Må ikke kalde det en opløsning ...

Dit køleskab sprækker med tærte og vin, og allerede forudser du salater og løbebånd i januar. Det er ikke usædvanligt - eller i sig selv dårligt - at dykke forud for livsstilsændringer, inklusive et regime af sund kost og træning efter at have ristet sæsonen... bare kalde ikke disse nye vaner dit nytår resolutioner.

Hvorfor? Det er enkelt: Hvis du glider op den 9. januar, er det mere sandsynligt, at du kalder dig selv en fiasko og giver op resten af ​​året, hvis du føler, at du har brudt en "opløsning," siger Roberto Olivardia, Ph. D., en klinisk psykolog hos Harvard Medical School og medlem af ADDitude Medical Review Panel. I stedet skal du se dine sunde ADHD-livsstilsændringer og -mål som et engagement året rundt, og husk, at der vil være ufuldkommen dage. Det er okay, og det kan forventes, siger Olivardia.

Her er syv regler, der holder dine mål på sporet hver måned af året - udviklet specifikt til voksne med opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD).

1. Et lille mål, der er opfyldt, er bedre end et stort mål forladt

Fejl er uundgåelig, når du sætter uopnåelige mål. Dette gælder for enhver, men især for dem, der kæmper med udøvende færdigheder, siger Olivardia.

Lad os sige, at du beslutter at skære ned på raffineret sukker, som har vist sig at forværre symptomer på ADHD hos børn, hvilket øger hyperaktivitet og uopmærksomhed ¹, ². I stedet for at gå koldt kalkun, som kan føre til besættelse og suget efter sukker, skal du foretage små ændringer.

[Opløsninger fungerer ikke: En usædvanlig nytårs vejledning til folk, der tænker anderledes]

For eksempel, i stedet for at spise en øjeblikkelig pakke med aromatiseret havregryn, der har 13 gram sukker, skal du lave en portion hurtig hurtig havre - det tage kun et par minutter - og tilsæt en duskregn honning, et mere naturligt sødestof med vitaminer, mineraler og kun fem gram sukker pr. tsk.

Ligeledes, i stedet for at betale for at deltage i et fitnesscenter og løfte om at træne fem dage om ugen, skal du starte med en 30-minutters gåtur to til tre gange om ugen, siger Olivardia.

”Mange mennesker, jeg arbejder med, tilmelder mig et gymnastikselskab, køber gymtøj, får de rigtige hovedtelefoner og træner derefter en eller to gange, og det er det,” siger han.

2. At skuffe andre gør ondt mere end at skuffe dig selv

Først og fremmest betyder ansvarlighed ikke straf.

”Ansvarlighed kan være et skræmmende ord for nogen med ADHD,” siger Olivardia. ”Vi vil genoprette ordet.”

[Lyt til “Hold dig til dine mål, ADHD-vejen” med Judith Kolberg]

Ansæt en ven eller familie til at fungere som en coach, der hjælper dig med at nå dine mål. For eksempel, hvis du tekst en ven, at du vil lave en stor salat med quinoa med højt proteinindhold, eller at du går på jogging, vil du være mere tilbøjelig til at følge igennem og faktisk gøre det. Bedre endnu: Inviter din træner til at være med eller find en lokal træningsgruppe.

Hvis det er muligt, skal du handle med din coach. Han eller hun kan minde dig om, hvilke fødevarer du skal lægge i din kurv - friske råvarer, magert kød, fuldkorn - og afskrække dig fra at tilføje forarbejdet snacks og sodavand.

3. Dårlig planlægning er ikke en moralsk mangel; Det er en mulighed for at forbedre

Det udøvende dysfunktioner af ADHD gør det svært, hvis ikke umuligt, omhyggeligt at planlægge og planlægge.

”Det betyder, at hvis du vil spise sundt og lave mad til dig selv i modsætning til at bestille fastfood, bliver du nødt til at tænke over din middagsplan inden kl. 8 Hvorfor? Måske skal det krydres eller forberedes. Måske skal du tage dine børn til spejdere eller fodboldøvelse om aftenen, ”siger Olivardia. ”Det kræver fremtidig orientering, hvilket er svært for mennesker med ADHD.”

Så hvis du ser på en pakket aften, skal du vågne tidligt for at forberede et Crock Pot måltid eller vide på forhånd, at du har det vilje bestil take-out, og sørg for, at det er den sundeste mulighed, der er mulig.

Tilsvarende, hvis du har et stort projekt på arbejdspladsen, der gør det umuligt at komme til gymnastiksalen til din træning, skal du acceptere, at det ikke er muligt at udføre begge dele, og sommetider prioriteres arbejde, siger Olivardia. Og det er okay.

”Hvis du falder af en dag, er det ikke fordi du ikke ønsker det, eller du er for doven eller ikke motiveret,” siger han. "Det er ikke sandt. Det er fordi du har disse udøvelsesfunktionsproblemer, der gør det vanskeligt, og nu, hvor du ved det, vil du arbejde for at finde ud af, hvordan det er.

4. En dagbog er et kraftfuldt motiverende værktøj

At skrive din plan og dine handlinger - du gik en tur eller tilføjede en blandet grøn salat til din frokost - kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at holde dig på banen, siger Olivardia.

”Når du ser frugterne af dit arbejde, kan det være kraftfuldt motiverende at fortsætte med det, du laver,” siger han.

Hvis du bemærker vægtøgning eller andre forhindringer på baksiden, kan du se tilbage gennem din dagbog eller kalender for at se, hvad der kan have forårsaget det. Springte du over en træning mere end et par gange? Har du valgt en tredje skive pizza i stedet for at fylde op med ristede grøntsager?

”Du vil se, at (udfordringer) ikke er håbløse eller overraskende, men blot resultaterne af beslutninger og adfærd, der kan ændres,” siger Olivardia.

[Vores læsers foretrukne planlæggere]

5. Du behøver ikke lide for at opnå resultater

Uanset hvad dine mål er, er det mere sandsynligt, at du når dem, hvis processen ikke er tortur.

Så hvis du hader grønnkål, skal du ikke tvinge dig selv til at spise grønnkål.

Målet med at spise sundere burde ikke betyde, at du helt fratager dig de mad, du nyder. Hvis du kan lide rødt kød, skal du tage en mindre portion og fylde din tallerken med grøntsager og sunde kulhydrater som brun ris, quinoa eller en bagt kartoffel. Du vil opfylde dine proteinkrav, nyde dit måltid og ikke føle dig forfærdelig over alt det visne grønkål i dit køleskab.

Olivardia opfordrer sine patienter til at blive kreative. For eksempel sagde en mand, at han elsker bøffelsaus og hader grøntsager, så de begyndte brainstorming.

”Han lægger kogt broccoli eller blomkål i en rygsækpose med bøffelsaus, ryster den op, tilsætter en strejf salt, og nu spiser han broccoli og blomkål,” siger Olivardia. ”Buffelsaus er ikke særlig usund. Hvis han ville drukne sine grøntsager i bondedresse, måtte vi overveje det mere. ”

Det samme gælder for at følge en regelmæssig træningsplan. Hvis du hader at løbe på et løbebånd, skal du ikke løbe på løbebånd. Prøv at svømme, gå på en cykeltur eller tage regelmæssige vandreture med din hund.

”Du vil gøre noget, som du ser frem til, når du vågner op,” siger Olivardia.

6. ADHD-hjernen lyser op for belønninger

”Folk med ADHD klarer sig meget godt med konkrete, konkrete belønninger, ”Siger Olivardia, der bruger positiv forstærkning for at holde sine patienter på rette spor.

Han anbefaler at knytte rimelige, sunde belønninger til mål. For eksempel, for hver 10 ture til gymnastiksalen, forkæl dig selv med en aften ude i biografen.

Forsøg at holde dig væk fra madbelønninger, som kan udligne dine fremskridt. Men det betyder ikke, at man fratager sig selv. Hvis du elsker Hershey Kisses, kan en eller to på en fredag ​​aften være bare den motivation, du har brug for for at ramme gymnastiksalen hele ugen.

7. En dårlig dag (eller uge) behøver ikke føre til en anden

Stor ændring kommer ikke på én gang. Det sniger sig på dig gennem små finjusteringer lavet hver eneste dag. Der vil være slip-ups; det er en sikker ting. Men det betyder ikke, at du har fejlet, siger Olivardia.

”Når mennesker med ADHD ikke når deres mål, falder det i den lomme af,” en anden ting, som jeg ikke har været i stand til, ”siger han. ”De føler intens skam.”

Olivardia hjælper sine patienter med at lære at foretage opmærksomme og ikke-dømmende observationer. Disse omkalibreringer er den proces, gennem hvilken sund ADHD-livsstilsændring vil forekomme.

”Hvis din ven eller ægtefælle satte et mål og ikke nåede det til gymnastiksalen, hvad ville du så sige?” Spørger Olivardia. ”Du vil aldrig kalde dem en taber eller fortælle dem, at de ikke virkelig ønsker at blive bedre. Så du skulle ikke tale med dig selv på den måde. ”

[Rigtigt mål, forkert strategi - 11 nye behandlingsideer]

Fodnoter

¹ Prinz, Robert, et al. "Diætkorrelater af hyperaktiv opførsel hos børn."Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, nr. 6, 1980, pp. 760–769.
² Jones, TW, et al. "Forbedret adrenomedullær respons og øget følsomhed over for neuroglykopeni: Mekanismer, der ligger til grund for de skadelige virkninger af indtagelse af sukker hos sunde børn." Journal of Pediatrics, vol. 126, nr. 2, 1995, s. 171–177.

Opdateret den 3. januar 2020