Mine 25 regler for livet: En praktisk kur mod ADHD-skam og stagnation

Da jeg opfostrede min søn med ADHD, tænkte jeg fortsat, at ting ville være bedre i morgen. Hvis jeg havde vidst, hvad jeg ved nu - at denne rejse med ADHD fortsætter og fortsætter - ville jeg have udviklet nogle forskellige ressourcer og strategier. Jeg ville have justeret min tankegang i det lange løb og ikke bare komme igennem den dag eller den uge.

Hjælper enkeltpersoner med at lære at styre og trives med ADHD har været mit livs arbejde. I årenes løb har jeg bestræbt mig på at tilbyde konkrete, fornuftige og praktiske strategier for dagligdagen. Så hvis du sædvanligvis løber for sent, skal du føle dig slidt før morgenmaden eller kæmpe for at danne dig mening relationer, læs videre for nogle af de ”bedste af de bedste” strategier, der er udarbejdet med hjælp fra mine klienter over span på 30 år.

Indstil dig selv for at lykkes med ADHD

#1. Fejre fremskridt, ikke perfektion. Vi savner alle mærket fra tid til anden, men så længe du gør fremskridt mod dine mål, opfordrer jeg dig til at betragte din indsats som en sejr. Vær venlig mod dig selv over flubberne og stolthed i fremadgående bevægelse.

Her er et eksempel: For flere år siden deltog min søn Jarryd i en bryllupsfest for sin ældre bror. Rejsende alene for første gang kom han til lufthavnen, tog flyet og forbindelserne. Han klarede alle disse bevægelige dele godt, men da han gik på sig at klæde sig ud, indså han, at hans kjolebukser var tilbage derhjemme. Han havde den rigtige, skjorte, bælte, sokker og sko - men på grund af hans specielle ordre, atletisk størrelse lår, var hans eneste valg at bære et par revne jeans til bryllupsfesten!

Nogle mennesker var kritiske, da de så ham. Hvad de ikke så, var, at han havde udført så mange af trinene korrekt. Ikke desto mindre bemærkede ingen nogen af ​​dem - de så bare den blændende fejlagtige fejl. At ikke anerkende fremskridt kan være demoraliserende for mennesker med ADHD. Så vær på udkig efter mulighederne for at gøre dette for dig selv og dine børn.

#2. Værdsæt kraften i ros. Mennesker med ADHD kan være meget modtagelige for dårlig selvtillid - delvis fordi de hører kritik hele dagen lang fra lærere, forældre og endda dem selv. Hvis dit barn har ADHD, skal du finde muligheder for at påpege deres succes undervejs. Ros er en måde at dele kærlighed og opbygge selvværd på.

[Klik for at læse: Hvorfor ros er så vigtig for ADHD-hjerner]

#3. Stille (indre) kritikeren. Mange af mine klienter slår virkelig sig selv op. De fortæller sig selv ting som, “Jeg er ikke god til det, og det kan jeg ikke, og jeg rodede sammen igen. ”Det tager omkring syv positive kommentarer for at neutralisere endda en negativ kommentar. Det er vigtigt at overvåge denne indre dialog og tillade dig selv at fejre det gode.

#4. Find dine mennesker. Sandheden: Hæng med mennesker, der kan lide og forstår dig, og du vil generelt komme væk og føle dig bemyndiget og behagelig i din egen hud. Finde Chadd supportgrupper eller ADDitude's ADHD-relaterede grupper på Facebook. Disse slags grupper er sikre steder - steder, hvor du kan slappe af og være dig selv blandt mennesker, der virkelig har det få det og bliver ikke fornærmet, når du sprænger noget upassende ud, eller når du har det squirmy.

#5. Feed Your Mind. ADHD er ikke nyt. Eksperter, tankeledere og forskere har tænkt og skrevet om det i lang tid. Meget af denne visdom kan fås på ADDitude.com og gennem The Attention Deficit Disorder Association (TILFØJ EN). For at få den bedste information, hold dig til nationale grupper, offentlige agenturer og hæderlige websteder. Mange af de udfordringer, du kæmper med, er blevet løst af andre før dig. Tag dig tid til at se den brede vifte af ideer derude, inden du starter med en tom skifer.

#6. Anerkend, når du har brug for en ny ekspert. Ingen erobrer ADHD isoleret, og få mennesker finder løsninger, der varer livet ud. Uanset om du har brug for en læge - til at justere eller ordinere medicin - eller en psykiater for at henvende sig til andre spørgsmål, der kan være relateret til din ADHD, skal du sørge for at finde en professionel, der forstår, hvordan ADHD-hjernen er arbejder. Psykologer og coaches, der er specialiserede i ADHD, kan være vidunderlige til at hjælpe dig med adfærdsstrategier, forældretræningstaktik og anden støtte. Organisering af eksperter og coaches kan hjælpe dig med at komme på banen hjemme eller på arbejde.

[Få denne gratis ressource: De bedste tider til alle tiders bøger om ADHD]

Mange af mine klienter udskyder at få ekstra hjælp, fordi de mener, at det betyder, at man tilmelder sig mange års dyre rådgivning. Det er vigtigt at indse, at det undertiden kun tager et par møder for at komme videre med den rigtige ekspert. Nogle gange kan det også være nødvendigt, at du udskifter din ekspert. Hvis du ikke føler dig godt tilpas eller ikke gør rimelige fremskridt, kan det være tid til at finde en anden ekspert for at se, om du er bedre i form.

#7. Tag dig tid til at få dine medikamenter rigtigt. Alt for mange af mine klienter fortæller mig, at de har prøvet ADHD medicin og det virkede ikke. En eller to skuffende forsøg betyder ikke, at medicin ikke fungerer for dig. Det tager tid og tålmodighed at ordentligt titrere medicin - hvilket betyder at øge dosis for at se, hvad der sker eller eksperimenterer med en anden medicin helt - og mange mennesker springer alt for hurtigt igennem dette behandle. Invester tid og energi i denne proces, så du ikke falder for tidligt.

For dem, der altid er sent

#8. Omdefinér 'Til tiden. ”Det kræver ikke meget at få dig for sent, hvis du sigter mod det nøjagtige tidspunkt for din aftale. Hvis middagen er klokka 6, og du sigter mod 6, kommer du sent, hvis der er trafik eller et uventet problem med parkering. Jeg anbefaler at etablere en 8 ½ minutters pude for at hjælpe dig med at ankomme til tiden. Årsagen til at jeg foreslår 8 ½ minutter i stedet for at afrunde op til 10 minutter er forsætlig. Det viser sig, at mine klienter har en tendens til at ignorere markøren på 10 minutter; af en eller anden grund fungerer brugen af ​​et ulige antal bedre!

#9. Vær realistisk med hensyn til hvor lang tid opgaver faktisk tager. Mange mennesker med ADHD er frygtelige estimatorer for tid. Hvis du ofte er sent om morgenen, kan du overveje timingen, hvor længe du bruser og klæd dig rent faktisk tage. Mange mennesker estimerer 10 minutter, men det kan faktisk tage dobbelt så lang tid for de fleste. Næste gang du planlægger at oprette en plan, skal du dele komponenterne i planen, så du arbejder med nøjagtige oplysninger.

#10. Brug bagudplanlægning. Start med dit slutmål, og arbejd bagud. Madlavning en stege? Hvis opskriften fortæller dig, at det vil tage 3 timer, tæl tilbage fra det tidspunkt, du planlægger at servere middag og voila, vil du vide, hvornår du skal starte din ovn. Sørg for også at medtage flere trin som at tage stegen ud, krydre den, sætte den i gryden, finde gryden, forvarme ovnen osv. Den prefrontale cortex i ADHD hjerne kæmper ofte med denne form for organiseret detalje; etablering af kodificerede systemer kan hjælpe med at korralere din hjerne og reducere risikoen for fejl.

#11. Forstå de sociale omkostninger ved forsinkelse. Ja, det er dårlige manerer at ankomme sent. Træthed betragtes også ofte som hensynsløs, egoistisk og upraktisk for andre. Folk venter måske på, at du spiser eller spiller et spil; dine børn venter måske på at gå på en aktivitet. Mange mennesker med ADHD er ikke klar over, hvordan deres langsomhed påvirker andres liv. Sidethed oversættes til en mangel af omsorg og respekt. Når du er for sen, kan den anden person føle, at du ikke værdsætter deres tid eller dem. Forhold lider som et resultat.

Mindre stress derhjemme

#12. Opret en hjemmebase. At skabe et rum til at huse alle dine vigtige ting er afgørende. Nogle kalder dem lanceringspuder - en tæller eller et hjørne nær døren, hvor du kan lægge en kurv til indsamling af din mobiltelefon, computeroplader, tegnebog og bilnøgler. Gå ind i vanen med at droppe disse genstande på et angivet sted, og det er mindre sandsynligt, at du mister dem. (Mange af mine klienter sværger også ved Tile-systemet, hvilket hjælper med at spare tid og frustration, når du glemmer at bruge din startpude.)

#13. Glat ud dressings rynker. Overfølsomhed er almindelig blandt voksne og børn med ADHD. Almindelige irritanter som kløende mærker på skjorter eller sømme i sokker kan let udløse en morgenvred. Prøv at købe tag-mindre skjorter og sømfrie sokker, som er mere og mere almindelige i dag. Type stof kan også være et problem for nogle. Hold fast ved tøj, der er behagelige.

[Få denne gratis guide: Organiser alt i dag!]

#14. Vælg en uges klædeskab. For mennesker med ADHD er det undertiden lettere at afsætte et halvt dusin udstyr end at vælge kun et. Jeg anbefaler beklædningsstabler eller sweater-stablere, som giver dig mulighed for at opbevare flere hele tøj, der er foldet og klar til at gå. På denne måde vælger du mellem 6 og 10 tøj, ikke det uendelige antal, der findes i dine skuffer og skab.

#15. Mange dit skab. Apps såsom Closet, Smart skab, Outfit Planner og Få garderobe kan virkelig hjælpe dig med at blive organiseret med dit tøj - hemmeligheden bag at låse dyrebar tid om morgenen op. Brug disse apps til at tage fotos af dit tøj og samle tøj praktisk talt eller se, hvad du tidligere har båret. Har du ikke båret en vare på et år? Rens det.

#16. Gratis din vaskeri. Hater du at sortere tøj? Farvefangere sælges i vaskegangen i de fleste købmandsforretninger og sætter en stopper for opgaven eller adskiller hvide fra farver. De fungerer ved at fange farvestoffet i vandet, så lettere tøj ikke ødelægges af lyse farver, der bløder, når de vaskes. Ikke mere sortering!

#17. Opbevar tøj i vasketøjskurve, ikke skuffer. Mange af mine klienter afskrækker foldning af tøj og lægger dem væk, så jeg foreslår at bruge et system med vasketøjskurve i stedet - et til rent tøj og et til de beskidte. Hvis dit barn kæmper for at fjerne deres tøj, skal du spørge dig selv, om slaget er værd og overveje at holde sig til det grundlæggende.

#18. Tillad middag til morgenmad. Hvis du eller dit barn ikke er sulten efter æg eller korn om morgenen, foreslår jeg, at du spiser middagsrester - måske endda pizza. At spise morgenmad er vigtigt - især dem, der tager ADHD-medicin - men ingen sagde, at traditionel ”morgenmad” mad er den eneste mulighed. Hold grab-and-go-genstande som Kind barer, frugt og bagels i standby.

#19. Afslut kampen med papir. Jeg havde en klient, der løste hendes papirproblemer ved at scanne regninger og andre vigtige papirer på hendes computer for at undgå at miste dem. Du kan også tage et foto med din telefon til at tjene som en sikkerhedskopi. Men hvis du allerede har samlet en rodet bunke, foreslår jeg, at du ansætter en professionel eller finder en ungdomsskolebarn eller en ven til at hjælpe dig med at arbejde igennem bunken og udtænke et system til at komme videre. Handelstjenester kan være en langsigtet strategi. Hvis du for eksempel kan lide at lave mad, skal du overveje at bytte dine talenter til deres.

#20. Find Kropsfordobler. Hvis dit barn modstår hjemmearbejde, så lad nogen sidde med dem, mens de gør det. For eksempel finder børn nogle gange, at det at arbejde i køkkenet, mens en forælder laver middag, hjælper med at holde dem ansvarlige. Jeg har klienter, der bruger familiekæledyr som kropsfordobler. Dette gælder også voksne på arbejdspladsen. Du kan opleve, at det at arbejde med andre i nærheden hjælper dig med at holde dig rettet mod den aktuelle opgave.

#21. Rod ud kilden til hvinende. Folk grine, når de gruer sig til at gøre noget. For at stoppe klynkningen skal du finde kilden til den frygt ved at analysere whiners selvtaler. Under "Jeg vil ikke gøre det”Ligger udfordringen, så spørg dit barn, hvad der er svært ved opgaven at få indsigt i negativiteten i deres hoveder og ideer til at tale dem gennem det. Eller prøv at lave et spil ud for at afslutte opgaven ved at sige noget i retning af, “Lad os se, om du kan afslutte disse matematiske problemer på mindre end 15 minutter.”

#22. Hop til det. Nogle virkelig kreative vækkeure tilgængelig i dag hopper faktisk fra skranken og ruller væk. Du er nødt til at komme ud af sengen og "fange" uret for at dæmpe det. Nogle finder dette effektivt. Andre foretrækker at lægge et vækkeur på den anden side af rummet, hvilket også kræver, at dit søvnige hovede sparker fra dækkene og bevæger sig.

Vær den bedste version af dig selv

#23. Stil et opfølgningsspørgsmål. Når du arbejder på at danne sociale forbindelser, viser det at stille spørgsmål, at du lytter. Det siger, "Jeg er interesseret i dig. Jeg er interesseret i dit liv. ”Dette er måske den nemmeste måde at oprette forbindelse til en anden person på, men mange mennesker med ADHD klarer det ikke. I stedet snakker de på en person - monologstil - i stedet for at tale med en person, dialogstil. I din næste samtale skal du udfordre dig selv til at lytte nøje og stille to opfølgningsspørgsmål relateret til hvad den anden person har fortalt dig - uden at bringe samtalen rundt til dig.

Da Jarryd var lille, opdagede jeg, at frygt forhindrede ham i at stille spørgsmål. Han var så bange for, at han ville glemme, hvad han ville sige, at han bare ville udslette, hvad der var i hans sind. Som indkvartering opfordrede vi ham til at stille et spørgsmål først, så han kunne få det ud af vejen og så være fri til at tale frem og tilbage frit.

#24. Bekæmp kedsomhed med træning. Både John Ratey, M.D. og Daniel Amen, M.D., har skrevet omfattende om den positive indvirkning af motion på udøvende funktion dele af hjernen. Træning trækker dig også ud og hjælper med søvn - nøglen til hjernesundhed også. I årenes løb har jeg fundet ud af, at mange kunder klarer sig bedst lige efter, at de træner, så jeg råder dem til at tackle en opgave, de har frygtet lige efter at have løbet eller løbet på træningscenteret.

Jeg anbefaler også ofte 5 minutter video på YouTube kaldet BrainGym. Det er en række bevægelser, der skal genaktivere din hjerne, når den er træt eller keder sig. Videoen starter med en energigivende massage, du giver dig selv ved at strække den ene hånd hen over din clavicle og trykke på den anden hånd på maven. Det efterfølges af en række enkle træk, der krydser medianen (den imaginære linje ned midt i din krop) som at røre ved dit venstre øre med din højre arm eller trykke på din venstre albue på din højre knæ. Hyppige pauser og lytte til musik kan også være enorme motiverende.

#25. Blokering af støj. Støjfølsomhed er et problem for mange personer med ADHD. Støjdæmpende headset kan være en spilskifter. Jeg anbefaler også nogle meget gode annulleringsapps, der er designet til at begrænse distraherbarhed. Det Freedom App kan bruges på computeren eller mobiltelefonen til at blokere forskellige sociale medieplatforme i forskellige perioder. En anden app kaldes fokus @ vil har hjulpet mange af mine klienter. Det blev designet af neurologer for at forbedre koncentration, læring og fastholdelse gennem specielt kuraterede musikspor.

Indholdet til denne artikel kom fra ADDitude webinar med titlen “De bedste livshacks til voksne og børn med ADHD.”

[Download denne gratis ressource: Få kontrol over dit liv og din tidsplan]

Opdateret 13. december 2019