Interoceptiv eksponering for fobier: Føler frygt og overlever

Hvad er interoceptiv eksponering, og hvordan hjælper det at befri dig for fobier?

Hvis du lever med frygt eller fobier, er chancerne for, at du ønsker at holde dig så langt væk fra dem som muligt. Frygt kan forårsage høj angst og kan bidrage til Angstanfald. At leve med ekstrem frygt kan reducere livskvaliteten, når du undgår mennesker, steder og situationer på grund af fobier. Så ængstelig-provokerende som forestillingen om føle din frygt er, at gøre det er en meget effektiv måde at reducere frygtens greb om dig på. Oplevelsen af ​​at føle din frygt med vilje for at reducere intensiteten kaldes interoceptiv eksponering.

Du har måske hørt om eksponeringsterapi hvor du gradvis og i små trin bliver udsat for det sted eller situation, hvor din frygt forekommer - du konfronterer fysisk din fobi eller genstanden for din frygt.

Eksponeringsterapi står i kontrast til interoceptiv eksponering, hvor du forestiller dig frygt uden fysisk at gå til kilden. Du trylle frem din fobi i din fantasi og oplever fysiske, følelsesmæssige og kognitive reaktioner. Ideen er, at når du gør dette gentagne gange, bliver du desensibiliseret for de fysiske og følelsesmæssige fornemmelser, du oplever, når du håndterer din frygt fra første hånd. Du bliver vant til dine følelser, så de ikke længere generer dig. Sådan bruges interoceptiv eksponering for at overleve din frygt.

Interoceptiv eksponering: Indstil dig til succes

Når som helst vi beskæftiger os med fobier eller anden frygt, vi risikerer at øge angst, have et panikanfald eller enhver anden oplevelse eller følelse, der forstærker frygt. Derfor er det vigtigt at være forsigtig, når man arbejder med frygt. Nogle ting, du kan gøre for at bruge interoceptiv eksponering for at reducere dine fysiske og mentale reaktioner på, hvad du er bange for, inkluderer:

• Hjælp support. Interoceptiv eksponering er vanskelig, så det er vigtigt at have nogen med dig, når du forestiller dig din fobi. De kan hjælpe dig, hvis din frygt eskalerer eller dig begynder at få panik, og de kan tale om oplevelsen med dig bagefter. Nogle mennesker foretrækker at opleve dette angstbehandling med en terapeut.
• Placer påmindelser i nærheden. Forud for tiden skal du samle genstande, der har jorden, og minde dig om, at frygt ikke er reel lige nu. Lige nu er du sikker. Din supportperson kan minde dig om dette og bede dig om at hænge på et komfortobjekt. Du bruger muligvis en dekorativ rock med en inspirerende sætning, et emne, der har særlig betydning, eller noget andet, der fremkalder trygt, positive tanker og følelser.
• Brug et sikkert sted. Du ligger måske på din seng eller på en sofa i dit yndlingsværelse. Det bedste sted er et rum, der føles sikkert.

Sådan praktiseres interoceptiv eksponering derhjemme

Dette er et eksempel på en interoceptiv eksponeringsøvelse. Du er velkommen til at foretage justeringer, så interoceptiv eksponering er tilpasset dig. (Bemærk, at tidsforbruget på hvert trin varierer per person.)

• Bliv behagelig. Luk øjnene og tag adskillige langsomme, dybe indåndinger.
• Visualiser en frygt. Din supportperson kan også beskrive eller tale om det. Start med noget, der kun er mildt angst-provokerende. Forøg intensiteten i efterfølgende sessioner.
• Bliv med dine følelser og fornemmelser så du oplever dem fuldt ud. Hvordan har du det fysisk? Hvad er dine følelser? Hvad tænker du? Bemærk dine reaktioner på din frygt.
• Brug dine sikkerhedspåmindelser. Grib en genstand (eller din supportperson kan give dig en) og vend din opmærksomhed mod det. Husk dig selv, at du er sikker.
• Til sidst skal du lukke øjnene igen. Vend din opmærksomhed til din åndedrag. Forestil dig selv et fredeligt sted, og meditere på det billede, mens du indånder dybt.

Dette eksempel på en interoceptiv eksponeringsøvelse fokuserede mere på følelser end på fysiske reaktioner på frygt. Andre øvelser inducerer fysiske symptomer på angst og frygt (åndenød, svimmelhed osv.) for at hjælpe dig med at vænne dig til dem, så du ikke få panik når din krop reagerer på en fobi.

Når du bliver vant til frygt, fobier og angst generelt løsner du det greb, de har på dig og dit liv. Du kan føle din frygt og overleve indtil en dag, du føler ikke engang frygt overhovedet.

Har du prøvet interoceptiv eksponering derhjemme eller på terapeutens kontor? Hvordan virkede det for dig?

Tanya J. Peterson er forfatteren af ​​101 måder at hjælpe med at stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-tidsskriftet for angst, mindfulness Arbejdsbog til angst, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 trin og fem kritikerroste, prisbelønnede romaner om mental sundhed udfordringer. Hun taler også nationalt om mental sundhed. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagram, og Twitter.