ADHD Voksne: Forbedring af tidsstyringsfærdigheder

February 06, 2020 08:17 | Miscellanea
click fraud protection

De grundlæggende symptomer på ADHD disponerer voksne med ADHD for at have vanskeligheder med at planlægge, organisere og styre tid. Her er noget hjælp.

Gee Whiz, jeg savnede det igen: Hvordan kan jeg forbedre mine tidsstyringsevner?

De grundlæggende symptomer på ADHD disponerer voksne med ADHD for at have vanskeligheder med at planlægge, organisere og styre tid. Her er noget hjælp.Bill fortalte sin kone at møde ham til frokost, kun for at opdage, efter at hans kone allerede var på restauranten, at han havde et møde med sin chef. Sandra opholdt sig hele natten i to nætter i træk og afsluttede en større salgsrapport, der blev tildelt for tre måneder siden, og kom sent til salgsmødet. Peter trækker målløst gennem sin dag og føler at han ikke opnår noget.

Disse tre voksne med ADHD oplever betydelige problemer med tidsstyring. De grundlæggende symptomer på ADHD-uopmærksomhed og dårlig adfærdshæmning - disponerer voksne med ADHD for at have sådanne vanskeligheder med at planlægge, organisere og styre tid. For de fleste travle voksne, der ikke er ADHD, er et centralt element i effektiv tidsstyring brugen af ​​en dagsplanlægger. Mange af jer, der læser denne sætning, vil beklage: "Men jeg har ejet hundreder af dagsplanlæggere, kalendere osv., Og jeg kan aldrig få mig selv til at bruge dem, hvis jeg kan endda finde dem. ”Det kan skyldes, at du gik rundt med at bruge en dagsplanlægger på den forkerte måde og måske forsøgte at bide mere af, end du kunne tygge alle på enkelt gang.

instagram viewer

Glemme disse tidligere fiaskoer. Tør dem ud af dit sind. Jeg vil give dig en enkel, trin for trin til succes med at bruge en dagsplanlægger og tage ansvar for tiden snarere end at lade tiden gå forbi dig. Nøglen til denne tilgang er, at du tager et lille skridt ad gangen. Fortsæt dette trin i en eller flere uger, og bliv komfortabel med det. Først når du har mestret hvert trin, skal du gå videre til det næste trin. Lav også en liste over belønninger eller privilegier, som du kan forkæle dig selv for at fuldføre hvert trin. Dette kan være specielle aktiviteter eller køb. Når du har gennemført hvert trin i dette program i en uge, skal du vælge en aktivitet fra din liste og belønne dig selv for din indsats.

Hvis du stadig finder ud af, at det er for svært at gennemføre disse trin, skal du bede en ægtefælle eller ven om at hjælpe dig. Hvis det ikke er tilstrækkeligt, skal du opsøge hjælp fra en coach eller en terapeut, der hjælper dig med at bryde skræddersy denne type program til din specielle situation.

  1. Vælg en kompatibel dagsplanlægger. I det mindste er en dagsplanlægger en enhed, der inkluderer en kalender, plads til at skrive "to-do" lister og plads til at skrive telefonnumre, adresser og andre grundlæggende identifikations- / referenceoplysninger. Det kan være en papir-og-blyant-model, som med Franklin Planner eller Day Timer-mærker. Det kan være en fancy elektronisk organisator, såsom en Palm Pilot, eller det kan være tidsstyringssoftware på en bærbar eller stationær computer. Elektroniske arrangører har en række fordele. De er kompakte; de leverer hørbare påmindelser, der kan fungere som hjælpere til hukommelsesstyring; de kan sortere, organisere og gemme mere information mere effektivt end papir- og blyantplanlæggere; og de kan nemt udveksle oplysninger med kontor- og hjemmecomputere.

    Hvis du er en gadgetorienteret person, der nemt lærer ny teknologi, skal du vælge en elektronisk arrangør. Hvis du ikke er teknologiorienteret, skal du vælge en papir- og blyantmodel. Gå på udflugt til en kontorartikelforretning, og gennemgå en række forskellige typer dagsplanlæggere for at se, hvilken du føler dig mest tilpas med. De findes i alle størrelser, former og farver med forskellige typer daglige, ugentlige og månedlige visninger. Inspicér nøje de forskellige typer daglige, ugentlige og månedlige sider. Planlægger du mange aftaler på timen eller halvtimen? Derefter har du brug for en klar daglig visning. Lager du "at gøre" lister, men planlægger du ikke mange aftaler? Måske har du brug for en ugentlig visning med meget plads til lister.

  2. Find et enkelt, tilgængeligt sted at bevare dagsplanlæggeren. Når du har valgt en planlægger, er det næste trin at begynde at holde den på et enkelt, tilgængeligt sted derhjemme og på arbejdet, så du altid ved, hvor du finder den. Placeringen skal være tydeligt synlig på afstand, også i et rodet rum eller på et rodet skrivebord. Praktiske placeringer kan være ved siden af ​​telefonen, på et bord nær hoveddøren, på skrivebordet på kontoret. Hvis dagsplanlæggeren har en rem, hænger den muligvis på en krog ved siden af ​​hoveddøren, over telefonen eller sammen med biltasterne. Vælg et sted, hvor din dagplanlægger skal holdes hjemme og hjemme. Bær til og fra arbejde, og øv dig på at holde det på de angivne steder i en uge.

  3. Indtast det grundlæggende i dagsplanlægningen. Du er nu klar til at indtaste grundlæggende oplysninger i din dagsplanlægger. Saml de mest almindelige navne, adresser og telefonnumre, som du bruger. Indtast dem i planlæggeren i afsnittet om alfabetisk navn / adresse, eller i tilfælde af en elektronisk planlægger, i dens hukommelse. Overvej, hvilke vigtige oplysninger det kan være nyttigt at have i planlæggerens forsikringsnumre, computer adgangskoder, serienumre til udstyr, fødselsdage og jubilæer osv., og indtast dette Information.

  4. Bær dagplanlæggeren til enhver tid. Nu hvor der er nogle oplysninger i din planlægger, skal du altid have dem med dig. Mange af mine patienter fortæller mig, at de altid har båret deres planlægger med sig, men de glemte den gode idé, de tænkte på, mens de handlede. "Til enhver tid" betyder, hver gang du forlader bilen for at gå ind i en butik, eller når du forlader dit skrivebord for at deltage i et møde. Arbejd i flere dage med at bære din planlægger med dig til enhver tid.

  5. Se regelmæssigt dagsplanlægningen. Mange voksne med ADHD skriver ting i deres planlæggere, men ser sjældent på det, de skrev, og i stedet stole på hukommelse med katastrofale følger. Inden du kan bruge planlæggeren som en kalender eller til "at gøre" -lister, skal du udvikle vanen med at kontrollere den regelmæssigt. Du skal starte med at tjekke din planlægger mindst tre gange om dagen - en gang om morgenen for at planlægge / gennemgå dagens kommende begivenheder, en gang midt i dagen for at foretage eventuelle midtvejs korrektioner og / opdatere din hukommelse om den resterende dags begivenheder, og en gang om aftenen, til at planlægge / gennemgå den næste dags begivenheder.

    Hvad kan du gøre for at hjælpe dig med at huske at tjekke din planlægger? Først, hvis du har en armbåndsur eller -alarm på din elektroniske planlægger, skal du indstille dem til at slukke med jævne mellemrum, når du vil tjekke din planlægger. For det andet kan du forbinde at kontrollere din planner med sædvanlige aktiviteter, som du altid gør på omtrent det samme tid hver dag, f.eks. spise måltider, klæde sig om morgenen eller klar til seng om natten, gå ind eller forlade kontoret, etc. For det tredje kan du efterlade dig påmindelsesnotater på strategiske steder (på skrivebordet på kontoret, på spejle i badeværelset, på instrumentbrættet eller dørhåndtaget på bilen) for at minde dig om at se på planlæggeren.

    Du bør øve dig på at kontrollere din planlægger mindst tre gange om dagen ved hjælp af de påmindelsesmetoder, der er beskrevet ovenfor, om nødvendigt i mindst en uge, inden du går videre til næste trin.

  6. Brug dagsplanlæggeren som en kalender. Du er nu klar til at lære at bruge din planlægger som en kalender. Lav en liste på skrotpapir over alle de aftaler, som du har planlagt til enhver tid i fremtiden. Skriv derefter disse aftaler i de relevante tidsvinduer på planlægningssiderne for de bestemte dage og måneder. Gennemgå de planlagte aftaler for den dag, hver gang du tjekker planlæggeren. Når du gennemgår din dag med din planlægger ved din side, skal du skrive eventuelle yderligere aftaler, så snart du planlægger dem. Brug din planlægger som en kalender for den næste uge.

  1. Lav en daglig "opgaveliste" og henvis til den ofte. "At gøre" lister er lister over ting, som du har brug for for at få gjort. Først når du oplever succes med at bruge din planlægger som en kalender, skal du begynde at lave en daglig "at gøre" -liste. De fleste planlæggere har et sted at sætte "at gøre" lister ved siden af ​​kalenderen for hver dag. Under den første gennemgang af din planlægger om morgenen, lav en liste over alt hvad du har brug for for at få gjort den dag. Hold listen relativt kort, f.eks. 5-8 genstande, så du kan opleve succes med at gennemføre alle elementerne. Angiv emnerne på sprog, der tydeligt fortæller dig, hvad du skal tage. "Køb min kone blomster" ville være et mere specifikt emne end "Vær dejlig mod min kone."

    Undersøg listen og beslutte, hvilke poster du kan tildele til et bestemt tidspunkt i løbet af dagen. Skriv disse poster i din tidsplan til de angivne tidspunkter. Prøv at udfylde dem som planlagt. Henvis ofte til din liste, når du går igennem din dag. Kontroller eventuelle afsluttede genstande, og gennemgå de poster, der stadig skal udfyldes.

    I slutningen af ​​dagen skal du beregne procentdelen af ​​poster på listen, som du har udfyldt, og analyser årsagerne til, at du ikke har udfyldt hvert element. Hvis der er et par uafsluttede, flytter elementer dem frem til næste dags liste. Hvis du imidlertid har mange ufærdige ting, skal du overveje, om du har urealistiske forventninger til, hvor meget du kan få gjort. Du skal enten skalere dine forventninger tilbage eller finde andre tilgange til at få udført opgaver (delegere, strømline, eliminere osv.).

  2. Prioriter din "huskeliste" -liste og handle i overensstemmelse med dine prioriteter. Nu er du klar til at prioritere elementerne på din daglige "at gøre" -liste. Der er mange måder at prioritere en "at gøre-liste". Du kan nummerere alle elementerne på listen i rækkefølge efter faldende prioriteter. Alternativt kan du klassificere elementerne i en af ​​tre kategorier: "Væsentlig", "Vigtig" og "Gør kun, hvis jeg har ekstra tid." Vælg den metode, der passer bedst til din stil. Begynd med at prioritere din daglige "at gøre" -liste.

    Når du gennemgår din dag, skal du udføre elementerne på din "at gøre" -liste i rækkefølge efter faldende prioriteter. Hvis du er som de fleste voksne med ADHD, vil du ofte blive fristet til at ignorere dine prioriteter. En udtømmende diskussion af metoder til at holde sig til dine prioriteter er uden for denne artikels rækkevidde, men jeg vil give få forslag. Sørg for, at du tager en effektiv dosis stimulerende medicin, der varer hele dagen. Indstil alarmerne på dit armbåndsur, elektronisk planlægger, software til styring af computeropgaver eller bip at gå af med regelmæssige intervaller som et signal for at kontrollere, om du har til opgave at følge din prioriteringer. Brug selvtaler for at undgå distraktioner. Træne dig selv til at gentage påmindelser som "Jeg er nødt til at holde mig distraheret," "Jeg er nødt til at holde mig med mine prioriteter," "Skift ikke nu, jeg er næsten færdig," osv.
    Arbejd med at prioritere din "at gøre" -liste og følge dine prioriteter i mindst to uger, før du går videre til næste trin.

  3. Foretag en daglig planlægningssession. Når du har afsluttet de første otte trin, gennemfører du "ad hoc" daglige planlægningssessioner, når du konstruerer og prioriterer din daglige "at gøre" -liste. Det er tid til at formalisere denne proces som "den daglige planlægningssession." Overvej det tidspunkt, hvor du konstruerer og prioriterer dine lister som din daglige planlægningssession. Dit mål på dette tidspunkt er at planlægge den kommende dags aktiviteter og udvikle en angrebsplan for at gennemføre dem. Ud over at liste over prioriteter og gennemgå tidsplaner er planlægningssessionen tid til at overveje nøjagtigt, hvordan hver opgave skal udføres. Hvilke materialer er der brug for? Hvilke personer skal konsulteres? Hvilke hindringer er der sandsynligvis at blive stødt på? Hvordan kan disse forhindringer overvindes? Du bør stille dig selv disse spørgsmål, når du prioriterer elementerne på din "at gøre" -liste. Du ønsker at komme ud af planlægningssessionen med et mentalt kort til at guide dig i udførelsen af ​​opgaverne på din liste.

    Når du har nået dette punkt i programmet, lykønsker du dig selv! Du har mestret de grundlæggende trin til at bruge en dagsplanlægning til at administrere tid! Fortsæt med at følge disse trin. Efterhånden som de bliver sædvanlige, kan du overveje at prøve det sidste skridt, der bygger bro mellem kortsigtet og langsigtet planlægning, men forstår, at det er mere udfordrende og kan kræve hjælp fra en coach eller terapeut.

  4. Opret en liste over langsigtede mål, og del de langsigtede mål i små, håndterbare bidder, og fordel disse dele til månedlige og ugentlige planlægningssessioner. Jeg kan kun berøre dette kort her; læsere, der er interesseret i en mere detaljeret diskussion af det, bør konsultere kilder som Covey (1990). Først genererer du en liste over alle dine langsigtede mål. Dette er brede mål, som du vil nå i mange måneder og år. Derefter tager du et mål ad gangen og opdeler det i små bidder eller delmål, der muligvis kan opnås på månedlig basis. Du tildeler et delmål til hver måned i året. I begyndelsen af ​​måneden gennemfører du en månedlig planlægningssession, hvor du beslutter, hvordan du skal nå delmålet i løbet af måneden. Du tildeler forskellige opgaver til hver uge i måneden. I begyndelsen af ​​hver uge gennemfører du en ugentlig planlægningssession, hvor du beslutter, hvordan du tildeler aspekter af den uges delmål til de daglige opgavelister for hele ugen. Under hver daglige planlægningssession planlægger du detaljerne om den tildelte opgave, som du derefter udfører den dag.

    For eksempel havde en af ​​mine voksne ADHD-patienter sit langvarige mål at skrive en historisk ikke-fiktion. Han havde allerede meget af det faktuelle materiale, som han havde brug for indsamlet. Vi delte dette mål op i de følgende delmål, som vi foreløbigt har tildelt forskellige måneder af året: (1) januar - lav en oversigt over bogen, hvori vi specificerer 10 større kapitler og emner; (2) februar til november - skriv det første udkast til et kapitel i hver måned; (3) December - gennemgå alle kapitler, og forbered bogen til at blive sendt til udgiveren ved udgangen af ​​året. I begyndelsen af ​​januar delte vi videre opgaverne med at gøre konturen i dele, der skal udføres hver uge; i begyndelsen af ​​hver uge besluttede patienten, hvornår han skulle arbejde på konturen og tildelte den til hver af sine daglige opgavelister. Han fortsatte på denne måde resten af ​​året.

Konklusion

Jeg forstår, at det er let for mig at give dig de forslag, der er givet i denne artikel, men svært for dig at gennemføre dem. Som nævnt i starten, skal du udvikle en liste over stærke belønninger og give dig selv disse belønninger regelmæssigt, når du udfører små skridt hen imod at bruge en dagsplanlægger effektivt. Hjælp din ægtefælle, familie eller venner til at prise dig, når du oplever succes på hvert trin. Det kan være nødvendigt, at du kreativt bryder disse trin ned i endnu mindre trin for at skræddersy dem til din særlige form for udsættelse.

Hvis du oplever problemer med at følge dette råd, skal du ikke give op. Husk, at det tog en levetid af ADHD at komme til det punkt, at du er på nuværende tidspunkt; det vil tage mere end kort tid at begynde at foretage meningsfulde ændringer. Gør så mange af disse trin som du kan på egen hånd, og søg derefter hjælp fra en ven, en coach eller en terapeut for at hjælpe dig med at gennemføre processen. Held og lykke!

Ti trin til at lære at bruge en dagsplanlægger

  1. Vælg en kompatibel dagsplanlægger.
  2. Find et enkelt, tilgængeligt sted at bevare din dagsplanlægger.
  3. Indtast grundlæggende oplysninger i din dagsplanlægger.
  4. Bær din dagsplanlægger til enhver tid.
  5. Henvis jævnligt til din dagsplanlægger.
  6. Brug din dagsplanlægger som en kalender, skriv aftaler og tidslåste aktiviteter.
  7. Lav en daglig opgaveliste og henvis til den ofte.
  8. Prioriter din daglige opgaveliste og handle i overensstemmelse med dine prioriteter.
  9. Gør daglige planlægningssessioner.
  10. Generer langsigtede mål. Opdel dine langsigtede mål i små, håndterbare bidder, og fordel disse bidder til de månedlige og ugentlige opgavelister og planlægningssessioner.

Næste: ADHD Voksne: Tip til valg af gode karrierer
~ adhd-biblioteksartikler
~ alle tilføj / adhd-artikler

Reference

Covey, S. (1990). De 7 vaner hos yderst effektive mennesker. New York: Simon og Schuster.

Dr. Robin er medlem af CH.A.D.D. Professional Advisory Board og en professor i psykiatri og adfærdsmæssig neurovidenskab ved Wayne State University i Detroit, Michigan. Han har også en privat praksis i Beverly Hills, Michigan.

Genoptrykt opmærksomhedsmagasin (http://www.chadd.org./)