At finde ud af fedt og kalorier

Du vil se og føle dig bedst. Men betyder det, at du skal se din vægt, spise fedtfri mad og tælle kalorier? Start med at få fakta om fedt og kalorier, og vælg derefter selv.

Hvad er fedt og kalorier?

Fedtstoffer, eller lipider, er næringsstoffer i fødevarer, som din krop bruger til at opbygge nervevæv (som hjernen) og hormoner. Din krop bruger også fedt som brændstof. Hvis fedt, du har spist, ikke forbrændes som energi eller bruges som byggesten, opbevares de af kroppen i fedtceller. Dette er din krops måde at tænke fremad på: ved at spare fedt til fremtidig brug planlægger din krop i tidspunkter, hvor fødevarer kan være sparsomme.

En kalori er en energienhed, der måler, hvor meget energi mad leverer til din krop. Når nogle mennesker hører ordet kalorie, synes de, at kalorier er en dårlig ting. Men sandheden er, at alle har brug for kalorier. Din krop har brug for kalorier for at fungere korrekt.

Hvordan er kalorier og fedt repræsenteret på madmærker?

Madetiketter viser kalorier efter mængden i hver serveringsstørrelse. Serveringsstørrelser adskiller sig fra den ene mad til den næste, så for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, skal du gøre tre ting:

• Se på serveringsstørrelsen.
• Se hvor mange kalorier der er i en portion.
• Multiplicer antallet af kalorier med det antal portioner, du skal spise.

For eksempel kan en pose med cookies vise tre cookies som serveringsstørrelse. Men hvis du spiser seks cookies, spiser du virkelig to portioner, ikke en. For at finde ud af, hvor mange kalorier disse to portioner indeholder, skal du fordoble kalorierne i en portion.

Når du begynder at se på madetiketter, kan du blive overrasket over nogle af serveringsstørrelserne! Fødevarevirksomheder ønsker, at deres fødevarer skal virke sundere, fedtfattige eller kalorifattige, så de kan gøre deres serveringsstørrelse mindre end den delstørrelse, som de fleste mennesker normalt spiser.

F.eks. På etiketterne på seks kolde morgenmadsprodukter varierer serveringsstørrelsen fra 1/2 kop til 1 3/4 kopper. Du skal mere end tredoble den mindste serveringsstørrelse (1/2 kop) for at sammenligne kalorierne i kornet med kalorierne i kornet med den største serveringsstørrelse (1 3/4 kopper). En pose majschips viser måske fem chips som serveringsstørrelse. Men du ville have svært ved at finde nogen, der kun spiser fem chips! Derfor er det altid vigtigt at sammenligne serveringsstørrelser.

Når det kommer til fedt, kan etiketter sige mange ting. Lavt fedtindhold, reduceret fedtindhold, let (eller lite) og fedtfrit er almindelige udtryk, som du helt sikkert vil se plettet over madpakker. Regeringen har strenge regler for brugen af ​​to af disse sætninger: Ved lov kan fedtfrie fødevarer ikke indeholde mere end 0,5 gram fedt pr. Portion. Mad med lavt fedtindhold kan indeholde 3 gram fedt eller mindre pr. Portion. Mad der er markeret med reduceret fedt og let (lite) er lidt vanskeligere, og du skal muligvis gøre noget i supermarkedet.

Lette (lite) og fødevarer med reduceret fedt kan stadig have fedtindhold. Kravet for, at en mad skal mærkes lys (lite) er, at den skal indeholde 50% mindre fedt eller en tredjedel færre kalorier pr. Portion end den almindelige version af den mad. Fødevarer mærket reduceret fedt skal indeholde 25% mindre fedt pr. Portion end den almindelige version. Men hvis den almindelige version af en bestemt mad var fedtindhold til at begynde med, kan en reduktion på 25% til 50% muligvis ikke sænke fedtindholdet nok til at gøre det til et smart snacking-valg. For eksempel indeholder den originale version af et mærke jordnøddesmør 17 gram fedt og den reducerede fedtversion indeholder 12 gram. Det er stadig meget fedt!

Og forvent ikke, at etiketten fortæller det hele. Procentdelen af ​​fedt i en mad er ikke altid angivet på etiketten. Men det er let at beregne. Del antallet af kalorier fra fedt med antallet af samlede kalorier, og gang med 100.

For eksempel, hvis en mad med 300 kalorier har 60 kalorier fra fedt, deler du 60 med 300 og ganges derefter med 100. Resultatet viser, at mad får 20% af sine kalorier fra fedt.

Det er vigtigt at vide, hvordan man regner ud, hvor mange kalorier man får fra fedt. Amerikanske kostholdsretningslinjer anbefaler, at højst 30% af alle kalorier, du spiser om dagen, skal komme fra fedt.

4, 4 og... 9?

Madkalorier kommer fra kulhydrater, proteiner og fedt. Et gram kulhydrat indeholder 4 kalorier. Et gram protein indeholder også 4 kalorier. Et gram fedt indeholder 9 kalorier - mere end dobbelt så meget som de to andre. Derfor kan en mad med samme serveringsstørrelse som en anden have langt flere kalorier. En mad med højt fedtindhold har mange flere kalorier end en fedtfattig og højere i protein eller kulhydrater.

For eksempel indeholder en 1/2-kop portion vanilleis:

• 178 samlede kalorier
• 2 gram protein (2 gram gange 4 kalorier = 8 kalorier fra protein)
• 12 gram fedt (12 gram gange 9 kalorier = 108 kalorier, eller 61%, fra fedt)
• 15,5 gram kulhydrat (15,5 gram gange 4 kalorier = 62 kalorier fra kulhydrat)

Sammenlign dette med den samme serveringsstørrelse (1/2 kop) kogte gulerødder:

• 36 samlede kalorier
• 1 gram protein (1 gram gange 4 kalorier = 4 kalorier fra protein)
• 0 gram fedt (0 gram gange 0 kalorier = 0 kalorier fra fedt)
• 8 gram kulhydrat (8 gram gange 4 kalorier = 32 kalorier fra kulhydrat)

Disse to eksempler viser, hvad en forskel fedt gør, når det gælder samlede kalorier i en mad.

