode hjælper med at nulstille dine mentale og fysiologiske reaktioner på angst. CBT er især god til at lindre paniklidelse, "en af de mest deaktiverende" forstyrrelser af alle, siger Carbonell. Panikanfald kan forekomme i vågne timer eller endda mens du sover, hvilket kan føre til, at hele kroppen (og sindet) er lammet af frygt - angst gange 10. På angrebetstidspunktet stiger hjerterytmen og hjernen løber, og prøver at give mening om, hvad der sker, og du kan ikke få fat på verden omkring dig. Du har lyst til at miste kontrollen, som på en måde du er, og måske endda som om du går i spiral mod døden (som du virkelig ikke er). Den altoverskyggende fortolkning af disse reaktioner er "Jeg er ved at opleve en katastrofe," forklarer Carbonell. Men katastrofen er faktisk symptomerne, ikke nogen faktisk kataklysmisk begivenhed.
Efter det første panikanfald er chancerne for, at dit fokus skifter til frygt - hvornår kommer den næste? Bør jeg simpelthen undgå det sted eller situation, der modregner det første angreb? Desværre kan dette scenario føre til fødsel af nye aversioner og fobier. Hvis du ikke er forsigtig, bliver eksistensen begrænset til, hvad der anses for "sikkert", og livets panorama bliver ekstremt begrænset.
"Angst er en selvbeskyttende lidelse," forklarer Carbonell. Al den opførsel, som det giver anledning til, handler om at beskytte sig mod opfattede trusler - det være sig et insekt, der flyver 30.000 fod over land eller kontakt med bakterier.
Hvad en person lærer gennem CBT er, at den instinktive reaktion på undgåelse ikke fungerer, fordi løb væk brænder følelsen af panik. Så det er som at slukke ild med benzin. I stedet for at undgå, er en person nødt til at møde den opfattede trussel. For eksempel, i stedet for at distrahere dig selv fra bange tanker og foregive at de ikke findes, skal du sige dem højt. Carbonell fortæller en historie om en kvinde, der kom ind på hans kontor efter et panikanfald, der var sikker på, at hun ville dø. I stedet for at hende nægter tanken, rådede han hende til at sige 25 gange: "Jeg vil dø." Ved 11. gentagelse, siger han, hun indså falskheden i hendes tænkning og var endda i stand til at grine om det.
Dette kognitive aspekt af CBT-behandling starter således med at frigøre sig fra den negative "selvtale" - den lille stemme i dit hoved, der advarer om forestående ulykke. Hvis du ikke gør det, "angst bliver frygt for selve frygt", siger Ross-angstens forstyrrelsesforening. Så CBT opfordrer patienter til ikke at benægte deres reaktioner, men snarere at acceptere dem, at indse, at de simpelthen er sensationer snarere end symptomer på truende fare. "Pointen er at ændre eller ændre de tanker, der holder dig fast," siger Ross. ”Jeg foreslår, at folk fører en dagbog for at blive opmærksomme på, hvad der kan forårsage angst til at blusse,” tilføjer hun. Denne praksis vil hjælpe med at afmystificere angsten og give en vis kontrol over, hvad der bringer den videre, så du kan være bedre forberedt på at klare.
Det adfærdsmæssige stykke CBT giver dig mulighed for at se på, hvad der gør dig ængstelig, konfrontere din frygt og derefter gradvist arbejde for at desensibilisere dig selv. På denne måde lærer du at neutralisere oplevelsen og ikke reagere. Det tillader "angsten at miste sin slag," siger Ross.
Denne tilgang anvendes til at behandle frygt for at flyve blandt andre fobier. Carbonell, for eksempel, ledsager patienter på en flyvning og formidler den stigende angst, når den forekommer - den når normalt en spids når døren er låst for start. En CBT-professionel om bord kan hjælpe med at dekonstruere frygt og give afslapningsteknikker til at mindske de kroniske reaktioner.
Adfærdsændringer kommer også i spil i mere daglige situationer. "Igen, behandling er paradoksal," siger Carbonell. "Jeg fortæller patienter, hvad du synes, du skal gøre, gør det modsatte." Så når kroppen begynder at reagere på en En angstproducerende situation er det bedste svar at gøre det modsatte af det, der ville være passende i en virkelig farlig situation. Kort sagt, vær stille og slap af. "Når dette ubehag kommer, skal du slappe af," siger han.
Dette er grunden til afslapningsteknikker - til brug i øjeblikket og som en regelmæssig praksis - er afgørende for den angst, der er udsat for. Carbonell fortæller patienterne at øve dyb, diafragmatisk vejrtrækning, når angsten begynder at boble til overfladen. Dette skyldes, at en af de første frygtreaktioner er at begynde at trække vejret hurtigt og lavt, slukke luft eller endda holde vejret. Det er nøjagtigt den slags åndedræt, der medfører let hovethed og svimmelhed, skræmmende symptomer i og for sig selv og bidrager til snebold af angst. (Se sidebjælke for dyb indåndingsteknikker.) Yoga, meditation og biofeedback kan også lette angst, samtidig med at du giver dig de værktøjer, du har brug for for at lære at kontrollere og lette symptomerne på nød.
En anden mulighed er Hemi-Sync, en metode, der blev udviklet for næsten 25 år siden. Denne teknik involverer at spille forskellige toner i hvert øre, som hjernen derefter behandler på en sådan måde, at den kan bevæge sig i en mere afslappet og fokuseret tilstand. Dette kan være særlig nyttigt til at modvirke ængstelige tilstande, ifølge Brian Dailey, MD, an lægevaktslæge i Rochester, N.Y., der leverer Hemi-Sync-cd'er (med hovedtelefoner) til nervøs patienter.
Hemi-Sync arbejder for at fremkalde roligere hjernebølger. Lyttere kan bruge lydbånd og cd'er som "træningshjul", siger Dailey, for at lære at nå denne tilstand på egen hånd.
Et andet kritisk stykke til bekæmpelse af angst er stressreduktion. Selvom stress i sig selv ikke forårsager angst, kan det forværre symptomerne. "Jeg råder mine klienter til at praktisere stresshygiejne," siger Ross. "Det er vigtigt at gøre, hvad du kan for at holde stress under kontrol, og det betyder, at du får tilstrækkelig søvn og motion og spiser en sund kost." Koffein kan medføre angst, især panikanfald, og det samme kan bedøvende smertestillende medicin, der bruges af tandlæger, som indeholder noradrenalin, en anden mulig udløser. Derudover rådgiver eksperter angstlidte til at spise fødevarer, der holder blodsukkeret stabilt, da symptomerne på lavt blodsukker kan efterligne dem i ængstelige tilstande. Så det er bedst at undgå raffineret sukker og enkle kulhydrater, der sender blodsukkeret på en rutsjebane og gør protein til en del af hvert måltid.
Naturlige behandlinger af angstlidelser
Overvej også kosttilskud. Et multivitamin- og mineraltilskud kan sikre, at alle næringsbaser er dækket, da få mennesker - engstelige eller ej - får det fulde udvalg af madgrupper hver dag. Derudover kan mangler i vitamin B og C skyldes kronisk stress, så nogle læger anbefaler tilskud for at øge reserverne og understøtte immunfunktionen. Undersøgelser har vist, at omega-3-fedtsyretilskud er effektive til at formidle bipolar lidelse og måske har en lignende effekt på andre humørsygdomme.
Urter kan også hjælpe. Forskning viser, at valerian (Valeriana officinalis) er et effektivt lindrende middel til angst. Se efter et produkt, der er standardiseret til 1 procent valereninsyre (den aktive ingrediens), og brug en teskefuld tinktur eller en til to tabletter ved sengetid.
Blomsteressenser er også værd at prøve. F.eks. Rescue Remedy af Bach og Five-Flower Formula fra Healingherbs Ltd. arbejde for kortvarig lettelse i fuld skylning af frygt eller angst. Aspen (Populus tremula) kan behandle frygt og bekymringer af ukendt oprindelse, uforklarlig angst eller en følelse af forudindring. Mimulus (Mimulus guttatus) bruges i frygt for kendte ting som sygdom, død og ulykker. Du kan også kombinere forskellige blomsterremedier om nødvendigt; men generelt ikke mere end syv.
Til sidst er ikke al angst dårlig. ”Der er giftig angst, der forstyrrer livskvaliteten, men der er også hellig angst, der får os til at overveje vores plads i universet. Dette sidstnævnte er noget, vi er nødt til at arbejde igennem for at komme til et sted med ro. Det er en slags del af det at være menneske, ”siger Robert Gerzon, en psykolog og forfatter af Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). Angst, siger han, er en lærer, og det går ofte foran en periode med vækst eller forandring. "Samfundet lærer os enten at benægte angst eller bukke under for den og bekymre os for døden," siger han. Men der er en anden måde.
Gerzon siger, at det første skridt er at mindske den giftige frygt - dem, der ikke har nogen synlig grund til at være eller er intens, varig og tæller lykke. Derefter rådgiver han omformering af, hvordan du tænker på den uundgåelige resterende angst. Gerzon foreslår at se det som spænding - kroppen fortolker angst og spænding på lignende måde - hvilket er en mere positiv fortolkning af ængstelige fornemmelser.
Men når der er toksisk overbelastning, må du ikke lide isoleret. "Hvis du finder dig selv bekymret for meget, og hvis det forstyrrer dit liv og dine forhold til venner og familie," siger Ross, "skal du ikke skamme dig. Række ud og få dig selv hjælp. Hvis en behandling ikke fungerer, skal du ikke give op. "Bliv ved med at finpudse retsmidler og mestringsteknikker, indtil du finder ud af, hvilken blanding der fungerer bedst.
Hvad skal man gøre, når man føler et panikanfald kommer på
Det bedste forsvar mod tilbagevendende angst er at trofast øve afslapningsteknikker som dem, der er nævnt her. På denne måde kan du i øjeblikkets varme skifte til den godt rejste rutine med at bremse din vejrtrækning, fjerne dine muskler og stille dit sind.
- Rol dit sind. Tag en dyb indånding til en optælling af 10, samtidig med at du bevidst skaber en fornemmelse af, at dit åndedrag trækkes op fra jorden gennem dine fødder til toppen af dit hoved. Så udåndes lige så langsomt,
denne gang føler du din ånde, som løber ud af dig gennem dine fingerspidser og tæer. Hvis du ikke kan nå 10, skal du ikke bekymre dig, bare tage langsom, dyb indånding og lige langsom udånding. Visualiser med hvert åndedrag, at du er en havbølge, der kommer ind og går ud. Du kan også tilføje bekræftelser til det visuelle - "Jeg forelsker mig," "Jeg slipper stress." Sådanne øvelser hjælper dig med at frigøre dig fra historielinjen ved at gøre sin monolog i dit sind. Når ordene starter igen, skal du bare fokusere på din krops fornemmelser. - Slap af dine muskler. Når angst griber ind, opspændes musklerne og til sidst fysiske symptomer, såsom nakke- og rygsmerter, hovedpine og endda prikken i hænder og fødder. En nyttig teknik til at slappe af de ængstelige muskler er at ligge stille og derefter gradvis spændes og slippe dem fra tå til hoved. Dette lægger kroppen i følelsen af afslapning og mindsker bivirkningerne af psykologisk lidelse.
- Dyrke motion. Træning er fantastisk til at arbejde med overdreven energi. Det kan også mindske stressniveauer. Yoga er en særlig fordelagtig form for træning. Selvom yoga kan give dig den dybe afslapning, du har brug for, forhindrer undertiden den angst, du føler dig i at ligge stille. Så start med en energigivende praksis, koncentrer dig om at stå og balancere positioner (for at komme ud af dit hoved og ind i din krop), følg derefter op med stille, genoprettende stillinger, meditation eller dyb indånding øvelser.
- Engag dig i afslappende afvigelser. Gå en tur, lyt til musik, tag et varmt bad, elske dit kæledyr - en af disse vil berolige nervøse nerver og hjælpe dig med at genvinde en fornemmelse af at være jordet på planeten.
- Meditere. Mindful meditation bringer dyb ro, især velkommen til dem, der lider af angst. Meditation er simpelthen at sidde eller ligge stille og lade tankerne være tomme. For de fleste er dette dog lettere sagt end gjort. Du kan endda opleve, at du føler dig for ophidset til at sidde stille. Gør først noget aktivt, og prøv derefter at sidde. For detaljerede teknikker skal du læse Beroligende dit ængstelige sind af Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Kilde: Alternativ medicin
Næste: Top ti alternative retsmidler mod angst
