Afslapningsteknikker til lettelse af angst og stress

Susan M. Lark, M.D.

(Uddrag fra Selvhjælpsbogen til overgangsalderen Celestial Arts, Berkeley)

Kvinder med øget niveau af angst og nervøs spænding har ofte brug for at udvikle mere effektive måder at håndtere dag til dag understreger den mindreårige daglige pres, som kvinder med en sund følelsesmæssig balance håndterer let, men det kan være overvældende for kvinder, hvis angstrespons er let udløst. Sådan stress kan omfatte ridning i en elevator, at være i skarer, gå til tandlægen eller enhver situation, sted eller person, der gnister en kvindes følelsesmæssige ladning. Ofte fremkalder disse ladede problemer angst, frygt eller forstyrrede følelser. Desuden ændrer betydelig livsstil døden af ​​en elsket, skilsmisse, jobtab, økonomiske problemer, større ændringer i personlige forhold kan være næsten umulige at håndtere, når en kvinde allerede føler sig ængstelig og anspændt. At være ude af stand til at klare stress effektivt kan også skade en kvindes selvtillid og selvtillid. En kvinde med angstepisoder kan føle en faldende følelse af selvværd, da hendes evne til at håndtere hendes sædvanlige række aktiviteter mindskes. Livsstresset selv ændrer ikke nødvendigvis, så hvordan en kvinde klarer dem virkelig kan gøre forskellen.

Hvordan stress påvirker kroppen

Dine følelsesmæssige og fysiske reaktioner på stress bestemmes delvis af følsomheden i dit sympatiske nervesystem. Dette system producerer kamp- eller flyreaktion som reaktion på stress og spænding, fremskynder og øge pulsfrekvensen, respiration, muskelspænding, kirtelfunktion og cirkulation af blod. Hvis du har tilbagevendende angstsymptomer, kan enten større eller mindre livsstil og følelsesmæssige forstyrrelser forårsage en overreaktion af dit sympatiske system. Hvis du har et specielt stressende liv, kan dit sympatiske nervesystem altid være klar til at reagere på en krise, hvilket sætter dig i en tilstand af konstant spænding. I denne tilstand har du en tendens til at reagere på små belastninger på samme måde som du ville reagere på reelle nødsituationer. Den energi, der ophobes i kroppen for at imødekomme denne "nødsituation", skal udledes for at bringe din krop tilbage i balance. Gentagne episoder af kamp- eller flyreaktion udtømmer dine energireserver og forårsager, hvis de fortsætter, en nedadgående spiral, der kan føre til følelsesmæssig udbrændthed og til sidst fuldstændig udmattelse. Du kan kun bryde denne spiral ved at lære at styre stress på en måde, der beskytter og endda øger dit energiniveau.

Teknikker til afslapning

Mange patienter har spurgt mig om teknikker til at tackle mere effektivt med stress. Selvom jeg sender nogle kvinder til rådgivning eller psykoterapi, når symptomerne er svære, leder de fleste efter praktiske måder at håndtere stress på egen hånd. De ønsker at tage ansvar for at håndtere deres egne problemer iagttagelse af deres utilstrækkelige håndteringsmetoder med stress, lære nye teknikker til at forbedre deres vaner og derefter øve disse teknikker regelmæssigt basis.

Jeg har inkluderet afslapnings- og stressreduktionsøvelser i mange af mine patientprogrammer. Feedbacken har været meget positiv; mange patienter rapporterer en øget følelse af velvære fra disse selvhjælpsteknikker. De bemærker også en forbedring af deres fysiske helbred. Dette kapitel inkluderer fjorten øvelser med stressreduktion for kvinder med angst. De vil tage dig gennem en række specifikke trin for at hjælpe med at lindre dine symptomer. Øvelserne lærer dig følgende nyttige teknikker: fokusering og meditation, grundlæggende teknikker (hvordan du føler dig mere centreret), øvelser der hjælper dig med at slappe af og frigive muskelspænding, sletningsteknikker (hvordan man sletter gamle programmer), helbrede det indre barn, visualiseringer og bekræftelser. Disse teknikker hjælper dig med at tackle stress mere effektivt, gøre dine tanker mere rolige og fredelige og hjælpe dig med at lære at slappe af, mens du bygger selvtillid og selvtillid. Prøv dem alle; derefter beslutte, hvilke der producerer de største fordele for dig. Øv disse regelmæssigt.

