Sådan ændrer du vaner: 4 måder at få ny adfærd til at holde fast

Vaner er byggestenene i vores liv. Hvordan vi opfører os, tænker og bevæger os gennem verden afhænger alt sammen af ​​vores vaner.

Men det er ikke alle vaner godt vaner. Og skiftende eller udvikle en ny vane, som vi alle ved, kan være svært at gøre.

At forstå, hvordan vaner fungerer, er, selvom det er vigtigt, sjældent nok til at låse op for reel forandring. Lær, hvordan du forstyrrer og omdefinerer de sværeste adfærdsmønstre.

Sådan ændrer du vaner: Vejen til at skabe rigtige gennembrud

1. Forstå komponenterne i en vane

Alle vaner, gode eller dårlige, gamle eller nye, består af disse komponenter:

• Stikord, nogle gange kaldet "udløseren"
• Rutine, eller den adfærd, der udføres efter cue
• Belønning, eller hvad der signalerer, at vanecyklussen er afsluttet

[Download denne gratis ressource: Få kontrol over dit liv og tidsplan]

For at ændre enhver vane skal du blot målrette mod en af ​​disse tre komponenter. Hvis du for eksempel vil i seng på et tidligere tidspunkt, kan du evt

• Skift cue: Indstil en alarm, der indikerer "nedslapningstid" eller tag tre dybe vejrtrækninger for at signalere overgangen til sengetid. Selv at beslutte sig for at føle anderledes omkring søvn (f.eks. "En tidlig sengetid er en sund, smart ting at forfølge") tæller som et signalskifte.
  instagram viewer
• Skift rutinen: Tænk over, hvad der driver din nuværende sengetidsadfærd. Hvis du er går sent i seng på grund af dit daglige ansvar, kan du få tid til dem tidligere? Andre ideer: Journal i stedet for at gennemse din telefon, indtil du er søvnig; indstil en timer for at fuldføre din sengetidsrutine; forberede dit værelse og dig selv til søvn (luk f.eks. skyggerne, placer sovemaske og ørepropper på dit natbord).
• Skift belønningen: En god nats søvn er en belønning i sig selv. Når vi sover godt, kan vi finde bedre humør, klarhed og fokus om morgenen.

[Læs dette næste: Disse 6 sunde vaner kan forbedre hukommelse og fokus]

2. Hvorfor er gamle vaner svære at bryde?

Nogle gange sker en ændring af vane smertefrit, hvilket giver hurtige resultater på kort tid.

Uheldigvis, mange vaner føles umulige at ændre. Når alt kommer til alt, betyder simpelt ikke let. Gamle vaner er svære at bryde, fordi de

• er bekendte (de er blevet henrettet så mange gange);
• kræver mindre tid og kræfter (vi er rigtig gode til dem);
• føle sig "sikker" (de er prøvet og stolet på);
• er knyttet til troen på, hvem vi er

Derfor er det ikke altid nok at vide, hvordan vaner fungerer, eller endda have lysten til at danne nye vaner til at skabe forandring.

3. Sådan laver du en ny, ønsket habit

Brug disse gennemprøvede teknikker til at blive en mester i dine vaner:

• Indstil din vision. At sigte efter drastiske forandringer er en almindelig fejl. Start i det små med dine vaneændringer ved at sætte et mål eller en plan, der er gennemførligt, begrænset og enkeltstående.
• Anvend indsats dagligt, konsekvent og målrettet. Uanset hvor lille målet er, vil du stræbe efter at nå det af hele dit hjerte. Forfølge vanen, som om det er det eneste, der betyder noget i dit liv. Ja, det er vigtigt at løfte den nye vane til det niveau.
• Tro på dig selv. Du kan ikke sætte din vision eller virkelig gøre en indsats, hvis du ikke tror på din evne til at ændre. Nogen som helst kan indgyde nye mønstre i deres liv for altid. At tro på sig selv kommer også ned til vane - øv dig i at være venlig og tålmodig med dig selv. Det vil hjælpe dig med at forpligte dig og vise dig selvsikkert og pålideligt.
• Kæmp, kæmp, kæmp. Gamle vaner ønsker ikke at dø. Mens du arbejder på at ændre dine vaner, vil gamle rase og brøle. Når vi slapper af med vores nye vaner, er de gamle klar til at kaste sig over. For at ændre en vane bliver du nødt til bevidst at bekæmpe den del af dig, der er forbundet med gamle mønstre. Adopter den rigtige tankegang for forandring ved at gentage en bekræftende udtalelse som: "Jeg slipper den gamle vane, fordi jeg foretrækker den nye vane. Og dette er det nye mig.”

At ændre en vane, især en der er dybt forankret, føles vanskelig, fordi du ændrer din identitet, så den passer til den nye adfærd. Hvor skræmmende opgaven end måtte være, husk, at livet er din skabelse. Når du tror, ​​at du er chefen for dit liv, vil dit sind og din krop tilpasse sig for at støtte dine ønsker.

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen "Hævn Udsættelse ved sengetid: Hvordan kvinder med ADHD kan bryde cyklussen af ​​forsinket søvn og stress" [Video Replay & Podcast 382] med Christine Li, Ph. D., og Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, som blev sendt live den 8. december 2021.

Sådan ændrer du vaner: Næste trin

• Gratis download: ADHD-nytårs (Re)-løsningskalenderen
• Lære: Modgift mod ADHD Træthed og udmattelse? Stablingsvaner (og skeer)
• Læs: Hvordan voksne med ADD kan lave livsændringer

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest