Sådan gøres ting uden at blive trækket ned

Hver dag konfronteres vi med utallige oplysninger, afbrydelser, distraktioner, arbejde og andre ting. Alt dette skiller sig op mod den ene ting, der forbliver endelig - tid. At få tingene gjort er problematisk.

At bruge tid på Internettet er en fristelse for alle, især mennesker med ADHD, men det kommer i vejen for at få tingene gjort. Internettet giver mængder af information til løsning af et problem, tilfredsstillende en nysgerrighed eller undersøgelse af et emne. Personer med ADHD bliver fanget af informationsjagt og spændingen ved at finde nye ting på Internettet. Vi er nødt til at sætte bremser på vores søgninger.

En ADHD-klient brugte lige så lang tid på at undersøge, hvordan hun kunne få græspletter ud af sit barns jeans, da hun fandt en sommerlejr for hende at deltage. Hun lærte at stoppe med at ”gå dybt og bredt” på ethvert problem. Nu bruger hun mindre tid på varer med lav konsekvens, som græsfarvede jeans, og mere tid på at finde ting som ADHD-venlige morgenmad, der er meget proteinrige.

Her er nogle af de største udfordringer, som mennesker med ADHD kæmper med dagligt, og mine løsninger for ikke at lade dem forhindre dig i at få tingene gjort.

For meget information

Oplysninger kommer til os hele tiden, så det bliver vigtigere end nogensinde at fange det. Vi plejede at sige, "Skriv det ned, skriv det ned," men i en æra med for meget information er der bedre måder at skrive tingene ned på - foruden at skrive på din hånd.

[Gratis download: Sådan brydes udsætningsvanen]

Hvis du har brug for at gemme verbale oplysninger, små rådgivning, websteder, folk kaster på dig, eller ting, du vil huske, skal du ringe det til din telefonsvarer og efterlade dig selv beskeder. Du kan også bruge optageren på din smartphone. En anden mulighed er at konvertere verbale oplysninger til tekst ved hjælp af en app som Dragon Dictation.

For distraheret til slut

Distraherbarhed og udøvende funktionsudfordringer forhindrer individer med ADHD i at gennemføre pligter og opgaver. Jeg anbefaler dig afslutte noget - en lille opgave eller endda noget større, som du arbejdede med i går - tidligt på dagen. Sandheden er, at der vil være syv nye opgaver til hver enkelt opgave, du afslutter. For at holde dig selv i balance, stræbe efter et realistisk forhold mellem lukninger og åbninger. Når du får lukning af noget, gør det resten af ​​dagen meningsfuldt. Uanset hvordan resten af ​​dagen går, kan du sige, at du er færdig med en opgave.

Hvis afbrydelser - et telefonopkald eller en anmodning fra din ægtefælle eller barn - distraherer dig fra en opgave, hold fast på en fysisk artefakt (eller hold en i din synslinje) for at minde dig om, hvad du var gør. Det vil koncentrere din opmærksomhed hurtigere, når du vender tilbage til opgaven. En uåbnet konvolut kan minde dig om, at du åbnede e-mail, før du blev afbrudt. En post-It-note, selvom den er tom, vil minde dig om at vende tilbage til det, du gjorde før.

[Quiz: Hvor alvorligt udsætter du dig?]

For kedeligt at bære med

Hvis du lægger op til at rengøre et skab - er der noget mere kedeligt? - tænk over, hvad du får. Bedre endnu, skriv ned gevinsten - inddriv penge, du har efterladt i disse håndtasker, og få plads til at se, hvad du har faktisk ejer, at få et skattefradrag for at donere tøj til velgørenhed er alle måder at investere dig selv i resultat.

Ignorering af en opgaveliste

Et gammelt organisatorisk standby er at planlægge opgaver. Du har din to-do-liste, men du er nødt til at linke få tingene gjort til at begå et tidspunkt til at gøre dem. Det er vigtigt at lave en liste over ting at gøre, men det er lige så vigtigt at indtaste din opgaveliste i din kalender.

Hvis du kun laver en opgaveliste, har du ca. 40 til 50 procent chance for at udføre opgaverne, men hvis du planlægger en opgave, øges chancen til 70 procent eller deromkring.

Alle opgaver synes det samme - kedeligt

Gør forskellige slags ting på forskellige slags steder. Det er en ADHD-venlig måde at optimere dit fokus og opmærksomhed på. Min klient, Marsha, opgav at gøre hendes skatter derhjemme. Det var en opsætning for fiasko. Fra 1. april til 3. april flytter hun til et lokalt hotel. Hun trækker alle sine poster ind i rummet med hende, logger på sin bærbare computer og spreder kvitteringer og papirer på sengen og på gulvet. Hun bliver der, indtil hendes skatter er færdige. Hun bryder for at træne og slappe af i poolen. At ændre miljøet gjorde en stor forskel for hende.

Jeg kender nogle mennesker med ADHD, der går i ro i et bibliotek. De ville være mere produktive på et sted som Starbucks, med lidt baggrundsstøj. At brainstorme en ny markedsføringsplan kræver et andet miljø end et hotelværelse eller et konferencesal. Du har muligvis brug for en masse vinduer, et sted at tempo, plads til at sætte ting op på væggen. Indtastning af dine data i Quicken kunne ske på et lille, stramt, roligt sted uden vinduer. Forskellige opgaver har brug for forskellige niveauer af fokus.

"Det er mig mod rodet"

Det er vigtigt at organisere et supportteam. Sari Solden, forfatter af Kvinder med opmærksomhedsproblemer, siger: "Udvid din idé om organisatorisk hjælp til at inkludere andre mennesker." Stop med at prøve at være en almindelig person, der holder det sammen på samme måde som mennesker uden ADHD gør. Støtte kan betyde et andet sæt hænder, nogen til at holde din moral op eller en til at fungere som en passiv krops dobbelt.

EN krop dobbelt er en person, der fysisk er til stede, mens du udfører en opgave, men ikke gør opgaven sammen med dig. Kroppens dobbeltværelse er den person, som du siger, ”Her er hvad jeg gør nu. Dette er hvad jeg koncentrerer mig om. ” Din krop dobbelt forankrer dig til opgaven. Dette skal være nogen, der er ikke-dømmende, nogen, der ikke vil sige, ”smid det hele væk.”

Fejl ved start af en opgave

Det betyder ofte ikke noget, hvor du starter en decluttering-opgave. Begynd på ethvert sted i et rum. Når du er startet, skal du dog fortsætte i en slags logisk rækkefølge. Hvis du starter på venstre side af rummet, skal du fortsætte til venstre i en cirkel. Hvis du starter på øverste hylde i et skab, skal du arbejde dig ned. Har en proces, der er ordnet, men ikke bekymre dig om, hvor du starter, eller når du starter, fordi der ikke er noget ideelt tidspunkt at tackle rod.

“Jeg planlægger en opgave, men ignorerer den”

Der er mange grunde til, at organisering af systemer går i stykker. Nogle gange keder folk med ADHD sig over deres system. De har brug for mere variation. Har et system, som du holder fast ved i tre måneder. Hvis du reviderer det hver måned, vil det gøre dig skør. Du behøver muligvis ikke at gennemgå det fuldstændigt. Du skal muligvis bare tilpasse det. Det er ikke usædvanligt, at personer med ADHD opdaterer deres systemer hyppigere end andre mennesker gør.

Når bekymring forhindrer ting i at blive gjort

Når du starter din dag, gør de tre første ting, der bekymrer dig mest, for at få dem væk fra din tallerken. Den interne forstyrrelse af bekymring spiller mere på mennesker med ADHD end på andre mennesker og forhindrer dem i at få tingene gjort.

Hvis du gør en del af det, der bekymrer dig, bryder du angsten. Sig, du har en rapport at gøre, og det er svært at komme i gang, og det skaber dig ængstelse. Start fodnoterne, foretag en lille undersøgelse, tal med en ekspert. Hvis du bryder inertien forårsaget af din angst, kan du fortsætte med at komme videre.

Ikke er i stand til at prioritere en opgaveliste

Bare tag et skud på at gøre det. Hvis du bruger 1s, 2s og 3s, og det er for smalt, tilføj 4'ere. Hvis du bruger A, B og C, og det er for smalt, skal du tilføje et D. Tilføjelse af farver er godt til at indstille prioriteterne på din huskeliste. Brug ikke mere end fire farver, fordi det vil gøre dig nødder. Brug gul, grøn og rød, fordi vi ved, hvad disse betyder.

Jeg kan godt lide at have en to-kolonne to-do-liste. Én for "nu", en anden for "snart" og en tredje mærket "fedt chance." "Nu" kan være denne uge eller inden for de næste to dage. At gøre "nu" betyder "i dag" for at afslutte en opgave er for stift. "Snart" kunne betyde slutningen af ​​ugen. "Fed chanc" kan betyde "når som helst."

Aldrig overholdelse af frister

Planlæg ekstra tid for at afslutte en opgave. I stedet for at prøve præcist at estimere, hvor lang tid en opgave vil tage, skal du bare sige: ”Skru den. Jeg har brug for 30 procent mere tid til alt, hvad jeg planlægger, uanset hvad. ” Bare vælg et nummer. Tyve procent mere, 50 procent mere, og tildeles det. Det værste, der kunne ske, er, at du er færdig med det tidligt.

E-mail-fejlstyring

Hvis du vil afskære junk mail ved dens kilde, skal du logge på catalogchoice.org og lad dem advare marketingfolk om at stoppe med at sende dig ting.

Har kun et sted for dagens mail til land, måske spisebordet. Ja, det høres hurtigt op, men i det mindste ved du, hvor det vil være når du beslutter at tackle det.

Åbn ikke junk mail. Det kan indeholde fire til syv stykker papir. Uøppelpost går uåbnet lige i papirkurven.

[ADHD-guiden til digitale mobile apps og digitale værktøjer]

---

Projekt umuligt? Spræng den op, nedbryd den.

Hvis du har et projekt at gøre - planlægning af et bryllup, siger - i stedet for at nedbryde opgaverne, prøv først at sprænge tingene op. Placer forskellige sticky notes tilfældigt på en væg eller en opslagstavle. Det betyder ikke noget, hvilke kategorier de er i, rækkefølgen eller prioriteten. Få det ud af dit hoved og på papiret. Hvis du ikke har en mur, skal du gøre det på din computer.

Se nu efter ting, der har en frist. Hvis du planlægger et bryllup, skal du først booke lokaliten. Du vil først behandle ting, der kan skrue op for begivenheden, hvis du går glip af en forfaldsdato.

Se efter forskellige måder at nedbryde ting på. Der vil være ting, du skal delegere, ting, der skal ske i rækkefølge, eller ting, der er relateret efter funktion.

Nu hvor du har brudt tingene ned, skal du se det store billede igen. Arrangører råder deres klienter til at nedbryde tingene, men folk med ADHD mister det store billede, mens de gør dette. Du skal visualisere hele projektet igen.

Opdateret 16. oktober 2019