Afbødende panik og angst for at gense et sted med traumer

Den 10. august 2022 skrev jeg om, hvordan jeg nået en milepæl i min traumeopsving, specifikt hvordan jeg klarede mig gennem en potentielt højtudløsende begivenhed uden hændelser. Den mest betydningsfulde milepæl kommer denne weekend, da jeg vender tilbage til, hvor den værste del af traumet opstod. Jeg forsøger at være proaktiv i mine forberedelser ved at gøre status over panik- og angst-afhjælpningsværktøjer jeg har til min rådighed.

2 trin, jeg tager for at hjælpe med at lindre panik og angst

Det virker måske ikke af meget – kun to skridt – men hvert skridt hjælper mig med at komme tættere på at leve et liv uden frygt for gentagelse af lammende panik og angst Jeg led sidste år.

1. Gå til terapi

Det mest oplagte skridt er at sikre, at jeg ser min terapeut, før jeg går, hvilket jeg har gjort to gange siden den milepæl, jeg skrev om den 10. august.

Tidligere har jeg skrevet om min erfaring med øjenbevægelsesdesensibilisering og reprocessering (EMDR) terapi. Min terapeut og jeg har arbejdet på at bearbejde det traume, jeg oplevede, ved at se tilbage på det og overveje de nødniveauer, jeg føler, når jeg diskuterer de værste dele af minderne. Da vi vidste, at jeg ville besøge stedet for traumet igen i den nærmeste fremtid, planlagde vi og nåede et punkt i

EMDR terapi hvor det var tid til at forestille sig en fremtidigt scenarie- at forestille mig selv at vende tilbage til det sted, hvor traumet opstod, og bearbejde den nød, jeg føler ved at tage dertil igen.

Min terapeut guidede mig til det punkt, hvor jeg forestillede mig selv på det sted, hvor den værste del af traumet opstod. Først ville min hjerne bare ikke derhen. Jeg tegnede et blankt. Min terapeut forsikrede mig om, at jeg ikke var alene, og ventede tålmodigt på, at min psyke udviklede sig.

Inden for få minutter græd jeg, og min angst steg. Jeg var der, på det sted, bange for, at panikken og angsten igen ville indhente mig, og at jeg ville være forsvarsløs til at stoppe det. Jeg talte om mig selv både som mig selv og som en, der våger over mig. I begyndelsen af ​​sessionen var jeg det bange barn. Ved slutningen af ​​sessionen var jeg beskytter.

2. At gøre status over mit panik- og angstdæmpende værktøjssæt

Inden jeg rejser, gør jeg status over, hvad jeg har lært om fysiologien forbundet med panik og angst og de færdigheder, jeg har tilegnet mig siden de traumatiske begivenheder sidste år.

Takket være min terapeut og et par podcasts har jeg nu en rudimentær forståelse af hjernens funktion. Her er mit bud på det.

Toppen af ​​vores hjerne er ansvarlig for højere hjernefunktioner, såsom ræsonnement og logik. De laveste dele af vores hjerne - almindeligvis omtalt som krybdyrhjernen - kontrollerer vitale livsfunktioner såsom vejrtrækning og hjertefrekvens. Vores vejrtrækning kan styres til en vis grad – jeg kan målrettet holde vejret for at gå under vandet – mens andre nedre hjernefunktioner ikke kan – jeg kan ikke bevidst øge eller sænke min puls. Det er også krybdyrhjernen, der styrer vores kamp-flyvning-frys reaktion.

Det vigtigste, jeg lærte, er, at de højere og lavere dele af hjernen er som fremmedgjorte søskende; de er i familie, men taler ikke med hinanden. Det er derfor, at ræsonnere mig ud af en panikanfald eller forhøjelse af angst virker ikke. Jeg kan dog bruge min højere hjernefunktion til styre mit åndedræt som vil hjælpe med at regulere min puls, hvilket signalerer, at mit kamp-flugt-frys svar skal stå ned.

Selvfølgelig er det ikke så enkelt. Det er her, disse andre elementer i mit værktøjssæt kommer til nytte, når jeg føler panik eller angst.

Værktøjssæt til at lindre panik og angst

1. Koncentrer dig om kontrolleret vejrtrækning. Her er to typer kontrolleret vejrtrækning, jeg bruger:
   • Stearinlys vejrtrækning er en langsom indtagelse af ånde gennem næsen efterfulgt af en langsom - du ønsker ikke at puste lyset ud - udånder gennem munden.
   • Det fysiologisk suk begynder med et langsomt indtag af ånde gennem næsen. Når du nærmer dig slutningen af ​​inhalationen, tag endnu et hurtigt indånding, og ånd derefter langsomt ud gennem munden.
2. Lyt til bilateral musik.
   • Når du lytter med høretelefoner, øges og falder musikkens lydstyrke rytmisk i skiftende ører, hvilket kan virke beroligende.
   • Advarsel: Selvom denne musik virker for mig, bør bilateral musik eksperimenteres med for at afgøre, om det er det rigtige for dig.
3. Stimuler vagusnerven. "Hvad er Vagus nervestimulation for bipolar depression?" forklarer vagusnerven langt bedre, end jeg kunne. Her er en metode, som min terapeut lærte mig om, hvordan man stimulerer vagusnerven:
   • Sæt fingeren i fordybningen over højderyggen lige over øregangen. Tryk ikke for hårdt. Sørg for at bevæge huden på dit øre, mens du forsigtigt masserer ind i hulrummet i en cirkulær bevægelse. Du kan mærke nogle fysiologiske ændringer. Du kan sukke eller gabe. Eller ikke. Alt er godt.
4. Tag medicin.
   • Som en sidste udvej og med en påmindelse til mig selv og andre om, at der ikke er skam i det, kan jeg tage den medicin, der er ordineret til dette formål. Det hjælper med at balancere mig, hvis jeg er i en tilstand af panik eller angst hvor alle andre beroligende foranstaltninger har slået fejl.

Jeg tror på, at proaktiv forberedelse, før jeg genbesøger det sted, hvor min traumatiske hændelse fandt sted, er afgørende for min fortsatte bedring og overordnede succes. Jeg har lært meget på det år, siden jeg har været i traumeterapi. At gøre status over, hvad jeg har lært og minde mig selv om, at jeg har nye færdigheder, vil hjælpe med at afbøde panik og angst før, under og endda efter at have besøgt det sted, der ændrede mit liv. Jeg har arbejdet hårdt for at nå dertil, hvor jeg skal hen. Sammen med mine andre bekræftelser har jeg tilføjet en ny. "Jeg kan gøre det."