Flowtilstand vs. Hyperfokus: Forstå din ADHD-opmærksomhed

Er der nogen forskel på at være hyperfokuseret og at være i en flowtilstand? Ja! En hyperfokuseret ADHD-hjerne er fuldstændig optaget af sin opgave - til det punkt, hvor den tilsyneladende ignorerer eller tuner alt andet. Nogle mennesker beskriver hyperfokus som en drømmelignende tilstand, hvor omverdenen ophører med at eksistere.

Et barn i hyperfokus kan blive for opslugt af et videospil til at høre hans forældre kalde hans navn. En voksen i hyperfokus læser måske en bog så intenst, at de mister overblikket og går glip af en aftale.

Nogle neurotypiske mennesker kan lejlighedsvis opleve en hyperfokus-lignende tilstand. Det forekommer dog oftere hos mennesker med tilstande, der afspejler opmærksomhedsproblemer, såsom opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) eller autismespektrumforstyrrelse (ASD).

Hyperfokus kan være nyttigt, når du er i stand til at kanalisere dets intense fokus til svære opgaver, såsom at betale regninger eller færdiggøre lektier. Mennesker med ADHD oplever den frustrerende og tidsspildende side af hyperfokus, når de ignorerer presserende ansvar, fordi de er for opslugt af uproduktive aktiviteter. Dybest set bliver du for opslugt af fornøjelige ting (såsom online shopping) og glemmer praktisk talt alt om dine to-do liste prioriteter (såsom de skatter, der skal betales i næste uge).

Hyperfokus vs. Fokus vs. Moderat fokus

Fokus er rampelyset for din opmærksomhed. Her er et eksempel på finde fokus. Prøv at lave en knytnæve, læg din hånd på din pande og lad som om det er en lysstråle. Hvor leder du denne stråle hen? Du vil finde et øjeblikkeligt svar: "Åh, okay, det, jeg er opmærksom på, er dette. Det er det, jeg arbejder på." Du kan også bemærke, hvad du ikke er opmærksom på. Det er en del af at observere dit fokus.

Moderat fokus opstår, når vi gør noget, men kan opleve en vis distraktion. Du er mere opmærksom på dine omgivelser og kan interagere kortvarigt.

[Gratis download: Sådan fokuserer du (når din hjerne siger 'Nej!')]

Hyperfokus er en mere ekstrem version af fokus. Det er, når alt andet falder væk, og det eneste, vi er opmærksomme på og engageret i, er den opgave eller aktivitet, vi laver.

Flowtilstand vs. Hyperfokus

At være i en flow tilstand er meget mere almindeligt end hyperfokusering. I Flow: The Psychology of Optimal Experience, skriver forfatter Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., at de fleste mennesker vil opleve flow på et eller andet tidspunkt.¹

Csikszentmihalyi interviewede en komponist, der beskrev flow sådan her: "Du er i en ekstatisk tilstand til et sådant punkt, at du føler, at du næsten ikke eksisterer. Det har jeg oplevet gang på gang. Min hånd virker blottet for mig selv, og jeg har intet at gøre med, hvad der sker. Jeg sidder bare og ser det i en tilstand af ærefrygt og undren. Og [musikken] flyder bare ud af sig selv."¹

Når vi er i en flowtilstand, bevæger vi os, og du riller, men vi er ikke så zoomet ind på en opgave, at vi ikke er opmærksomme på vores omgivelser. Nogle gange kan jeg godt lide at sætte musik på og danse i køkkenet, når jeg gør rent. Jeg er ikke hyperfokuseret. Jeg prøver bare at komme ind i strømmen af ​​rengøring. En hyperfokuseret person ville ikke stoppe med at gøre rent, før det var langt ud over, hvad de fleste anser for rent.

[Gratis ekspertressource: Secrets of Your ADHD Brain]

Hvor meget hyperfokus er for meget?

Nogle mennesker bliver bekymrede for at forlade en hyperfokuseret tilstand og aldrig vende tilbage. Hvis de prøv at stoppe med at hyperfokusere (efter at have arbejdet på noget i fire timer uden at spise, drikke eller gå på toilettet), vil de være i stand til at komme tilbage til det, de lavede? En af mine klienter sagde, at hun ikke stoppede, fordi hun ikke vidste, om hun kunne engagere sig igen. Du kommer ind i denne mentalitet: "Hvis jeg bare kunne gøre én ting mere, vil det gøre denne gang endnu mere produktiv." Så du bliver bare ved og ved.

Når dette sker, tænker vi så hårdt, at vi bruger brændstof i vores hjerner. Disse energireserver er glukose. Glucosecentrene (brændstof) i vores hjerne bliver opbrugt, og adrenalin (kortisol) starter for at holde os i gang. Hyperfokusering i lange perioder kan forårsage stressreaktioner. At glemme at spise, sove og hydrere, får folk til at blive irritable, fordi de kører på dampe.

For at hyperfokus skal være nyttigt, skal du give dig selv en planlagt, skærmfri pause. Gå en tur eller få en snack. Læs avisen eller et blad. Lav et Sudoku eller krydsord. Når du overvejer din planlagte pause, så gør noget, der er behageligt på sin egen måde, men som ikke vil trække dig ind. For eksempel elsker jeg at gå udenfor om vinteren, men efter 15 eller 20 minutter er jeg kold, så jeg kommer hjem. Jeg kan godt lide at være udenfor, men jeg vil ikke have en frossen næse. Tænk over, hvordan du opretter din balance, og sæt en tidsgrænse for din pause.

Disse pauser giver dig tid til at integrere det arbejde, du lige har afsluttet, og lade din hjerne simre med resterende ideer. Inden du holder pause, skal du skrive noter om, hvor du var, og hvad du tænkte på. Det er det vigtige. Hvis du skriver, så tøm dit hoved. Din note behøver ikke at være grammatisk korrekt. Når du så kommer tilbage, ved du, hvor du skal begynde, og hvad du skal gøre.

Sådan skifter du ud af hyperfokus

Et af problemerne med at komme ud af hyperfokus er, at uanset hvad du gør efter, vil det ikke være så overbevisende. Når alt kommer til alt, nu er din hjernekraft så superladet, energisk eller måske opbrugt. Det er svært at skifte, ikke? Dopaminstigningens lokkemiddel er stærkt.

Overgang fra en hyperfokuseret aktivitet med høj dopaminbelønning til en aktivitet med lavere dopamin kræver en masse impulskontrol, følelsesmæssig regulering og metakognition. Disse færdigheder kommer ikke naturligt til ADHD hjerner, især udviklende, så start med at oprette og følge tidsplanen. Indstilling af tidsbegrænsninger og brug af advarsler til at se YouTube-videoer eller spille videospil kan hjælpe dig (og også dine børn) med en bedre overgang fra hyperfokusaktiviteten til det næste.

Artikulation hjælper med overgangen, fordi du navngiver den aktivitet, du skifter til. Prøv at sige til dig selv: "Jeg vil stoppe med at skrive denne rapport, bruge badeværelset og indånde noget frisk luft. Måske få en iste. Så kan jeg begynde igen."

At opmuntre til selvsnak er lige så vigtigt for voksne, som det er for børn. Forskellen er, at børn med ADHD normalt har brug for hjælp til at finde på sætningerne for at sige til sig selv under overgangsprocessen: "Jeg er stoppet med at spille mit spil. Jeg går nu ind i et andet rum, fordi jeg skal spise aftensmad," eller "jeg forlader spillet. Jeg skal spille kort med min mor," eller "jeg forlader spillet. Vi går en tur." Og ved at bruge sproget på denne måde, engagerer du ikke bare noget opmærksomhed på den aktivitet og tildeler den en vis værdi, men fremmer også metakognition – selvbevidsthed.

Hyperfokus overgangstips til børn

Hvordan kan du hjælpe med at styre dit barns hyperfokus? Først skal du sætte faste tidsgrænser for deres høje dopamin, hyperfokusaktiviteter (normalt skærmtid).

For det andet skal du tilbyde dem et tiltalende alternativ til denne aktivitet og en belønning for at afslutte den. For eksempel, "Hvis du slipper dit videospil efter den tildelte tid, spiller vi kort med det samme, eller du kan vælge familiefilmen til i aften."

For det tredje, hjælp dit barn med at gå over til lavere dopaminaktiviteter ved at identificere dem, der virkelig interesserer dem, og lægge denne liste op i køkkenet. Noget, der er sjovt og ikke en opgave. Måske er det at lytte til musik, hjælpe med at lave mad eller køre på en stationær cykel. Det er svært for et barn at skifte fra et videospil og gå direkte til at lave lektier eller gøremål. De har brug for en mellemting.

Udnyttelse af voksenhyperfokus

Hvordan kan voksne udnytte deres hyperfokus og bruge det til deres egen fordel? Begynd med at liste alle dine daglige opgaver, prioriter dem i en mindre liste med kun tre punkter, og gå til dem én efter én. Del opgaver op i mindre bidder, så du kan arbejde på noget, føle en følelse af præstation og derefter arbejde på noget andet.

Indstil en timer til at holde dig selv ansvarlig i perioder med hyperfokus. Du kan også bede en ven, kollega eller familiemedlem om at ringe eller sende en e-mail til dig på et bestemt tidspunkt. Dette kan hjælpe med at bryde intense perioder med hyperfokus. På den anden side, når en person med ADHD er dybt engageret i at gøre noget, kan en person komme ind og uskyldigt afbryde arbejdssessionen uden at forstå konsekvenserne for dig. Du kan blive irritabel eller være ude af stand til at vende tilbage til det, du lavede. Det er vigtigt at tale med vores kære og kolleger om ADHD hyperfokus - hvornår du gør det, og hvorfor det betyder noget. Hvis dit hyperfokus nynner afsted på en arbejdsrelateret eller skolerelateret opgave, skal de respektere processen og komme tilbage i en pause. Du vil maksimere din produktivitet og minimere dine distraktioner.

I sidste ende er den bedste måde at håndtere hyperfokus på ikke at bekæmpe det eller forbyde visse aktiviteter, men at udnytte det og sætte grænser. Det kan være en supermagt, hvis du lærer at håndtere det effektivt.

Hyperfokus vs. Flowtilstand: Næste trin

• Gratis download: ADHD tidsvurderingsdiagram
  
• Kigge på: Denne video forklarer ADHD Hyperfokus
• Læs: Er hyperfokus en velsignelse eller en forbandelse? Eller begge?

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

---

Kilder

¹Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. HarperCollins.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest