Trin til at lære at flyve behageligt

Hjemmestudie

• Opnå komfortabel flyvning
  Pjece B: Flyoplevelsen
  Bånd 2: Kaptajnets guide gennem din flyvning

TRIN 1: Start med at stole på branchen

Din første opgave er at afvikle alle de store bekymringer, du har vedrørende flybranchen. Ingen selvhjælpsevner hjælper dig i dit mål, medmindre du vælger at gøre det føle dig sikker på kommercielle flyvninger. Målet med denne opgave er at berolige dig selv, når du føler dig ængstelig for at tage en flyvning.

Denne forsikring er ikke, at du vil være fysisk behagelig og afslappet, men at du er sikker på flyet. Her er kommunikationen, der skal sigte mod: ”Mit ubehag handler egentlig ikke om, at flyet er farligt, dette handler om, at jeg har svært ved at [ikke være i kontrol, klaustrofobi, Angstanfald, bliver fanget... . "Husk, du starter her. Vend problemet tilbage på dig selv, fordi du har langt mere kontrol over dig selv, end du gør over flyet. Du har mange færdigheder og holdninger til at anvende til angstproblemet og meget lidt at anvende til noget sikkerhedsproblem.

Den gode nyhed er, at du virkelig ikke behøver at bekymre dig om sikkerhedsproblemer med flyvning. Det er virkelig den sikreste tilstand for moderne transport. Når du stopper med at skylde branchen for din frygt, vil du med det samme have betydeligt mere psykologisk styrke til at reducere dine symptomer på angst.

Så søg aktivt information om flyrejser, herunder pilotuddannelse, flykonstruktion og vedligeholdelse, luften trafikstyringssystem, overvågning af vejrsystemer, turbulens og alle de normale seværdigheder, lyde og fornemmelser, mens du er på en flyvningen. Der er meget at lære, hvis du vælger at studere dette emne. Her er nogle eksempler:

• Omkostningerne og varigheden af ​​træning af piloter med en større transportør er sammenlignelige med at uddanne en læge.
• Der er tilvejebragt sikkerhedskopieringssystemer for stort set alle systemer i flyet, så hvis et system svigter, vil et andet indtage sin plads. For eksempel har en 747 atten dæk: fire på hver af de vigtigste landingsstivere og to på næsehjulet. Computere på de fly, der er bygget dette årti, har to eller tre autopiloter og generelt tre computere, der er i stand til at håndtere alle nødvendige funktioner.
• Kommercielle fly gennemsnitligt tolv timers vedligeholdelse på jorden for hver times brug i luften. Almindeligvis planlagt vedligeholdelseskontrol, mens flyet er jordet, inkluderer tolv persontimer dagligt; yderligere sytten person-timer hver fjerde eller femte dag; hundrede og femogtyve persontimer hver tredive dag; en inspektion på to tusinde persontimer (med hundrede og ti personer) en gang hver tolv til atten måneder og en større revision hvert fjerde år, der tager fire til fem uger og kræver 22.000 personers arbejdstimer.
• Lufttrafikledere gennemgår streng træning og praktikplads, der varer tre til fire år. For hvert otte-timers skift er en controller begrænset til maksimalt fem eller seks timer, der aktivt dirigerer trafik med flere pauser i løbet af denne tid.
• Hvert fly flyver lige ned i midten af ​​en privat motorvej på himlen, der er ti miles bred. Intet andet fly er tilladt i det rum.
• Standard erhvervspolitik er at undgå alle tordenvejr mindst 20 sømil.
• Vi måler turbulens eller "hugge" med hensyn til tyngdekraften. Punkt fire g'er af kraft betragtes som "alvorlig" og opleves sjældent under kommerciel flyvning. Men føderale forskrifter kræver, at fly skal kunne flyve uden problemer gennem mindst to g, og nutidens producenter bygger fly, der er testet for at modstå seks til syv g af kraft. Moder Natur skaber ikke nogen turbulens for at matche det.

På en flyvning kan du muligvis bemærke et antal "usædvanlige" lyde og fornemmelser, der faktisk er normale og passende operationer. For eksempel:

• Lastpaller indlæses, mens du går ombord på flyet. Du kan måske føle, at flyet pludselig bevæger sig som svar på, at pallerne er placeret i lasterommet.
• Du kan se "skyer" komme ud af airconditionkanalerne på den nederste væg ved siden af ​​dit sæde eller i loftskanalerne. Det er ikke røg, det ser bare ud. Kondens opstår, når den kolde luft fra A / C-systemet cirkulerer ind i den varme, fugtige kabine. Den kolde luft, der blandes med varm, fugtig luft, forårsager "skyer" af kondens.
• Hvis du sidder midt i flyet, vil du sandsynligvis støde på flere lyde inden start og under flyvningen. Alle flykontroller og enheder på flyet er enten elektrisk eller hydraulisk aktiveret. De fleste af hydraulikpumpesystemets aktuatorer er placeret i midten af ​​flyvemaskinen i maven tæt på landingsudstyret. Derfor hører du muligvis pumper, der cykler til og fra. De er designet til at gøre det for at opretholde et vist pres. Når trykket falder af, pumpes de op igen. Du hører muligvis også, at andre pumper er aktiveret for at aktivere det hydrauliske system, der betjener forkanten udstyr og bagklap, hovedlandingsudstyr og næsehjul, spoilere og hastighedsbremser.
• Lejlighedsvis kan du føle et let stød på dækkene under start eller landing. Bare rolig; flyet har ikke et fladt dæk! I midten af ​​landingsbanen er reflekser, der er lidt hævet. Hvis piloten er nøjagtigt på landingsbanens midtlinie, kører de forreste næsehjul direkte på toppen af ​​reflektorerne. (Mange piloter vælger at bevæge sig kun et par centimeter til den ene side for at undgå disse buler.)

Vi har tidligere udviklet et selvhjælpsprogram, Opnå komfortabel flyvning, der giver dig en detaljeret forståelse af luftfartsindustrien (se Ressourcer). Brug dette program såvel som alle andre ressourcer, du kan finde, for at give dig de fakta, du har brug for. Når du har fået disse oplysninger, vil du være i stand til at beslutte, "Stoler jeg på denne flysektor?" Fakta skal overbevise dig om, at flyrejser er en af ​​vores sikreste transportformer.

Lad os se på to andre spørgsmål i dette emne med tillid til branchen. For det første, i betragtning af alle artikler og shows om flyvning og ulykker, hvordan bestemmer du, hvad du skal bekymre dig om? Og for det andet, hvor sikkert er det derude på himlen?

• Hvor sikker er kommerciel flyvning?

