Rational Emotive Behaviour Therapy (REBT) reducerer angst

Jeg deltog for nylig i en rational træning i emotionel adfærdsterapi (REBT), og jeg begyndte at tænke mere på at bruge den til at reducere min egen angst. Rationel emotionel adfærdsterapi, den første form for kognitiv adfærdsterapi (CBT), blev udviklet af Albert Ellis i 1950'erne. REBT-tilgangen opfordrer os til at bestride irrationel tankegang for at udvikle sund følelsesmæssig selvregulering.

Hvad er rationel emotiv adfærdsterapi?

Rationel emotionel adfærdsterapi er en løsningsfokuseret model for psykoterapi. Det er baseret på den forudsætning, at vores følelsesmæssige reaktioner skyldes vores overbevisning snarere end eksterne omstændigheder. Hvis vores underliggende overbevisning er irrationel og selvbesejrende, har vi en tendens til at lide mere følelsesmæssige forstyrrelser såsom vrede, skam og angst. I REBT hjælper terapeuten klienten med at identificere, bestride og erstatte irrationelle overbevisninger.

Forståelse af ABCs fra REBT

Ellis udviklede en A-B-C model for at hjælpe med at forstå hvordan irrationel tænkning forårsager følelsesmæssige reaktioner. I denne teori:

• A = aktiverende begivenhed (udfordrende situation)
• B = overbevisning (dine vurderinger og evalueringer om den aktiverende begivenhed)
• C = konsekvenser (følelsesmæssig og / eller adfærdsmæssig)

De fleste mennesker tror, ​​at A forårsager C. Vi siger til os selv, "Offentligt talende (A) gør mig ængstelig (C)", eller "Hans kommentarer (A) får mit blod til at koge (C)." når vi forsømmer B, anerkender vi ikke, at det er vores fortolkning af begivenhederne, der forårsager C, ikke begivenhederne dem selv.

Tillad mig at illustrere med et REBT ABC-modeleksempel fra mit liv, hvor irrationelle tanker ville føre til angst:

• Aktiveringsbegivenhed: Nogen kritiserer min yogalære.
• Tro (irrationel): Jeg er en frygtelig yogalærer.
• Konsekvens: Jeg føler mig ængstelig og værdiløs.

I dette eksempel kan jeg blive fristet til at sige, ”Jeg føler mig ængstelig (C), fordi jeg blev kritiseret i dag (A).” Men A forårsager ikke C. Jeg føler mig kun ængstelig og værdiløs på grund af det, jeg siger til mig selv: ”Hvordan tør jeg ikke være perfekt? Jeg er så forfærdelig. Det er utåleligt at opleve kritik. ”

REBT siger at give slip på irrationelle tro

Ifølge Ellis er vores irrationelle tro alle variationer af krav, som vi stiller til os selv, andre eller verden. De er:

1. Jeg skal klare mig godt og vinde godkendelse, ellers bliver jeg værdiløs.
2. Andre skal handle, som jeg vil have dem til at handle og behandle mig retfærdigt. Hvis de ikke gør det, fortjener de at blive straffet, og jeg finder dem utålelige.
3. Universet skal give mig, hvad jeg vil, når jeg vil have det. Jeg kan ikke tåle at ikke få det, jeg vil.

Hvordan bruger vi REBT til at ændre irrationel tankegang, der forårsager angst?

En REBT-øvelse for at reducere angst

Følgende er spørgsmål, som du kan spørge dig selv om at identificere, bestride og erstatte irrationelle overbevisninger. Du vil bemærke, at rækkefølgen af ​​A, B og C er omarrangeret (nogle henviser til ACBDE-modellen fra REBT). Dette hjælper os med at komme til den faktiske underliggende tro.

• A: Hvad er den aktiverende begivenhed, der udløste et svar?
• C: Hvad er konsekvenserne? Hvad føler du?
• B: Hvad fortæller du dig selv for at få dig selv til at føle dig sådan? Hvilke krav stiller du?
• D: Hvad er beviset for, at denne tro skal være sand? Hvordan kan du bevise det? Hvilken effekt skaber du, hvis du fortsætter med at gøre det sandt?
• E: Hvad foretrækker du men har ikke brug for for at føle dig okay?

Her er et eksempel på, hvordan man kan gå gennem denne proces:

• A: Naboer, der laver støj.
• C: Jeg føler mig vred og ængstelig.
• B: De skulle vide bedre end at lave støj. Det er uudholdeligt, når de er højt.
• D: Det er ikke skrevet i sten, at de skal være stille. Jeg har intet bevis på, at dette er den rigtige måde at være. Jeg har ikke engang bevis for, at de ved, at de er højt.
• E: Jeg foretrækker at have stille naboer, men jeg har ikke brug for dem til at være stille for at føle sig okay.

E af denne proces er din mestringserklæring, som du vil nedskrive og integrere i din selvtælling for at bevæge dig mod rationel tænkning. Selvom dette niveau af accept tager nogen tid at udvikle sig, begynder vi med praksis at indse, at vi kan kontrollere vores svar til situationer, vi ser som ubehagelige.