Administrer ængstelse med mad: Hvad vi skal og ikke skal spise

Det giver mening for ængstelige mennesker at håndtere angst med mad - vi har trods alt hørt ordsprog “du er hvad du spiser.” Når det kommer til mental sundhed, at vide fødevarer, der hjælper eller gør ondt du er især vigtig. At tage mad i nogle fødevarer eller drikkevarer, såsom alkohol, kan gøre os ængstelige og deprimerede på lang sigt. Forbruget af andre, som dem nedenfor, kan roe vores sind og hjælpe med at håndtere angst med mad.

Mad, der hjælper med at styre angst

Omega 3 fødevarer

Omega-3-fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der findes i fødevarer som hørfrø, chiafrø, valnødder, makrel, sild, albacore tun og laks. Nogle urter inkluderer også de flerumættede fedtstoffer ifølge SELFNutritionData.com, såsom basilikum, oregano og nelliker.¹ I en placebokontrolleret, dobbeltblind, kontrolleret undersøgelse i 2011 oplevede raske deltagere, der forbrugte omega-3-kapsler, en reduktion på 20 procent i angstsymptomer.²

Hele hvedekorn

Serotonin er en neurotransmitter, der er essentiel for tarm og hjerne sundhed

. Det er også den neurotransmitter, mange angstmedicin, som selektiv-serotonin genoptagelsesinhibitorer (SSRI), fungerer efter for virkning. Kulhydrater, såsom brød, får kroppen til at frigive serotonin, hvilket løfter humøret og mindsker følelsen af ​​angst.³ (Det er sandsynligvis, hvorfor så mange af os ønsker at nå frem til korn, chips eller slik, når vi føler os nede.) Forarbejdede eller enkle kulhydrater, kan dog forårsage humørnedbrud og overskydende vægtøgning, så det er vigtigt at vælge fuldkorn og fuldkorns-kulhydrater som fødevarer til at styre angst. Du får den samme stemningsfremmende effekt uden blodsukkerrullebanen.

Zink

Zink er et essentielt næringsstof, og de fleste mennesker i USA får tilstrækkelige mængder hver dag ifølge National Institute of Health.⁴ Da det dog primært findes i østers og rødt kød, får nogle vegetarer muligvis ikke nok zink på daglig basis. Gastrointestinale sygdomme som ulcerøs colitis, Crohns sygdom og korttarmssyndrom kan også mindskes zinkabsorption ifølge NIH, ligesom kronisk diarré som den der ofte er forbundet med irritabel tarm syndrom.

Alkoholikere har også en tendens til at have reduceret zinkniveauer. Forlænget mangel på zink er forbundet med humørsvingninger og øgede angstsymptomer. Supplering med zink hjalp med at reducere angstsymptomer hos mennesker med en angstlidelse i en undersøgelse fra 2011, skønt det er vigtigt at overvåge doseringen.⁵ Zink er giftigt for mennesker på højere niveauer, så enhver, der ønsker at bruge kosttilskud, bør søge råd fra en læge. Brug af zink i fødevarer til at håndtere angst kan være det sikreste valg.

Undgå mad til at håndtere angstsymptomer

Hvis du kæmper, kan du måske også gerne undgå visse fødevarer til at håndtere angst. Mange mennesker føler, at de ikke kan komme igennem morgenen (eller dagen) uden den første kop kaffe (eller tre), men koffein har vist sig gentagne gange at udløse angstsymptomer, inklusive nervøsitet, sved og øget hjertefrekvens.

Indtagelse af høje niveauer af koffein, ligesom den mængde, der typisk findes i omkring fire til fem kopper kaffe, kan endda være udløser panikanfald hos personer med paniklidelse, generaliseret angstlidelse og social angstlidelse, ifølge en undersøgelse.⁶ Raffinerede sukkerholdige fødevarer, forarbejdede fødevarer og alkohol er også forbundet med øgede niveauer af angst. Begrænsning eller eliminering af sukkerholdige fødevarer hjælper med at håndtere angst.

Kilder

¹Fødevarer højest i alt Omega-3 fedtsyrer. (N.d.). Hentet 12. oktober 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, november). Omega-3-tilskud sænker betændelse og angst hos medicinstuderende: et randomiseret kontrolleret forsøg. Hentet 12. oktober 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, november). Hjerneserotonin, kulhydrattrang, fedme og depression. Hentet 12. oktober 2017.

⁴Kontor for kosttilskud - zink. (N.d.). Hentet 12. oktober 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Nedsat zink og øget kobber hos personer med angst. Hentet 12. oktober 2017.

⁶Panikforstyrrelse og subventioner af social angstlidelse i en koffeinudfordringstest. (2009, 20. august). Hentet 12. oktober 2017.