Stille sind og krop

Kvinder med tilbagevendende symptomer på angst og nervøs spænding er normalt spærret af en konstant strøm af negativ "Selv-snak." Gennem dagen kan dit bevidste sind oversvømmes med tanker, følelser og fantasier, der udløser følelser af forstyrrelse. Mange af disse tanker afspiller uafklarede spørgsmål om sundhed, økonomi eller personlige og arbejdsrelationer. Denne nådeløse mentale gentagelse af uløste problemer kan forstærke angstsymptomerne og være udmattende. Det er vigtigt at vide, hvordan man slukker for den konstante indre dialog og stille sindet.

De to første øvelser kræver, at du sidder stille og engagerer dig i en simpel gentagen aktivitet. Ved at tømme dit sind giver du dig selv en hvile. Meditation giver dig mulighed for at skabe en tilstand af dyb afslapning, som er meget helende for hele kroppen. Metabolismen bremser, ligesom fysiologiske funktioner såsom hjerterytme og blodtryk gør. Muskelspænding falder. Hjernebølgemønstre skifter fra de hurtige betabølger, der forekommer i løbet af en normal aktiv dag til de langsommere alfa-bølger, der vises lige før de falder i søvn eller i tider med dyb afslapning. Hvis du træner disse øvelser regelmæssigt, kan de hjælpe med at lindre angst ved at hvile dit sind og slukke foruroligende tanker.

Øvelse 1: Fokusering

Vælg et lille personligt objekt, som du kan lide meget. Det kan være en juveleret pin eller en simpel blomst fra din have. Fokuser al din opmærksomhed på dette objekt, når du inhalerer og udånder langsomt og dybt i et til to minutter. Mens du laver denne øvelse, skal du prøve at lade andre tanker eller følelser komme ind i dit sind. Hvis de gør det, skal du bare vende opmærksomheden mod genstanden. I slutningen af ​​denne øvelse vil du sandsynligvis føle dig mere fredelig og roligere. Enhver spænding eller nervøsitet, som du følte, når du startede træningen, skal mindskes.

---

Øvelse 2: Meditation

• Sid eller lig i en behagelig position.
• Luk øjnene og ånde dybt. Lad din vejrtrækning være langsom og afslappet.
• Fokuser al din opmærksomhed på din vejrtrækning. Bemærk bevægelsen af ​​dit bryst og maven ind og ud.
• Blokér alle andre tanker, følelser og fornemmelser. Hvis du føler din opmærksomhed vandre, skal du bringe den tilbage til din vejrtrækning.
• Når du indånder, skal du sige ordet "fred" til dig selv, og mens du udånder, skal du sige ordet "ro". Træk udtalen af ​​ordet ud, så det varer i hele ånden. Ordet "fred" lyder som p-e-e-a-a-a-c-c-e-e-e. Ordet "rolig" lyder som: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Gentag disse ord, mens du indånder, hjælper dig med at koncentrere dig.
• Fortsæt med denne øvelse, indtil du føler dig meget afslappet.

Jordforbindelsesteknikker

Mange kvinder, der lider af angstepisoder, føler sig ofte ugrundede og uorganiserede. Der er en gennemgribende følelse af "at ting falder fra hinanden." Når angstepisoder opstår, tager det ofte en koncentreret indsats bare for at få gennem dagen, udføre sådanne grundlæggende daglige opgaver som madlavning, rengøring, passe på børn eller komme på arbejde eller skole. De næste to øvelser lærer dig jordforbindelsesteknikker, der hjælper dig med at føle dig mere centreret og fokuseret. Øvelse af en af ​​disse øvelser giver dig mulighed for at organisere dine energier og gå mere effektivt videre med din daglige rutine.

Øvelse 3: Oak Tree Meditation

• Sid i en behagelig position, med dine arme hvile ved dine sider.
• Luk øjnene og ånde dybt. Lad din vejrtrækning være langsom og afslappet.
• Se din krop som et stærkt egetræ. Din krop er solid som træets brede, brune bagagerum. Forestil dig robuste rødder, der vokser fra dine ben og går dybt ned i jorden og forankrer din krop. Du føler dig solid og stærk, i stand til at håndtere enhver stress.
• Når forstyrrende tanker eller situationer opstår, kan du visualisere din krop, der forbliver jordet som egetræ. Mærk styrken og stabiliteten i dine arme og ben.
• Du føler dig selvsikker og afslappet, i stand til at håndtere enhver situation.

Øvelse 4: Jordbåndets meditation

• Sid i en behagelig position, og dine arme hviler behageligt ved dine sider.
• Luk øjnene og ånde dybt. Lad din vejrtrækning være langsom og afslappet.
• Forestil dig en tyk bred ledning, der fastgør sig selv til bunden af ​​din rygsøjle. Dette er din jordforbindelse. Det kan være et tykt stykke reb, en træstamme eller ethvert andet materiale, der føles stærkt og stabilt. Sørg for, at din ledning er bred og robust nok. Forestil dig en tyk metalkrog, der fastgør sig selv til enden af ​​din ledning.
• Visualiser nu din jordforbindelse, der falder ned to hundrede fod under jorden og tilslut dig til det faste grundgrund under jorden.
• Fortsæt med at trække vejret dybt og bemærk følelsen af ​​fred og stabilitet, som din jordforbindelse kan bringe dig.
• Udskift ledningen med en ny hver dag, eller når du føler, at dine følelser er ude af kontrol.

Frigørelse af muskelspænding

De næste tre øvelser hjælper dig med at komme i kontakt med dine områder med muskelspænding og derefter hjælpe dig med at lære at frigive denne spænding. Dette er en vigtig sekvens for kvinder med følelsesmæssige symptomer på angst og nervøs spænding, da sædvanlige følelsesmønstre får visse muskelgrupper til at stramme og stramme. For eksempel, hvis en person har svært ved at udtrykke følelser, kan nakkemuskulaturen være kronisk anspændt. En person med meget undertrykt vrede kan have smerter i brystet og stramme brystmuskler. Kontraherede muskler begrænser bevægelse og energiflow i kroppen, da de har en tendens til at have reduceret blod cirkulation og iltning og akkumulere et overskud af affaldsprodukter, såsom kuldioxid og mælkesyre syre. Derfor kan muskelspænding være en betydelig årsag til træthed, der ofte ledsager kronisk stress. Følgende øvelser hjælper med at frigive spændinger og de blokerede følelser, der holdes i stramme muskler.

Øvelse 5: Opdage muskelspænding

• Lig på ryggen i en behagelig position. Lad dine arme hvile ved dine sider, håndflader ned, på overfladen ved siden af ​​dig.
• Løft lige højre hånd og arm, og hold den hævet i 15 sekunder.
• Bemærk, hvis din underarm føles stram og anspændt, eller hvis musklerne er bløde og bøjelige.
• Lad din hånd og arm falde ned og slap af. Armmusklene slapper også af.
• Når du ligger stille, skal du bemærke andre dele af din krop, der føles anspændt, muskler, der føles stramme og ømme. Du vil muligvis bemærke en konstant kedelig ømhed i visse muskler.

---

Øvelse 6: Progressiv muskelafslapning

• Lig på ryggen i en behagelig position. Lad dine arme hvile ved dine sider, håndflader ned, på overfladen ved siden af ​​dig.
• Indånder og udåndes langsomt og dybt.
• Knæk hænderne i knytnæve og hold dem tæt i 15 sekunder. Når du gør dette, kan du slappe af i resten af ​​din krop. Visualiser dine næve, der trækkes sammen, bliver strammere og strammere.
• Så lad dine hænder slappe af. Når du slapper af, kan du se et gyldent lys flyde ind i hele kroppen, hvilket gør alle dine muskler bløde og bøjelige.
• Spænd nu og slap af følgende dele af din krop i denne rækkefølge: ansigt, skuldre, ryg, mave, bækken, ben, fødder og tæer. Hold hver del i træk i 15 sekunder, og slap derefter din krop i 30 sekunder, før du går videre til næste del.
• Afslut øvelsen ved at ryste dine hænder og forestille dig den resterende spænding, der flyder ud af fingerspidserne.

Øvelse 7: Frigivelse af muskelspænding og angst

• Lig dig i en behagelig position. Lad dine arme hvile ved dine sider, håndfladerne ned. Indånder og udåndes langsomt og dybt med lukkede øjne.
• Bliv opmærksom på dine fødder, ankler og ben. Bemærk, hvis disse dele af din krop har muskelspænding eller tæthed. Hvis ja, hvordan føles den spændte del af din krop? Er det visuelt, knyttet, koldt, følelsesløst? Bemærker du nogen stærke følelser, såsom såret, forstyrret eller vrede, i den del af din krop? Træk vejret ind i den del af din krop, indtil du føler, at den slapper af. Slip eventuelle ængstelige følelser med din vejrtrækning, fortsæt, indtil de begynder at falde i intensitet og falme.
• Derefter skal du bevæge dig ind i dine hofter, bækken og korsryggen. Bemærk enhver spænding der. Bemærk eventuelle ængstelige følelser i den del af din krop. Træk vejret ind i dine hofter og bækken, indtil du føler dem slappe af. Slip eventuelle negative følelser, når du indånder og ud
• Fokuser på dit mave og bryst. Bemærk eventuelle ængstelige følelser i dette område, og lad dem falde væk, når du trækker ind og ud. Fortsæt med at frigive alle foruroligende følelser, der findes i dit underliv eller bryst.
• Til sidst skal du fokusere på dit hoved, nakke, arme og hænder. Bemærk enhver spænding i dette område, og slip det. Med din vejrtrækning; frigiv eventuelle negative følelser blokeret i dette område, indtil du ikke kan føle dem længere.
• Når du er færdig med at frigive spændinger i kroppen, skal du fortsætte med at trække vejret dybt og slappe af i endnu et minut eller to. I slutningen af ​​denne øvelse skal du føle dig lettere og mere energisk.

Sletning af stress og spænding

Ofte ser situationer og overbevisninger, der får os til at føle ængstelse og anspændt store og uovervindelige ud. Vi har en tendens til at danne repræsentationer i vores sind, der giver styrke. I disse repræsentationer ser vi små og hjælpeløse ud, mens stressfaktorerne ser enorme og uopløselige ud. Du kan ændre disse mentale repræsentationer og skære stressfaktorer ned til størrelse. De næste to øvelser hjælper dig med at få mestring over stress ved at lære at skrumpe den eller endda slette den med dit sind. Dette placerer stress i et meget mere håndterbart og realistisk perspektiv. Disse to øvelser vil også hjælpe med at skabe en følelse af magt og mestring og derved reducere angst og genoprette en følelse af ro.

Øvelse 8: Krympende stress

• Sid eller lig i en behagelig position. Træk vejret langsomt og dybt.
• Visualiser en situation, person eller endda en tro (såsom "Jeg er bange for mørket" eller "Jeg vil ikke holde den offentlige tale"), der får dig til at føle dig ængstelig og anspændt.
• Når du gør dette, kan du muligvis se en persons ansigt, et sted, du er bange for at gå, eller blot en mørk sky. Hvor ser du dette stressende billede? Er det over dig, til den ene side eller foran dig? Hvordan ser det ud? Er det stort eller lille, mørkt eller lyst? Har det visse farver?
• Begynd nu langsomt med at krympe det stressende billede. Fortsæt med at se det stressende billede krympe, indtil det er så lille, at det bogstaveligt kan holdes i håndfladen. Hold din hånd ud foran dig, og anbring billedet i håndfladen.
• Hvis stressoren har en karakteristisk lyd (som en stemme eller trafikstøj), skal du høre, at den bliver lille og blød. Når det fortsætter med at krympe, bliver dens stemme eller lyde næsten uhørbar.
• Nu er det stressende billede så lille, at det kan passe på din anden finger. Se det krympe derfra, indtil det omsider bliver en lille prik og forsvinder.
• Ofte forårsager denne øvelse følelser af underholdning såvel som afslapning, da den frygtede stressor krymper, bliver mindre skræmmende og til sidst forsvinder.

