ADHD-hjerner, der arbejder derhjemme: En begynderguide for telegrafarbejde

Som COVID-19 spreder sygdommen forårsaget af den nye coronavirus sig hurtigt over hele landet, mange voksne med opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) er begyndt at arbejde hjemmefra - nogle for første gang nogensinde. Denne nye autonomi og ansvar - plus udfordringerne ved at jonglere børnene hjem fra skolen og en skiftende sundhedskrise - er en grund til angst for nogle.

Da en ny virkelighed (og nye bekymringer) begyndte at synke i denne uge, en særlig nyttig og indsigtsfuld Twitter-tråd fra Katelyn Bowden (@BadassBowden) gik ild i. Bowden, der arbejder eksternt med ADHD, tilbyder råd om, at ADDitude-redaktørerne er enige om, at enhver helt ny telecommuter skal læse. Her er vores favoritter fra hendes Twitter-tråd.

”Hvis du er ligesom mig og har ADHD, vil det få WILD,” siger Bowden. ”Det er en stor tilpasning, men du har det. Må jeg tilbyde nogle råd? ”

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip nr. 1: Tag dine medicin

-TAG DINE MEDS. Jeg ved, det kan føles underligt at tage dem hver dag som foreskrevet, når du bliver hjemme, men du skal stadig gøre det. Hvis du er som mig og tager dage ude af tiden.

instagram viewer

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

ADHD medicin fungerer bedst, når det tages religiøst - på samme tid hver dag, uanset indstilling, forpligtelser eller arbejdsbyrde. De fleste medicinske fagfolk fraråder at tage en "medicinferie" i ferierne, selvom ingen bestemt ville overveje en global sundhedspandemi som en ferie.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 2: Bliv ved dit skrivebord

-STAG PÅ DIN BORD. Workstation. Seng med en bærbar computer. Uanset hvor du har besluttet at udføre dit arbejde, skal du lave DIN SPOT til at arbejde, og bliv sat mens du arbejder. Lager dit sted med det, du har brug for, fordi

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Men hvad nu hvis dit skrivebord er rodet? Nå, hvis rod fungerer for dig, hvem bryder sig så, ikke? Forkert. Der er rigtige og forkerte måder at administrere dit rodede skrivebord, mens du deler dit arbejdsområde med andre (ægtefælle, børn, værelseskammerat, hund). Lær hvordan man trylle frem a kontrolleret spredning her.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip nr. 3: Bliv ikke distraheret af hjemmeforretningen

-FÅ IKKE DISTRAKTIONERET AF HJEMSTUFF. Du er nødt til at gribe en pen, gå ind i køkkenet, og pludselig lyder en snack godt, og disse retter har brug for vasket, og hvad er det der er på tælleren... og du har været i køkkenet nu i en time i stedet for arbejder

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Har du prøvet at bruge en hvid støjmaskine til at blokere husholdningsstøj? Fidgets til at hjælpe dig med at fokusere gennem de kedelige ting? Undervurder heller ikke fokuskraften ved at komme op fra dit skrivebord. Brug disse tip til at tage smarte pauser, der ikke går i husholdningsopgaver eller havearbejde.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 4: Angiv grænser

-SÆT GRÆNSER. Seriøst, sæt grænser med dine venner og familie NU, før det er for sent. Fortæl dem din arbejdsplan og bede om, at de ikke taler til dig i løbet af disse timer. Du er på arbejde, det virker måske ikke sådan for dem.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Hæng a Forstyr ikke tegn på din kontordør. Bed dine familiemedlemmer eller værelseskammerater om at respektere det og vise dem samme høflighed.

Bowden siger også: ”Vær også opmærksom på, at du stadig er på arbejde! Dette er ikke happy hour. Tag ikke en øl, fordi den er der, og du kan. ”

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 5: Find mestringsmekanismer

FIND KOPIERINGSMEKANISMER. Du vil nu opdage nøjagtigt, hvor meget af din dag, der blev brugt på at tale med kolleger, eller finde ud af frokost eller levere memoer eller hvad du end gør hele dagen. Find små ting at tage pauser med.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Vi kender mange voksne med ADHD, der bruger papirplanlæggere ikke bare for at kortlægge deres dage, men for at holde styr på, hvor lang tid opgaver faktisk tager at udføre. At male et mere præcist billede af, hvor din tid går, er det første skridt hen imod at bruge den tid mere effektivt.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 6: Lav din arbejdsstation kun til arbejde

Rediger: lav kun din arbejdsplads til arbejde. Din hjerne lærer hurtigt at skifte til arbejdstilstand, når du er der, ligesom den forbinder din seng med søvn.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Hvis du skal bygge Pinterest-tavler, når børnene går i dvale, skal du gøre det på en tablet fra sofaen. Gør dit kontor til en arbejdszone og sociale medier vil være mindre tilbøjelige til at krybe ind i løbet af dagen også.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 7: Vær opmærksom på tiden

Vær opmærksom på tiden. På arbejdet er det let at kontrollere tidspunktet og følge en tidsplan. Hjemme finder du dog selv, at du mister oversigten over denne tidsplan. Indstil alarmer for pauser, måltider og tid til at logge af.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Voksne med ADHD ser ikke tid, vi føler det. Vi er også nødt til at arbejde ekstra hårdt for eksternaliser tid - eller risikere at lade følelser snarere end minutter være vores vejledende. Både for børn og voksne elsker vi Tidtimer til dette job, men der er utal tidsstyringsværktøjer til ADHD-hjerner på markedet i dag.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 8: Bliv ikke fast i rabbitholes

-FÅ IKKE STUK I RABBOLER. Se, du elsker dit job, jeg får det, men du skal mentalt GÅ HJEM, når din tid er inde. Kom ikke i gang med et projekt og arbejd derefter hele natten, fordi det er praktisk. Indstil en alarm, og bliv udført.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Hun fortsætter: ”Se, du elsker dit job, jeg får det, men du er mentalt nødt til at gå hjem, når din tid er inde. Kom ikke i gang med et projekt og arbejd derefter hele natten, fordi det er praktisk. Indstil en alarm, og vær klar. ”

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 9: Pas på Hyperfocus

SE UD FOR HYPERFOCUSING. Vil spille et par minutter af et videospil, "bare for at vågne op, indtil mine medikamenter sparker ind", og næste ting, du ved, er 8 timer gået. Dette er virkelig en hård en faktisk.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Hyperfocus er et almindeligt - men forvirrende - symptom på ADHD. Det er evnen til at indtaste intensivt på et interessant projekt eller aktivitet i timer ad gangen. Det er det modsatte af distraherbarhed, og det kan være en supermagt, når frister væven eller krisen rammer. Det kan også medføre, at du mister timer af dit liv uden god grund. Vær opmærksom på sidstnævnte.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 10: Flyt!

-BEVÆGE SIG. At sidde på samme sted i timevis er SÅ DÅRLIGT FOR DIG.
Så stå op og lav nogle burpees en gang imellem.
... BARE KIDDING, burpees er forfærdeligt - min skridt er at smide på nogle gamle skolens hiphop og danse i et par minutter hver time eller deromkring.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Videnskaben er klar: Træning fremmer fokus i ADHD-hjernen. At tage en frokosttur eller gå 30 minutter i træning midt på dagen slapper ikke af. Det tænder igen din hjerne for stærkere fokus når du vender tilbage.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 11: Tag fordel ...

-TAG FORDEL af undskyldningen for ENDELIG at oprette det hjemmekontor, du altid har ønsket, men aldrig kom til. Lav et køligt opsætning til videomøder, udskær din egen plads.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Hvis tanken om at oprette et hjemmekontor eller i det mindste holde det organiseret er skræmmende, kan du overveje at ansætte en professionel arrangør til at konsultere dig eksternt, som organiserende ekspert Leslie Josel foreslår.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 12: Ryd op efter dig selv

-RENGER EFTER DIG SELV. Hvis du er som mig, henter vi tilfældigt ting op og sætter det ned et eller andet sted tilfældigt, eller lader ting ligesom retter stå der hører ikke til - du har større sandsynlighed for at gøre dette derhjemme end på et kontor, så vær opmærksom på det, eller så kommer du i skrald placere.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Og mens du rydder op efter dig selv, kan du tænke over, hvordan du declutter og holder dit arbejdsområde og hjem så distraktionsfrit som muligt. Her er 17 bidestore måder at skære ned på rodet på.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 13: Vær let på dig selv

-BE LET PÅ DIG SELV. At arbejde hjemmefra har en læringskurve. Slå ikke dig selv, hvis du bliver distraheret eller har svært ved at tilpasse dig nye omgivelser eller tidsplaner. Du får snart fat på det.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

For at anerkende din egen værdi, en vanskelig opgave for mange personer med ADHD, prøv at definere dig selv væk fra din ADHD og give dig selv tilladelse til at føle dig godt. Det er en takeaway derfra ADDitude-stykke om at dæmpe din indre kritiker.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 14: Vær venlig over for din familie / værelse-kammerater

-VEN VENDE TIL DIN FAMILIE / VÆRELSER. Køb din ægtefælle nogle blomster og eller slik til at stille op med dig hele dagen. Gør noget godt med børnene. Få din værelseskammeratmiddag. Dette er en stor justering for ALLE, tak dem for deres tålmodighed.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Express taknemmelighed ved at skrive notater, smide en kasse med chokolade eller købe din elskede et gavekort til deres yndlingsbutik. Her er mere om, hvordan du får tid til at udtrykke din påskønnelse.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 15: Du er ikke alene

DU ARENTER ALT. I de næste par uger vil der være MANGE mennesker, der er lige så kede og frustrerede over kabinefeber som du er. Nå ud, snak med andre. Vi er ved at blive frataget sociale muligheder - så få disse muligheder til at ske online

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Leder du efter et samfund på, for eksempel, 50.000 mennesker, der får det? Overvej at blive medlem af vores ADDitude supportgruppe for voksne.

Arbejde hjemmefra med ADHD Pro Tip # 16: Velkommen selvrealiseringer

- DU LÆR I DAG. Om dig selv. Helt seriøst. At arbejde hjemmefra lærer dig så meget om dig selv, dine vaner, dine behov. Det er ikke for alle, men det er en chance for at lære og forbedre dig selv - tag det for hvad det er.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marts 2020

Men hvis du har problemer med at stille den selvkritiske stemme, mens du lærer om dig selv, kan det bare være, at du er elendig til selvevaluering.

Opdateret den 13. marts 2020