Ud over gener: Udnyttelse af søvn, motion og ernæring for at forbedre ADHD

Døbt som “hyperkinetisk lidelse” for 50 år siden var ADHD først forbundet med hyperaktivitet og svag impulskontrol alene. Siden da - og især i løbet af det sidste årti - har vores forståelse af tilstanden blomstret op; vi ved nu, at dens symptomer spænder fra uopmærksomhed til selvregulering til følelsesmæssig følsomhed og videre.

Vokser i lockstep med vores videnskabelige forståelse af ADHD er vores viden om epigenetik - undersøgelsen af, hvordan livsstilsfaktorer som ernæring, motion og søvn udøver reelle, fysiske ændringer på en persons DNA. ADHD er en genetisk lidelse, ja. Men epigenetiske ændringer i DNA påvirker, hvor stærkt eller svagt disse ADHD-gener bliver udtrykt i det daglige liv. (For mere om epigenetik, læs del I i denne serie HER.)

Med andre ord er gener ikke skæbne. Selvom gener i væsentlig grad påvirker ADHD, spiller miljøet også en vigtig rolle som både årsag og kur. Med andre ord kan familier positivt påvirke ADHD-symptomer ved at ændre deres omgivelser på tre enkle måder: gennem søvn, motion og madændringer. Sådan kommer du i gang.

Kraften i søvn

Tilstrækkelig søvn er en enorm fordel for din hjerne og krop. Den positive søvn-sundhedsforbindelse er veldokumenteret, men alligevel forsømmes søvn for ofte af både børn og voksne - især af dem med ADHD, der har tendens til at se det som et "spild af tid" eller har problemer med at stille deres sind ved nat.

Restful, restorative sleep er et kraftfuldt værktøj til at regulere humør og opretholde opmærksomhed hele dagen. Tilstrækkelig søvn styrker også læring: hjernebilledundersøgelser¹ har gentagne gange vist, at hjernen er meget aktiv under søvn, konsoliderer og afspiller de oplysninger, den absorberede i løbet af dagen.

[Gratis download: Sound Sleep-løsninger til børn med ADHD]

Når de er etableret, er dårlige søvnvaner vanskelige at rette. Børn kan udvise adfærdsmæssige problemer omkring søvn - for eksempel trætte ved sengetid eller håndtere angst om natten - det kan frustrere udmattede forældre, når de arbejder for at håndhæve en ordentlig søvn tidsplan. Ældre teenagere og voksne kan have en skæv døgnrytme, der gør det at sove om natten - og at vågne op tidligt om morgenen - ekstremt vanskeligt. Og mennesker i alle aldre kan sabotere deres søvn ved vores altid tilstedeværende skærme, der forstyrrer hjernens naturlige lysreceptorer, der regulerer hormonproduktionen.

Handlingstrin til søvn

Følg disse trin for at få søvnvaner tilbage på sporet:

1. Ingen skærme - inklusive dem fra dit tv, computer, telefon og videospil-enheder - i timen før sengetid. I en knivspids kan du downloade apps eller købe skærmdæksler, der erstatter enhedens lys med orange lys, hvilket er mindre sandsynligt end blåt lys for at forstyrre søvn. Det er dog bedst at undgå skærmbilleder helt inden sengetid.

2. Opsæt en søvn rutine, der varer mellem 30 og 60 minutter, der sker hver nat på samme tid. Det skal være trykløst og uhastet og slutte på en positiv note, der giver dig eller dit barn mulighed for at drive fredeligt væk. For børn kan rutinen omfatte en sengetidshistorie eller en særlig sang med en forælder. For voksne kan det omfatte at tage et varmt bad eller brusebad eller drikke en kop urtete mens du læser. Kraften ligger i gentagelsen - hvis du gør de samme ting hver aften inden du ligger i sengen, vil din krop forbinde disse aktiviteter med en rolig, afslappet søvn.

3. Melatonintilskud kan være til gavn for ældre teenagere og voksne, især som har brug for at nulstille deres døgnrytme. Husk, at melatonin kan forstyrre den naturlige udvikling af et lille barns søvncyklus. (Faktisk på grund af potentielle bivirkninger skal du kontakte din læge, inden du starter et melatonin-regime.) Tag melatonin et par timer før søvn for at stimulere hormonniveauerne til langsomt at stige før sengetid. De fleste mennesker begår den fejl at tage melatonin lige før de lægger sig, hvilket kan føre til forsinket søvn og vanskeligheder med at vågne om morgenen.

[4 Sove-produkter til rastløse børn]

4. Børn med betydelige søvnproblemer kan have gavn af kort programmer til adfærdsterapi specielt designet til at forbedre søvnvaner. Disse programmer er typisk billigere og tidskrævende end traditionel adfærdsterapi; i nogle tilfælde ser forældre forbedring efter kun en session.

Bonus tip: Studerende, gennemgå dine noter to til tre timer før sengetid for at stimulere læringen yderligere. Noget forskning² har også støttet ideen om at sprede en unik, behagelig lugt - som pebermynte eller lavendel - mens man både studerer og sover, da den resulterende forening kan fremme større fastholdelse.

Motion for krop og sind

Undersøgelser³ antyder, at vedvarende træning kan mindske eller endog fuldstændigt vende de negative epigenetiske virkninger af stress eller traume markant. Fysisk aktivitet fremmer også hjernens vækst, forbedrer hjernens effektivitet og styrker læringsevnerne. Hjerneforandringer forbundet med motion er mest dramatiske i områderne relateret til ADHD: udøvende funktion, opmærksomhed og arbejdshukommelse.

Undersøgelser tyder på, at motion har større indflydelse på ADHD-symptomer end mad - en mere almindeligt fremmet behandlingsstrategi. Tre meta-analytiske anmeldelser⁴⁵⁶ i det sidste år har konkluderet, at mens forskningen på motion stadig er lille i forhold til medicin eller terapi, kan effekten på nogle mennesker med ADHD være ekstraordinær.

Alligevel kæmper familier for at opretholde træningsvaner, når de føler sig bundet til tid eller motivation. Børn med ADHD kan vige væk fra teamsport - eller foretrækker videospil frem for at spille udenfor - hvilket kan gøre det betydeligt vanskeligere for dem at få en tilstrækkelig mængde motion.

Øvelseshandlingsplan

Følg disse tip for at opbygge en træningsrutine for at forbedre ADHD-symptomer:

1. Mål mindst en times træning om dagen, men husk: det behøver ikke være alt på én gang. Forskning⁷ antyder, at fire 15-minutters bursts er lige så effektive som en uafbrudt time og kan være lettere at arbejde i en travl tidsplan.

2. Motion skal være moderat til kraftig - det betyder, at du eller dit barn skal trække vejret hårdt, men ikke udmattet.

3. Sigt efter forskellige aktiviteter der involverer muskelindlæring og koordination, ikke kun aerob energi. Undersøgelser⁸ viser, at kampsport, basketball og dans har en positiv indvirkning på ADHD-hjerner.

4. Buddy op. At træne som familie eller sammen med en ven øger sandsynligheden for at holde fast i en rutine.

5. Hvis du eller dit barn ikke kan holde fast ved en aktivitet, kan du prøve en anden. Vær ikke bange for at eksperiment for at finde en træningsmulighed, der fungerer for din familie.

6. Tilskynd yngre børn til at engagere sig i udendørs og fantasifuldt leg. Der er ikke noget galt med indendørs træning, især for dem der bor i byområder, men børn er meget mere tilbøjelige til at være aktive uafhængigt, når de leger udendørs.

7. Selv lidt er bedre end ingenting. Accepter ufuldkommenhed; hvis du har svært ved at holde dig til en stiv rutine, skal du i stedet sigte på små mængder motion hver dag.

Ernæringsændringer for ADHD

Bevis viser, at mad har store epigenetiske virkninger på hjernen. Et par vigtige fund inkluderer:

• Hjernen er for det meste fedt, og de fede celler omkring neuroner er stærkt involveret i hjernesignalering. Årtiers bevis har peget på omega-3 fedtsyrer - findes i fisk, nødder og andre fedtfattige fødevarer - som et gavnligt næringsstof til forbedring af signalstyrken.
• Hjernesignalering er også afhængig af mikronæringsstoffer som zink, jern og D-vitamin. Hvis niveauerne af disse næringsstoffer er mangelfulde - som de ofte er hos børn og voksne med ADHD - vil fokus, opmærksomhed og impulskontrol lide.

Det er dog udfordrende at fastslå madens nøjagtige effekt på ADHD-symptomer, fordi de samlede effektstørrelser for denne behandling er meget små. Vi ved, at nogle individer slet ikke reagerer på ernæringsændringer, mens andre viser store forbedringer. Der er ingen måde at vide, om ændringer i hvad du spiser vil påvirke dig eller dit barn uden at prøve dem.

Ernæring Handling trin

De fleste familier begynder med nedenstående strategier med lav indsats og går derefter videre til strategierne med høj indsats, hvis motivation, ressourcer og resultater tillader det.

Lav indsats
1. Shop på de ydre kanter af købmanden. Det er her, du finder friske, ikke-forarbejdede fødevarer, der hjælper din familie med at reducere sit indtag af sukker, kunstige tilsætningsstoffer og enkle kulhydrater.

2. Fjern eller formindsk koffein, især for børn. Voksne kan opleve, at koffein hjælper med at kontrollere ADHD-symptomer, og der er nogle beviser, der understøtter denne hypotese. For børn er risikoen forbundet med overskydende koffeinforbrug imidlertid bare for stor - især når det kombineres med de høje sukkerniveauer, der ofte findes i energi og læskedrikke.

3. Tilsæt koldtvandsfisk eller fiskeolietilskud til din daglige rutine. Det anbefales, at børn og voksne indtager mindst 1.000 mg omega-3 fedtsyrer om dagen. Hvis du eller dit barn spiser fisk eller andet omega 3 fødevarer regelmæssigt er dette beløb let opnåeligt. Hvis ikke, prøv at tage et dagligt fiskeolietilskud.

Høj indsats
4. Kontroller blodniveauer for almindelige mikronæringsstoffer. Bed din læge om at teste for mineralmangel med en simpel blodprøve. Hvis niveauet er lavt, skal du tale med ham eller hende om tilskud. Start ikke kosttilskud - især jerntilskud - uden først at teste dine niveauer, da overskydende mængder af disse mineraler kan være farlige, når de tages i supplementform.

5. Fjern triggerfødevarer inklusive sukker, gluten, mejeriprodukter og fødevaretilsætningsstoffer. Eliminationsfødevareplaner er svære at vedligeholde - især for kræsenere og uafhængige teenagere - og kan resultere i en næringsstofmangel, hvis den ikke overvåges korrekt. For at få de bedste resultater skal du fjerne en mad ad gangen (for eksempel gluten) eller arbejde med en professionel for at sikre en afbalanceret måltidsplan.

Oprettelse af synergi

Søvn, ernæring og motion overlapper hinanden og interagerer med hinanden hele dagen. Næringsrig mad skaber f.eks. Energi til mere intens træning, mens intens træning forbereder kroppen bedre til afslappet søvn. For at opnå de bedste resultater skal du sigte mod positiv synergi blandt de metoder, du finder mest effektive og nemmeste at vedligeholde.

Denne kombination ser anderledes ud for alle. At anvende alle disse strategier samtidigt er for ambitiøst for de fleste mennesker. I stedet skal du fokusere på de muligheder, der giver mest mening for dine symptomer og livsstil - og husk at noget er bedre end ingenting.

I de fleste tilfælde erstatter søvn, mad og motion ikke medicin eller terapi i en behandlingsplan, og det skal de heller ikke - de er mest effektive som supplerende behandlinger. Når de bruges korrekt, kan de dog resultere i et reduceret behov for medicin eller mindre intensiv rådgivning. Uanset hvilken vej du følger, er det bedst at afbalancere professionel pleje med bevidste sunde livsstilsvalg i en integreret tilgang til behandlingen.

[Gratis uddeling: Smagfuld fiskeolie]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-metoder til undersøgelse af hjernenetværk under søvn." Grænser inden for neurologivol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "Lugtindikatorer under langsom bølge af søvnprompt erklærende hukommelseskonsolidering." Videnskabvol. 315, nr. 5817, sept. 2007, s. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "Fysisk træning påvirker epigenetisk programmering af rottehjerne og modulerer den adaptive respons fremkaldt af gentagen stress." Behavioral Brain Researchvol. 296, 2016, s. 286-289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. “En metaanalytisk gennemgang af effektiviteten af ​​fysiske træningsinterventioner om kognition hos personer med autismespektrumforstyrrelse og ADHD.” Journal of Autism and Developmental Disordersvol. 46, nr. 9, 2016, s. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "Effekten af ​​fysisk aktivitet på børn med ADHD: En kvantitativ gennemgang af litteraturen." Journal of Applied School Psychologyvol. 33, nr. 2, 2017, s. 136-170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et al. "Virkningerne af fysisk træning hos børn med hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrolforsøg." Barn: Pleje, sundhed og udviklingvol. 41, nr. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Fysiologiske tilpasninger til lavt volumen, højintensitetsintervalstræning i sundhed og sygdom." Journal of Physiologyvol. 590, nr. 5. jan. 2012, s. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Virkningerne af blandet kampsport på mandlige børns adfærd med hyperaktivitetsforstyrrelse." Hofstra Universitet, 2004.

Opdateret den 18. marts 2021