---

Øvelse 9: Sletning af stress

• Sid eller lig i en behagelig position. Træk vejret langsomt og dybt.

• Visualiser en situation, en person eller endda en tro (såsom "Jeg er bange for at gå i indkøbscenteret" eller "Jeg er bange for at blande sig med andre mennesker på fester"), der får dig til at føle dig ængstelig og bange .
• Når du gør dette, kan du se en bestemt person, et faktisk sted eller blot former og farver. Hvor ser du dette stressende billede? Er det under dig, til siden, foran dig? Hvordan ser det ud? Er den stor eller lille, mørk eller lys, eller har den en bestemt farve?
• Forestil dig, at en stor viskelæder, ligesom den type, der blev brugt til at slette kridtmærker, lige er flydet ind i din hånd. Føler og se faktisk viskelædet i din hånd. Tag viskelædet og begynd at gnide det over det område, hvor det stressende billede er placeret. Når viskelæden gnider det stressende billede falmer det, krymper og forsvinder til sidst. Når du ikke længere kan se det stressende billede, skal du blot fortsætte med at fokusere på din dybe vejrtrækning i endnu et minut, indånding og udånding langsomt og dybt.

Helbrede det indre barn

Mange af vores ængstelser og frygt kommer fra vores indre barn snarere end vores voksne selv. Nogle gange er det vanskeligt at indse, at de følelsesmæssige forstyrrelser, vi føler, faktisk er følelser, der er tilbage fra barndoms frygt, traumer og oplevelser. Når de ikke er helbrede, forbliver de hos os ind i voksen alder og skaber følelsesmæssig nød over spørgsmål, som kompetente "voksne" mennesker føler, at de burde være i stand til at håndtere. For eksempel er frygt for mørke, frygt for at være unlovable og frygt for afvisning oprindeligt ofte i tidlige dysfunktionelle eller ulykkelige oplevelser med vores forældre og søskende. Mens mange af disse dybe, uopløste følelsesmæssige problemer muligvis kræver rådgivning, især hvis de forårsager angstepisoder, er der meget, vi kan gøre for os selv for at helbrede sår i barndommen. Den næste øvelse hjælper dig med at komme i kontakt med dit eget indre barn og letter helingsprocessen.

Øvelse 10: Helbredelse af det indre barn

• Sid eller lig i en behagelig position. Træk vejret langsomt og dybt.
• Begynd at komme i kontakt med hvor dit indre barn bor. Er hun placeret i dit underliv, i dit bryst eller ved din side? (Dette kan faktisk være den del af din krop, hvor du føler mest frygt og angst, såsom dit bryst eller dit bækken.) Hvor gammel er hun? Kan du se, hvad tøj hun har på? Hvad er hendes følelser? Er hun oprørt, ængstelig, trist eller vred? Er hun tilbagetrukket og stille?
• Begynd at se hendes oprørte følelser flyde ud af hendes krop og ind i en beholder på gulvet. Se de forstyrrede følelser vaske ud af hver del af hendes krop, indtil de alle er væk, og beholderen er fuld. Forsegl derefter beholderen og se langsomt, at den falmer og opløses, indtil den forsvinder helt, idet den bærer alle de oprørte følelser med sig.
• Begynd nu at fylde dit indre barn med et fredeligt, helende, gyldent lys. Se hende blive fredelig og mild, når lyset fylder hver eneste celle i hendes krop. Se hendes krop slappe af. Giv hende et legetøjsdyr eller en dukke eller kæmp hende i dine arme.
• Når du forlader dit indre barn at føle sig fredelig, skal du vende tilbage til dit vejrtrækning. Brug et minut indånding og udånding dybt og langsomt. Hvis du kan lide at arbejde med dit indre barn, skal du vende tilbage til hende ofte!

Visualisering

De næste to øvelser bruger visualisering som en terapeutisk metode til at påvirke kroppens fysiske og mentale processer; begge fokuserer på farve. Som det gælder menneskers sundhed har farverterapi en lang og fornem historie. I mange undersøgelser har forskere udsat personer for specifikke farver, enten direkte gennem eksponering for lysterapi eller ved at ændre farven på deres miljø. Videnskabelig forskning overalt i verden har vist, at farveterapi kan have en dyb virkning på sundhed og velvære. Det kan stimulere de endokrine kirtler, immunsystemet og nervesystemet og hjælpe med at afbalancere følelserne. Visualisering af farve i en bestemt del af kroppen kan også have en stærk terapeutisk virkning og kan være en god stresshåndteringsteknik til lindring af angst og nervøs spænding.

Den første øvelse bruger farven blå, hvilket giver en beroligende og afslappende effekt. For kvinder med angst, der bærer en masse fysisk og følelsesmæssig spænding, mindsker blå kampen eller flyvningen. Blå beroliger også fysiologiske funktioner som pulsfrekvens, vejrtrækning og sved og slapper af stemningen. Hvis du oplever kronisk træthed og er anspændt, ængstelig eller irritabel eller bærer meget muskelspænding, vil den første øvelse være meget nyttig.

Den anden øvelse bruger farven rød, hvilket kan gavne kvinder, der har træthed på grund af kronisk angst og forstyrrelse. Rød stimulerer alle de endokrine kirtler, inklusive hypofysen og binyrerne. Det øger sanser som lugt og smag. Følelsesmæssigt er rød knyttet til vitalitet og tilstande med høj energi. Selvom den røde farve kan fremskynde det autonome nervesystemets funktion, kan kvinder med angstrelateret træthed drage fordel af at visualisere denne farve. Jeg foretager ofte den røde visualisering, når jeg er træt og har brug for at hente mig. Du kan opleve, at du er tiltrukket af farven i en øvelse mere end en anden. Brug øvelsen med den farve, der appellerer mest til dig.

---

Øvelse 11: Spænding frigivet gennem farve

• Sid eller lig i en behagelig position, med dine arme hvile ved dine sider. Når du trækker en dyb indånding, kan du forestille dig, at jorden under dig er fyldt med farven blå. Denne blå farve strækker sig 50 fod under dig ned i jorden. Forestil dig nu, at du åbner energicentre på bunden af ​​dine fødder. Når du indånder, visualiser den bløde blå farve, der fylder dine fødder. Når dine fødder er helt fyldt med farven blå, skal du derefter bringe farven op gennem dine ankler, ben, bækken og lænden.
• Hver gang du udånder, skal du se den blå farve, der forlader gennem lungerne og bære spændinger og stress med det. Se spændingen opløses i luften.
• Fortsæt med at indånde blåt ind i maven, brystet, skuldrene, armene, nakken og hovedet. Udånd det blå langsomt ud af lungerne. Gentag hele denne proces fem gange, og slap derefter af i et par minutter.

Øvelse 12: Energigivende gennem farve

• Sid eller lig i en behagelig position, og dine arme hviler let ved dine sider. Når du trækker en dyb indånding, kan du visualisere en stor ballon over dit hoved fyldt med en lys rød helende energi. Forestil dig, at du pop denne ballon, så al den lyserøde energi frigives.
• Når du indånder, kan du se den lyserøde farve udfylde dit hoved. Det fylder din hjerne, dit ansigt og knoglerne på din kranium. Lad den lyserøde farve hælde ind, indtil dit hoved er klar til at flyde over af farve. Lad derefter den røde farve flyde ind i din nakke, skuldre, arme og bryst. Når du udånder, indånder den røde farve ud af lungerne og tag enhver træthed og træthed med det. Indånd enhver følelse af træthed ud af din krop.
• Når du indånder, skal du fortsætte med at bringe den lyse, energigivende røde farve ind i maven, bækkenet, lænden, benene og fødderne, indtil hele din krop er fyldt med rød. Udånd den røde farve ud af dine lunger, og fortsæt med at frigive enhver følelse af træthed. Gentag denne proces fem gange. I slutningen af ​​denne øvelse skal du føle dig mere energisk og levende. Din mentale energi skal føles mere vitaliseret og klar.

Bekræftelser

De følgende to øvelser giver dig sunde bekræftelser, der er meget nyttige for kvinder med angst. Som beskrevet tidligere skyldes angstsymptomer et komplekst samspil mellem sind og krop. Din tilstand af følelsesmæssig og fysisk sundhed bestemmes delvis af de tusinder af mentale meddelelser, du sender dig selv hver dag med dine tanker. Hvis frygt for offentlige steder for eksempel udløser dine angstsymptomer, sender sindet en konstant strøm af meddelelser til dig, der styrker din tro på farerne og uheldene, der kan opstå offentligt steder. Angsten udløser muskelspænding og lav åndedræt. Tilsvarende, hvis du konstant kritiserer den måde, du ser på, kan din mangel på selv kærlighed afspejles i din krop. For eksempel vil dine skuldre falde, og du kan have et kedeligt og mangelfuldt ansigt.

Bekræftelser giver en metode til at ændre disse negative overbevisningssystemer til tanker, der bevarer fred og ro. Positive udsagn erstatter angstfremkaldende beskeder med tanker, der får dig til at føle dig godt.

Den første bekræftelsesøvelse giver dig en række udsagn for at fremme en følelse af følelsesmæssig og fysisk sundhed og velvære. Brug af disse bekræftelser kan skabe en følelse af følelsesmæssig fred ved at ændre din negative overbevisning om din krop og sundhed til positiv tro. Den anden bekræftelsesøvelse hjælper med at fremme selvtillid og selvtillid og hjælper også med at reducere angst. Mange kvinder med høj angst mister deres selvtillid og føler sig deprimerede og besejret af deres tilstand. De føler sig frustrerede og på en eller anden måde skyld for ikke at finde en løsning. Gentag hver bekræftelse til dig selv, eller sig dem højt 3 til 5 minutter. Brug en eller begge øvelser regelmæssigt for at fremme sunde, positive tankemønstre.

Øvelse 13: Positiv sind / kropsbekræftelse

• Jeg håndterer stress og spænding på passende og effektiv måde.
• Min stemning er rolig og afslappet.
• Jeg kan klare mig godt og komme videre med mit liv i stresstider.
• Jeg tror, ​​tanker, der løfter og plejer mig.
• Jeg nyder at tænke positive tanker, der får mig til at føle mig godt om mig selv og mit liv.
• Jeg fortjener at have det godt lige nu.
• Jeg føler mig fredelig og rolig.
• Min vejrtrækning er langsom og rolig.
• Mine muskler er afslappede og behagelige.
• Jeg føler mig jordet og fuldt ud til stede.
• Jeg kan effektivt håndtere enhver situation, der kommer min vej.
• Jeg tænker langsomt og fredeligt gennem løsningen på mine følelsesmæssige problemer.
• Jeg er taknemmelig for alle de positive ting i mit liv.
• Jeg praktiserer de afslappelsesmetoder, jeg nyder.
• Min krop er sund og stærk.
• Jeg spiser en velafbalanceret og nærende diæt.
• Jeg nyder at spise lækker og sund mad.
• Min krop ønsker mad, der er let at fordøje og har mange vitaminer og mineraler.
• Jeg træner regelmæssigt på en afslappet og behagelig måde.

---

Øvelse 14: Bekræftelse af selvværd

• Jeg er fyldt med energi, vitalitet og selvtillid.
• Jeg er tilfreds med, hvordan jeg håndterer mine følelsesmæssige behov.
• Jeg ved nøjagtigt, hvordan jeg administrerer min daglige plan for at fremme min følelsesmæssige og fysiske velvære.
• Jeg lytter til min krops behov og regulerer mit aktivitetsniveau for at tage sig af disse behov.
• Jeg elsker og ærer min krop.
• Jeg fylder mit sind med positive og selv-nærende tanker.
• Jeg er en vidunderlig og værdig person.
• Jeg fortjener helbred, vitalitet og ro i sindet.
• Jeg har fuld tillid til min evne til at helbrede mig selv.
• Jeg føler mig strålende med rigelig energi og vitalitet.
• Verden omkring mig er fuld af strålende skønhed og overflod.
• Jeg er kun tiltrukket af de mennesker og situationer, der støtter og plejer mig.
• Jeg sætter pris på de positive mennesker og situationer, der i øjeblikket er i mit liv.
• Jeg elsker og ærer mig selv.
• Jeg nyder mine positive tanker og følelser.

Flere stressreduktionsteknikker til angst

Resten af ​​dette kapitel indeholder yderligere teknikker, der er nyttige til lindring af angst og afslapning af stramme og anspændte muskler. Disse metoder inducerer dyb følelsesmæssig afslapning. Prøv dem for en dejlig oplevelse.

Hydroterapi

I århundreder har folk brugt varmt vand som en måde at roe stemninger på og slappe af muskler. Du kan have din egen "spa" derhjemme ved at tilføje afslappende ingredienser til badevandet. Jeg har fundet følgende formel som yderst nyttig til at lindre muskelsmerter og spændinger.

Alkalisk bad

Kør et karbad varmt vand. Varme øger din menstruationsstrøm, så hold vandet lidt køligere, hvis tung strømning er et problem. Tilsæt en kop havsalt og en kop sodavand i karret. Dette er en meget alkalisk blanding, og jeg anbefaler at bruge den kun en eller to gange om måneden. Jeg har fundet det meget nyttigt at reducere kramper og berolige angst og irritabilitet. Blødgør i 20 minutter. Du vil sandsynligvis føle dig meget afslappet og søvnig efter dette bad; Brug det om natten, før du går i dvale. Du vil sandsynligvis vågne op og føle dig opdateret og energisk dagen efter. Varme af enhver art hjælper med at frigive muskelspænding. Mange kvinder finder ud af, at saunaer og bade også hjælper med at berolige deres humør.

Lyd

Musik kan have en enorm afslappende effekt på vores sind og krop. For kvinder med angst og nervøs spænding anbefaler jeg langsom, stille musik klassisk musik er særlig god. Denne type musik kan have en markant gavnlig effekt på dine fysiologiske funktioner. Det kan bremse din puls og hjerterytme, sænke dit blodtryk og sænke dine niveauer af stresshormoner. Det fremmer fred og afslapning og hjælper med at inducere søvn. Naturlyde, såsom havbølger og regn, kan også fremkalde en følelse af fred og afslapning. Jeg har patienter, der holder bånd af naturlyde i deres biler og derhjemme til brug, når de føler sig mere stressede. Spil afslappende musik ofte, når du er opmærksom på øget følelsesmæssig og fysisk spænding.

Massage

Massage kan være ekstremt terapeutisk for kvinder, der føler sig ængstelige. Blid berøring af enten en uddannet massageterapeut, din forholdspartner eller endda dig selv kan være meget afslappende. Spænding forsvinder normalt relativt hurtigt med blid, afslappet berøring. Ænde- og strygningsbevægelsen ved en god massage afslapper stramme muskler og forbedrer cirkulationen. Hvis du har råd til det, anbefaler jeg, at du behandler dig selv i en professionel massage i tider med stress. Ellers skal du handle med en ven eller partner. Der er også mange tilgængelige bøger, der instruerer folk, hvordan de kan massere sig selv.

At sætte dit stressreduktionsprogram sammen

Dette kapitel har introduceret dig til mange forskellige måder at reducere angst og stress og gøre hver dag rolig og fredelig. Prøv hver øvelse mindst en gang. Find derefter den kombination, der fungerer for dig. Det tager ikke længere end 20 til 30 minutter at udføre den øvelse, du har mest glæde af, afhængigt af hvor lang tid du ønsker at bruge. Ideelt set bør du udføre øvelserne dagligt. Over tid vil de hjælpe dig med at få indsigt i dine negative følelser og overbevisninger, mens du ændrer dem til positive, selvoplæring af nye. Din evne til at klare stress skal forbedres enormt.

Dr. Susan M. Lark er en af ​​de største myndigheder inden for kvinders sundhedsspørgsmål og er forfatter til ni bøger. Hun har fungeret på fakultetet i Stanford University Medical School, hvor hun fortsætter med at undervise i Institut for Familie- og Samfundsmedicin. Hun tjener også i Advisory Board for den nye Woman's Health Promotion Unit i Stanford - en af ​​de første kvinder for selvpleje i landet, der er tilknyttet et større medicinsk center. Dr. Lark er en bemærket lærer og underviser og har været omtalt i magasiner som Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape og Seventeen.

Næste: Selvhypnose for at opnå dyb afslapning
~ alle artikler om angst selvhjælp
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser