Flowtilstand: Dybt arbejde for at ADHD-hjerner forbliver fokuserede

Q: “Jeg er en college junior og føler mig altid overvældet. Jeg har så meget arbejde at lave, at jeg altid har travlt, men det føles som om, jeg ikke gør store fremskridt. Når jeg prøver at fokusere, bliver jeg distraheret eller afbrudt.” — CollegeJunior

---

Hej CollegeJunior:

Har du nogensinde hørt udtrykket "i zonen?" Nogle mennesker kalder det at udføre dybt arbejde eller udnytte en flowtilstand.

Mens i en strømningstilstand, kan du fokusere, koncentrere dig og filtrere distraktioner fra. Det føles som om du er låst fast i en opgave og gør reelle fremskridt i retning af at fuldføre den. Mennesker i en flowtilstand føler sig selvsikre, opkviklede og magtfulde, sandsynligvis fordi der er en følelse af kontrol og præstation omkring opgaven.

At gå ind i en flowtilstand kan føles naturligt og endda intuitivt for nogle mennesker. For andre, især dem med ADHD, kan det virke umuligt at finde flow. Det er jo selve kendetegnene ved ADHD er vanskeligheder med at fokusere eller koncentrere sig og filtrere interne og eksterne distraktioner fra. Næsten alle kan dog skabe betingelserne for at opnå en flowtilstand.

Flowtilstand: 10 tips

Her er mine top 10 strategier til at skabe betingelserne for optimalt flow.

1. Skab tid til at fokusere

Kig i din kalender og bloker perioder, hvor du kan arbejde uden forstyrrelser. Du vil måske planlægge disse blokke omkring specifikke aktiviteter eller tidspunkter, hvor du naturligt er mere produktiv og opmærksom, eller når færre mennesker er i nærheden.

[Gratis download: Sådan fokuserer du (når din hjerne siger 'Nej!')]

2. Definer, hvad du vil arbejde på

Mine elev-coaching-klienter savner dette trin mest. De kommer enten til bordet uden at vide, hvordan de skal bruge deres tid, eller også definerer de ikke klart og specifikt deres opgaver.

Lad mig forklare.

Når du definerer dit arbejde, skal du være så konkret og specifik som muligt. For eksempel kan du bruge din tid til at skrive en historieopgave. Men inden for den opgave er der opgaver som "gennemfør forundersøgelser", "håndværkstema eller specialeerklæring" eller "skriv det første udkast" osv.

For at optimere din tid og opmærksomhed skal du være så specifik og detaljeret som muligt, når du definerer det kommende arbejde. For eksempel kan du definere din opgave som "udkast til de første fire sider" eller "udkast til introduktion og konklusion."

3. Råb og del

For at fremme ansvarlighed skal du dele det, du arbejder med, med en anden. Fortæl din studiegruppe. Ring eller sms til en ven. At få det ud af dit hoved og ind i universet vil hjælpe med at motivere dig til at afslutte arbejdet. Hvis du er utilpas med at dele, så skriv det ned. Mange af mine elever lægger deres hensigter op på deres vægge eller computere. Lige meget hvad du gør, så hold det ikke for dig selv.

[Gratis download: 5 kraftfulde hjernehacks til fokus og produktivitet]

4. Arbejd på én ting ad gangen

Et fancy ord for dette koncept er "monotasking." Fun fact: Forskere ved University of California, Irvine, opdagede, at det i gennemsnit tager 23 minutter og 15 sekunder at få din opmærksomhed tilbage på en opgave eller et projekt, efter du er blevet afbrudt (eller selv afbrudt). ¹ Med andre ord kan det koste dig værdifuld tid at skifte mellem fag eller projekter.

5. Arbejde i Bursts

Det er nemmere at Forbliv fokuseret hvis du har et stoppunkt. Hvis du husker, at "færdig" ikke behøver at betyde "fuldstændig færdig", kan dine arbejdsudbrud være mere produktive og konstruktive, fordi du allerede har sat dine forventninger. For eksempel, hvis du kun har én time til at arbejde på et projekt, kan du blive ved med at arbejde, fordi du ved, at du er færdig i slutningen af ​​timen. Og det færdige punkt bliver udgangspunktet for dit næste arbejdsudbrud.

6. Planlæg pauser

Hvis du har mere end en time til at arbejde på dit projekt, så sæt bestemte tidspunkter for en pause. Tænk på dette som at stryge sammen bursts med korte pauser imellem. Pauserne giver din hjerne - og krop - tid til at hvile og lade op. Brug dine pauser produktivt. Gå en hurtig tur. Stræk ud eller lav nogle korte øvelser. Få en snack eller en slurk. Skift din placering. Lad være med at arbejde på et andet projekt eller lave en aktivitet eller opgave, der vil være svær at stoppe, når din pause slutter, såsom at rulle dine sociale feeds.

7. Fjern alle distraktioner

Opret et "Forstyr ikke"-miljø. Luk fanerne ned, eller installer distraktionsapps på din computer. Sluk din telefon og placer den i et andet rum. At have din telefon i samme rum, selv når den er slukket, kan begrænse den kognitive ydeevne. Gør hvad du behøver for fysisk at fjerne dig selv fra nettet.

8. Generer energi

Inden du starter, skal du lave nogle springstik, løbe på plads eller danse rundt i dit værelse. Bevægelsen vil give dig energi og få blodet til at strømme gennem din krop og hjerne.

9. Konfigurer dit arbejdsområde

Dit miljø spiller en stor rolle i at hjælpe dig med at komme i en flowtilstand for at fuldføre dit arbejde. Hvis du ikke kan lide, hvor du bruger din tid, kommer du ikke i gang. Sigt efter at skabe et miljø, der motiverer dig og understøtter det arbejde, du skal udføre. Overvej alt fra rummets farve til at have en stash af dine yndlingspenne ved hånden. Glem ikke mad. Der er ingen bedre magisk eliksir til at fremtrylle en flowtilstand end mad. Så sørg for at have din yndlingsdrik eller snack ved hånden.

10. Lav et arbejdsritual

Brug tiden, før du tager fat på en opgave, til at forberede din hjerne til dybt arbejde ved målrettet at udføre handlinger, der sikrer en glidende overgang til en flowtilstand. For eksempel, før jeg arbejder på en skriveopgave, tjekker jeg mine e-mails og sms'er, lukker min telefon og placerer den i et andet rum, skænker min yndlingsdrik og tænder for min "fokus" musik. At udføre et arbejdsritual giver mig mulighed for let at gå over i dybt arbejde.

At skabe de optimale betingelser for dybt arbejde tager tid. Du skal afgøre, hvad der virker for din lærings- og arbejdsstil. Så bliv ikke afskrækket. Stol på dig selv. Bliv ved med at prøve forskellige tilgange, indtil du finder, hvad der virker bedst.

Held og lykke!

Flowtilstand for ADHD-sind: Næste trin

• Læs:Hvor fokus, træthed og fidgeting mødes
• Læs: Hyperfokus er ADHD-fænomenet med intens fiksering
• Hent:ADHD tidsvurderingsdiagram
• Holde øje:Denne video forklarer ADHD Hyperfokus

---

ADHD Family Coach Leslie Josel, af Bestil ud af kaos, vil besvare spørgsmål fra ADDitude læsere om alt fra papirrod til soveværelser i katastrofezoner og fra at mestre to-do-lister til at komme til tiden hver gang.

Send dine spørgsmål til ADHD Family Coachen her!

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

Kilde

¹Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). Omkostningerne ved afbrudt arbejde: Mere hastighed og stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest