ADHD-mestringsstrategier, som du ikke har prøvet

Hvert nummer af additude indeholder artikler fra eksperter, der giver deres bedste råd til håndtering af ADHD-udfordringer. Deres tip og strategier har ændret mange liv til det bedre. Men alle, der er diagnosticeret med ADHD, har sit eget sæt udfordringer og foretrukne måder at møde dem på baggrund af omstændigheder, personlighed og sværhedsgraden af ​​symptomer.

Mange voksne og forældre, der bor sammen med ADHD bruge strategier, som de har udviklet sig selv, ændret og raffineret. Disse tip vises ikke i artikler om ADHD, men de fungerer smukt. (Et tip der hjælper enhver voksen med ADHD stå op til tiden om morgenen, indstiller for eksempel din kaffemaskine til at brygge kl. - og fjerne gryden. Hvis du ikke står op, har du en køkkenbænk dækket af java.)

Hvad der fungerer for dig, fungerer muligvis ikke for nogen anden. Så vi samlet en lang række tip fra vores læsere og ADDitude-samfundet til håndtering af de udfordringer, som voksne og forældre står over for hver dag. Disse ADHD ressourcer arbejdede for dem, og de kunne måske arbejde for dig.

For voksne: Bedste tip til uorganisering

Jeg inviterer folk over til middag eller et besøg, så jeg er nødt til at rydde op for at blive klar til dem.

Jeg bærer en farverig tegnebog, så jeg kan finde den hurtigt i min taske.

Et par gange om året får jeg en rod-ledsager til at hjælpe mig med at sortere rod i fire bunker: “beholde”, “smide”, “donere” og “alder.” Jeg tænker igen på ”alders” -artiklerne tre måneder senere og laver en beslutning derefter.

[Gratis download: 11 ADHD-mestringsmekanismer]

Jeg opretter et "hot spot" -dokument til tidsfølsomme dokumenter. Jeg placerer op til fem papirer der, der hver repræsenterer en anden opgave, der skal overholdes inden for de næste 24 timer.

Jeg forbliver organiseret ved at hænge en liste med opgaver, der skal udføres på indersiden af ​​min hoveddør. Jeg ser det flere gange om dagen, inklusive hver gang jeg forlader lejligheden.

Jeg fastgør elektroniske fobs til mine nøgler og andre vigtige ting. Jeg trykker på en knap på baseenheden og følger bipperne til mine taster.

Jeg har en lille plastikpose i min taske til kvitteringer og en anden i handskerummet på min bil.

[Selvtest: Er din rod og uorganisering ude af kontrol?]

Jeg gemmer genstande, der bruges sammen i nærheden af ​​hinanden, så jeg behøver ikke at løbe rundt for at få de ting, jeg har brug for for at gøre et job. Jeg holder indpakningspapir, tape, saks og bånd i det samme skab.

Jeg rydder op i trin. Jeg støver alt en dag, renser vasken og toilet, mens min datter er i badet og støvsuger alle værelser på en anden dag.

Jeg tænder for musik og bevæger mig, mens jeg renser og rydder op fra værelse til værelse.

Jeg skriver vigtige ting ned på stærkt farvet papir. Det er lettere at finde en orange eller grøn huskeliste, hvis og hvornår jeg forkerer den.

Efter at jeg havde ryddet op i mit spisebord, satte jeg bordet, så jeg ikke lægger ting på det igen.

Jeg skriver mig en note og sætter den lige i lommen. Når jeg rækker efter noget i den lomme, ser jeg, hvad jeg skal gøre.

For voksne: Bedste tip til impulsive øjeblikke

Jeg siger ærlighedens bøn meget. I situationer, hvor jeg måske er impulsiv, siger jeg mig selv at "spille båndet fremad." Det gør en enorm forskel for mig.

Min kone har været god til at hjælpe mig med at være opmærksom på mine impulser. Min største strategi er forsinkelse. Jeg lader en helt presserende impuls (normalt et køb) vente et par dage, op til et par måneder. Hvis det er virkelig vigtigt, vil “behovet” stadig være der.

Jeg drejer en imaginær nøgle i lommen for at "låse" min mund, når jeg vil sige noget impulsivt.

