Hej, ADHD-forældre: Skyd for fremskridt, ikke perfektion

en additude læser skrev:

”Jeg er en 35-årig mor, der er diagnosticeret med ADHD og angst. Jeg opdrager en 13-årig søn, der også har ADHD. Vi tager begge medicin, og det hjælper med symptomer. Det er dog svært at forblive organiseret for to af os, holde mine følelser under kontrol, når vi er uenige om noget og være opmærksomme på alle tingene omkring huset. Har du nogle forslag, der kan gøre mig til en mere effektiv mor og ikke så hård kritiker af mine mangler? ”

---

Dette er et stort spørgsmål og en fælles udfordring, især når en forælder og barn har opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD). For det første skal du vide, at du ikke er alene. De fleste familier, der beskæftiger sig med ADHD, kæmper med organisation og kommunikation. I stedet for at slå dig selv, skal du begynde at se ADHD som en gave. Vi er kreative problemløsere, der er i stand til stor indsigt. Denne positive spin hjælper mange til at klare de konstante udfordringer ved denne diagnose. Skift dit fokus fra dine personlige mangler til dine styrker, og lær at se dig selv som et igangværende arbejde.

Du kan blive mere effektive og organiserede. Vores adfærd og vaner kan ændres med udholdenhed og støtte. Der er meget forskning, der understøtter dette forslag. Vanens magtaf Charles Duhigg og Lara Honos-Webbs bog ADHD's gave er fremragende ressourcer.

Her er nogle værktøjer og teknikker, som jeg har fundet nyttige.

Start en familiekalender.

Placer det på en central placering, ligesom køkkenet, så du og din søn kan se tidsplanen. Visuel information er især nyttig i ADHD-hjemmet. Det letter planlægningen og minimerer konflikten. Du og din søn kan bare tjekke familiekalenderen for påmindelser i stedet for at narre hinanden om ugens aktiviteter.

[Få kontrol over dit liv og din plan]

Skriv og send en daglig tjekliste.

Hver af jer kan spore dine egne opgaver på denne måde. Få din søn til at skrive en ny tjekliste hver dag, så han kan begynde at tage ejerskab over de opgaver, han har brug for. Del husholdningspladser. Til middag kan du alternativt lave indkøbslister og måltider. Vælg to nætter i løbet af ugen til at starte med. Konsistens med rutiner hjælper os med at vide, hvad vi kan forvente hver dag og uge for uge. Dette system reducerer argumenter, fordi der er mindre behov for mundtlige påmindelser. Ved at udfylde checklister bliver din søn mere uafhængig, og du bliver begge mere effektiv. At lave lister disciplinerer vores sind og danner også vaner, der varer.

Brug en natlig tjekliste.

Læg alt, hvad du og din søn har brug for den følgende dag, i din taske og hans rygsæk. Undertegn formularer til skolen dagen før. Gå ind i vanen med at kontrollere din taske og få din søn til at tjekke hans rygsæk og hjemmearbejde online dagligt. Hvis hjemmearbejde og organisation er store kampe, skal du overveje at ansætte en ADHD-coach for at reducere magtkampe.

Indstil påmindelser på din telefon, på en post-it og på din computer.

Jo flere jo bedre! Hvis du går glip af en kø på et sted, har du stadig en anden kø på et andet. Disse påmindelser giver en visuel og auditiv advarsel for at hjælpe os med at holde os på opgaven og oven på vores planer for dagen.

Anslå tid.

Når du er blevet god til at skrive dine to-do lister, skal du begynde at arbejde på, hvor lang tid det tager at udføre en opgave eller aktivitet. De af os med ADHD oplever tidskonceptet anderledes end andre. At estimere tid er en avanceret færdighed, og du kan gøre det! At vide, hvor lang tid en opgave tager, gør dig mere effektiv og opmærksom på tid.

Indstil en timer.

Overgange kan være vanskelige, så indstil en timer i fem til 10 minutter, før du ændrer en aktivitet. For eksempel, hvis du eller din søn arbejder på et projekt, og du er nødt til at forlade huset inden kl 10 A. For en aftale skal du indstille timeren i fem minutter, inden du skal af sted. Det bedste værktøj til dette er Tidtimer.

 Opret et belønningssystem.

Mennesker med ADHD reagerer meget bedre på positiv forstærkning. Belønningssystemer er motiverende og styrkende. Beløn ​​din søn for at vaske opvaskene, folde tøjet og have gjort sit hjemmearbejde. Hold dine forventninger realistiske og beløn ham med en speciel behandling i slutningen af ​​ugen. Og beløn dig selv for at få din tjekliste færdig - en film sammen, en særlig godbit fra Starbucks eller chokolade fungerer for mig!

Gør din selvkritik til positiv selvforståelse.

Det er forbløffende, hvor meget bedre du vil føle dig, og hvor meget mere du får gjort, hvis du ændrer, hvordan du taler til dig selv. Giv dig selv en pause! Indse, at selvom du begge har ADHD, og ​​at dette er en daglig udfordring, er du smart, ressourcefuld og kreativ. Giv dig selv kredit hver gang du gør noget nyttigt. Og sig, "Jeg kan gøre dette!" Du kan virkelig.

[Gratis ressource: Rein i intense ADHD-følelser]

Langsomt ned og indåndes, før du taler.

Den gode nyhed er, fordi du har ADHD, kan du føle, hvad din søn føler, når du er uenig. Husk at I begge bliver overvældede, så stop og lyt. Dette giver dig mulighed for at nærme dig en samtale med mere medfølelse og forståelse.

Ansæt en ADHD-coach.

EN træner vil samarbejde med dig som partner for at hjælpe dig og din søn med at lære mere tidsstyring og organisatoriske strategier. En coach giver også et objektivt synspunkt på familiekommunikation og kan være værdifuld ved opsætning af mere konstruktive strategier.

Pas på dig selv.

Selvpleje er nøglen til jer begge. Tilmeld dig en yoga / meditation klasse sammen. Angiv stille tid om dagen for dig selv. Planlæg aftener med venner for at holde din humør oppe såvel som sjove afvigelser. Jo mere du tager dig af dig, jo bedre vil du være i stand til at forældre effektivt. Sørg for, at du får masser af søvn. Indstil en alarm på din telefon eller køkkenur for at lukke al elektronik og afslutte din natlige rutine på en rimelig time. Hvis du skal i seng efter midnat, skal du begynde at gå i seng 15 minutter tidligere i en uge. Derefter skære ned yderligere 15 minutter til den næste uge osv. Denne metode gør det muligt; du vil ikke føle dig tidsberøvet. Og hvis planen fungerer i et par dage, og du går tilbage til din gamle sengetid, kan du altid starte forfra. Husk, at du søger fremskridt, ikke perfektion.

Har en ugentlig træningsrutine.

Det er bevist dyrke motion er afgørende for ADHD-hjernen. Træning producerer endorfiner, der øger dit humør, og fører også til frigivelse af neurotransmittere og dopamin, som hjælper med at skærpe fokus.

Ændre dine spisevaner.

Sørg for, at du spiser en sund morgenmad med masser af proteiner hver morgen. Svaret på spørgsmålet, "Hvilket er dagens vigtigste måltid?" Er "Morgenmad.”En alarmerende hjerne går langt! At spise sundt og rent kan hjælpe med at støtte humør og energi. Dette inkluderer begrænsning af alkohol, koffein og andre stoffer, som vil gavne søvnkvalitet, energi på dagen og det daglige fokus.

Husk, at nogle strategier vil fungere bedre end andre.

Nogle gange tager vi tre skridt fremad og et skridt tilbage. Og indse, at folk med ADHD keder sig let, så hvis noget ikke fungerer, skal du altid have det næste værktøj i lommen klar.

Husk endelig, at du ikke er alene. ADHD-forældre med ADHD-børn er dobbelt udfordret, men dobbelt velsignede. Se efter det positive i dig og din søn. Du kommer igennem dette!

[Når ADHD (bogstaveligt talt) løber i familien]

Opdateret den 14. november 2019