Sådan tackler du dine sværeste daglige overgange

Daglige tidsplanovergange er stenede, trukket ud og ligefrem frustrerende for mange voksne med ADHD der kæmper med at flytte fra en ønsket aktivitet (sovende) til en mindre ønskelig aktivitet (gør sig klar til arbejde). Her deler respondenterne på ADDitudenes nylige Time Timer-konkurrencer deres bedste råd til håndtering af overgange ved hjælp af positive bekræftelser, skriftlige påmindelser og telefonalarmer.

Når du er voksen med ADHD eller ADD, kan en typisk arbejdsdag føles som en endeløs række desorienterende og potentielt afsporet overgange. Funktionsunderskud komplicerer processer som at blive klar til seng eller vågne op; tidsblindhed saboterer produktivitet; og underskud i arbejdshukommelsen skyder udsigten herfra til det næste.

Deltagere i ADDitude's Time Timer konkurrencer besvarede for nylig spørgsmålet, “Hvad er dine ujævneste overgange? Hvad er din hemmelighed at udjævne dem? ” Almindelige smertepunkter inkluderede lancering om morgenen, flytning mellem arbejde og pausetider og afregning til seng. Nedenfor er nogle af vores foretrukne svar; tilføj dine sværeste overgange til kommentarfeltet nedenfor.

Brug af timere og påmindelser til at styre daglige tidsplanovergange

”Jeg kæmper med at komme i bevægelse efter at have vågnet op. Hvis jeg går på min telefon, mister jeg al tid. Jeg har installeret en app til at blokere brugen af ​​min telefon indtil et bestemt tidspunkt, hvilket har hjulpet mig med at undgå at blive suget ind. ”

”Det er de almindelige opgaver, ligesom komme ud af sengen om morgenen eller hoppe i brusebadet, som jeg kæmper med at starte. For at lette overgangen ud af sengen er jeg begyndt at indstille min alarm lidt tidligere og tager min medicin med det samme - så lå jeg i sengen, indtil jeg føler medicinen sparke ind og bruge det som momentum til at drive mig ud af sengen. ”

”Jeg har endda problemer med at skifte til at tage en pause i badeværelset! Jeg lærer stadig, hvad der fungerer. Pomodoro-metoden giver pauser, der hjælper mig med at komme op til luft. Jeg har ofte lyst til, at jeg bare kommer ind i rillen på noget, når timeren klokker, men de hyppige pauser er vigtige. ”

[Gratis download: Vær aldrig sent igen]

”En af mine ujævneste overgange slutter dagen; chokket over, hvor lidt jeg opnåede, rammer mig altid. Hvis jeg bare kunne arbejde i 30 minutter mere eller holde mig op en time mere, kunne jeg få alt tilbage på sporet! Det eneste produktive system, jeg har fundet frem til, er til mine brusere: Jeg starter min Pandora-station, når jeg kommer ind på badeværelset. Jeg har indtil slutningen af ​​den første sang for at få mit hår vådt, jeg skal for det meste blive overvældet ved slutningen af ​​den anden sang, og så har jeg lov til at zonere ud til den tredje sang. ”

”Fysiske overgange er svære: at vågne op eller gå i seng, genkende sult snart nok til faktisk at stoppe og spise, komme på arbejde og forlade arbejde. Jeg håndterer dette ved at give mig meget tid til at justere - Jeg har 4 alarmer, der går over 90 minutter for at lette mig fra dyb søvn til fuldt vågen og fungerende. Jeg kan ikke skynde mig igennem nogen del af min dag, ellers forårsager det panik. ”

”Min ujævneste overgang er at afslutte arbejdet for dagen. Der er altid noget at gøre, eller endnu en e-mail at svare på. Jeg har ikke en idiotsikker måde at tackle dette endnu, men bekræftelse resonerer med mig, så jeg prøver at gentage, 'jeg fortjener hvile, jeg fortjener at tage en pause.’”

”Jeg holder mig selv en peppetale. Jeg siger: 'Jeg er ikke en udsætter. Jeg har en vane med at udsætte. Vaner kan ændres. ”Det hjælper læg noget meditativ musik på at strukturere mine tanker og få interesse. Nogle gange vil jeg se en TED-tale eller læse nogle af en selvhjælpsbog for at give mig et boost. ”

[Yderligere læsning: ADHD-hjerner, der tager fat på struktur og sikkerhed i en pandemi ]

Brug af visuelle påmindelser til at styre daglige planlægningsovergange

"Jeg kæmper med at forlade huset og komme i gang til tiden på grund af"tidsblindhed.’Gennemgang af min kalender hver dag fungerer som et anker for mit egensindede sind. Jeg har også lavet en stor, synlig kalender til væggen ved hoveddøren som en ekstra påmindelse. ”

”Overgange til og fra møder, især virtuelle møder, er en udfordring. Jeg forsøger at kalender blokerer mine dage så meget som muligt for at få opkald og møder samlet, men det er ikke altid gennemførligt. ”

”Jeg kæmper med overgangen fra min frokostpause tilbage til arbejde. Jeg har fundet det nyttigt at gå for at få en kop kaffe, sætte fokusmusik i mine støjreducerende hovedtelefoner og starte min Toggl Tracker. Hvis jeg kan komme over den pukkel for at begynde at arbejde, kommer jeg normalt ind i min opgave i en times tid. ”

”Min hårdeste overgang er skifte fra en aktiv opgave der giver øjeblikkelig tilfredsstillelse, som at rydde køkkenet, til intellektuel opgave som at skrive et essay til mine studier. At holde en daglig opgaveliste hjælper. ”

”Jeg har svært ved at komme ud af døren med de rigtige ting. Jeg tager et billede af mit tørrullekort, der har en 'at købe' liste og en 'at gøre' liste. Ved brug af teknikker fra FlyLady Marla Cilley hjælper mig også med at blive bedre organiseret. ”

”Det har været svært at motivere mig selv til at begynde at arbejde hjemme. Der er ikke noget kontor at gå til, ingen grund til at skifte til mit arbejdstøj. Jeg prøver at bruge et par minutter hver dag på at skrive opgaver ned i min dagbog og kalender. På den måde, selvom jeg har en ufokuseret dag Jeg kan henvise tilbage til det, jeg har skrevet den følgende dag, og nærme mig det med mere fokus.”

”Jeg tager lektioner online. Jeg studerer normalt et emne pr. Semester, men jeg prøver to for det første. Det er svært at prioritere, hvilket emne der skal fokuseres på og skifte mellem de to. Jeg lærer, at det hjælper, når jeg udpeger bestemte dage for hvert emne. Jeg prøver at tydeligt adskille noterne på mit skrivebord ved at sætte det ene emnes noter på venstre side af min væg og det andet til højre, så min hjerne ser en klar visuel forskel. ”

Brug af venner og familie til at hjælpe med at administrere daglige planlægningsovergange

”Mine ujævneste overgange er efter min morgenundervisning er afsluttet; Jeg efterlades i en tilstand af forventning om hyperfokus i de sene aftenstimer. Jeg er begyndt at få mig til at lukke min computer, så snart et Zoom-opkald er slut, derefter flytte værelser eller gå ud. Jeg er også begyndt at lave Focusmate aftaler omkring 30 minutter efter mit sidste Zoom-opkald for at hjælpe med ansvarlighed. ”

”En af vores sværeste overgange kommer hjem fra løbende ærinder. Vi bliver overstimuleret og vil bare kollapse. Vi eksperimenterer med at tjekke ind med os selv og hinanden, inden vi kører hjem fra vores sidste ærinde. Vi sidder i bilen og trækker vejret i et par minutter. Når vi føler os centrerede, begynder vi at køre hjem. ”

”Som en for nylig diagnosticeret universitetsstuderende, går fra rutine i løbet af ugen til ingen rutine i weekenden kaster mig helt væk. Andre mennesker, visuelle timere og bestemte tidsperioder med belønninger i slutningen er de eneste ting, der holder mig på sporet. At have nogen med mig motiverer mig lidt mere til at få tingene gjort. ”

Daglig tidsplan for voksne med ADHD: Næste trin

• Hent: Få kontrol over dit liv og din tidsplan
• Læs: “Min daglige tidsplan er i Tatters!” Sådan opbygges rutinemæssige og grænser nu
• Lære: 7 daglige intentioner for hjerner på jagt efter struktur og formål

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret den 12. april 2021