Jeg starter hver dag med en fem-minutters mindfulness-session, og jeg sætter en daglig intention, som jeg fokuserer på hele dagen. For eksempel: ”I dag vil jeg lægge mærke til mine følelser og trang, før jeg handler mod dem.” Jeg sætter også en påmindelse om at gøre dette for at holde mig fokuseret på det.

For at begrænse impulsiv shopping spørger jeg mig selv: Har jeg virkelig brug for det? Elsker jeg det absolut? Ved jeg nøjagtigt, hvor det vil bo derhjemme? Hvis jeg vil købe et impulsivt tøj, har jeg regler: Det skal passe perfekt til mig, se godt ud på mig, og jeg skal have et sted i tankerne for at bære det. Hvis jeg svarer nej på nogle af disse spørgsmål, køber jeg det ikke.

Mine impulskøb er blevet kraftigt reduceret ved hjælp af mit smartphone-kamera! Jeg tager et billede af noget, der ser fantastisk ud, som jeg ønsker. Senere ser jeg på billedet eller viser det til min mand og beslutter, om jeg stadig vil have det.

Jeg sletter mentalt ansigterne fra mennesker, som jeg har en trang til at sige noget personligt til. Dette hjælper mig med at løse problemet, ikke personen.

Google Keep er min foretrukne “jot down idea” -app, fordi jeg kan indstille påmindelser om min vane. Når jeg noterer hvad jeg vil sige, bliver den impulsive følelse brat.

Jeg planlægger fremad. Jeg sørger for at vide, hvem, hvad, hvor og hvornår jeg går til et arrangement eller et møde.

En af mine foretrukne afslapningsteknikker har altid været rent hus. Det holder mig fokuseret og fysisk engageret. Når jeg renser noget, noget, og får det til at se ud som nyt, føler jeg ikke kun tilfredshed, men præstation.

Når jeg er stresset, læser jeg gennem e-mails, der er uvigtige. Det distraherer mig, så jeg kan berolige mig.

Meditation. Det beroliger mig og hjælper mig med at rydde min hjerne over livets udfordringer. Jeg har det som om jeg kan begynde at være frisk.

Musik og øvelse! Jeg var danser i 10 år, så at tænde for musik og bevæge min krop sætter mig meget hurtigt. Jeg løber også, udfører styrketræning eller går udenfor, uanset hvordan vejret er. Lugt, lyd, sol på min hud og skønheden, der omgiver mig, beroliger mig øjeblikkeligt.

At lytte til lydbøger tilfredsstiller mit ønske om at læse og lader mig tænke på bogen, ikke resten af ​​verden.

Jo mere jeg ser på min telefon, desto mindre kan jeg nøjes med. Ved at lægge telefonen fra, fjerner jeg forbindelsen til sociale medier og internettet og minder mig om, at det kun er en lille del af mit liv.

Jeg haven i to timer om dagen.

Jeg gør Zumba. Jeg er nødt til at fokusere så hårdt på at få trinene rigtige, at jeg ikke kan tænke på noget andet.

Min bibel og kristen og klassisk musik beroliger mig. Jeg har husket mange vers, der minder mig om min værdi i Guds øjne. Jeg henviser også til vers, der minder mig om, at jeg kan gøre, hvad jeg har brug for.

At gå en tur i skoven hjælper, ligesom planlægning af et stykke tid på dagen, når jeg får lov til bare at drømme.

For voksne: Bedste tip til at få ting gjort

Google-kalenderen på min smartphone med dens påmindelsesmeddelelser og e-mails er en livredder for mig. Fordi det er på min telefon, har jeg sandsynligvis det med mig derhjemme, på arbejde eller på flugt.

E-mail mig selv er en god måde at holde styr på det arbejde, der er udført eller er i gang. Mine e-mails minder mig om ting, jeg skal gøre, mens mit sind er fokuseret på noget andet.

Kald mig gammeldags, men klistrede noter og udarbejdelse af lister er nøglen for mig at huske, hvad jeg har brug for.

Som online universitetsstuderende indsætter jeg mine skoleopgaver for ugen i en e-mail, jeg sender til mig selv. Når jeg udfører opgaver, fjerner jeg dem fra denne liste. Det er umuligt at miste listen.

Jeg har en notesbog, som jeg skriver alt i.

Min smartphone er min backup hjerne! Glem papirarrangører. Jeg tager billeder, når jeg ser noget, der fanger min interesse, som jeg vil gøre noget ved. Jeg behøver ikke at skrive ned et telefonnummer eller andre oplysninger.

Google Kalender hjælper dig med at organisere din tidsplan ved at blokere din tid i forskellige farver - meget nyttigt for mennesker med ADHD, der har brug for ting, der skiller sig ud.

En familiekalender holder alles aktiviteter nedskrevet ét sted. "Moms taxa" klarer sig meget bedre til at droppe og hente børnene, fordi der er en kalender, der hænger op på et tydeligt sted.

Jeg bruger en Passion Planner. Det er en almindelig pen-og-papir-planlægger, men den har månedlige "check up" -spørgsmål for at se, hvordan min måned var. Jeg kan vurdere, hvordan jeg gjorde det med at styre min tid og få positive tilbud for at inspirere mig.

Jeg bruger en pen / papir / kalender tilgang. At nedskrive ting hjælper mig med at huske dem, og hænge kalenderen i et travlt område får mig til at lægge mærke til, når ting sker / forfalder.

For forældre: Bedste disciplinetips

Når min søn optræder, tager jeg en time-out. Jeg siger: ”Jeg har brug for tid alene” og går til et andet rum i et par minutter. Nu gør han lejlighedsvis også dette.

Jeg lader aldrig mit barn, der er uden kontrol, få mig til at reagere på venlig vis. Jeg taler med ham i en rolig stemme.

Jeg sætter mig sammen med mit barn og udgør belønningskuponer. Kuponerne er for alt, hvad han elsker at gøre - hold dig op en weekend om natten, spis pizza, tjen $ 5. Pointen er at motivere barnet til at lære selvkontrol.

Jeg hjælper min datter med at føle sig værdsat, elsket og kompetent. Når jeg gør det, er det mere sandsynligt, at hun lytter til mig, når jeg beder hende om at gøre noget eller ikke gøre noget.

Jeg holder mine ord på et minimum, når jeg disciplinerer min søn. Ord er som dæk. Hver gang de roterer mod fortovet, mister de slidbanen og bliver mindre effektive til at starte, stoppe og styre.

Når jeg giver min søn kommandoer, bruger jeg den samme grundlæggende sætningsstruktur for hver enkelt. For eksempel "Justin, du er nødt til at slukke for fjernsynet" eller "Justin, du er nødt til at sætte dine sko i dit skab. ”Han indser snart, at han hver gang når han hører sit navn efterfulgt af“ du har brug for det ” overholde.

Jeg har en plan for, hvornår min teenager ikke opfører sig. Hvis han springer over skolen, kalder mig navne eller bryder portforbud, ved jeg, hvad jeg vil sige, og hvordan jeg skal handle, så jeg kan håndtere tingene roligt og konstruktivt.

Vi kritiserer eller straffer ham ikke for ting, der ikke er under hans kontrol - såsom det biologiske symptomer på ADHD. En ungdom med ADHD, der har en følelsesmæssig nedsmeltning, er ikke "dårlig" - han er følelsesladet.

For at undgå at blive vrede over min sønns adfærd, tænker jeg som en politimand. Når en politimand trækker dig hen for hastighed, råber han ikke på dig eller fortæller dig, hvor forfærdelig du er. Han siger: ”Er du klar over, hvor hurtigt du gik? Licens og registrering. ”Du har begået forbrydelsen, du får straffen. Min søn ved ikke intuitivt, hvad der forventes af ham, og hvad der vil ske, så jeg tager et punkt af at fortælle ham i forvejen.

Jeg taler blødt, så min søn skal stille sig for at høre mig. Hans nysgerrighed får ham til at lytte op.

For forældre: Bedste tip til at få lærere med på dit team

Vær så flot som muligt og melde dig frivilligt til skoleaktiviteter. Skolen har en tendens til at hjælpe barnet til den forælder, der altid hjælper skolen.

Vi arbejder bedst med lærere, når vi holder kommunikationslinier åbne. Vi beder om deres forslag for at hjælpe os med at arbejde effektivt. Vi anerkender, at vores børns behov kræver ekstra tid og kræfter fra dem, og vi sørger for at takke dem.

Jeg e-mailer lærere med positiv feedback. At blive hjemme hos de lærere, der accepterer dit barn og opmuntrer ham, får bedre resultater end at prøve at skifte en lærer, der måske aldrig forstår.

Vis respekt for læreren, og han respekterer dit barns behov.

Jeg kalder lærere ved deres fornavn. Det nedbryder forælder-lærerbarrieren og tilskynder til åben diskussion og partnerskab.

Jeg bringer en snack til lærermøder. Lærerne sætter pris på det, og det får mødet til en god start.

Jeg starter altid mødet med at fortælle min søn, ”Dette er det team, der vil se, at du klarer dig godt i skolen. De vil vide, hvad der hjælper dig. Kan du fortælle dem, hvad du tror vil hjælpe dig med at gøre dit bedste, og hvorfor du tror, ​​det vil hjælpe? ”

Læreren og jeg deler information, som har gjort os nærmere. Vi bruger et adfærdskort, der går fra hjem til skole og tilbage hver dag. Jeg sender læreren nyttige tip, som jeg synes er nyttige fra websteder, der adresserer opmærksomhedsunderskud.

Nogle gange giver jeg en hurtig påmindelse til en lærer om det grundlæggende i en ADHD- eller Asperger-diagnose. Det hjælper med at fokusere hende igen for at være mere positiv til at arbejde hen imod en løsning.

Jeg beroliger ham, inden han starter - hvad enten det er ved at lege med kitt eller et fidget legetøj. Oral stimulering tager også kanten af: blæser bobler, suger surt slik eller æblehus gennem et strå eller spiser sprøde gulerødder. Efter denne hvileperiode er han klar til at gå.

Da vores søn ikke kan håndtere normale husholdningsforstyrrelser, tager vi ham med til vores offentlige bibliotek hver aften, når han har hjemmearbejde. Jeg spiller på min computer eller læser en bog, mens han udfører sit arbejde. Han arbejder, og jeg slapper af.

Vi gør hjemmearbejder til en opgave, som han får betalt for.

Jeg tilbringer 15 minutter i rummet med ham, læser et magasin eller organiserer en skuffe, indtil han er i gang med sine lektier. Min tilstedeværelse sætter hans sind.

Ansættelse af en tutor hjalp vores teenager med at organisere og afslutte sit arbejde. Han respekterer hende, og hans far og jeg er ikke længere de "slemme fyre" i lektierkampen.

Lad hende gøre det i skolen. Min datter var for generet til at være i en ressourceklasse, så hun laver sit hjemmearbejde siddende uden for rådgiverens kontor.

At være medlem af en hjemmearbejde-klub har været en gave. Min søn får hjælp lige efter skolen, mens hans medicin stadig arbejder.

Vi planlagde en tom periode i hendes skoledag, når hun er mest fokuseret, for at give hende mulighed for at lave sit hjemmearbejde.

Min søn bruger "skift-tilgang", når jeg studerer. "Skift" er ikke multitasking, det er at have en studerende arbejde med et emne, indtil hans opmærksomhed begynder at køre. Når det trækker, arbejder han med et andet emne.

For forældre: Bedste tip til børn, der ikke kan sove

Jeg dæmper lysene i mine tvillingedøtres værelse, vugger dem i gyngestolen, læser dem en historie, synger for dem lidt og tager derefter på en speciel cd. De ved, at når CD'en starter, er det tid til søvn.

Vi taler om min søns dag. Vi lægger alle de gode ting på en imaginær disk og arkiverer den væk i hans hukommelsesbank. Jeg beder ham om at slette de dårlige ting, og han ender med at falde i søvn.

Min datter, der har ADHD og ULIGE, tager 5 mg. melatonin før sengetid. Det beroliger hende på 45 minutter og hjælper hende med at sove ordentligt.

Jeg har min søn til at tage et lunkent bad eller brusebad inden sengetid, så lad ham læse. Rutinen er betryggende for ham og beroliger ham.

Jeg giver ham et varmt glas mælk og en dejlig, blid rygmassage.

Vi spiller klassisk musik og en gentagen video, som en animeret bold, der springer på tværs af et tv- eller computerskærm.

Jeg vendte mit barns seng væk fra døren, så han ikke bliver forstyrret af lyset der kommer gennem den. Og jeg købte et ur med et ansigt, der kun lyser, når det trykkes på. Lys er forstyrrende for en god søvn.

Jeg bruger en vinduesventilator til at blokere for støj fra huset og gaden. Jeg fjerner også ridsede tags fra pyjamas, og jeg kombinerer aldrig flanellpyjamas med flanellark. De klæber sammen, hvilket kan forhindre et barn i at slå sig ned.

Jeg har mit barn fokus på hendes vejrtrækning, mens hun visualiserer en elevator, forsigtigt stigende og faldende med hver indånding og udånding. Hun er i drømmeland om fem minutter.

Jeg sænker lysene og får min søn til at bede. Jeg siger ham at stole på Gud for at stille hans sind.

[Gratis download: Søvnløsninger til børn med ADHD]

---

Bedste strategier for et bedre liv med ADHD

APPS 4 U: Gør mere hver dag

• Min datter bruger appen Brili at udføre rutiner, der brugte mere end en time og krævede min tilsyn. Med appen banker hun tingene ud på 40 minutter uden tilsyn.

• Jeg kæmper med økonomi, og min mand og jeg kæmper meget om dem, især når jeg foretager impulskøb. Appen YNAB er en gave.

• Jeg er altid forsinket til noget - forretningsmøder, datoer osv. - fordi jeg altid starter sent. Waze er en fantastisk trafik-app, der får mig til at arbejde og andre steder til tiden.

• Ude af mælk hjælper mig med at organisere købmandslister. Med denne app scanner jeg ind og kategoriserer mit husholdningsinventar og opretter specifikke lister for hvert sted, jeg bliver nødt til at shoppe.

• Vi glemmer alle vores adgangskode fra tid til anden, selvom vi ikke har ADHD. LastPass er en livredder, når dette sker. Jeg opretter en hovedadgangskode, og appen giver mig adgang til de 40 adgangskoder, jeg bruger.

APPS 4 U: Ro dig ned

• headspace og Berolige give guidet meditation. Efter et par minutters lytte er min hjerne meget roligere.

• Jeg bruger en app kaldet Breathe2Relax. Det undlader aldrig at bremse mig og vende tilbage til nutiden.

• Jeg bruger BOLD Ro, som er som at tage en 15-minutters lur. Det efterlader mig forfrisket. Jeg lytter også til Yoga Nidra når mit sind kører. Dets guidede meditationsskripter er beroligende.

• Naturespace leverer 3D naturlyde. Lyden er så realistisk, at jeg har det som om jeg faktisk er på stranden, engen, uanset hvor.

APPS 4 U: Administrer tid

• jeg elsker IQTell, som jeg bruger på min smartphone, iPad og laptop. Alle mine e-mails og opgaver er ét sted, og når jeg modtager ny e-mail, tillader appen mig at omdanne den til opgaver, projekter, kontakter og kalendere.

• Google Keep. Det giver mig mulighed for at oprette en liste og indstille en påmindelse baseret på dato og nøjagtigt tidspunkt.

• CalenMob synkroniserer min skoletildelingskalender, Google Kalender og Outlook-kalender på et sted, så jeg behøver ikke at kontrollere tre kalendere. Dette har reduceret ved dobbelt- og tredobbeltbestilling af mig selv.

• Det Lomme app gemmer links til artikler, jeg vil læse senere.

• jeg elsker Cortana. Min telefon er tilsluttet min bil via Bluetooth, så hvis jeg kører og husker noget, jeg skal gøre, taler jeg med Cortana for at angive en påmindelse.

• Jeg bruger Hjemmets rutiner app. Jeg tjekker mine opgaver, og næste dag nulstiller appen dem for mig, baseret på hvad jeg har udført dagen før. Det er uvurderligt.

• Den største hjælper jeg har er en app kaldet ColorNote. Jeg kan når som helst tale eller skrive en ny note og lægge hvad jeg vil i den note. Ellers kan jeg ikke huske, hvor jeg lagde ting, jeg skrev ned, eller hvilket program jeg lagde dem i.

Opdateret den 11. november 2019