Når stress og angst holder ud for længe: ADHD-hjerner griber fat, vælter

Forestil dig, at dit ADHD-liv er et massivt, spændende Jenga-tårn. Strukturblokkene ved basen falder generelt i en af ​​tre kategorier:

• Rutiner - "Jeg vågner kl. 6, tager mine medicin, starter kaffen, laver min træningsvideo, vågner børnene op og fortsætter i forudsigelige tidstykker."
• Krav eller opgaver - denne frist på arbejdspladsen, semesteropgave til skole, bryllupsbrusebad næste weekend eller Little League snackplan, du har brug for at holde lige
• Repercussions eller ansvarlighed - Hvis du springer over yogaklasse, vil din nabo kalde dig ud senere; hvis du går glip af denne frist, vil dine kolleger videresende dig for den; hvis du glemmer at give hjemmearbejde, vil din karakter lide

Stakket oven på dette fundament er alle de blokke, der udgør et sundt liv: forhold, kost, dyrke motion, mindfulness, søvn, og ADHD-behandling, for at nævne nogle få. Helt øverst er din produktivitet, lykke og følelse af formål.

Da livet gik i lukket tilstand for omkring 12 uger siden, var det som om nogen hurtigt rykkede ud blokke fra bunden af ​​dit Jenga-tårn. Pludselig er dit barns

morgenrutine manglede. Borte var de mange omhyggeligt lagt blokke i din kalender - lægeens aftaler, fødselsdagsfester, rejseplaner. Dit fundament var hul steder, men det stod - i en tid.

Efterhånden som denne pandemi har slidt op, er der åbnet nye huller i niveauerne ovenfor. Du fortæller ADDitude, at du sover ikke godt om natten, men tager lur i løbet af dagen på grund af uforklarlig udmattelse. Du laver hjemmelavede måltider, men også snacking for meget og selvmedicinering med alkohol. Du skal starte en ny træningsrutine nu, hvor gymnastiksalen er lukket, men bare kan ikke tilkalde motivationen til at træne alene. Nogle gange får fjernelse af en helbredsblok to eller tre andre til bare at falde ud. Det er som om de har brug for hinanden for stabilitet.

[Læs dette: Hvordan denne pandemi udløser traumeaktioner i ADHD-hjernen]

Din Jenga-stak har svajet i uger. I henhold til resultaterne fra ADDitude's seneste undersøgelse af 1.521 læsere er mange tårne ​​nu begyndt at falde nedbragt af en for mange grundlæggende ændringer. Sommerlejr blev aflyst. Arbejdet er genoptaget operationen på kontoret. Din tilstand er åbnet på trods af fortsatte COVID-diagnoser. Uanset hvad der er årsag, er flere stykker af din rutine, krav eller konsekvenser blevet slået løs, og de har fået hele den usikre stabel til at gå ned.

”Jeg har lært, hvor meget jeg trives med en tidsplan; karantæne fjernede denne tidsplan, ”sagde en ung kvinde med ADHD og angst. ”Jeg har også lært, at hvis jeg ikke har fastlagt specifikke mål, er det virkelig let at være uproduktiv, og hvor vigtig det er for mig at fange mig midt i at være umotiveret og udskyde, og tage et minut at revurdere og centrere mit perspektiv igen. Jeg har fundet ud af, at jeg ofte kan lade min hjerne bare tage mig på en ikke-motiveret, doven, nedadgående spiral, hvis jeg ikke gør en indsats for at genkende og stoppe den. ”

”Jeg har lært, hvor vigtigt strukturen og rutinen har haft for mig,” skrev en undersøgelse, der svarede, en kvinde med ADHD, angst og depression. ”At vide, at det er et mestringsværktøj, er en ting, men at have en skarp sammenligning mellem en livsstil med rutine og struktur, og en uden (i en kort rækkevidde som lyskontakten og derefter pludselig skæres strømledningen) åbnede virkelig mine øjne. Stigningen i angst og den efterfølgende følelsesmæssige rutsjebane har været hård. ”

[Sådan genopbygges et liv: 7 indramningsværktøjer til ADHD-tanker, der opstår fra karantæne]

Faktisk rapporterede 60% af de mennesker, der svarede på ADDitude's 18. maj-undersøgelse, føler sig ængstelige, overvældede, udmattet og / eller bekymret - kun et lille fald fra de 68%, der først rapporterede, at de følte den tidligt April. Syv uger er lang tid at holde al den angst inde.

Når vi oplever stress, aktiveres det sympatiske nervesystem, og vores kamp eller flyreaktion udløses, ifølge Michelle Frank, Psy. D. Vi føler os ængstelige, reaktive, irritable og truede. ”Når vi tilbringer mere tid i denne øgede tilstand og ikke ser ud til at undslippe vores stressfaktorer, som der sker nu, går vi i overvældelse - det er her, vi går ind i zone af hypoarousal, eller 'dorsal vagal frysetilstand', ”sagde Frank i hendes seneste ADDitude-webinar om emnet. ”Vi kan se på denne zone som en beskyttende sti til sidste udvej. Vi bliver følelsesløse, vi føler os adskilt og er ikke i stand til at handle. Vi lukker effektivt. ”

”Jeg kan ikke få ting gjort, selv med hele tiden i verden,” skrev en forælder til to teenagere, der siger, at hun føler sig ængstelig.

At lukke ned - eller falde ned, som tilfældet er - ser anderledes ud for enhver person, men én tendens viste sig i undersøgelsesresultaterne: voksne med ADHD, der var i stand til at samle nye rutiner og opbygge nye vaner tidligt i karantænerapporten bedre fysisk, mental og følelsesmæssig sundhed.

ADHD-diæt: Nye vaner i karantæne

Samlet set sagde 24% af respondenterne, at de spiser mere sunde nu, end de var, før ordrer med ophold-hjemme startede. Uden fristelsen til at spise ude på restauranter, springe ind for at køre gennem mad eller løbe til butikken for snacks, siger disse ADDitude-læsere, at de laver mad mere og spiser mere friske, uforarbejdede fødevarer.

”Jeg har mere tid til at forberede sundere måltider,” skrev en mor med ADHD og autisme. ”Jeg går ikke ofte i byen, da jeg arbejder hjemmefra, så fristelsen til fastfood er der ikke.”

”Som arbejdende mor og kone er jeg for første gang i min voksen alder ikke stresset over gællerne over ikke at have tid eller energi til at give min familie det bedste af mig. Jeg kan nu, ”skrev en mor til to, der arbejder 7 dage om ugen nu. ”Jeg føler mig så egoistisk, men jeg har elsket at være i stand til at tilberede flere hjemmelavede måltider snarere end at blive forhastet af tidsplaner og bestille hele tiden. Jeg elsker at lave mad, men kæmpede forud for COVID med planlægning af måltider. Dette har ikke været et problem i løbet af pandemien. ”

Flere ADDitude-læsere rapporterede, at det var mindre hyppigt købmandsture har tvunget dem til at være mere organiseret i måltidsplanlægning, og at denne nye struktur faktisk har gjort madlavningen mindre stressende. ”Jeg har ansvaret for shopping og madlavning, og jeg har været meget mere organiseret og vellykket med det end tidligere,” skrev en middelaldrende kvinde med ADHD, angst og depression. ”Tidligere købte jeg købmand tre gange om ugen, så det ikke blev overvældende. Nu prøver jeg kun at gå en gang om ugen og komme hurtigt ind og ud. Jeg planlægger en uges måltider med morgenmad, frokost og middag. Vi spiser sundere… og bruger mindre penge, fordi vi næsten aldrig får take-out. ”

Forholdet mellem ADHD-diæt, træning, søvn og behandling

Det er fascinerende (men måske ikke overraskende) at bemærke, at respondenterne på ADDitude-undersøgelsen, der rapporterede at spise sundere i karantæne, også var markant mere sandsynligvis rapporterer bedre søvn, mere motion, regelmæssig opmærksomhed og mere konsistent ADHD-behandling end dem, der spiser omtrent det samme eller værre end Før. Blandt dem, der spiser en sundere ADHD-diæt nu, sagde 47,7% også, at de sover mere nu, sammenlignet med 37,9% af det fulde undersøgelsespublikum. Tilsvarende sagde 43,4% af de sunde spiser, at de træner mere nu, sammenlignet med 28,5% af det fulde publikum, og 45% sagde, at de øver opmærksom meditation mere end før, sammenlignet med 33%. Af disse sunde spiser, sagde 22%, at de behandler deres ADHD-symptomer mere regelmæssigt end før, sammenlignet med 15% af alle respondenter.

Desværre er det omvendte også sandt: ADDitude-læsere, der spiser dårligere nu, er også mere tilbøjelige til at rapportere at de sover og træner mindre og behandler deres ADHD-symptomer mindre konsekvent. Blandt de 26,57% af respondenterne, der sagde, at de spiser en mindre sund kost nu, sagde 63% også, at de træner mindre end før, sammenlignet med 45% af alle læsere. Tilsvarende sagde 34% også, at de sover mindre end før, sammenlignet med 24,7% af alle læsere. Og 28% sagde, at deres behandling er vokset mindre konsistent i karantæne, sammenlignet med 21% generelt.

Naturligvis viser disse tendenser ikke årsagssammenhæng; vi har ikke de data, der viser, at det at spise en dårlig kost får en person til at træne eller sove mindre. Men det antyder et indbyrdes forhold mellem de mange blokke, der stak oven på hinanden for at skabe en sund livsstil. Når en blok blokeres ude af sted, skifter de andre omkring sig og falder også væk.

Diæt kan afspejle et hvilket som helst antal eksterne faktorer, der ikke måles i vores undersøgelse: indkomst, tilgængelighed af friske fødevarer, eksisterende forhold, beskæftigelsesstatus og overordnet mental sundhed. Mange af respondentens respondenter rapporterede for eksempel, at de selvmedicinerede deres angst for mad og alkohol.

”Jeg har brugt mad og (nogle) alkohol som mestringsmekanismer og belønninger, selvom jeg ved, at det ikke er sundt,” skrev en kvinde med ADHD og dyspraksi.

"Bekvemmelighedsfødevarer og snacks er så meget mere tilgængelige, når du er hjemme og føler dig stresset over livet," skrev en læser med ADHD i Sverige. ”I min sædvanlige rutine var jeg nødt til at planlægge mine daglige måltider, hvilket førte til sundere spisning.”

ADHD Træningsvaner i karantæne

Som med mad har opdaterede rutiner presset 45,7% af ADDitude-læserne til dårligere træningsvaner, end de havde før pandemien. Da fitnesscentre lukkede, tog de med sig ansvarlighed og gruppepress, der motiverede mange undersøgelser til at udøve regelmæssigt. Svømmere kan ikke komme i skødet, og at pilates-klassen bare ikke er den samme online. Også børn, der fik regelmæssig træning på legepladsen og under P.E. klasse mangler de fysiske afsætningsmuligheder og ikke begejstrede for at udskifte dem med soloaktiviteter eller endnu et spil tag med søskende.

”Jeg plejede at lave yoga hver dag og gå meget, men i den sidste måned har jeg lige sovet, siddende og læse, forsøge at huske, hvad jeg lavede, og derefter sove lidt mere, ”skrev en ADDitude-læser med ADHD og PTSD.

”Jeg gik fra at være aktiv 3 til 5 gange om ugen med vægttræning og yoga til næppe at være i stand til det motivere mig selv til at træne en gang, ”skrev en kvinde, der siger, at nedsat fysisk aktivitet påvirker hende søvn. ”Årsagen er hovedsageligt, at jeg ville udføre disse aktiviteter i andre rum: gymnastiksalen til vægte og et studie til yoga. Det har været så udfordrende at prøve at bo, arbejde og træne i det samme rum i 8 uger. ”

Blandt de 28,5% af ADDitude-læserne, der siger, at de træner mere nu, siger de fleste, at de går meget, har opdaget YouTube-træningsvideoer eller begynder at løbe eller cykle.

”Jeg har gjort det til en prioritering at træne dagligt for at holde mit humør stabilt,” skrev en kvinde med ADHD og komorbiditeter i Chicago. ”Da gymnastiksalen er lukket, har jeg været nødt til at udvikle en anden vane omkring det. Angst gør det svært for mig at komme ud af døren for at gå en tur / jogge, men min partner tager en eller to gåture hver eneste dag, så det gør det lettere for mig. Vi investerede i noget billig teknologi, så jeg kan lave træningsvideoer foran tv'et. De guidede klasser hjælper mig med at blive motiveret. Min tidligere arbejdsplan gjorde det faktisk lettere for mig at træne i gymnastiksalen, og det savner jeg virkelig. ”

I nogle tilfælde arbejder forældre hårdt for at modellere sund opførsel for deres børn med ADHD, hvilket beder dem om at udøve mere end de måtte have i dagene med samkørsel og lacrosse sidelinjen. ”Gåture, ridecykler, scootere, trampoliner og hola hooping er vores valg for dagen. Træning er et must for vores daglige rutine, ”skrev en mor til en 10 og 13 år gammel. ”Jeg ved ikke, at jeg nogensinde har prioriteret motion før COVID-19.”

Som med mange sunde vaner er det ofte den sværeste del at komme i gang. Når vanen begynder at danne sig, holder den ikke kun fast, men begynder også at vokse. ”Jeg startede en 100-dages yoga-udfordring for omkring en måned siden og laver nu yoga næsten dagligt. Dette har ført til flere gåture og ønske om at udføre andre øvelser også, ”skrev en ung kvinde med ADHD og spiseforstyrrelser.

ADHD-søvnproblemer i pandemien

Det er veletableret ADHD-hjerner kæmper med søvn. Nogle gange har dette at gøre med dårlig tidsstyring - at holde sig op for sent og betale prisen, når alarmen brister om morgenen. ADHD-hjerner har også en tendens til at brumme og lyse op med ideer, tanker og drøvtyggelser langt forbi sengetid, hvilket holder os vågne og overvældede. I dag, pandemisk angst er også en del af ligningen.

Angst relateret til COVID-19 forårsager forstyrret søvn, og det får også folk til at føle sig udmattede, 'fryse' og tage flere middagsdage end nogensinde før i deres liv.

”Jeg sover mere, fordi det er en mestringsstrategi, når jeg er overvældet, men jeg føler mig ikke som udhvilt,” skrev en forælder.

”Mine søvnmønstre er blevet afbrudt, fordi angst for kære har føjet stressniveauer, der bringer depression,” skrev en voksen med ADHD, depression og PTSD. ”Jeg finder ud af, at jeg mister tid, og min voksne datter har rapporteret lignende. Hun finder sig selv stirre i loftet. ”

Byrden er endnu større for vigtige medarbejdere, der fortsat rapporterer at arbejde under pandemien. Oven på ængstelse og bekymring (som kan forværres ved at forlade huset ofte) vågner de op til tidlige vækkeure, mens det ser ud til, at resten af ​​verden sover i.

”Angstfremkaldt søvnløshed og panikanfald fører til forstyrret søvn,” skrev en undersøgelses respondent. ”Men jeg arbejder på fuld tid, så der ikke er tid til lur i løbet af dagen. Jeg arbejder udmattet, begår fejl og falder bagud. ”

Voksne med ADHD, der arbejder hjemmefra, og børn, der lærer hjemmefra, får generelt mere søvn. Nogle siger endda, at udryddelse af deres pendler har åbnet tid for søvn og motion, som de aldrig har haft før.

”Vækkeuret slukkes 1,5 timer senere hver ugedag,” skrev en forælder til to teenagere med ADHD. ”Ikke kun er der ingen pendling, men vi behøver ikke engang at brusebad og blive klædt på. Min teenager vågner op 2 timer senere på hverdage. Han starter sin skoledag senere, og han bruser og bliver klædt om natten. ”

For andre kan fordelene ved ekstra søvn ikke kompensere for de større livsforstyrrelser og ængstelser, der er forbundet med denne pandemi.

”Jeg sover i længere tid, og det tager mig endnu længere tid at komme i gang med dagen”, skrev en forælder med ADHD og opvokste en teenager med angst. ”Jeg føler mig som om jeg er blevet for afslappet og mangelfuld. At miste mit job, forsøge i uger at komme igennem til at arkivere for arbejdsløshed, og ingen personlig skole for min 13-årige har fortsat med at vende mit engang strukturerede liv på hovedet. Jeg har det som om jeg ikke længere har et formål. ”

Effekten af ​​behandling på ADHD-symptomer i en pandemi

Som det afspejles i tidligere undersøgelser, de fleste ADDitude-læsere (61%) foretager ikke ændringer i ADHD-behandlingen lige nu. Kun 16% af respondenterne svarede, at deres behandling er blevet mere konsistent i karantæne; de resterende læsere sagde, at de hopper over doseringer, mangler aftaler og generelt ikke opretholder konsistensen af ​​behandlingen under pandemien.

Årsagerne til denne inkonsekvens er forskellige. Nogle er bekymrede for økonomien, så de har skåret ADHD-medicin for at spare penge. Andre holder sig væk fra lægekontorer og apoteker for at beskytte sig selv og deres familier mod infektion. Andre finder ud af, at deres børn ikke kræver medicin til symptomkontrol på samme måde uden pres fra den personlige skole.

”Vi bemærkede, at hun var i stand til at fungere uden medicin, og efter konsultation med sin børnelæge stoppede vi hele tiden, hvor hun skulle være hjemme,” skrev en mor til 14-årige tvillinger. ”Nu er vi et lykkeligt barn, der er tilbage med kreative ting og spiller sit klaver igen! Hun er ikke en humørig, grumpy, følelsesladet rutsjebane! ”

Atter andre finder ud af, at rutine- og tidsplanforstyrrelser har kastet deres behandlingsplaner i uorden.

”På grund af manglen på rutine er mit med regime blevet ret spredt,” skrev en forælder til to børn med ADHD. ”Jeg glemmer at tage mine lægemidler næsten halvdelen af ​​tiden. Jeg har dog formået at sikre, at min søn får hans. Et andet eksempel på, hvordan jeg er i stand til at prioritere andre, men ikke passe på mig selv. ”

Blandt dem, der rapporterede om mindre konsistent behandling, sagde næsten 58%, at de træner mindre, 36% sagde, at de sover mindre, og 35% sagde, at de spiser mindre sunde end før pandemien. I alle tilfælde er dette ca. 10 point højere end gennemsnittet, hvilket antyder, at en stabil behandlingsrutine hjælper med at forhindre, at resten af ​​tårnet bryder ned til jorden.

”Jeg forstår tydeligere, hvor dybt hjælpsom det er at have vaner og rutiner,” skrev en ADDitude-læser. ”Den langsomme proces med at genopbygge mine daglige vaner og rutiner (alene med mindre ekstern ansvarlighed) har gjort denne gang til at føle sig mere som egenpleje i stedet for at føle sig restriktiv.”

[Læs dette næste: Overraskende lektioner, der læres i en karantæne]

---

DENNE ARTIKEL ER DEL I TILFØJELSENS GRATIS PANDEMISK DÆKNING
At støtte vores team, som det forfølger nyttigt og rettidigt indhold i hele denne pandemi, Vær venlig slutte sig til os som abonnent. Dit læserskare og din support hjælper med at gøre dette muligt. Tak skal du have.

Opdateret den 29. maj 2020