Hvad hjælper med at håndtere depressionsudløsere?

En depressionsudløser er alt, der bidrager til udvikling eller uddybning af depression. Triggere er meget individualiserede og varierer fra person til person. Uanset dine egne unikke udløsere, kan du oprette en værktøjskasse til at hjælpe med at håndtere depressionsudløsere.

Typer af depressionsudløsere

Der er forskellige typer af depressionsudløsere, og at vide, hvad de er generelt, kan hjælpe dig med at identificere, hvilke der er generende for dig, og hjælpe dig med at målrette dem. Almindelige typer af depressionsudløsere inkluderer:

• Situationer uden for dig – forhold til andre, tab, skuffelser og meget mere
• Dine egne tanker - depressions automatisk negativ tanke mønstre forplumrer, hvordan du ser dig selv, andre og omstændigheder
• Dit fysiske selv – ernæring, træningsniveau, betændelse i kroppen og mere påvirker hjernen og dens kemi, funktion og strukturer

Effektiv håndtering af depressionsudløsere involverer enten at ændre situationen omkring dig eller at ændre den måde, du oplever den på. Livsstilsjusteringer hjælper også med at slå depression.

ACT for at håndtere depressionsudløsere

Accept- og engagementsterapi (ACT) er en tilgang til wellness, der giver folk mulighed for at foretage ændringer for at forbedre deres mental sundhed og velvære. Du kan bruge ACTs principper til at håndtere ydre omstændigheder samt dine egne indre tanker og oplevelser.

Denne korte oversigt over komponenterne i ACT kan hjælpe dig med at begynde processen med at håndtere det, der udløser depressive episoder.

• Accepter det, der udløser depression, for at stoppe med at kæmpe imod det, for når du bekæmper det, er det det, du fokuserer på. Forskelligt fra at give til det, at acceptere dets tilstedeværelse frigør dig til at flytte din opmærksomhed og energi.
• Tag afstand fra det ved at lægge lidt plads i dine tanker om det. For eksempel, "Jeg bliver aldrig til noget," bliver "Min depression fortæller mig, at jeg aldrig vil blive til noget, og depression er ikke til at stole på."
• Øv mindfulness at trække dig ud af dine tanker om din trigger og ind i dit nuværende øjeblik. Fokuser på dine sanser for at jorde dig selv.
• Kend dig selv og dine unikke triggere. Hvad generer dig, og hvad gør tingene bedre? Jo mere bevidst du er, jo bedre kan du forhindre at blive overvældet.
• Opdag dine værdier. At være opmærksom på, hvad du ønsker for dig selv og dit liv, er en måde at tage magten væk fra det, der styrker depression.
• Forpligt dig til at forfølge dine værdier. Triggere kan ikke holde dig i depression, når du tager små skridt hver dag for at bevæge dig væk fra dem.

De små skridt, der bevæger dig mod positiv mental sundhed, er det, der går ind i din triggerværktøjskasse.

Opret din triggerværktøjskasse for at mindske depression

Tænk på at fylde en kæmpe kasse eller andre organisatoriske genstande med tonsvis af beskyttende faktorer, der vil buffere dig mod udløsere. Du er måske ikke i stand til at forhindre nogle triggere i at rejse deres grimme hoveder, men du kan ruste dig til at stå op mod dem.

Alt på listen er blevet vist af forskere og psykiatriske fagfolk at hjælpe med at forhindre depression i at overhale dig. Saml det, der resonerer hos dig, og omgå andre. Planlæg også kun at vælge et eller to genstande for at begynde at forsvare dig selv mod udløsere. At gøre for mange ting på én gang kan være overvældende og kontraproduktivt, især når du står over for depression, en tilstand, der zapper energi og motivation.

Her er nogle ting, du kan tilføje til din værktøjskasse:

• Opret en vision board eller journal for at registrere et positivt mål, og se på det ofte for motivation og planlægning.
• List distraktioner – hurtige aktiviteter, du kan gøre for at aflede negative tanker om udløseren.
• Slip din kreativitet løs og reducer stress gennem farvelægning, tegning, maling, journalføring, strikning, bygning, skulptur med ler, fotografering osv.
• Bliv fysisk, da bevægelse og motion påvirker hjernen og kroppen positivt og forbedrer humøret.
• Slap målrettet af med dyb vejrtrækning, meditation, aromaterapi, yoga og andre.
• Byg et supportnetværk, som kan starte med kun én person. Tal med en ven, kollega eller et familiemedlem. Lad dem også dele deres erfaringer med dig.
• Spis godt. Undgå forarbejdet, raffineret, junk og fastfood; sukkerholdige sodavand, energidrikke og alkohol, og tilsæt komplekse kulhydrater, frugt, grøntsager og andre sund mad og drikkevarer for at booste din hjerne og gøre det lettere for dig at håndtere depression udløser.
• Håndter problemer i øjeblikket i stedet for at lade dem stivne og vokse. Midlertidigt ubehag er at foretrække frem for langvarig elendighed.
• Skærp optimismen ved at omformulere negative tanker og se forbi triggere.
• Før en taknemmelighedsdagbog for at udvide din bevidsthed ud over depression.
• Tillad dig selv at opleve ærefrygt. Træd udenfor om natten og se på stjernerne, studere en smuk blomst, beundre smuk kunst. Dette giver dig mulighed for at hæve dig over depression og anlægge det sunde, realistiske perspektiv, at en depressionsudløser ikke er det eneste i dit liv.

Depressionsudløsere kan overhale dig, men du behøver ikke at blive nede. Brug ACT og din trigger-værktøjskasse til at bevæge dig forbi dem og uden for depressionens rækkevidde.

artikelhenvisninger