Eksponeringsterapi for angstlidelser, panikanfald
Eksponeringsterapi antydes at være en af de bedste måder at overvinde din angst. For at mestre noget i livet er det nødvendigt først at tænke over det og derefter faktisk øve på at gøre det. Husk, da du først begyndte at lære at køre. Jo mere du øvede, jo bedre blev du. Dette er grundlaget for eksponeringsterapi. Du er faktisk nødt til at gå ind i situationen og tænke på det på en anden måde, implementere de andre færdigheder og viden, du har til at tackle din angst og derefter reflektere over, hvordan det gik.
Der er et ord med forsigtighed her. Nogle undersøgelser antyder at 'imødekomme frygt og gøre det alligevel'. For nogle mennesker fungerer dette muligvis, men for andre gør det ikke. Lær dig færdigheder og teknikker ved kognitiv terapi og uddanne dig selv, hvor din angst faktisk kommer fra i første omgang, før du udsætter dig selv til situationen, kan ofte have bedre resultater, da du kan føle dig mere i kontrol, før du går ind i situationen, snarere end at gå i en følelse af absolut skrækslagne.
Når du føler dig ængstelig, foreslås det, at du først går igennem det i dit sind (realistisk tænkning / færdigheder ved kognitiv terapi), og for det andet sætter dig selv i den situation, du frygter. Denne del kaldes eksponeringsterapi.
Hvis du fortsætter med at undgå situationer, fordi du føler dig ængstelig, gør det det kun sværere at overvinde din angst. Når du undgår at gøre noget, overbeviser du ofte dig selv om, at der er en meget god grund til, at du ikke gør det. Hvis du fortsætter med at undgå situationer, vil ingen mængder af tanker om det på en anden måde faktisk hjælpe dig med at overvinde din angst i situationerne. Jo oftere du gør noget, jo lettere bliver det hver gang. Kan du huske at lære at køre?
Der er nogle nyttige teknikker, som vi foreslår at bruge, når de deltager i eksponeringsterapi. Ron Rapee i sin bog, 'Overvinde skythed og social fobi'foreslår følgende teknikker, der også kan anvendes til alle typer angstlidelser. Disse inkluderer:
Et skridt ad gangen - ikke hoppe i den dybe ende først. Tag et lille skridt, og arbejd dig op i de mest ubehagelige situationer.
Bliv i situationen - Prøv ikke at forlade, hvis du pludselig føler dig ængstelig. Tværtimod implementere nogle af de andre teknikker, såsom rationel tænkning, fokusering, vejrtrækning og afslapning. Selvfølgelig, hvis du absolut skal forlade, så gør det - det foreslås, at du prøver at gøre det igen så hurtigt som muligt. Alternativt kan du prøve at vende lidt tilbage i stedet for at forlade situationen helt.
gentager - at gøre noget en gang kan fortolkes som en fluke! Jo oftere du gør noget, jo mere vil du begynde at føle dig mere komfortabel (jo flere teknikker du implementerer, jo større er evnen til at kontrollere din angst)
Op og nedture - disse er en del af livet, og nogle dage vil du have gode dage, og nogle dage vil du ikke have så gode dage. Prøv ikke at slå dig selv på de ikke så gode dage ved at engagere dig i negativ selvtaler. Tværtimod, accepter det for hvad det er - en ikke så god dag!! Gå tilbage til tegnebrættet, og sæt dine mål lidt lavere, indtil du føler dig stærkere og mere selvsikker igen.
Vær opmærksom på undgåelse - prøv at være opmærksom på alle dine undgåelser. Ved ikke at gøre noget, som du frygter, gør du det kun sværere for dig selv. Undgåelse er kun en undskyldning og holder din frygt i gang. Hvis du har engageret dig i nogle angstuddannelser, vil du være mere opmærksom på, at det er du, der kontrollerer din angst, så det er du, der også kan reducere og håndtere den. Det tager bare lidt praksis (og tålmodighed !!!) Det er også vigtigt at prøve at være opmærksom på subtil undgåelse, når man overvinder høje angstniveauer. For f.eks. Du går måske på en fest og taler med kun et par mennesker, du kender godt, så du undgår at møde nye mennesker. Eller du rejser måske 10 miles for at gå til en butik i stedet for at besøge det store indkøbscenter 1 km fra dit hjem.
Alle har forskellige frygt og oplever forskellige niveauer af angst i forskellige situationer. Det er vigtigt at prøve at overvinde alle dine undgåelser ved hjælp af eksponeringsterapiteknikker.
Reference
Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', kapitel 6, s. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Næste: Hvordan terapi hjælper med angstlidelser
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser
