6 tip til at overvinde vinterdepression

Vinteren kan være en travl og glædelig tid på året med feriefester at deltage i og familiesammenkomster at forberede sig på.

Men for mange kan ændringer i lys og temperatur kombineret med stress fra feriebegivenheder og øgede forventninger øge angsten og forårsage depression. Sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) er en humørforstyrrelse forbundet med depression episoder og relateret til sæsonbestemte variationer i lys. Andrea Rogers, vejleder for intensive ambulante programmer i Afdeling for Psykiatri kl Cedars-Sinai tilbyder advarselsskilte og forslag til bekæmpelse af sæsonbestemte affektive lidelser denne ferie sæson.

”Efterhånden som sæsonerne ændrer sig, er der et skift i vores” biologiske interne ure ”eller døgnrytme, som delvis skyldes ændringer i sollysmønstre,” siger Rogers, ”Disse ændringer kombineret med stresset ved ferierejser, følsom familiedynamik og styring af forventninger kan opbygge en opskrift på depression i løbet af vinteren måneder. At jonglere med disse variabler kan være udfordrende og kan gøre det vanskeligt at nyde sæsonens glæder. ”

Ifølge National Mental Health Association er de sværeste måneder for SAD-syge januar og februar, og yngre personer og kvinder er i højere risiko.

Ifølge Rogers produceres melatonin, et søvnrelateret hormon, der udskilles af pinealkirtlen i hjernen, i øgede niveauer i mørke. Melatonin kan også forårsage symptomer på depression. Når sommertid slutter, og det begynder at blive mørkt tidligere på dagen, øges produktionen af ​​hormonet, hvilket kan forårsage depressive episoder. Disse biologiske variabler blandet med miljøforhold som koldt vejr, følelsesmæssige reaktioner på helligdage og angst kan skabe en opskrift på depression, der kan kaste en “blå” sky over ferien sæson.

Fototerapi eller skarpt lysbehandling har vist sig at undertrykke hjernens sekretion af melatonin. Enheden, der oftest bruges i dag, er en bank af hvide lysstofrør på en metalreflektor og afskærmning med en plastikskærm. Ved milde symptomer kan det være nyttigt at tilbringe tid udendørs om dagen eller arrangere hjem og arbejdspladser for at modtage mere sollys.

Rogers anbefaler følgende seks tip til proaktivt at reducere eller eliminere miljøstressorer og symptomer på SAD:

Slip fortiden

Ferien fremkalder ”traditionalisten” hos de fleste mennesker, og mange af os bliver fanget af at prøve at gøre helligdage ligesom de foregående år. Virkeligheden er, at hvert år medfører nye omstændigheder, overraskelser og farverige karakterer, der er bundet til at "rocke båden" under din "perfekte" feriefeiring. ”Reducer din angst for ferietraditioner ved at anerkende din mulighed for at maksimere din strøm omstændigheder for at opbygge nye traditioner, bygge på gamle og opgive urealistiske forventninger, ”siger Rogers.

Pace dig selv

I modsætning til enhver anden tid på året er feriesæsonen en tid med fester, familiesammenkomster, vinteraktiviteter og underholdende besøgende. Disse variabler tilføjet til en allerede travl livsstil kan forårsage unødvendig angst og håbløshed, når projekter begynder at ”falde igennem revnerne. ” Nøglen til at styre yderligere ansvar og sociale forpligtelser i løbet af denne tid er at sætte gang i dig selv og organisere din tid. Lav en liste og prioriter dine vigtigste aktiviteter. Accepter hjælp og sørg for stille tid med regelmæssige intervaller.

Anerkend dine følelser

Feriesæsonen forviser ikke automatisk grunde til at føle sig trist eller ensom. Hvis du har oplevet tabet af en elsket, er langt fra familie og / eller venner eller generelt er påvirket af ændringer i vejr og lys, er det ok at erkende, at disse følelser er til stede - selvom du vælger ikke at gøre det udtrykke dem.

Drik ikke for meget!

Overdreven drikkevand foreviger kun angst og depression. Hvis du er udsat for depression omkring denne tid af året, skal du holde dit alkoholindtag til et minimum.

Opret et supportsystem

Tilbring tid med mennesker, der er støttende og interesserer dig. Hvis det ikke er din familie, skal du tilbringe denne tid med venner. Hvis du er langt hjemmefra eller alene i særlige tider, skal du gøre en proaktiv indsats for at opbygge nye venskaber eller kontakte nogen, du har mistet kontakten med.

Søg behandling

Nogle gange kan SAD få det bedste af os, selv når vi proaktivt reducerer stressfaktorer. Hvis du oplever symptomer på depression i vintermånederne, som ikke er almindelige for dig noget andet tidspunkt år, skal du kontakte en professionel inden for mental sundhed, der kan tilbyde rådgivning og behandling for at hjælpe dig med at ”forstyrre stormen.

Opdateret den 3. november 2019