Sådan stopper du panikanfald og forhindrer panikanfald
Du kan lære at stoppe panikanfald og tage kontrol over dit liv tilbage. Du skal først lære at eliminere din fysiske symptomer på panikanfald, og kortlæg derefter kilden til din panik eller angst. Når du har identificeret kilden til din frygt, kan du stoppe panikanfald og nyde en højere livskvalitet, fri for svækkende ængstelser og terror.
Hvordan man stopper panikanfald? At kontrollere panikanfald er det første trin
Mange mennesker forstår ikke, at kontrol af panikanfald begynder med at fjerne de fysiske symptomer på angrebene. Panikanfald stammer faktisk fra kroppens normale kamp-eller-flugt respons på stimuli, der indikerer tilstedeværelsen af potentielle farer. Den enkelte, der oplever et panikanfald, har en upassende og overdreven reaktion på disse eksterne stimuli, som ofte ikke udgør nogen reel trussel overhovedet.
Hvis du har oplevet symptomerne på panikanfald, der ser ud til at komme pludseligt og uden grund, ved du, hvordan de hurtigt kan overvælde dig og være ude af stand. Når du føler at der kommer symptomer, skal du handle bevidst og med det samme. Styr din vejrtrækning. Hold din vejrtrækning stabil og langsom, hvilket vil bremse hjerterytmen og mindske følelsen af svimmelhed og sved. Luk øjnene og bevidst vil dig selv indånde dybt og støt. Dyb vejrtrækning er langsom vejrtrækning. Langsom vejrtrækning bringer din krop tilbage i en tilstand af stabilitet og lindrer symptomerne, der forværrer din frygt og ængstelse.
Øve sig Progressiv muskelafslapning for at stoppe panikanfald. Progressiv muskelafslapning involverer at ligge på en behagelig overflade med løst tøj og gradvis spænde og derefter slappe af en muskel ad gangen. De fleste praktikere fortæller deres patienter at begynde med fødderne og arbejde dig op ad kroppen en muskel ad gangen, indtil de slutter med ansigtsmusklene. Her er et eksempel:
Mens du ligger ned, stram langsomt musklerne i højre fod så tæt som muligt. Hold denne position i 10 sekunder, og slap derefter langsomt af din fod, og visualiser spændingen, der flyder væk, når din fod løsner og bliver slap. Forbliv i denne afslappede position et øjeblik, før du skifter opmærksomhed mod venstre fod. Gentag den samme sekvens for spænding og frigør musklerne på venstre fod. Gå langsomt op langs kroppen, indtil du endelig når ansigtsmusklene. Forsøg kun at stramme de tilsigtede muskler. Det vil kræve en vis praksis at vænne sig til kun at stramme en muskelgruppe ad gangen, men du får fat på det inden længe.
Sådan forhindres panikanfald ved hjælp af Mindfulness
En anden teknik, der kan hjælpe, når du lærer at forhindre panikanfald involverer at øve opmærksomhed. Tror du ikke, at at vide nøjagtigt, hvordan du føler dig fra øjeblik til øjeblik, ville hjælpe dig med at kontrollere din panik og forhindre et angreb? Med opmærksomhed kender du dine følelser, både internt og eksternt, hvert øjeblik.
Det primære begreb om opmærksomhed fokuserer på at forblive fokuseret på nutiden - her-og-nu. At tænke på fortiden - fortidens fiaskoer, traumer, selv skyld, selvdømmelse - kan resultere i en nedadgående spiral af angst, der kan føre til et panikanfald. Ved at forblive rolig og fokusere på det aktuelle øjeblik, kan du bringe dit sind tilbage i fokus, lindre dit nervesystem og bringe din fysiske og følelsesmæssige tilstand tilbage i balance.
Her er et eksempel på mindfulness-meditation:
Sid i et roligt miljø i dit hjem, arbejdsområde eller sted for tilbedelse. Lig ikke ned, så du ikke falder i søvn. Sæt dig lige op i en stol eller krydsbenet på gulvet. Find et fokuspunkt - vælg et internt fokuspunkt, såsom et imaginært sted eller rolig ferie stedet eller et eksternt punkt, f.eks. et stearinlys flamme eller en meningsfuld sætning, som du gentager i løbet af session. Du kan holde dine øjne åbne eller lukkede. Hvis du holder dem åbne, skal du vælge at fokusere på noget i dine omgivelser. Hold en ikke-kritisk holdning, og hold dig opmærksom på dine følelser. Lad ikke tanker om, hvorvidt du gør det rigtigt, eller ikke distrahere dig. Bliv i her-og-nu, og vend langsomt din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt. Sessionen kan vare så lidt som 10 eller 15 minutter eller så lang som en time.
Endelige overvejelser om, hvordan man overvinder panikanfald
At lære at overvinde panikanfald kræver beslutsomhed og praksis. Et af dine første skridt bør involvere at følge en sund livsstil og undgå ting som alkohol, koffein og nikotin - som alt sammen kan øge sandsynligheden for at få panikanfald. Få masser af søvn. Udmattelse bidrager væsentligt til udviklingen af et panikanfald. Uden tilstrækkelig søvn er dit sind modigt og din krop klodset. Få hvile, træning og hold dig til behandlingsplanen for panikanfald, der er udarbejdet af din læge og terapeut. Eksperimenter med mindfulness, progressiv muskelafslapning og visualisering for at styrke din evne til at genkende tegnene på et kommende angreb og afværge det, før det begynder.
Se også:
- Panikattack Behandling: Panikattack terapi og medicin
- Sådan håndteres panikanfald: Selvhjælp til panikanfald
- Sådan helbredes panikanfald: Er der en kur mod panikanfald?
artikelhenvisninger
