Teen vegetarer kan imødekomme ernæringsbehov
Slap af, forældre. Ungdom, der undgår kød, bliver mere almindeligt
Hvis teenageren i din familie har besluttet at gå kødfri, er du ikke alene. I en nylig national undersøgelse rapporterede 8 procent af 15- til 18-årige at være vegetar. Vegetarisme dækker en bred vifte af spisestilarter. Halvvegetarer undgår kun rødt kød; de spiser fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Lakto-vegetarer spiser mejeriprodukter, men undgår kød, fjerkræ, fisk og æg. Lakto-ovo-vegetarer inkluderer mejeri og æg, men intet kød, fjerkræ eller fisk. Pesco-vegetarer spiser fisk, mejeriprodukter og æg, men undgår kød og fjerkræ. Veganer er de strengeste. De spiser kun plantefødevarer og skåner alle animalske produkter.
Mange forældre bekymrer sig for, at deres vegetariske teenager ikke får alle de næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred. Afhængig af hvilken type vegetarisk kost dit barn følger, kan der være anledning til bekymring. En række undersøgelser viser, at vegetariske teenagere ikke opfylder de daglige mål for kalorier, protein, calcium, jern og zink.
Det er vigtigt at holde øje med din teenagers diæt. Den voksende teenagekrop kræver mere energi, jern, zink og calcium end i nogen anden alder. Og vegetarisme hos piger kan undertiden være det første tegn på en spiseforstyrrelse. Forskning har vist, at nogle piger bruger en vegetarisk diæt som en måde at skjule en spiseforstyrrelse.
Her er de gode nyheder. Hvis de er planlagt korrekt, kan vegetariske diæter give alle de næringsstoffer, som unge har brug for. En plantebaseret diæt kan også beskytte din teenagers fremtidige sundhed. Store undersøgelser antyder, at vegetarer, sammenlignet med deres kødspisende kammerater, har en lavere risiko for type 2-diabetes, hjerteanfald, højt blodtryk, galdesten og visse kræftformer.
Nøglerne til en ernæringsmæssigt komplet vegetarisk kost er planlægning og variation.
Protein
Det er nødvendigt at opbygge og reparere alt kropsvæv, inklusive muskler, knogler og hud. Vegetarer får protein fra fire hovedkilder: mejeri og æg; bønner, ærter, linser og sojakød; nødder og frø; korn og korn. Så længe en række proteinfødevarer spises i løbet af en dag, er der ingen grund til at bekymre sig om at kombinere forskellige proteinfødevarer ved hvert måltid.
Kalk
Det er vigtigt for at opbygge stærke knogler og tænder. Da de fleste maksimale knoglemasse opnås ved alderen 18, har teenagere høje daglige calciumbehov (1.300 milligram). At få for lidt calcium i teenagerårene kan øge risikoen for osteoporose senere i livet.
Lakto- og lacto-ovo-vegetarer kan imødekomme daglige calciumbehov ved at inkludere fedtfattig mælk, yoghurt og ost i deres daglige diæt. Yderligere kalciumkilder, som veganere stoler på, inkluderer befæstede soja- eller risdrikke, befæstet juice, mandler, sojabønner, bok choy, broccoli, grønnkål og figner.
Vegetariske teenagere har brug for mindst otte portioner fra den calciumrige fødevaregruppe dagligt. Portioner fra denne gruppe tæller også til portioner fra andre madgrupper.
D-vitamin
Det hjælper kroppen med at absorbere mere calcium fra fødevarer og deponere det i knogler. Fedtet fisk, æggeblommer og smør indeholder D-vitamin. Fødevarer, der er tilsat næringsstoffet, inkluderer mælk, soja- og risholdige drikkevarer og margarine. Veganere skal få tilstrækkelig vitamin D fra daglig soleksponering (usandsynligt i Canada), befæstede fødevarer eller en multivitamin.
Jern
Det er nødvendigt for at bevare tilførslen af hæmoglobin i blodet, der fører ilt til alt kropsvæv. Jern er især vigtigt for teenagepiger på grund af menstruation.
Da vegetariske jernkilder ikke optages så let som dyrekilder, har vegetarer dagligt større jernbehov end kødspisere. Madkilder inkluderer bønner, linser, nødder, grønne grøntsager, fuldkorn, morgenmadsprodukter og tørret frugt.
Jernabsorption kan øges ved at spise jernrige fødevarer med vitamin C-rige fødevarer. For eksempel vil spise tørrede abrikoser med et glas appelsinsaft øge indtagelsen af jern.
Zink
Det er vigtigt for vækst, seksuel modning, sårheling og et sundt immunsystem. Veganere får zink fra nødder, bælgfrugter, fuldkorn, morgenmadsprodukter, tofu og soja-baserede kødanaloger. Lacto-ovo-vegetarer får ekstra zink fra mælk, yoghurt, ost og æg.
Vitamin B12
B12 spiller en rolle i celledeling, nervesystemet og produktionen af røde blodlegemer. Vegetarer skal inkludere tre kilder i deres daglige diæt: beriget soja- eller risdrik (125 ml), ernæringsgær (15) ml), beriget morgenmadsprodukter (30 gram) eller befæstet soja-analog (42 gram), mælk (125 ml), yoghurt (175 ml) eller en stor æg.
Omega-3 fedt
Disse specielle fedtstoffer kan beskytte os mod hjertesygdomme og muligvis hjælpe med vægtkontrol. Vegetarer, der ikke spiser fisk, skal få små mængder fra plantekilder såsom valnødder, malet hørfrø, raps og hørfrøolier.
Kosttilskud
Jeg anbefaler kraftigt, at vegetariske teenagere tager et daglig multivitamin- og mineraltilskud for at hjælpe dem med at opfylde de daglige kvoter for de fleste næringsstoffer. Vælg en der leverer fem til 10 mikrogram vitamin B12.
Imidlertid vil en multivitamin ikke give alt det jern og calcium, som teenagere har brug for, og mange giver ikke en hel dags zink. Tankevækkende valg af mad er fortsat vigtig. Teens, der ikke spiser nok calciumrige fødevarer, bør tage et separat calciumtilskud.
Opmuntr din teenager til at lære mere om vegetarisme. Få dem til at dele noget af ansvaret for deres nye diæt. Tag dem med købmandsforretninger, læse vegetariske kogebøger sammen, og få dem til at deltage i madlavning. Har din teenager plan og forbered en ugentlig vegetarisk middag til hele familien.
Variation, planlægning og støtte derhjemme vil hjælpe din teenager med at gå i gang med en sund vegetarisk kost - og bane vejen for livslange sunde spisevaner.
Guide til vegetarisk mad
Foreslået dagligt behov for fødeindtagelse:
6 portioner korn
1 brødskive
½ kop (125 ml) kogt korn eller korn
1 oz. (28g) klar-til-spise korn
5 portioner protein
½ kop (125 ml) kogte bønner, ærter eller linser
½ kop (125 ml) tofu eller tempeh
2 spsk. (30 ml) nødder eller frøsmør
½ kop nødder
1 oz. (28 g) sojabaseret erstatning, f.eks. veggie burger
1 æg
½ kop (125 ml) komælk eller yoghurt eller beriget sojnemælk *
½ ost (14g) ost *
½ kop (125 ml) tempeh eller calciumindstillet tofu *
¼ kop (60 ml) mandler *
2 spsk. (30 ml) mandelsmør eller sesam tahini *
½ kop (125 ml) kogte sojabønner *
¼ kop (60 ml) soynuts *
4 portioner grøntsager
½ kop (125 ml) kogte grøntsager
1 kop (250 ml) rå grøntsager
¼ kop (60 ml) grøntsagssaft
1 kop * (250 ml kogt) eller 2 kopper * (500 ml rå): bok choy, broccoli, collards, kinakål, grønnkål, justardgrønt eller okra
½ kop (125 ml) beriget tomatsaft *
2 portioner frugt
1 mellemstore frugter
½ kop (125 ml) opskåret eller kogt frugt
½ kop (125 ml) frugtsaft
¼ kop (60 ml) tørret frugt
½ kop (125 ml) beriget frugtsaft *
5 figner *
2 portioner fedt
1 tsk. (5 ml) olie, mayonnaise eller blød margarin
- * Kalkrige fødevarer
Kilde: Diætister fra Canada og American Dietetic Association
Leslie Beck, en Toronto-baseret diætist ved Medcan Clinic, er på CTVs Canada AM hver onsdag. Besøg hendes hjemmeside på lesliebeck.com.
Næste: Ti ting, som forældre kan gøre for at forhindre spiseforstyrrelser
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser
