Klar, sæt, snorke! Sådan indstilles scenen til søvn

Næsten 50 procent af børn og 75 procent af voksne med opmærksomhedsproblemer (ADHD eller ADD) rapporter om problemer med at falde i søvn. Nogle kan ikke slappe af og slukke deres hjerner om natten. Andre føler sig for ivrige efter at falde i søvn. Og stadig andre er tilbøjelige til urolig sludder - kast og drejning hele natten.

Hvis dette lyder som dit barn, ved du, hvilken indvirkning det har dårlig søvn har hverdagens funktion. Her kan du lære, hvad du kan gøre for at hjælpe dit barn og dig selv, såsom at skabe en ensartet rutine og et afslappende miljø for søvn.

Opret en rutine

Dit barn har brug for a pålidelig sengetid rutine, inklusive en relativt streng sengetid og en komplet tjekliste, der indeholder oplysninger om alt hvad der skal gøres før sengetid.

Dit barn har brug for betydeligt mere søvn, end du gør; hans eller hendes sengetid skal afspejle dette. Det retningslinier som beskrevet af Sleep.org er som følger:

• 0-3 måneder: 14 til 17 timer
• 4-11 måneder: 12 til 15 timer
• 1 - 2 år: 11 til 14 timer
• 3 - 5 år: 10 til 13 timer
• 6 - 13 år: 9 til 11 timer
• 14 - 17 år: 8 til 10 timer

[Gratis download: Sound Sleep Solutions til børn med ADHD]

Et 12-årigt barn, for eksempel, som har brug for at stå op kl. 7, skal sove senest 22:00. Da børn med ADHD har en tendens til at tage længere tid at sætte sig i søvn, er det dog bedst at sigte mod kl. 20 i slutningen af ​​skalaen og forlade dig selv vuggende rum.

Derudover skal du opbygge en "slappe af time" i skemaet. Det betyder, at dit barn skal vaskes, klædes og med børstede tænder en time før du vil have hende til at sove. I løbet af denne time undgå elektroniske skærme, da disse kan forstyrre søvnen. Dit barn kan læse, tegne eller lege med ikke-elektronisk legetøj i løbet af denne periode, så længe hun lægger alt væk, inden han går i dvale.

Endelig, lær dine børn at slappe af gennem meditation, hvilket er helt muligt, selvom du har ADHD - tjek dette vejledning om mindfulness og ADHD for tip. Der findes adskillige værktøjer til at hjælpe forældre med at lære deres børn om meditation, herunder et dedikeret program med den populære meditationsapp headspace.

Analyser soveværelsets miljø

Mennesker med ADHD kan let blive overvældet eller overstimuleret, hvilket forhindrer dem i at nyde en god nats søvn. Af denne grund skal dit barns sovemiljø være behageligt, beroligende og fri for distraktioner.

[Læs dette: Afslut "Jeg kan ikke sove" udmattelsescyklus]

Luft: Sørg for, at dit barn indånder kvalitetsluft om natten. Hvis du bor et sted fugtigt, skal du få en affugter. Hvis dit barn er modtageligt for allergi eller astma, skal du få en luftrenser for afslappende søvn. Sørg for at cirkulere frisk luft ind i rummet ved at åbne et vindue i løbet af dagen, hvis gadestøj gør det svært at gøre det om natten.

Belysning: Gør blød belysning tilgængelig for dit barn, hvis han ønsker det i løbet af natten, men ellers hold lyskilderne til et minimum. Dette inkluderer alle små lys fra elektronik, så enten sluk dem helt eller placer et stykke tape over lysindikatoren. Blackout gardiner er altid en god idé.

Sengetøj: Mange mennesker med ADHD lider af overfølsomhed, der inkluderer ubehag med visse syntetiske stoffer. Sørg for, at dit barns sengetøj er behageligt for hende, og vælg en bomuld i høj kvalitet til den bedste sensoriske oplevelse.

Madras: Er dit barns madras befordrende for den type sovesofa, han eller hun er (f.eks. Sovesofa, sidesvæve, mavesøvn osv.)? Hvis dit barn f.eks. Er en "varm sovende", bør hans madras prale af åndbarhed samt varmeledningsevne og fastholdelse. Kontroller, at madrassen scorer godt ved relevante test, så han eller hun kan få kvalitetssøvn.

Hold tingene ryddelige

Clutter kan let stresse og overvælde et barn med ADHD, så opmuntre dit barn til at opretholde et ryddeligt rum ved samler op hver aften. Denne rutine med ensartede rydningsvaner kan også være konsekvent på andre områder i livet. Disse strategier kan hjælpe:

• Opret et sted til alt i rummet.
• Dit barn bør aldrig sove i et rodet værelse. Indarbejd rydning i en før-søvn-rutine, og sørg for at fremhæve, hvor lidt tid det tager.
• Undgå ophobning af rod ved regelmæssigt at tilskynde dit barn til at gå gennem sine ejendele og slippe af med ting, hun ikke ønsker - og sørg for, at hun ser dig også gøre det. Tving ikke hende til at beholde ting, hun ikke har brug for eller ikke kan lide, såsom gaver fra familiemedlemmer.
• Lær ham at lægge sin seng og lægge hans første pyjamas om morgenen.
• Bliv kreativ med dine opbevaringspladser for at gøre rydningen sjovere og mere engagerende.

Børn med ADHD har brug for lige så meget afslappende, uafbrudt søvn som andre børn, men det er ofte sværere for dem at finde det. Du kan ikke kontrollere, hvordan dit barns sind fungerer, men du kan kontrollere hendes rutiner og miljø.

Du vil først møde modvilje, og du vil støde på modstand over at begrænse adgangen til elektronik og rydde soveværelset hver aften, men det er vigtigt at holde sig til det, så disse opførsler bliver vaner. Når dette er sket, vil dit barn ikke kun have større sandsynlighed for at sove godt, han vil også være i stand til at bevare disse sunde vaner, når han bliver ældre og mere uafhængig.

[Læs dette: Mit barn er klar til at sove efter ...]

Opdateret 27. august 2018