TRIN 3 (GAD): Øv dine vejrtrækningsevner II

• Naturlig vejrtrækning
• Rolig åndedræt
• Beroligende tæller

Naturlig vejrtrækning

Den første åndedrætsevne kaldes naturlig åndedræt, eller abdominal vejrtrækning. Faktisk er dette en god måde at trække vejret hele dagen på, medmindre du er involveret i fysisk aktivitet. Med andre ord, du skal øve vejrtrækningen på denne måde hele dagen, da det giver tilstrækkeligt iltindtag og styrer udånding af kuldioxid.

Det er meget enkelt, og det går sådan:

Inhaler forsigtigt og langsomt en normal mængde luft gennem næsen, og fyld dine nedre lunger. Derefter udåndes let. Du kan først prøve det med en hånd på din mave og en på dit bryst. Når du indånder forsigtigt, skal din lavere hånd stige, mens din overhånd forbliver stille. Fortsæt dette blide åndedrætsmønster med en afslappet holdning, koncentrer dig kun om at udfylde de nederste lunger.

Naturlig vejrtrækning

1. Inhaler forsigtigt og langsomt en normal mængde luft gennem næsen, og fyld kun dine nedre lunger. (Din mave udvides, mens dit øverste bryst forbliver stille.)
instagram viewer
2. Udånder let.
3. Fortsæt dette blide åndedrætsmønster med en afslappet holdning, koncentrer dig kun om at udfylde de nederste lunger.

Som du ser, er dette åndedrætsmønster modsat det, der kommer automatisk i ængstelige øjeblikke. I stedet for hurtigt at trække vejret hurtigt ind i de øvre lunger, som udvider brystet, indånder du forsigtigt i de nederste lunger og udvider maven.

Beroligende åndedrag

Den anden teknik er dyb, mellemgul vejrtrækning og kan bruges i tidspunkter, hvor du føler dig ængstelig eller panik. Det er en kraftfuld måde at kontrollere hyperventilation, langsomt en hurtig hjerteslag og fremme fysisk komfort. Af denne grund kalder vi det beroligende åndedrag.

Sådan går det:

Beroligende åndedrag

1. Tag en lang, langsom åndedrag ind gennem næsen, fyld først dine nedre lunger og derefter dine øvre lunger.
2. Hold din åndedrag til antallet af "tre."
3. Udånder langsomt gennem punkterede læber, mens du slapper af musklerne i dit ansigt, kæbe, skuldre og mave.

Øv denne beroligende åndedrag mindst ti gange om dagen i flere uger. Brug det i tider med overgang, mellem projekter eller når du vil slippe spændingerne og begynde at opleve en følelse af ro. Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig og komfortabel med processen.

Og brug det, hver gang du begynder at føle angst eller panikopbygning. Når du har brug for et værktøj, der hjælper dig med at slappe af under panik, bliver du mere fortrolig og komfortabel med processen.

Beroligende tæller

Den tredje teknik kaldes beroligende tællinger. Det har to fordele i forhold til beroligende åndedrag.

Først tager det længere tid at gennemføre: ca. 90 sekunder i stedet for 30 sekunder. Du bruger den tid på at koncentrere dig om en bestemt opgave i stedet for at være så meget opmærksom på dine bekymrede tanker. Hvis du kan lade tiden gå uden så intens fokus på dine bange tanker, vil du have en bedre chance for at kontrollere disse tanker.

For det andet hjælper beroligende tællinger, ligesom naturlig vejrtrækning og den beroligende vejrtrækning, adgang til den beroligende respons. Det betyder, at du giver dig selv 90 sekunder på at køle din krop ud og stille dine tanker stille. Derefter, efter at tiden er gået, vil du være mindre ængstelig end du var.

Sådan fungerer denne færdighed:

Beroligende tæller

1. Sid behageligt.
2. Tag en lang, dyb indånding og udånder det langsomt, mens du siger ordet "slap af" lydløst.
3. Luk dine øjne.
4. Lad dig tage ti naturlige, lette åndedræt. Tæll ned med hver udånding, startende med "ti."
5. Denne gang, mens du trækker vejret i træk, skal du bemærke spændinger, måske i kæben eller panden eller maven. Forestil dig, at de spændinger løsner.
6. Når du når "en", skal du åbne øjnene igen.

Næste: Trin 4: Øv dine vejrtrækningsevner
~ tilbage til Hjemmesiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser