Fysisk træning 'Pumper op' din hjerne også
Forskning afslører, at regelmæssig motion og sund kost kan forhindre eller forsinke indtræden af Alzheimers sygdom og andre demens.
Fysisk træning er meget vigtig for at opretholde en god blodgennemstrømning til hjernen. Det tilskynder også til udvikling af nye hjerneceller og reducerer risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og diabetes, som alle er risikofaktorer for Alzheimers og andre demens.
Voksende bevis viser, at fysisk træning ikke behøver at være anstrengende eller endda kræve et stort tidsforpligtelse. Det er mest effektivt, når det udføres regelmæssigt og i kombination med en hjerne-sund kost, mental aktivitet og social interaktion.
Aerob træning forbedrer iltforbruget, hvilket gavner hjernens funktion; aerob kondition har vist sig at reducere tab af hjerneceller hos ældre. Gåture, cykling, havearbejde, tai chi, yoga og andre aktiviteter på ca. 30 minutter dagligt får kroppen til at bevæge sig og hjertet pumpes.
Fysiske aktiviteter, der også involverer mental aktivitet - kortlægning af din rute, observering af trafiksignaler, valg - giver ekstra værdi for hjernes sundhed. Og at udføre disse aktiviteter med en ledsager giver den ekstra fordel ved social interaktion.
Undgå hovedtraume, når du træner
- Brug beskyttende hovedbeklædning, når du udøver fysiske aktiviteter, såsom cykling, ridning, buldring, skøjteløb og så videre.
- Bær sikkerhedssele.
- Vær beskyttet mod fald ved hjælp af gelændere, pas på for at udløse farer og tage andre forholdsregler.
Alvorlige hovedskader er forbundet med øget risiko for senere udvikling af Alzheimers sygdom og andre demens.
Vedtage en hjerne sund kost
I henhold til den mest aktuelle forskning er en hjerne-sund diæt en, der reducerer risikoen for hjertesygdomme og diabetes, tilskynder til god blodgennemstrømning til hjernen og er lav i fedt og kolesterol. Ligesom hjertet har hjernen brug for den rigtige balance mellem næringsstoffer, inklusive protein og sukker, for at fungere godt. En hjerne sund kost er mest effektiv, når den kombineres med fysisk og mental aktivitet og social interaktion.
Håndter din kropsvægt for generelt godt helbred i hjerne og krop. En langvarig undersøgelse af 1.500 voksne fandt, at de, der var overvægtige i middelalderen, var dobbelt så sandsynlige for at udvikle demens i det senere liv. De, der også havde højt kolesteroltal og højt blodtryk, havde seks gange risikoen for demens. Vedtage en generel fødevarelivsstil snarere end en kortvarig diæt, og spis med moderation.
Reducer dit indtag af mad med fedt og kolesterol. Undersøgelser har vist, at højt indtag af mættet fedt og kolesterol tilstopper arterierne og er forbundet med højere risiko for Alzheimers sygdom. Imidlertid kan HDL (eller "godt") kolesterol hjælpe med at beskytte hjerneceller. Brug for eksempel mono- og flerumættet fedt, såsom olivenolie. Prøv at bage eller grille mad i stedet for at stege.
Forøg dit indtag af beskyttende fødevarer. Aktuel forskning antyder, at visse fødevarer kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og ser ud til at beskytte hjerneceller.
- Generelt har mørkhudede frugter og grøntsager de højeste niveauer af naturligt forekommende antioxidantniveauer. Sådanne grøntsager inkluderer: grønnkål, spinat, rosenkål, alfalfa spirer, broccoli, rødbeder, rød paprika, løg, majs og aubergine. Frugt med høje antioxidantniveauer inkluderer svisker, rosiner, blåbær, brombær, jordbær, hindbær, blommer, appelsiner, røde druer og kirsebær.
- Fisk i koldt vand indeholder fordelagtige omega-3-fedtsyrer: hellefisk, makrel, laks, ørred og tun.
- Nogle nødder kan være en nyttig del af din diæt; mandler, pekannødder og valnødder er en god kilde til E-vitamin, en antioxidant.
Der er ikke tilstrækkelig information til rådighed for at indikere, hvilke mængder af disse fødevarer der kan være mest gavnlige for hjernes sundhed. For eksempel er det ikke klart, hvor meget frugt der skal konsumeres for at have en påviselig fordel. Imidlertid viste en undersøgelse af ældre kvinder, at de, der spiste det mest grønne, bladrige og korsfæstede grøntsager i gruppen var en til to år yngre i mental funktion end kvinder, der spiste få af disse grøntsager.
Vitamintilskud kan være nyttige. Der er noget, der tyder på, at vitaminer, såsom vitamin E, eller vitamin E og C sammen, vitamin B12 og folat kan være vigtige for at reducere din risiko for at udvikle Alzheimers. En hjerne-sund diæt hjælper med at øge dit indtag af disse vitaminer og de sporstoffer, der er nødvendige for, at kroppen kan bruge dem effektivt.
Sygdom og risikofaktorer, som du ikke kan kontrollere
Alzheimers sygdom er den mest almindelige form for demens - hjerneforstyrrelser, der påvirker din evne til at fungere effektivt i dagligdagen. Veletablerede risikofaktorer for Alzheimers sygdom er genetik og aldring (10 procent af dem over 65 år og 50 procent af dem over 85 år har Alzheimers). Desværre er aldring og genetik to risikofaktorer, som du ikke kan kontrollere.
Det vides ikke, hvad der forårsager Alzheimers sygdom, eller hvilken rolle genetik spiller i de fleste tilfælde af Alzheimers, skønt forældre eller søskende med sygdommen øger din risiko. Det er kendt, at en lille procentdel af tilfælde er forårsaget af nedarvede muterede gener. I andre tilfælde øger varianter af specifikke gener risikoen, men selv folk, der arver sådanne varianter fra begge forældre, får stadig ikke sygdommen. Disse risikofaktorer, som du ikke kan ændre, vil sætte et udgangspunkt for dig, men der er håb om, at vedtagelse af de sunde liv i vaner i hjernen kan forsinke eller forhindre forekomsten af Alzheimers sygdom.
Kilder:
- Science Daily, "Alvorlige hovedskader forbundet med Alzheimers sygdom, "24. oktober 2000.
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Forholdet mellem højere folatindtagelse og lavere risiko for Alzheimers sygdom hos ældre. Arch Neurol. 2007 jan; 64(1):86-92.
- Alzheimers Association
Næste: Alzheimers sygdom: Fra symptomer til behandlinger
