Koopereret med ADHD? Forholdsråd til par anstrengt af social distancering

Navigering i en verden lukket ned af coronavirus - især bemærkes at arbejde hjemmefra med en ægtefælle og / eller børn, der deler det samme rum de fleste timer på dagen, mens du også føler usædvanligt bekymret og usikker - tilføjer mere end en normal mængde stress til vores bor. For par, der er påvirket af ADHD, kan stress være særlig alvorlig.

Nøglestressorer for par, der er socialt distancerende

De vigtigste følelsesmæssige stressfaktorer for forhold i social isolering inkluderer:

• Højere end normal følelsesmæssig spænding, især inden for frygt og angst
• Ekstra stress på grund af opdaterede tidsplaner og yderligere familieforpligtelser
• For meget tid sammen
• Færre og færre måder at ‘genoplade’ på

Mange af disse stressfaktorer forværres af ADHD. Vi ser deres indflydelse allerede på forhold, og par undrer sig over, hvad de kan du gøre for at komme ud af denne krise stærkere.

[Brug denne gratis ressource til at administrere ADHD's indvirkning på dit forhold]

Følelser løber højt under Coronavirus-krisen

Det er en vanskelig tid. En kvinde med ADHD for nylig skrev dette til mig om hendes partner, der også har ADHD:

”At være sammen hjemme under denne coronavirus-krise er en daglig følelsesmæssig rutsjebane tur. Nogle af min partners ADHD-symptomer inkluderer høj følelsesmæssighed og angst at nogle dage kan betyde en masse frustration og udbrud over lidt irritationer. Jeg prøver at forblive optimistisk og positiv så meget som muligt... Imidlertid kan min partners udbrud tage deres vejafgift for mig, især når de kommer i løbet af dagen og aftenen - og på flere dage i en række. Jeg finder mig selv deprimeret og ængstelig og venter på, at næste udbrud skal komme. ”

Jeg hørte også for nylig fra en partner uden ADHD, som skrev om øgede følelser i sin husstand:

”Mine børn er hjemme. Jeg er udmattet og vil ikke gøre noget, når de har brug for at blive lagt. Min mand, der har ADHD, oplever ekstremitet angst... Han bliver sent op, sover i ikke går på gymnastiksalen og har lidt tilbage til mig og børnene. I aften ville jeg bare være alene, men i stedet for at sige det klart, følte jeg mig bare irriteret af alt, hvad han gjorde, og jeg var stikkende og uhøflig overfor ham. ”

Det er ikke kun partnerne med ADHD, hvis følelser øges - jeg har hørt fra flere neurotype partnere, der er bange for, at deres partner tankeløst eller utilsigtet udsætter dem for sygdom. Derudover vil nogle familier blive udsat for betydelig stress omkring økonomiske problemer. Jeg behandler ikke disse to bekymringer i denne artikel, da de fortjener separat, fuld opmærksomhed.

[]

Sådan håndteres den følelsesmæssige rullebane under Coronavirus-krisen

Sværhedsgraden med at håndtere følelser er et kerneegenskab ved ADHD - så meget, at det var et fokus i 2019 Chadd International konference om ADHD. Som alle symptomer på ADHD forværres løbende følelsesmæssighed af stress og mindre søvn, så det er ingen overraskelse, at mange par finder deres husstand følelsesmæssigt vanskelige i disse dage. Det, du ønsker i en krisetid, er en partner, der vil berolige dig og 'være der for dig.' Mange ADHD-forhold har i stedet to partnere, der kæmper for at styre deres følelser. Her er nogle forslag, der kan hjælpe dig:

1. Tid til at genoplade er en absolut nødvendighed. Forklar din partner (og børn), at du har brug for noget tid hver dag bare for dig selv for at sikre dig, at du har den energi og tålmodighed, de alle har brug for. Gør, at du er indlysende om, hvornår du tager denne tid - brug en lukket dør med et skilt på; indstil et specifikt tidspunkt på dagen uden afbrydelser; bære et sæt store øretelefoner; forlade huset en tur (hvis du kan, sikkert). Fortæl familiemedlemmer, at dette er en gave, de giver dig. Andre har også brug for denne opladningstid, så lad dem vælge, hvad de finder mest energiske og hjælpe med at aktivere det.

2. Gør din opladningstid sikker for din familie. Når du tager tid for dig, skal du sørge for, at du stadig holder alle, du elsker, ved at holde dig væk fra andre - også dine nærmeste venner, religiøse grupper og andre, som du „har tillid til.“ I disse dage har tillid intet at gøre med smitte.

3. Tid til at oprette forbindelse er også kritisk. Det er let at føle sig isoleret, når vi alle bliver bedt om at blive hjemme, fordi mennesker trives med forbindelse. Min datter var vært for sin første Zoom-fest lørdag aften med venner; en kæreste er vært for sin egen fødselsdagsfest online i aften. Ring til familie, og få den lange chat, som du ikke har haft i et stykke tid. Deltag i en supportgruppe. Overvej at forbinde med gamle venner, som du ikke har kontaktet på et stykke tid. Vi alle har brug for forbindelse! Det sagt, sociale medier forbindelser kan være overfladiske, foruroligende, forvirrende, vrede og muligvis vanedannende. Jeg foreslår, at du fokuserer på at uddybe meningsfulde venskaber ved hjælp af andre midler.

4. Få søvn. Ring til et familiemøde for at forklare, at det i denne tid af stress er endnu vigtigere, at alle går i seng til tiden og få nok søvn. Selv en halv time mindre søvn om natten kan gøre dig mere irritabel og mindre i stand til at udføre dit daglige ansvar.

5. Bliv ved med at tage din ADHD medicin. Det kan være fristende at stoppe med at tage medicin, da du er hjemme. Gør det ikke! Tilføjet stress kan forværre ADHD-symptomer, så medicin er jævn mere vigtigere end normalt.

6. Dyrke motion.Fysisk aktivitet er en kendt og effektiv stemningsstabilisator. Hvis du er i stand til at gå udenfor, skal du løbe, gå, cykle, have, skyve sne… alt, hvad der giver dig mulighed for at bryde en sved, mens du ikke er sammen med andre mennesker. Hvis du kun kan holde dig inde ...

7. Dans. Få nogle virkelig sjove musik, og dans for at få lidt indendørsøvelse. Opret en danserutine med børnene, eller start et indendørs 'boot camp' -spil, hvor hvert familiemedlem bliver boresergent i 3 minutter (indstil en timer). Gør det til et spil. Gør hvad det kræver for at få lidt energi ud!

8. Opret nogle 'anti-irritation' påmindelser. Det kan betyde, at du dekorerer dit badeværelse spejl med Post-Its, der siger noget i retning af "dette vil passere - ophold stødig ”eller en lignende påmindelse om, at din tålmodighed virkelig vil hjælpe alle... og dette er en midlertidig, usædvanlig tid.

9. Begræns afbrydelser i bestemte tidspunkter af dagen. Flere mennesker arbejder derhjemme, og jeg hører om mange irriterende afbrydelser, især fra partnere med ADHD, der ønsker at handle efter deres seneste tanke 'nu!' Men hvis du arbejder hjemmefra, skaber dette virkelig problemer. Accepter nogle regler om hvornår og hvordan du kan blive afbrudt. For eksempel “ingen afbrydelser for andet end forestående død mellem kl. 9 og middag, og tjek derefter ind kl frokost." Hvis din partner glemmer reglen, vil en mild påmindelse i stedet for en irettesættelse være din bedste nærme sig.

10. Vær en fredsbevarende. Husk, at denne krise vil spænde over en kort del af dit liv. Så tilbyde reparationer snarere end slagsmål eller køre ins. Undskyld for din edginess; forsikre din partner om, at du elsker ham eller hende. Vær generøs med dine komplimenter. Disse reparationer vil hjælpe med at holde dit hjemmeliv stabilt, mens alle er under usædvanligt pres.

11. Opret en familie taknemmelighed praksis. Måske til middag, bede alle om at dele en ting, som de er taknemmelige for den dag. Denne praksis er fantastisk til følelsesmæssig stabilitet.