---

TRIN 2: Accepter dine følelser

Alle disse næste fem punkter er et resumé af de primære temaer, der er dækket i bogen Don't Panic, revideret version. Jeg vil gennemgå dem kort her og opfordre igen til at læse del II af bogen for en mere omfattende forståelse (se Ressourcer).

Hver gang du begynder at komme ængstelig og panikagtig - hvad enten før eller under en flyvning - accepter disse symptomer. Kæmp ikke eller prøv at holde dem tilbage.

Hvis du kæmper mod din ængstelige følelser, vil du forårsage en øge i de symptomer, du prøver at reducere! Dit hjerte vil køre mere, dine palmer vil svede, du vil føle dig mere fyr og svimmel, din mave bliver mere anspændt. Så når du bemærker dine symptomer, skal du fortælle dig selv, "Det er OK, jeg føler det vej. Jeg forventer at være nervøs lige nu. Jeg kan håndtere dette. ”Arbejd derefter med at tro disse tanker, ikke kun gentage ordene.

Hvordan dit sind og krop holder dig ængstelig

Jeg antager, at du læser dette afsnit ikke fordi du har haft en ubehagelig tid i et fly, men flere. Hvorfor vender disse ængstelige tanker og følelser tilbage?

Lad os antage, at du har haft en vis flyveoplevelse, som du betragter som dårlig eller traumatisk. Det kan være en situation, du var involveret i, eller det kan være en vicarious oplevelse af historier, du har hørt. Lad os i begge tilfælde antage, at denne traumatiske oplevelse er frisk i din hukommelse. Dette er, hvad der sker, når du bliver ubehagelig igen.

• Tænk på at flyve
• Husk et tidligere problem
• Forestil dig, at det sker med dig i fremtiden
• Din krop bevæger sig
• Bekymre dig om dit symptom

DU Tænker om at flyve.

Måske er du ude at tage en tur i parken og hører et fly overhead. Eller måske overvejer du muligheden for at tage en flyvning om et par uger for at tage på ferie, eller starte et nyt job, der kræver, at du flyver som en del af dit ansvar. Alt, der minder dig om at flyve, kan føre til dit ubehag.

DU HUSKER ET SIDT PROBLEM.

Hvorfor ville noget så mindre som at høre lyden fra et fly få dig til at føle dig anspændt? Enhver form for stimulus som denne kan udløse din negative hukommelse, fordi dit sind henter den tidligere begivenhed, der har den stærkeste følelse. Som jeg nævnte tidligere, når du husker den begivenhed, sker der noget interessant: din krop reagerer på billedet næsten som om begivenheden sker igen. Du bliver igen ængstelig.

DU TILBYDER PROBLEMET, DET SKJÆRER I FREMTIDEN.

Hvis du tænker på muligheden for at tage en flyvning snart, stopper dit sind ikke der. I baghovedet vil du sandsynligvis stille spørgsmålet, "Kan dette ske med mig i fremtiden? Hvordan kan jeg håndtere det? ”For at vurdere disse spørgsmål vil dit sind visuelt sætte dig i den ubehagelige fremtidige scene.

DIN KROPP GÅR PÅ VAGT.

Din krop bliver direkte involveret i denne oplevelse og reagerer passende på det øjeblik. Kun det vil svare på dine billeder, ikke på virkeligheden. Selv hvis du tager et afslappet bad i dit eget hjem komfort, hvis du begynder at se dig selv et fly, der føler sig klaustrofobisk og ikke håndterer det godt, så giver din krop dig symptomer på angst.

Hvis du forestiller dig, at du har problemer, sender dit sind din krop beskeden: "Dette er en nødsituation!" Din hjerne sender et signal til dets hypothalamus, og hypothalamus sender et signal til dine binyrerne, som er på toppen af ​​din nyrer. Dine binyrer udskiller et hormon kaldet epinefrin. (Vi plejede at kalde det "adrenalin.") Epinephrin vil stimulere produktionen af ​​specifikke fysiske ændringer: øjnene udvides for at forbedre synet, hjerterytmen stiger for at cirkulere blod hurtigere til vitale organer, øges respirationen for at give mere ilt til det hurtigt cirkulerende blod, musklerne stramme i arme og ben for at hjælpe dig med at bevæge dig hurtigt og præcist.

Dette er din krops beredskab, som er klar til at hjælpe dig i en krise, den samme reaktion, der hjælper, når du er ved at falde, eller når din bil går i en glidning i regn eller sne. Så vi ønsker ikke at ændre din krops respons; det er en værdifuld del af dine overlevelsesevner. I stedet for ønsker vi at stoppe dit sind fra at sende din krop beskeden om, at "dette er en nødsituation!" hver gang du tænker på at være i et fly.

---

DU OPPRETTER DINE SYMPTOMER.

En interessant ting sker dernæst. Når dine symptomer bliver stærke og vedvarer, begynder du at bekymre dig om dem såvel som flyvningen. Du ved, at du ikke kan styre flyet, og du ved, at du ikke kan gå af, når du vil. Og nu begynder du at tro, at du heller ikke kan kontrollere din krop!

Hvordan reagerer din krop, når du siger: "Jeg føler mig ikke i kontrol?" Her er den samme meddelelse igen: "Dette er en nødsituation!" Så snart din krop hører det "nødsituation" springer det til din redning: "Jeg er her for at beskytte dig!" Og det vil udskille mere epinephrin for at forberede dig til den "kamp eller flyvning" respons.

Så snart det sker, siger du: ”Åh, åh, tingene bliver værre, jeg føler mig endnu mere forfærdelig. Dette er virkelig skræmmende. "Dette bliver en ond cirkel: du bemærker fysiske fornemmelser, og du bliver bange for dem, hvilket medfører en stigning i disse fysiske symptomer. Når de stiger, skræmmer det dig endnu mere.

Så kan en af ​​to ting ske. Den første er, at du fortsætter med at booke den flyvning eller for at forblive i flyet, men du føler dig ængstelig og ubehagelig hele tiden. Dette er grunden til, at nogle mennesker oplever en anstrengt mave gennem en hel flyvning, selvom denne flyvning er glat og rutinemæssig. Dit andet valg er at flygte. Du siger, "Dette er nok, jeg har haft det, jeg kan ikke tolerere det." Og du går væk fra flyet før start, eller du annullerer den flyvning, du reserverede.

Har du nogensinde undgået en flyvning i sidste øjeblik på grund af dit ubehag? Hvad sker der nu? Lad os sige, at du er på en flyvning, og døren lukker inden start. Nu bliver dine symptomer meget stærke. Du siger, "Hej, jeg kan ikke tolerere dette. Jeg er herfra! ”Og du går væk fra flyet. Døren lukkes bag dig, og flyet ryger væk fra porten.

To ting ændrer sig. Først vil dine symptomer begynde at blive mindre. Din åndedrætsfrekvens vender tilbage til normal, din hjerterytme begynder at aftage, dit blodtryk falder, og du begynder at føle en følelse af lettelse og komfort. Med andre ord styrker din krop din undgåelse. Din krop slapper af og fortæller dig, "Det var en smart beslutning at gå af fra den flyvning."

For det andet vil du have en tendens til at afslutte det billede af flyvningen i dit sind. Du vil sige, "Gudskelov, jeg kom af flyet. Hvad hvis jeg havde opholdt sig i flyet? Mit hjerte ville have kørt så stærkt, at jeg ville have fået et hjerteanfald. "Eller:" Mine symptomer ville være blevet så alvorlige, at jeg ville have fået et panikanfald. Jeg ville have ydmyget mig selv. Vi ville være enogtredive tusinde meter i luften, og jeg ville løbe ned ad øerne og skrige. "

Reduktionen af ​​dine fysiske symptomer kombineret med dette billede af, at tingene ville have været forfærdeligt, hvis du havde været på flyet, vil forstærke din beslutning om at undgå at flyve. Næste gang kan det være meget sværere at møde dit ubehag.

Sådan reagerer du på dine symptomer

Jeg har forklaret, hvad den beskyttende "nødsituation" er, og hvorfor den opstår. Jeg har også talt om, hvad folk har tendens til at gøre, når de oplever symptomerne på dette svar. Lad os nu se på, hvad vi skal gøre anderledes, så du bliver mere komfortabel.

Jeg baserer næsten alle disse næste strategier på det vigtige paradoksbegreb. Paradoks betyder "det modsatte af logik." Med andre ord, når du begynder at blive ængstelig og panikagtig, siger dit sind: "Du skal bedre være bange for disse symptomer. Du skal bedre løbe og flygte fra situationen. ”Jeg opfordrer dig i stedet til acceptere disse symptomer, for ikke at bekæmpe dem.

Jeg beder dig ikke om at slette al din frygt og bekymring for at flyve. Jeg foreslår, at du reagerer anderledes på dem, når du har bemærket dem. Det er i orden, hvis du er forskrækket, når du hører en støj eller føler et stød i flyet. Det er helt fint, og mange mennesker, der flyver, får den reaktion. Når dette sker, hvordan kan du tage dig af dig selv? Her er begyndelsen på, hvad du gør:

1.BEMÆRK DIN UDVIKLING. Gå tilbage et øjeblik og kommenter dit ubehag. Hold det simpelt. Sig til dig selv, "Jeg begynder at arbejde selv op." Eller "Jeg kan føle, at jeg bliver mere og mere nervøs lige nu." Eller "Jeg sidder her og tænker på, hvor dårlig denne flyvning kunne blive, og jeg skræmmer mig selv."

2. Accepter din utilfredshed. Dine negative billeder er forståelige: Du er bange for flyvningen, så du bekymrer dig om det. Dette får dit sind og krop til at afstive for det værst mulige resultat. Dette svar er indbygget i hjernen som en genetisk disponering. Når vi trues, skifter sind og krop til en overlevelsesstilling, som er en naturlig, biologisk baseret proces. Dette er en kendsgerning. Hvis du modstår denne kendsgerning, gør du kun tingene værre for dig selv.

Bestem dig for at acceptere dette svar, ligesom du ville acceptere dit forskrækkede svar, hvis nogen brød pludselig bag dig. (Jeg vil gerne påpege her, at når du gør opmærksom på dine symptomer, selv på denne måde, når du prøver at hjælpe, kan du blive lidt mere nervøs. Accepter også den ekstra nervøsitet!)

Find en erklæring, der understøtter din accept. Sig det i dit sind, og lad det hjælpe dig. Prøv at tro, hvad du siger.

To almindelige udsagn, der kan afspejle din accept er:

"Det er okay at være nervøs."
og
"Jeg kan håndtere disse følelser."

Accept er din udgangsposition, din åbning. Derefter holder du huske på dig selv at acceptere dine symptomer, når du begynder at tage handling. Der er en række enkle teknikker, du kan bruge til at berolige dig selv. Men ingen af ​​dem fungerer meget godt, hvis du siger til dig selv: "Dette kan ikke fortsætte! Jeg kan ikke tåle dette! Jeg er nødt til at føle mig bedre nu! "Med andre ord:" Dette er en nødsituation! "

Resten af ​​dette selvhjælpsprogram vil tilbyde dig specifikke handlinger, du kan tage for at blive komfortable. Husk, at det at acceptere dine symptomer vil tjene som grundlaget for enhver anden færdighed, du lærer. Når du har problemer med at anvende nye færdigheder, skal du først tænke over, om du anvender acceptprincippet.

---

Hjemmestudie

• Opnå komfortabel flyvning
  Bånd 1, side 2: Øv dine vejrtrækningsevner

TRIN 3: Træk vejret!

Her er nøglemeddelelsen i dette trin: brug ligetil og enkel vejrtrækningsevner at lindre din krops stress og stille dit sind. De hjælper dig med at rydde uønskede tanker hurtigt og lade dig nyde din flyvning med et roligt sind og en rolig krop.

Vores åndedrætsmønstre er medicinsk bevist at have indflydelse på vores fysiske symptomer. Under en nødsituation ændres vores åndedrætsfrekvens og mønster. I stedet for at trække vejret langsomt fra vores nedre lunger, begynder vi at trække vejret hurtigt og lavt fra vores øvre lunger. Hvis vi i løbet af denne tid ikke udøver os fysisk, kan det producere et fænomen kaldet "hyperventilation. "Dette kan igen forklare mange af de ubehagelige symptomer under panik: svimmelhed, åndenød, en klump i halsen, prikken eller følelsesløshed i hænderne eller fødderne, kvalme eller forvirring. Vi ringer til det beredskab.

Den gode nyhed er, at ved at ændre din vejrtrækning kan du vende disse symptomer.

Ved at ændre din vejrtrækningshastighed og -mønster kan du stimulere kroppens parasympatiske reaktion. Dette er kroppens lige så magtfulde og modsatte system som beredskabsreaktionen og kaldes ofte afslapningsresponsen. Til vores formål kalder jeg det beroligende svar.

Tabellen nedenfor viser de fysiske ændringer, der finder sted i den beroligende respons. Som du kan se, er alle de primære symptomer på nødsituationen vendt i denne proces. En af forskellene i disse to fysiske reaktioner er tiden. Nødberedningen finder sted øjeblikkeligt i det, der kaldes en masseaktion: alle ændringer forekommer sammen. Når vi vender på den nødafbryder, tager det et stykke tid for kroppen at reagere på vores beroligende evner. Af denne grund er det vigtigt for dig at vide, hvilke specifikke færdigheder der vil vende denne nødsituation og hjælpe med at berolige din krop og rydde dit sind.

Den beroligende respons ((Parasympathetic Response)

• iltforbrug falder
• vejrtrækningen bremser
• hjerterytme bremser
• blodtrykket falder
• muskelspænding aftager
• voksende følelse af lethed i kroppen, ro i tankerne

Beroligende din åndedrag

Mennesker, der er ængstelige, har en tendens til at trække vejret i deres øvre lunger (øvre bryst) med lave, hurtige vejrtrækning i stedet for at trække vejret ind i deres nedre lunger (nederste bryst). Dette er et bidrag til hyperventilation: lavvandet, øvre lunge-vejrtrækning.

De tre vejrtrækningsevner, som jeg vil beskrive næste, begynder med at indånde ind i dine lavere lunger. Dette er en dybere, langsommere åndedrag. Under lungerne er en arklignende muskel, membranen, der adskiller brystet fra maven. Når du fylder dine nedre lunger med luft, skubber lungerne ned på membranen og får dit abdominale område til at stikke ud. Din mave ser ud som om den udvider sig og trækkes sammen med hvert membranånd.

To former for vejrtrækning, øvre brystkasse (thorax) ovenfor og nedre brystkasse (membran) nedenfor.

Du vil nu blive introduceret for tre vejrtrækningsevner. I senere trin lærer du, hvordan du ændrer din bange tænkning og dine negative billedsprog, fordi hver enkelt Når du skræmmer dig selv med katastrofale tanker eller billeder, stimulerer du din krops nødsituation igen respons. Til at begynde med har du dog brug for et solidt fundament i korrekt åndedræt.

Den første åndedrætsevne kaldes naturlig vejrtrækning, eller abdominal vejrtrækning. Faktisk er dette en god måde at trække vejret hele dagen på, medmindre du er involveret i fysisk aktivitet. Med andre ord skal du øve på vejrtrækning på denne måde hele dagen, da det giver tilstrækkeligt iltindtag og kontrollerer udånding af kuldioxid.

---

Det er meget enkelt, og det går sådan:

Naturlig vejrtrækning

1. Inhaler forsigtigt og langsomt en normal mængde luft gennem næsen, og fyld kun dine nedre lunger. (Din mave vil udvide sig, mens dit øverste bryst forbliver stille.)
2. Udånder let.
3. Fortsæt dette blide åndedrætsmønster med en afslappet holdning, koncentrer dig kun om at udfylde de nederste lunger.

Du kan først prøve det med en hånd på din mave og en på dit bryst. Når du indånder forsigtigt, skal din lavere hånd stige, mens din overhånd forbliver stille.

Som du ser, er dette åndedrætsmønster modsat det, der kommer automatisk i ængstelige øjeblikke. I stedet for hurtigt at trække vejret hurtigt ind i de øvre lunger, som udvider brystet, indånder du forsigtigt ind i de nederste lunger og udvider maven.

Den anden teknik er dyb, mellemgul vejrtrækning og kan bruges i tidspunkter, hvor du føler dig ængstelig eller panik. Det er en kraftfuld måde at kontrollere hyperventilation, langsomt en hurtig hjerteslag og fremme fysisk komfort. Af denne grund kalder vi det beroligende åndedrag.

Sådan går det:

Naturlig vejrtrækning

1. Tag en lang, langsom åndedrag ind gennem næsen, fyld først dine nedre lunger og derefter dine øvre lunger.
2. Hold din åndedrag til antallet af "tre."
3. Udånder langsomt gennem punkterede læber, mens du slapper af musklerne i dit ansigt, kæbe, skuldre og mave.

Øv denne beroligende åndedrag mindst ti gange om dagen i flere uger. Brug det i tider med overgang, mellem projekter eller når du vil slippe spændingerne og begynde at opleve en følelse af ro. Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig og komfortabel med processen. Og brug det, hver gang du begynder at føle angst eller panikopbygning. Når du har brug for et værktøj, der hjælper dig med at slappe af under panik, bliver du mere fortrolig og komfortabel med processen.

Den tredje teknik kaldes beroligende tællinger. Det har to fordele i forhold til beroligende åndedrag. Først tager det længere tid at gennemføre: ca. 90 sekunder i stedet for 30 sekunder. Du bruger den tid på at koncentrere dig om en bestemt opgave i stedet for at være så meget opmærksom på dine bekymrede tanker. Hvis du kan lade tiden gå uden så intens fokus på dine bange tanker, vil du have en bedre chance for at kontrollere disse tanker. For det andet hjælper beroligende tællinger, ligesom naturlig vejrtrækning og den beroligende vejrtrækning, adgang til den beroligende respons. Det betyder, at du giver dig selv 90 sekunder på at køle din krop ud og stille dine tanker stille. Derefter, efter at tiden er gået, vil du være mindre ængstelig end du var.

Sådan fungerer denne færdighed:

Beroligende tæller

1. Sid behageligt.
2. Tag en lang, dyb indånding og udånder det langsomt, mens du siger ordet "slap af" lydløst.
3. Luk dine øjne.
4. Lad dig tage ti naturlige, lette åndedræt. Tæll ned med hver udånding, startende med "ti."
5. Denne gang, mens du trækker vejret i træk, skal du bemærke spændinger, måske i kæben eller panden eller maven. Forestil dig, at de spændinger løsner.
6. Når du når "en", skal du åbne øjnene igen.

Når du anvender disse færdigheder, skal du huske to ting. For det første dikteres vores vejrtrækning delvis af vores nuværende tanker, så sørg for at du også arbejder på at ændre dine negative tankersamt din vejrtrækning under panik. Og for det andet fungerer disse færdigheder i den grad, du er villig til at koncentrere dig om dem. Læg det meste af din indsats i ikke tænker på noget andet - ikke dine bekymrede tanker, ikke hvad du vil gøre, når du er færdig med åndedrætsevnen, ikke hvor godt du ser ud til at være i denne færdighed - mens du følger trinene i disse færdigheder.

---

TRIN 4: Slap af

Hjemmestudie

• Opnå komfortabel flyvning
  Bånd 4, Side 2: Generaliseret afslapning og billeder
  Pjece A: Personlige strategier

Hvorfor skal du bruge tid på at lære at slappe af? Fordi 25 år med forskning viser, at hvis du kan løsne muskler i din krop, vil din angst automatisk reduceres. Dette er en fantastisk måde at lindre nogle af dine symptomer på! I stedet for at forsøge at stille de støjende tanker stille, kan du løsne dine muskler, og dine tanker vil også slappe af. At berolige din krop hjælper med at berolige dit sind.

Bliv spent, før du slapper af

Selvfølgelig kan mange mennesker give dig rådene: "Bare slap af!" Nogle gange føler du dig så anspændt, at du ikke kan "bare slappe af." Men husker du paradoksprincippet? Det betyder at gøre ting, der synes modsat af logikken. Dette er tidspunkterne for at anvende paradoks ved at støtte dine fysiske symptomer som en måde at reducere dem.

Der er to forskellige måder at anvende dette princip på. Du kan reducere din spænding ved at intensivere den, før du begynder at give det slip, eller du kan tilskynde og invitere bestemte fysiske symptomer i stedet for at modstå dem. Hver af disse måder giver dig mulighed for at reducere dine ubehagelige fysiske symptomer.

Disse to tilgange lyder meget som de andre former for paradoks, som jeg allerede har talt om. Når du bliver stadig mere ængstelig og spændt på flyet, vil jeg foreslå, at du øger den spænding, at du prøver at blive endnu mere anspændt. Det vil selvfølgelig gå imod din grundlæggende natur, for at modstå spændinger. Men når du anvender dette princip, vil du blive overrasket over det svar, du får fra din krop.

Husk kroppens fysiske reaktion på frygt. Hvis du er som de fleste mennesker, reagerer din krop, hver gang du har en bange tanke, ved at blive lidt mere anspændt. Så hvorfor bekæmpe det? Årsagen er naturligvis, at ingen ønsker at være anspændt.

Men hvorfor bekæmpe det oprindeligt? I nogle tilfælde gør du dig kun mere anspændt. I stedet for skal du gøre det modsatte. Gå med din impuls til at blive anspændt, men gør det bevidst, med vilje, frivilligt. Nu tager du kontrol. Du kan godt lide at være i kontrol, ikke? (Det gør de fleste.) Spænd faktisk dine muskler, før du løsner dem, i stedet for blot at prøve at slappe af dem.

En måde er at bruge det ti-sekunders greb. Sådan bruges det.

Det ti-sekunders greb

1. Grib armlenene i dit sæde, og klem dem så hårdt som du kan, så dine under- og overarme trækkes sammen. Spænd også din mave og benmuskler.
2. Hold det i cirka ti sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret.
3. Slip derefter med en lang, blid beroligende åndedrag.
4. Gentag det to gange mere.
5. Skift derefter rundt i dit sæde, ryst løs dine arme, skuldre og ben og rull forsigtigt dit hoved et par gange.
6. Afslut ved at lukke øjnene og trække vejret forsigtigt i cirka tredive sekunder. Lad din krop føle sig varm, afslappet og tung i løbet af denne tid.

Forsøg at øge dine symptomer

Sammen med fysisk spænding kan du opleve mange andre ængstelige symptomer. Dit hjerte begynder at køre, du begynder at blive svimmel eller let, måske får du en klump i halsen, har du en vanskelig tid til at synke, nogle smerter i brystet, følelsesløshed eller prikken i dine hænder eller fødder eller omkring din mund, måske ryste eller kvalme. Alle disse symptomer kan gøre dig endnu mere bange end du var, da du begyndte at have din frygt, er vi nødt til at have en måde at svare på dem på. Her er et resume af en paradoksal procedure, som du kan anvende til disse symptomer.

Brug af Paradox under panik

1. Tag en beroligende åndedrag, og start derefter naturlig vejrtrækning. Kæmp ikke mod dine fysiske symptomer og løb ikke væk.
2. Overhold dit dominerende fysiske symptom på dette tidspunkt. Sig til dig selv, "Jeg vil tage frivillig kontrol over disse symptomer. Jeg vil gerne øge mit [navn det dominerende symptom]. "
3. Forsæt bevidst at øge dette symptom.
4. Forsøg nu at øge alle de andre symptomer, du bemærker: ”Jeg vil gerne svette mere end dette. Lad mig se om jeg kan blive meget svimmel og få mine ben til at blive gelé lige nu. "
5. Fortsæt med naturlig vejrtrækning, mens du bevidst og fuldt ud forsøger at øge alle dine symptomer på panik.
6. Bliv ikke fanget i bekymrede, kritiske eller håbløse kommentarer ("Denne bedre start snart! Jeg må bestemt gøre det forkert. Det fungerer aldrig. ")

---

Igen er det åbenlyst, at dette er paradoksale instruktioner, fordi de forekommer noget skøre at sige til dig selv. ("Her er jeg med rystede ben, føler mig svimmel, som om jeg er ved at besvime. Og nu skal jeg forsøge at gøre dette værre!? ") Så det kræver mod og lidt tro. Hvis du træner i tider med angst på lavt niveau, vil du have en anden værdifuld færdighed til rådighed, når en ægte bekymring sætter ind.

Hjælp din krop med at slappe af

Husk, at du ikke behøver at blive styret af dit ubehag. Tag ansvaret for din komfort ved at tage handling. Hvis du kun har et minut eller to, skal du blot tage et enkelt beroligende åndedrag eller udføre beroligende tællinger og slippe dine spændinger i processen. Øv dine vejrtrækningsevner, brug 10-sekunders greb og prøver paradoksalt nok at øge dine symptomer - dette er alle måder at reducere fysiske spændingssymptomer på.

Der er også andre måder at håndtere dit ubehag på. For en oversigt over dem, se diagrammet "Reaktion på fysiske symptomer" i slutningen af Trin 7 i selvhjælpsprogrammet Panic Attack. Brug de formelle afslapningsevner Trin 5 i selvhjælpsprogrammet Panic Attack at hjælpe med at træne din krop og sind til at bremse og opleve komfort. Øv dem dagligt i flere uger.

Bliv involveret!

Husk også, at du ikke behøver at være helt afslappet for at være i kontrol. Nogle gange skal du muligvis prøve dine færdigheder, lad dem hjælpe dig med at reducere dine spændinger så meget som muligt, og accepter derefter, at du stadig har lidt restspænding. Må ikke bekymre dig om det. Den bedste ting at gøre på det tidspunkt er at blive involveret i dine omgivelser. Du kan blive overrasket over at opdage, at efter at du har fokuseret på den interessante person ved siden af ​​dig, i løbet af få minutter er din spænding ikke så generende.

Jeg foreslår ikke, at du bliver så bange for dit ubehag, at du prøver at blokere det. For mange mennesker læser det samme afsnit i en roman igen og igen i et forsøg på at distrahere sig selv. Det er ikke alt for nyttigt.

I stedet skal du være opmærksom på din fysisk ubehag, og vælg nogle direkte handlinger for at øge din komfort. Du kan måske sige, "Det er okay, at jeg føler nogle spændinger nu. Dette er min første transkontinentale flyvning på otte år. Jeg har beroliget mig selv og øvet på færdighederne. Nu vil jeg blive involveret et stykke tid med min roman. Jeg tjekker mine symptomer om ti minutter. "

---

TRIN 5: Gør støttende handlinger

Der er mange andre små ændringer, du kan foretage øg din komfort.

• Start med at reducere dit koffein- og sukkerindtag dagen før og dagen for din flyvning.
• Drik masser af vand eller frugtsaft - selv hvis du ikke er tørstig - for at undgå dehydrering fra den tørre luft.
• Afstå fra at drikke alkohol før eller under flyvningen.
• Pakk en pose tidsfordriv til flyvningen: en god bog, krydsord, din yndlingsmusik og snacks osv.
• Kom tidligt til lufthavnen; skynder dig ikke. Se flyets start et stykke tid for at få en idé om de bevægelser, du måtte forvente.
• Når du går ombord på flyet, hilser kaptajnen og kigger i cockpiten. Overvej at nævne for besætningen og flyverne, at du undertiden bliver bange for flyvninger.
• Bliv komfortabel ved dit sæde; laver nogle rolige øvelser, tal med din nabo. Når andre går ombord, skal du se ansigter, lægge mærke til forhold, hilse folk, mens de går forbi.
• Under start skal du vrikke med tæerne i de 30-50 sekunder, eller tage 3 beroligende ånder.
• Under flyvningen, spørg flyvende om eventuelle fornemmelser i flyet, der generer dig.
• Træk din tidsfordrivningspose ud og bliv optaget af et projekt.
• Når sikkerhedsselsskiltet slukker, skal du stå og strække eller gå en tur.

Bliv med andre ord involveret; sidde ikke og koncentrer dig roligt om dine bekymringer, mens du tjekker dit ur. Når du får ængstelig, gennemgå de vigtigste punkter i dette afsnit: mind dig selv om, at du kan stole på flybranchen, acceptere dine følelser, håndtere dine bekymringer, træk vejret, slap af og tag igen nye støttende handlinger.

---

TRIN 6: Håndter dine bekymringer

Hjemmestudie

• Gå ikke i panik
  Kapitel 14. Dit sindsobserver
  Kapitel 15. Find din observatør
  Kapitel 16. At tage en ny holdning: Den støttende observatør

Selv efter at du har besluttet det stole på luftfartsindustrien, kan dit sind fortsat skræmme dig med "hvad hvis.. . ”tanker. ("Hvad hvis noget gør gå galt! "," Hvad hvis folk ser, at jeg er nervøs! ", eller" Hvad hvis jeg har en panikanfald! ") Disse bekymringer er simpelthen" støj ": distraktioner, måder at gøre dig ubehagelig.

Du vil ønske at få den støj ud af dit hoved for at rydde dit sind, så du kan få en mere underholdende flyvning. Du har brug for nogle specielle færdigheder for at slippe af med dem, og jeg beskriver de fleste af dem i trin 8 i Panic Attack-selvhjælpsprogrammet. Her er et resume.

Bekymringer som "støj"

Lad os sige, at selvom der er sket en nylig hændelse i luftfartsindustrien, kan du forsikre dig selv om den usandsynlige chance for, at denne hændelse igen finder sted. Hvis du derefter fortsætter med at bekymre dig, kan du sige, "Dette er virkelig 'støj'. Jeg indsamlede de oplysninger, jeg havde brug for, og jeg stoler på industrien. Så jeg vælger at flyve, og nu vil jeg flyve så behageligt som muligt. "

Når du først har taget den beslutning, er det halve slaget. Du er nu nødt til at adressere dine bekymringer med hovedet, fordi bekymringer normalt ikke opløses i lyset af logik. Nu skal du anvende forskellige færdigheder for at reducere "støj" af dine bekymringer.

Inden du gør noget andet, skal du tage et fast standpunkt: "Jeg vil håndtere disse bekymringer, der fortsat dukker op igen og igen. De begynder bare at løbe i mit sind og holder mig vågen om natten. De forhindrer mig i at flyve behageligt. ”Du kan ikke tage et halvt standpunkt her. Du skal fuldt ud forpligte dig til at konfrontere dine bekymringer som støj, du vil slippe af med.

Derefter skal du planlægge de øjeblikke, hvor du begynder at bekymre dig. Hvad sker der, når disse bekymringer begynder? Som du ved fra din egen oplevelse, føler du dig bange, anspændt og har svært ved at koncentrere dig om noget udover din frygt.

Dit første træk: tilføj noget support

Det bliver sandsynligvis klart nu, at alt hvad du siger i disse tider vil have indflydelse på, hvordan du har det. Udsagnene, der øger dine problemer, vil være dem, der starter med, ”Jeg kan ikke.. ., "såsom" Jeg kan ikke lade folk se mig på denne måde, "" Jeg kan ikke være ængstelig lige nu, "" Jeg kan ikke lade denne angst blive værre, "eller" Jeg kan ikke håndtere disse følelser. "

Så lad os finde nogle udsagn, der understøtter din komfort. Vi leder efter udsagn, der giver dig beskeden, "Jeg kan stoppe med at tænke de bekymrede tanker nu."

Hvis du er bekymret for dine symptomer, begynder de stærkeste slags udsagn med "Det er okay.. . "og" Jeg kan... . "F.eks." Det er okay at være nervøs, "og" Jeg kan håndtere disse følelser. "Som jeg nævnte tidligere, afspejler disse udsagn din vilje til at acceptere dine symptomer. Det er tilladte udsagn; de giver dig muligheder. Disse muligheder får dig til at føle dig mindre fanget. Når du føler dig mindre fanget, føler du dig ikke så ubehagelig.

Der er mange andre udsagn, der kan føles støttende for dig. For eksempel "Disse følelser, jeg har, er ubehagelige, men de er ikke farlige." Andre eksempler er: "Disse [negative] tanker hjælper mig ikke. Jeg kan lade dem gå. "" Jeg kan stoppe disse bekymrede tanker nu. "" Dette er kun angst. "" Jeg fortjener at føle mig godt tilpas her. ”

Hvis dine bekymringer inkluderer bekymringer for flyvningen, skal du svare på de negative tanker med positive tanker, som du kan tro på. Her er nogle eksempler:

• "Disse piloter er veluddannede fagfolk, som jeg kan stole på."
• "Dette fly er sikkert."
• "Turbulens kan føles ubehagelig, men det er ikke farligt."
• "Dette er ikke en nødsituation."

Når du er bekymret, skal du finde udsagn, der hjælper dig med at give slip på negative tanker. Tænk over, hvad du har brug for at høre for at vende din bekymrede tankegang. Se efter udsagn, der giver dig mulighed for så at sige, "Det er okay at slappe af nu." Men ikke bare mund disse ord. Find udsagn, du kan tro på, og arbejd derefter på at tro på dem.

Nu vil vi bygge videre på dette åbningsskridt med to teknikker: tanke-stop og udsættelse.

---

At stoppe dine bekymringer

Negativ tankestop er et andet praktisk værktøj at bruge, når du begynder at bekymre dig. Forestil dig for eksempel at sidde i flyet i krydstogthøjde. Kaptajnen meddeler, at du snart kommer ind i lidt let turbulens. Du tænker, "Åh, nej, ikke turbulens! Dette fly kan ikke tage det! ”Hvis du vil få fat i tingene, hvad gør du derefter?

Thought-Stop

1. Bemærk, at du bekymrer dig ("Jeg begynder at arbejde op.")
2. Bestem, om du vil stoppe det ("Men jeg ved, at turbulens ikke kan skade dette fly, selvom det måske spilder lidt af min kaffe.")
3. Råb "STOP!" I dine tanker. Og klik et gummibånd på dit håndled, hvis du har på dig et.
4. Start derefter beroligende tællinger eller anden afslapningsteknik.

Stall dine bekymringer

Udskydningsteknikken, der er vist i trin 8 i Panic Attack-selvhjælpsprogrammet, er et andet nyttigt værktøj. Du behøver ikke tillade, at dine støjende bekymringer har frie tøjler over dit sind hele dagen. Her er en gennemgang af denne færdighed.

udsættelse

1. Gå med på at være opmærksom på dine bekymringer i stedet for at kæmpe for at slippe af med dem.
2. Men vælg dit eget særlige tidspunkt i fremtiden for at bekymre dig. Lad dig aldrig bekymre dig.
3. Når den angivne tid ankommer, skal du enten begynde besættelse eller overveje at udsætte bekymringerne til et andet bestemt tidspunkt. Når det er muligt, skal du vælge at udskyde.

At finde nok til at bekymre sig om

Kan du nogensinde bekymre dig i dage, endog uger, før du tager en flyvning? Dit sind mener, at det beskytter dig ved at gennemgå din beslutning, kontrollere for at se, at du tager det rigtige valg. Problemet er, at dit sind ikke ved, hvornår man skal stoppe; bekymringen begynder at trænge ind i dit daglige liv. Jo mere du tænker over det, jo mere ængstelig bliver du, og jo mindre kompetent er du til dine andre mentale opgaver.

Når dette sker, skal du starte med at anvende de to første færdigheder: tanke-stop eller udsættelse. I mange situationer vil en af ​​dem gøre det. Men nogle gange kan du opleve, at dine bekymringer er for indgribende og vedvarende, og at tænke-stop og udsættelse ikke er nok til at hjælpe dig med at få kontrol.

I denne situation skal du tilføje teknikken med Worry Time, en tydelig form for paradoks, hvor du med vilje bekymre dig mere i stedet for mindre. Brug af det kun en eller to gange medfører ikke de tilsigtede fordele. Ideelt set bør du bruge det dagligt i cirka ti dage før flyvningen.

Gennemgå specifikationerne for denne færdighed i trin 8 i Panic Attack-selvhjælpsprogrammet, og øv den kun i løbet af dage og uger Før flyet. Brug det ikke på dagen for flyvningen, da det er bedst at bruge den dag på at stille dine bekymringer. Øv i stedet de mange andre færdigheder, der er tilgængelige for dig.

Her er en kort oversigt over disse færdigheder.

Oprettelse af en "bekymret tid"

1. Afsæt to daglige bekymrede tider på 10 minutter hver.
2. Brug hele tiden på kun at tænke på dine bekymringer omkring et spørgsmål. (VALG: tal ind i en båndoptager eller snak med en "coach")
3. Overvej ikke nogen positive alternativer, kun de negative. Og ikke overbevise dig selv om, at dine bekymringer er irrationelle.
4. Forsøg at blive så ivrig som muligt, mens du bekymrer dig.
5. Fortsæt til slutningen af ​​hver bekymringsperiode, selvom du er tom for idéer og skal gentage de samme bekymringer igen.
6. Efter ti minutter skal du slippe disse bekymringer med nogle beroligende ånder, og vende derefter tilbage til andre aktiviteter.

Bliv involveret!

Tanke-stop, udsættelse og bekymringstid er alle gode måder at forstyrre støjen fra dine bekymringer. Men husk, at naturen afviser et vakuum. Hvis du tager ro i sindet, begynder det at kigge efter noget at tænke på. Dine bekymrede tanker er attraktive, da de er fulde af følelser. Og selvfølgelig var det de sidste ting, du tænkte på.

Så involver dig! Fokuser din opmærksomhed mod andre aktiviteter, der vil være interessante eller behagelige for dig.

• Hvis du er i flyet, kan du starte en samtale med personen ved siden af ​​dig. Der er mange interessante mennesker i et fly, der kører til mange spændende steder.
• Du kan begynde at læse den gode bog, du har medbragt.
• Du kan komme tilbage til et forretningsprojekt i din dokumentmappe.
• Du kan tage tid til afslapning ved at lytte til et bånd.
• På de fleste fly kan du endda ringe til nogen på telefonen og chatte.

Hvis du er bekymret i dagene før flyvningen, kan du gøre alle disse, plus du kan tage et køretur, gå en tur eller tage en anden øvelse.

Uanset hvad du vælger, ved, at du ikke dine bekymringer, er ansvarlige. Tag kontrol over, hvad du gør, og hvad du synes. Fyld din tid med aktiviteter, du vælger. Det vil hjælpe med at sikre, at bekymringerne ikke kryber tilbage så ofte eller intenst.

---

TRIN 7: Brug visualiseringer til øvelse

Hjemmestudie

• Opnå komfortabel flyvning
  Bånd 4, Side 2: Generaliseret afslapning og billeder
  Bånd 3, side 1: Tilknytning til det positive
• Opnå komfortabel flyvning
  Tape 3, Side 2: Skab komfort fra nød
  Bånd 4, side 1: Øvelse af dine mestringsevner

Hvis du er som de fleste af de mennesker, der er ubehagelige flyers, har du en stor fantasi. Det eneste problem er, at du forvandler dine dagdrømme til mareridt ved at afbilde forfærdelige ting, der sker med dig op på himlen. Du kan nemt visualisere dig selv og føle dig utilpas. Du forstærker det ved at visualisere sidste gang, du følte dig forfærdelig på en flyvning. Som jeg har sagt, kan disse gentagne negative billeder få dig til at føle dig så ubehagelig på din næste flyvning, som du gjorde på din sidste.

Det er nu på tide at ændre alt det. Jeg anbefaler fire specifikke visualiseringsøvelser, der hjælper dig med at forberede dig på en behagelig flyvning. Alle fire findes i selvhjælpskit Opnå komfortabel flyvning (se Ressourcer).

Generaliseret afslapning og billedsprog

Mange ængstelige mennesker drager fordel af at først erkende, når deres krop er anspændt, og derefter slapper af de spændte muskelgrupper. Hvis de kan give slip på den fysiske spænding, vil de sænke deres følelsesmæssige angst i det øjeblik. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) kan lære dig denne færdighed gennem daglig praksis af formel afslapning. Forslagene inden for GRI giver den ekstra fordel ved at bruge visualiseringsevnerne i dit "sindes øje". Det kommer godt med, når du praktiserer disse næste billeder.

Lyt først til dette billedbillede for at træne dig selv i formel afslapning og derefter når som helst du ønsker at blive afslappet, herunder mens du er på flyet. Fordi dette er en generel afslapning, lytter nogle mennesker til det hver dag for at nyde tyve minutter med ro og ro.

Vejledningen: Succesfuld opgavebilled

Før du tager en flyvning, hvor ofte tænker du på at have problemer i flyet, eller om flyet har problemer? For længe har du frygtet at flyve, og de uhyggelige billeder, der flyver fremkalder i dit sind. Hvordan tror du, at din krop reagerer på sådanne billeder? Det begynder automatisk at spænde op i forventning om, at dine billeder muligvis kommer i opfyldelse.

Det er på tide, at du afslutter sådanne unødvendige vaner med fiasko og den vejafgift, de påtager din krop. Det er på tide at knytte succes til oplevelsen af ​​kommerciel flyvning. Du kan ikke opnå det blot ved at fortælle dig selv, at alt vil være i orden. Din krop og sind er betinget af at reagere spontant med nød, uanset hvor hårdt du kan prøve at få et positivt syn. Din krop og sind har brug for en chance for at orientere sig til det positive, for at orientere sig mod succes.

Lad succesfuld opgavebillede hjælpe dig med at knytte positive følelser til med succes at nå dit mål om komfortabel flyvning. Vent ikke på din første succesrige flyvning, før du føler din følelse af succes. Du har allerede haft mange succeser i dit liv, og dine følelser af selvtillid og præstation er hårdt tjente. Få nu disse følelser med i dette projekt. De vil hjælpe dig med at holde ud i øjeblikke med ubehag.

Brug Vejledningen: Succesfuld opgavebilled at hjælpe med at opbygge din selvtillid, inden du træner dine færdigheder. Så, hver gang du ønsker forstærkning af disse følelser af succes, kan du øve dig på dette billede igen.

At skabe komfort fra nød

De fleste mennesker, der bliver ubehagelige på en flyvning, tror, ​​at de ikke kan kontrollere disse følelser, at de fortsat vil føle sig dårlige, uanset hvad de gør. Indtil videre har jeg talt meget om, hvordan du faktisk kan ændre, hvordan din krop føles ved at ændre dit fokusfokus. At skabe komfort fra nød giver dig muligheden for at opleve dette fænomen.

Du vil starte dette billede ved at øve dig på nogle korte beroligende færdigheder. Derefter vil jeg bede dig om at forestille dig selv i en tidligere flyvning, hvor du havde nød. Vær opmærksom på, hvad der ændrer sig i din krop, mens du mentalt gennemgår den scene. Hvis du er villig til at træde ind i den scene med dit "sindes øje", vil du sandsynligvis bemærke, at din aktuelle nød øges. Faktisk er et af de primære mål, at du faktisk oplever nogle af dine almindelige nødfølelser under denne praksis. På det tidspunkt har du en mulighed for subjektivt at måle de ændringer, du føler. Så har du en chance for at give slip på dette billede og dets tilknyttede kropsspænding og vende tilbage til en relativt rolig tilstand. Igen vil du bedømme, hvordan du har det.

---

Denne praksis giver dig viden om selvkontrol: at du kan ændre, hvordan din krop føles ved at ændre, hvad du synes og hvad du gør. Du vil opleve gennem billeder, hvordan din krop og sind kan blive anspændt, og hvordan du kan reducere denne spænding, alt inden for få minutter. Jeg vil have dig til at have tillid til denne mulighed, før du begynder at anvende disse færdigheder mod dit ubehag ved at flyve.

Øv dig på dette billede flere gange, indtil du bemærker, hvordan din krop og sind let kan skifte fra spænding til ro.

Øvelse af dine mestringsevner

Når du har været i stand til at svare på skabelsen af ​​komfort fra nød, er du klar til at anvende dine evner under en flyvning. Kun dette flyvning finder sted i dit sind, ikke i virkeligheden. Du ved nu dog, at din fantasi kan være ret realistisk. I denne vigtige billedspraksis bestemmer du, hvilke færdigheder der vil være mest nyttige for dig under en flyvning. Når du først har fået en fornemmelse af dine bedste evner, vil denne visualisering også hjælpe dig med at konditionere dig selv til at reagere på dine symptomer før og under din flyrejse.

Du kan forestille dig dig selv i fem forskellige scener af en faktisk flyvning, såsom ved start eller i krydstogthøjde i turbulent luft. Forestil dig først, at du har dit typiske svar på den scene, især hvis du normalt har et problem på det tidspunkt. Så vil jeg bede dig om at prøve en eller flere af dine mestringsevner og se, at det fungerer med succes for dig. Skriv gerne alle de færdigheder, du tror, ​​kan hjælpe dig under flyvningen ("mind mig selv, at jeg kan håndtere disse følelser, øve beroligende tællinger, tal med min siddepartner, gør det ti-sekunders greb, " etc.). Hvis du har brug for ideer under visualiseringspraksisen, skal du blot se på listen.

Begynd at bruge Øvelse af dine mestringsevner flere uger før din næste flyvning, og fortsæt med at bruge den, indtil du har det godt med dine nye færdigheder.

Næste:Hav en dejlig flyvning!
~ tilbage til startsiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser