Multitasking virker ikke for ADHD-hjerner: Tips til opgaveskift
Lyder dette bekendt? I stedet for at fuldføre én opgave, før du starter en anden, finder du dig selv multitasking mens du afværger distraktioner og afbrydelser fra kolleger, venner eller familiemedlemmer. Denne fragmenterede virkelighed fører ofte til, at du mister din plads i opgaven, udsætter genstart af opgaven og/eller glemmer helt at fuldføre opgaven. Hvis du nogensinde har fundet en bunke vådt vasketøj i vaskemaskinen eller en halvfærdig e-mail i din kladdemappe, kender du godt denne udfordring.
For mange voksne med ADHD, opgaveskift som denne på arbejdet er en ond cirkel, der efterlader dem håbløse - og hjælpeløse.
Du kan forblive fokuseret, skifte opgaver og få tingene gjort ved hjælp af WORK SHIFTS-strategierne nedenfor.
Opgaveskiftestrategier for ADHD-hjerner
- Skriv ned, hvad du lavede når din opgave blev afbrudt, så du nemt kan genoptage dit arbejde. Tænk på det som et bogmærke til at holde din plads i arbejdsprocessen.
- Udelad unødvendige distraktioner så du kan fokusere på at afslutte dit projekt. Læg din telefon i en skuffe, luk din e-mail, og bloker distraherende websteder og apps. Arbejd på større projekter tidligt eller sent på dagen, når kontoret er mere stille, og du kan koncentrere dig om solide stræk af tid.
- Rangér dine arbejdsopgaver. Diskuter dine arbejdsprioriteter med din vejleder, så du kan reagere passende på afbrydelser i din arbejdsdag.
- Ved, at overgangen er svær. Afspær tid for det på din tidsplan. Accept og planlægning af overgange kan mindske stressende følelser og hjælpe dig med at undgå at komme bagud med dit arbejde.
- Planlæg kommunikation, telefonopkald og arbejdssamtaler frem for at vente på, at folk kontakter dig spontant på et tidspunkt, der højst sandsynligt vil afbryde din arbejdsgang.
- Hav en opgaveliste og opdatere det hver gang du skifte opgaver. At føre en løbende log over dine fremskridt vil motivere dig til at udføre opgaver.
- Opfind en rutine der fortæller dit sind, når du er ved at låse dig ind i en koncentreret opgave. Overvej at tage dybe vejrtrækninger, trække på skuldrene eller lave hoppestik for at signalere til din hjerne, at du går over til fokuseret aktivitet.
- Færdige opgaver betyder festligheder. Markér afsluttede opgaver fra din opgaveliste. Så beløn dig selv ved at bevæge dig rundt, genopfriske din hjerne med en kort øvelse, lytte til din yndlingssang eller få en drink vand eller en snack. At fejre de små succeser vil motivere dig til at fortsætte fremad.
- Fortæl andre, at du har travlt (venligt). Giv folk besked, når du arbejder på en deadline, eller sæt et "Forstyr ikke"-skilt på dit arbejdsområde, når du skal arbejde uden afbrydelser.
- Indstil din dag ved at dele ansvar med lignende karakteristika sammen, så du kan multitaske lettere mellem dem. At justere lignende opgaver vil hjælpe dig med at undgå den kaotiske og til tider fortumlede følelse af at skifte for hurtigt mellem meget forskellige opgaver.
[Få denne gratis download: 6 måder at bevare fokus på (når din hjerne siger 'Nej!')]
Multitasking virker ikke? Næste skridt
- Gratis download: Den daglige rutine for voksne med ADHD
- Læs: Hvad er der sket med Good Old Singletasking?
- Spørgsmål og svar: "Når jeg multitasker, bliver intet nogensinde fuldført!"
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne haft tillid til ADDitudes ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede mentale helbredstilstande. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude e-bog, plus spar 42 % på omslagsprisen.