12. Opret nogle sjove specielle øjeblikke. Hvis du har børn, skal du ændre læsningstiden; sammensæt historier sammen, hvor en person siger to sætninger, så skal den næste person opfinde de næste to sætninger, og så videre. (Dette kan være sjove, og børnene elsker at prøve at gøre historien så underlig som muligt!) Overvej at oprette en familiejournal for denne tid (alle kan tegne et billede eller skrive et afsnit om hver dag). Hvis du ikke har børn, skal du lave en picnic med take-out mad; dans rundt i køkkenet; planlægge og forberede dig på en speciel sommerhave. Jo flere positive følelser du oplever, jo mindre sandsynligt vil de negative genere dig.

13. Indstil om muligt en daglig følelsesmæssig check-tid. Et par, som jeg arbejdede med, fandt stor succes ved at tage 5 til 7 minutter i slutningen af ​​hver dag for at afslutte denne sætning: ”Det, du mest har brug for at vide om mig i dag, er…” Så ville hver dele en vigtig tanke, følelser eller fremhævning af deres dag. Dette kan være en god måde at holde kontakten på i en vanskelig tid. Gør den kort og sød, så du faktisk holder den op.

14. Opret nye rutiner. Det gamle rutiner er blevet hævet, men du kan oprette nye. En kvinde skrev for nylig til mig:

”Jeg har allerede bemærket, at vi falder i en rytme af at gå ud efter morgenmaden - til gåture, løb eller cykelture. Undervejs foretager vi nogle mindfulness-øvelser - lytter til lydene (fugle, hunde osv.), Ser på alle de nuancer af grønt i græsplæner og planter og føler temperaturen i luften. Når vi finder vej tilbage, laver vi havearbejde. Lige nu har jeg masser af faldne egetræer, der begynder at befolke gården, og mine børn elsker at hjælpe mig med at trække de små frøplanter ud. Bagefter ser de ud til at være klar til at komme ind og komme i gang med skolearbejdet. ”

15. Opret ændringer i hjemmet for at holde ADHD sind interesseret. Den samme kvinde skrev til mig, ”Vi skifter placeringer, mens vi laver skolearbejde, og der løber normalt nogle rundt i mellem. Vi går fra spisebord til børnebord til udvendig til lægning på soveværelsets gulv. Jeg har bemærket, at omklædningsrum hjælper med at tilføje nyhed. ” Med kreativitet kan du muligvis også bruge denne "nyhed" -strategi i et hjem kun for voksne.

16. Overvej at begrænse dit nyhedsforbrug. Selvom ting bevæger sig hurtigt, forbliver kerne af nyheden den samme hver dag og temmelig deprimerende: virussen spreder sig; økonomien går i tank; folk har brug for at blive hjemme. Du kan tjekke ind en gang om dagen og få det, du har brug for at vide, uden at tilføje mere til din følelsesmæssige belastning.

17. Anerkender legitimiteten af ​​øget angst. Disse er angstfremkaldende tider. Vi ved ikke rigtig, hvad der sker, ikke alle er enige om alvorligheden af ​​situationen, og en stor del af befolkningen risikerer sygdom eller død. Det er logisk, at folk føler sig ængstelige, bange for og mere. Valider den angst ved at sige "Det er helt rimeligt at føle sig ængstelig... kan jeg gøre noget for at hjælpe med at lindre det noget?" snarere end “Hej, hold op med at være så ængstelig; det skal nok gå." Den sidste er ugyldig og vil være garanteret at tilføje din partners angst.

Dette er svære tider for par og familier, og der opstår helt nye udfordringer hver dag. Til dette formål vil jeg skrive om, hvordan du holder dit forhold sundt under denne krise. Jeg håber, du kommer med mig kl www. ADHDmarriage.com.

Melissa Orlov er grundlæggeren af ​​ADHDmarriage.com og forfatter af to prisvindende bøger om ADHD's indvirkning på ægteskabet.

[Læs dette næste: 10 måder at afbalancere ADHD med et lykkeligt ægteskab]

Opdateret den 24. marts 2020