Men lad os indse det: Hvem vil vælge en dynge med kogte gulerødder frem for sødlig is på en varm sommerdag? Det hele kommer til at træffe fornuftige valg af mad det meste af tiden. I følge Debby Demory-Luce, ph.d., en diætist, "Målet er at foretage afvejninger for at afbalancere en mad med højere fedtindhold med fødevarer, der er lavere i fedt for at holde fedtet indtagelse på 30% for dagen. "Så hvis du virkelig vil have den is, er det OK en gang imellem - så længe du arbejder i nogle mad med lavere fedtindhold, som gulerødder, den dag.

---

Er alle typer fedt ens?

Alle typer fedt har den samme mængde kalorier, men ikke alle fedtstoffer skabes lige - nogle er mere skadelige for dit helbred end andre. To af de mest skadelige fedtstoffer er mættet fedt og transfedt. Begge disse fedtstoffer kan øge en persons risiko for hjertesygdomme - og eksperter mener, at transfedt kan have en endnu større sundhedsrisiko end mættet fedt.

Mættede og transfedtstoffer er faste ved stuetemperatur - som smør, forkortelse eller fedt på kød. Mættet fedt stammer for det meste fra animalske produkter, men nogle tropiske olier, såsom palme-kerneolie og kokosnøddeolie, indeholder også mættet fedt. Transfedt findes også i hele mejeriprodukter og kødprodukter. Men en af ​​de mest almindelige kilder til transfedt i dagens fødevarer er hydrogeneret vegetabilsk olie. Hydrogenerede olier er flydende olier, der er blevet ændret til en fast form af fedt ved tilsætning af brint. Denne proces gør det muligt for disse fedtstoffer at holde i lang tid uden at miste deres smag eller gå dårligt. Transfedt findes ofte i emballerede bagværk, som småkager, kiks eller kartoffelchips. De er også i stegt mad som pommes frites og donuts. Da mættet fedt og transfedt er bundet til hjertesygdomme, er et gram af et af disse fedtstoffer værre for en persons helbred end et gram umættet fedt.

Umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur. Umættede fedtstoffer kan være flerumættede eller enumættede. Flerumættet fedt findes i sojabønner, majs, sesam og solsikkeolier eller fisk og fiskeolie. Enumættet fedt findes i oliven, olivenolie eller rapsolie, de fleste nødder og deres olier og avocado.

Fedt og kalorier i en sund kost Fødevareguiden-pyramiden viser, at fedtstoffer bør bruges sparsomt. American Heart Association anbefaler, at folk får så meget af deres daglige fedtindtagelse som muligt af umættet fedt og det de begrænser mættet fedt og transfedt - eller i det mindste holder deres forbrug af disse fedtstoffer til højst 10% af deres daglige kost. Mættede fedtstoffer er anført på fødevareetiketter. Det vil også være lettere at holde styr på transfedt - FDA kræver, at alle fødevarevirksomheder inden 2006 opregner mængden af ​​transfedt i et produkt på dets fødevaremærke.

Med alt det snak om fedt og tonsvis af fedtfattige produkter derude, kan nogle teenagere beslutte sig for at skære fedt helt ud fra deres diæt. Dårlig idé! Noget fedt er nødvendigt for et godt helbred. Fedt er nødvendigt for at udvikle kroppe, især i puberteten, når kroppen vokser meget hurtigt.

Fedtstoffer er også nødvendige for at absorbere visse vitaminer, der er essentielle for korrekt vækst. Vitaminer A, D, E og K er kendt som fedtopløselige, hvilket betyder, at de kun kan optages, hvis der er fedt i en persons diæt. Desuden fungerer fedtceller som isolering for at holde din krop varm og udgør en del af den ydre coating, der beskytter dine nerveceller. Når det kommer til fødevarer, er lidt fedt det, hvor det er - du skal aldrig prøve at stoppe med at spise fedt helt.

Ligeledes har du brug for en bestemt mængde kalorier i din diæt for at brænde din krop. Faktisk anbefaler Dr. Demory-Luce ikke kaloritælling (udtrykket for at holde styr på antallet af kalorier i alt hvad du spiser), medmindre en persons læge specifikt har bestilt det. "Selv for teenagere, der er overvægtige," siger hun, "det ville være mere sundt at tage kloge fødevalg og øge aktiviteten." Hvis du er bekymret for din vægt, skal du tale med din læge.

Opretholdelse af en sund vægt betyder, at du vælger mad, der er fedtfattig og indeholder mange komplekse kulhydrater. Tænk på, hvilke fødevarer du kan erstatte dem i din diæt, der indeholder mange sukker, fedt eller kalorier - såsom drikkevand eller skummetmælk i stedet for læskedrikke eller vælge sennep i stedet for mayonnaise på din sandwich. Andre valg af sund mad inkluderer:

• fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter
• friske frugter og grøntsager
• korn og brød fra hele kornet
• magert kød

At være opmærksom på mængden af ​​fedt og kalorier, du spiser, giver mening, så længe du spiser en afbalanceret diæt. At etablere fornuftige spisevaner, vælge mad med omhu og træne regelmæssigt er nøglerne til langsigtet godt helbred.

Næste: Mads angst: Mad former vores identitet og påvirkninger, hvordan vi ser verden
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser