Hvordan dagligdags Mindfulness kan gøre dig til et bedre forælder

Stress, usikkerhed og det at være forælder går alt sammen. Denne stress påvirker, hvordan du lever, hvordan du forholder dig til andre, og hvor effektivt du håndterer dit barns ADHD.

En vis mængde stress holder os motiverede og sikre. Når vi føler os truet, er vores nervesystem kablet til at producere de fysiologiske reaktioner, der kaldes stressresponsen, hvilket gør os klar til at beskytte os selv eller flygte fra fare. Disse reaktioner kan være livreddende, når vi er i faktisk fare.

Problemet er, at vores respons på stress ikke er subtil. De samme fysiologiske reaktioner opstår efter noget, der rasler os, inklusive tanker. Oftest starter stress med en opfattelse, måske uden for vores bevidste bevidsthed, om, at noget ikke er som vi synes, det burde være. Vi løber bare lidt sent eller bekymrer os for vores huskeliste. Alligevel forekommer den samme intense stressreaktion.

Intet vil nogensinde helt eliminere stress. Imidlertid er vores kroppe ikke kablet til at modstå alt for hyppig eller intens stress. Og fordi overdreven stress undergraver både fysisk og mental sundhed, påvirker det ikke kun dig, men menneskerne omkring dig. Det kan blandt andet gøre det svært for dig at være på toppen af ​​dit barns ADHD-pleje.

Men du kan vælge at dyrke træk, der kan hjælpe med at håndtere stress og uanset hvad livet bringer din vej. Det starter typisk med at bruge mere opmærksomhed på din realtidsoplevelse og finde mere plads mellem det, du observerer, og det, du beslutter at gøre næste. Sæt selv nogle få minutter til side til side mindfulness praksis, som den der følger, vil hjælpe dig med at opbygge denne kapacitet.

[Gratis download: Gør Mindfulness arbejde for dig]

Bevidsthed om ånden

Denne praksis vil hjælpe dig med at lede din opmærksomhed oftere til nutiden snarere end at blive fanget i dit sind. Følelsen af ​​vejrtrækning bruges ofte kun, fordi dit åndedrag er med dig hele tiden. Praksisen handler ikke om at prøve at ændre, hvordan du indånder; din ånde giver simpelthen et fokus for din opmærksomhed.

Med mindfulness er den eneste hensigt at deltage i det øjeblik det bedste du kan. Du stræber ikke efter at overskride noget, komme hvor som helst eller blokere noget. Målet er ikke engang afslapning. Det sker ofte, men du kan ikke tvinge dig selv til at føle det.

Du kan ikke være god eller dårlig til meditation. Du vil aldrig rette urokkelig opmærksomhed på dit åndedrag. På nogle dage giver meditation dig et par øjeblikke af fred; på andre dage vil dit sind forblive travlt. Hvis du bliver distraheret næsten hele tiden og stadig kommer tilbage til en åndedrag, er det perfekt. Og hvis du træner, finder du dig selv fokusere oftere på livet med mindre indsats.

Nedenfor finder du instruktioner til at øve fokuseret opmærksomhed:

1. Sid behageligt og find en stabil position, du kan opretholde i et stykke tid, enten på gulvet eller i en stol. Indstil en timer for at undgå ur-overvågning.

1. Luk øjnene, hvis du vil, eller lad dem være åbne og blik nedad mod gulvet.

1. Vær opmærksom på den fysiske fornemmelse af vejrtrækning, og bemærk måske den altid tilstedeværende stigning og fald i dit mave eller bryst, eller måske den luft, der bevæger sig ind og ud gennem næsen eller munden. Vær opmærksom på disse fornemmelser med hver åndedræt. Hvis du kan lide, skal du mentalt bemærke, "Indånding, indånding."

[Hvordan dyb vejrtrækning åbner ADHD-hjernen]

1. Mange gange bliver du distraheret af tanker eller følelser. Du kan føle dig distraheret oftere end ikke. Det er normalt. Der er ikke behov for at blokere eller eliminere tænkning eller noget andet. Uden at give dig selv en hård tid eller forvente noget andet, når du opdager, at din opmærksomhed er vandret, skal du lægge mærke til, hvad der har distraheret dig og derefter vende tilbage til ånden.

1. Øv dig på at holde pause, inden du foretager fysiske justeringer, såsom at bevæge din krop eller ridse en kløe. Skift med det samme med det samme, du vælger, så der er plads mellem det, du oplever, og det, du vælger at gøre.

1. Slip enhver følelse af at prøve at få noget til at ske. I disse få minutter skal du skabe en mulighed for ikke at planlægge eller rette noget, eller hvad der ellers er din vane. Udøv nok indsats for at opretholde denne praksis, men uden at forårsage dig selv mental belastning. Søg balance - hvis du forekommer dig som det meste dagdrømmer og slukker i fantasi, skal du bruge en lille ekstra indsats for at bevare dit fokus.

1. Træk vejret ind og træk vejret ud, vend din opmærksomhed tilbage på ånden, hver gang den vandrer et andet sted.

1. Øv dig på at observere uden behov for at reagere. Bare sidde og være opmærksom. Så hårdt som det er at vedligeholde, det er alt, hvad der er. Kom tilbage igen og igen uden dom eller forventning. Det kan virke enkelt, men det er aldrig let.

Uformel Mindfulness-praksis

Praksis som den foregående betragtes generelt som formel praksis, der udføres til planlagte tidspunkter og normalt på et bestemt sted. Du kan også øve opmærksomhed uformelt under enhver aktivitet - foldning af tøjet, samtale med en kollega, gå på arbejde. Sådan gør du:

Gennem dagen skal du være opmærksom på, når du vælger, og vælg at give fuld opmærksomhed, så godt du kan, til alt hvad du laver. Hvis du spiller fangst i baghaven, skal du deltage så fuldt som muligt i den oplevelse i stedet for kaste bolden, mens du tænker på udfordringer, du måske står over for senere, som at få dit barn igennem lektier. Hvis du laver middag, skal du fokusere på alle de fornemmelser, der er forbundet med at forberede måltidet, i stedet for at drøvtyse om din dag. Ikke kun vil du kultivere mere fokuseret opmærksomhed inden i dig selv, men du vil også skabe en øjeblikkelig pause, når du leder din opmærksomhed ud fra distraherende og foruroligende tanker.

[Dit barns hjerne om Mindful Meditation]

Tilpasset fra Mindful Forældre til ADHD: En guide til at kultivere ro, reducere stress og hjælpe børn trives, af MARK BERTIN, M.D. Genoptrykt med tilladelse: New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2015 af Mark Bertin.

Opdateret 29. november 2018