Sådan genoplades din trætte hjerne efter arbejde

Hvorfor bliver min ADHD-hjerne fast?

Faktum er, at alt fra organisering af information, til styring af tid, til at være fokuseret på en opgave kræver mere hjerneenergi, når vi har opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelser (ADHD eller ADD). Så mennesker med ADHD brænder meget mental energi for at komme igennem arbejdsdagen, og kører ofte på dampe, når de kommer hjem. Det føles som om vi har ramt en væg - eller som du siger, sidder fast i pause. Problemet er ikke en mangel på motivation. Det er et tilfælde af behov for korrekt tankning.

Her er trin, du kan tage for at få din hjerne til at blive stoppet, være mere produktive derhjemme, og har det godt med dig selv som partner og voksen:

Hvad har min hjerne brug for?

Når din hjerne sidder fast, fortæller den dig noget. Ligesom sultnød minder os om, at vores krop løber tom, minder hjerne træthed os om, at vi er nødt til at fylde vores hjernens brændstoftank. I stedet for at ignorere vores hjerneudmattelse og forsøge at skubbe igennem (som ofte fører intet sted), skal du anerkende din hjernes behov.

Spørg: ”Hvordan kan jeg gendanne min hjerneenergi efter arbejde?” Skriv flere ting, som du ved, vil øge din energi: en snack, et glas vand, en rask gåtur, et brusebad, en magt lur, lytte til musik, finde lidt stille tid, meditere eller forbinde med nogen andet. Dette er alle gode måder at tanke din hjerne på.

Sådan gør du tip

1. Når du kommer hjem fra arbejdet, så spørg dig selv: "På en skala fra 1-10, hvor meget energi har jeg til at tackle en opgave lige nu?"
2. Lav din liste over energigivere.
3. Tag en energibestemmende pause, eller udfør en energi-boostende aktivitet hver dag, når du kommer hjem fra arbejde.
4. Fortæl din familie, at du tager disse skridt for at hjælpe med at komme ud.

[Gratis ekspertressource: Afdæk mysterierne om din ADHD-hjerne]

Hvorfor er det at gøre valg så hårdt for en ADHD-hjerne?

At tage valg virker som en enkel opgave, men det brænder masser af kognitivt brændstof. Hvis du er træt, når du kommer hjem, vil det være svært for dig at beslutte, hvilken opgave eller opgave du vil udføre. Du kan vælge at slet ikke gøre noget. Planlægning på forhånd, hvad du vil gøre hver nat, vil hjælpe med at lette noget af hjernens belastning, så du kan fokusere på at komme i gang.

Vælg en bestemt ugedag til regelmæssige pligter, som rengøring af badeværelset eller støvsugning. I min familie starter vasketøjet lørdag morgen, så det kan fjernes søndag aften. Vi behøver aldrig at beslutte, ”Hvornår skal jeg vaske tøjet denne uge?”

Opdel større projekter (som omorganisering af garagen) i mindre trin, og gør et skridt hver nat. En klient kæmper med bunker (store bunker) med uåbnet mail. Han besluttede, at han skulle gennem en stak e-mail hver nat, indtil bunkerne var væk.

Sådan gør du tip

1. Lav en opgaveliste over pligter og projekter.
2. Opdel store projekter i små gennemførbare trin.
3. Sørg for at begrænse din plan til en lille opgave om natten. Hold det let!
4. Skriv din plan ned på papir, og læg den i din digitale kalender, så du ikke glemmer det.

[Gratis webinar-gentagelse: Sådan får du mere færdig med meget mindre stress!]

Er der en måde at gøre mindre på?

Nu hvor du har en opgaveliste over pligter og projekter, kan du lette din belastning ved at spørge: ”Er der på nogen måde at gøre mindre? ”Se om noget fra din liste kan krydses, fordi det ikke er det vigtig. Eller måske skære ned på omfanget af et projekt: Kunne du komme forbi med et frisk lag maling i stedet for at ombygge hele badeværelset? Opret to lister - "Gør nu" og "Gør senere" - og fokuser på "Gør nu" -opgaverne.

Min favorit "gør mindre" taktik er at delegere. En klient fortalte mig, at det at bruge en dagligvareleveringstjeneste var "det bedste, jeg nogensinde har gjort for min ADHD." Ved at delegere levering af købmand, fik hans familie lavede en måltidsplan hver uge og havde alt, hvad de havde brug for, for at spise godt uden at skulle tage middagsbeslutninger, når alle er trætte i slutningen af dag. Nu har han mere energi enten til at nyde en afslappende aften eller få noget andet gjort.

Sådan gør du tip

1. Forestil dig at give din opgaveliste til en anden. Ser det ud til, at du spørger for meget? I så fald skal du overveje at ændre det.
2. Se på din opgaveliste for poster, der kan slettes, gøres senere, gøres mindre eller delegeret.

Hvordan kan jeg blokere for distraktioner?

Nogle gange når vi kommer hjem fra arbejde og er trætte, skifter vores hjerner til autopilot. Når han er stresset eller træt, tilbringer en af ​​mine klienter aftener med at spille sit yndlingsvideospil. Hans hjerne fortsætter med autopilot. Desværre bliver hans kone vred, eller han bliver vred på sig selv, fordi man ikke presser på tingene. Mennesker, der er diagnosticeret med ADHD, er mere modtagelige for denne type ledig-hjernedistraktion.

Hvis du finder dig selv, at du spilder dine aftener, skal du blokere de aktiviteter, der holder din hjerne fast. Spørg: ”Hvad laver jeg rutinemæssigt i stedet for de aktiviteter, jeg vil udføre?” De fleste af disse aktiviteter er skærmrelaterede, som at søge online, se tv eller spille spil på en smartphone. Når du ved, hvilke aktiviteter der holder din hjerne inaktiv, skal du undgå at gøre dem en eller to nætter om ugen.

Sådan gør du tip

1. Lav en liste over aktiviteter, der holder din hjerne inaktiv, og find ud af, hvordan du blokerer for dem.
2. Brug en slukke-timer på stikket på dit tv, eller drap et ark over tv'et for at minde dig om, at du foretrækker at gøre noget andet.
3. Brug en Internet / app-blokkering, og læg din smartphone væk.

Når din hjerne sidder fast i pause, skal du have en liste over taktikker, ikke kun en, for at komme ud af. Vælg og vælg blandt forslagene ovenfor, og lav en skriftlig liste over forslag, som du tror vil fungere for dig. Dette kan være din guide til at få din hjerne ud af pause og i gear.

[Sådan afsluttes (faktisk) hvad du starter]

Opdateret den 14. august 2019