Åndedrætsøvelser for at reducere stress

Korrekt vejrtrækning kan reducere stress og angstniveauer. Lær om vejrtrækning og stress og vejrtrækningsteknikker, der hjælper dig med at slappe af.

At trække vejret primært er gasudveksling: vores celler har brug for ilt, og deres affaldsprodukt, kuldioxid, skal udvises. Åndedræt er en automatisk kropsfunktion, der styres af hjernens åndedrætscenter. Vi kan imidlertid også bevidst ændre vores vejrtrækningshastighed.

Forskellige helbredelsessystemer fra forskellige kulturer har længe erkendt de helbredende fordele ved ånden, herunder Yoga, Tai Chi og nogle former for meditation. Mange holistiske praktikere mener, at ånden er forbindelsen mellem den fysiske krop og det æteriske sind, og at åndelig indsigt er muligt gennem bevidst vejrtrækning.

Uanset filosofien har videnskabelige studier vist, at korrekt vejrtrækning kan hjælpe med at håndtere stress og stressrelaterede tilstande ved at berolige det autonome nervesystem.

En række forstyrrelser
Brug af kontrolleret vejrtrækning som et middel til at fremme afslapning kan hjælpe med at styre en række forstyrrelser, herunder:

• Angst
• Astma
• Kronisk træthedssyndrom
• Kronisk smerte
• Højt blodtryk
• Søvnløshed
• Angstanfald
• Nogle hudtilstande, såsom eksem
• Stress.

Hvordan vi indånder
For at forblive oppustet er lungerne afhængige af et vakuum inde i brystet. Membranen er et muskelark, der er slænget under lungerne. Når vi indånder, samles membranen og slapper af. Denne ændring i tryk betyder, at luft 'suges' ind i lungerne ved indånding og 'skubbes' ud af lungerne ved udånding.

De intercostale muskler mellem ribbenene hjælper med til at ændre det indre tryk ved at løfte og slappe af ribbenet i rytme med membranen. Bøjning af mellemgulvet kræver anvendelse af underlivsbenene. Hvis dit mave forsigtigt bevæger sig ind og ud, mens du indånder, trækker du vejret korrekt.

---

---

Åndedræt og stress
Hjernen indstiller vejrtrækningshastigheden i henhold til kuldioxidniveauer snarere end iltniveauer. Når en person er under stress, ændrer deres vejrtrækningsmønster. Typisk tager en ængstelig person små, lave åndedræt ved at bruge deres skuldre snarere end deres membran til at bevæge luft ind og ud af lungerne. Denne form for åndedræt tømmer for meget kuldioxid ud af blodet og forstyrrer kroppens gasbalance. Lav overpust - eller hyperventilation - kan forlænge angstfølelser ved at forværre fysiske symptomer på stress, herunder:

• Tæthed i brystet
• Konstant træthed
• Besvimelse og lethed
• Følelser af panik
• Hovedpine
• Hjertebanken
• Søvnløshed
• Muskelsmerter, ryninger eller stivhed
• Prikken, følelsesløse og kolde hænder og ansigt.

Afslapningsresponsen
Når en person er afslappet, er vejrtrækningen nasal, langsom, jævn og blid. Bevidst at efterligne et afslappet åndedrætsmønster synes at berolige det autonome nervesystem, der styrer ufrivillige kropsfunktioner. Fysiologiske ændringer kan omfatte:

• Sænket blodtryk og hjerterytme
• Reducerede mængder af stresshormoner
• Nedsat mælkesyreopbygning i muskelvæv
• Balancerede niveauer af ilt og kuldioxid i blodet
• Forbedret immunsystemfunktion
• Øget fysisk energi
• Følelser af ro og velvære.

Abdominal vejrtrækning

Der er forskellige åndedræt teknikker til at skabe afslapning. I det væsentlige er det generelle mål at skifte fra vejrtrækning i øverste bryst til abdominal vejrtrækning. Du har brug for et roligt, afslappet miljø, hvor du ikke bliver forstyrret i 10 til 20 minutter. Indstil en alarm, hvis du ikke vil miste oversigten over tid.

Sid behageligt og hæv ribbenet for at udvide brystet. Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven. Vær opmærksom på, hvordan dit øverste bryst og underliv bevæger sig, mens du trækker vejret. Koncentrer dig om din åndedrag og prøv at trække vejret ind og ud forsigtigt gennem næsen. Dit øverste bryst og din mave skal være stille, så membranen kan arbejde mere effektivt med underlivet og mindre med brystet.

Lad enhver spænding i din krop glide væk. Når du trækker vejret langsomt og med dine maver, skal du sidde roligt og nyde fornemmelsen af ​​fysisk afslapning.

Særlige overvejelser
Nogle mennesker finder ud af, at det at koncentrere sig om deres åndedræt faktisk provokerer panik og hyperventilation. Hvis dette er tilfældet, skal du kigge efter en anden måde at slappe af på.

Hvor kan man få hjælp

• Din læge
• Stresshåndteringsspecialist, såsom psykolog
• Buteyko-udøver.

Ting at huske

• Lav indånding i øverste bryst er en del af den typiske stressrespons.
• Stressresponsen kan slukkes ved bevidst indånding med mellemgulvet.
• Abdominal vejrtrækning tilslutter sig det autonome nervesystem og opfordrer det til at slappe af, hvilket medfører en række sundhedsmæssige fordele.

tilbage til: Alternativ medicin Hjem ~ Behandlinger med alternativ medicin