Kraften i en veludformet opgaveliste

Mennesker med hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud (ADHD eller ADD) oplev tid og tidsadministration anderledes end mennesker uden ADHD.

I stedet for en række diskrete øjeblikke, der følger hinanden på forudsigelig måde, mennesker med ADHD-sansetid som en lang NU. Det er fantastisk, når det gælder løsning af problemer og håndtering af kriser - og det får bestemt dagen til at gå hurtigere. Men ADHD-metoden til at opleve og styre tid komplicerer ting, hvis du prøver at udfylde elementerne på din opgaveliste.

Min klient Julia forklarede sin tidsfornemmelse på denne måde: ”Hver dag går som en rodfri båd, der ryger gennem stryk, basler sig op mod klipper og lander endelig på land. Jeg ender med at udfylde kun en eller to to-doser fra min liste. Det er meget frustrerende. ”

For at udføre alt, hvad du skal gøre hver dag med maksimal effektivitet og mindst mulig besvær, har du brug for mere end en kalender eller en opgaveliste. Jeg har haft kunder, der var omhyggelige med at vedligeholde deres kalendere - og alligevel var

sædvanligvis sent til møder og begivenheder, hvis de overhovedet dukkede op. Og jeg har haft kunder med huskelister så længe det tog dem to levetider at få alt gjort.

Hvad du har brug for er mit enkle, tretrins "system med en rytme." Sådan fungerer det:

[Gratis download: Sådan styres din tid på arbejdet]

Trin 1: Opret din master-to-do-liste.

En master-to-do-liste skal fange alt det, der i øjeblikket er på din tallerken. Jeg taler om store ting, som at planlægge et bryllup eller flytte, helt ned til enkle opgaver, som at hænge et billede.

For at oprette master-listen skal du samle alle de påmindelser, du har skrevet dig selv i de seneste dage - papirbøger, sticky notes, servietter, konvolutter og så videre - og samle dem til en enkelt liste. Transkriber listen til et enkelt tekstbehandlingsdokument; en computeriseret masterliste er meget lettere at opdatere end en masterliste på papir.

Hver opgave, der føjes til din masterliste, skal være en enkel opgave. Med det mener jeg noget, der kun tager et enkelt skridt - at foretage et telefonopkald, købe en hammer eller sende en R.S.V.P. Dette betyder, at du bliver nødt til at opdele store projekter i mindre enheder. I stedet for at "købe ny bil" skal du for eksempel oprette separate poster, f.eks. "Forskningsindstillinger", "beregne, hvor meget du skal bruge", "bestemme indregningsværdien af ​​gammel bil," og så videre.

Din masterliste kan muligvis indeholde scoringer af opgaver og begivenheder. Naturligvis vil du ikke være i stand til at gøre alt; skal du sætte prioriteter. Jeg anbefaler “ABC” -systemet: Marker emner med høj prioritet (ting du absolut skal være opmærksomme på) med et “A.” Varer med lavere prioritet bliver markeret med et “B” (hvis jeg har tid) eller “C” ( fed chance).

[ADDitude e-bog: Sådan får du ting gjort med ADHD for voksne]

Selvfølgelig kan du bruge tal (1-2-3), symboler (3 stjerner, 2 stjerner, 1 stjerne) eller farver (rød-gul-blå). En af mine klienter prioriterer hendes masterliste ved hjælp af udtrykkene "Nu", "Senere" og "Parkeringsplads."

Trin 2: Forbered din planlægning.

Hvad du er i stand til at udrette afhænger af, hvor lang tid der er tilgængelig for dig. Lyder enkelt, ikke? Alligevel overvurderer mange voksne med ADHD den tid, de har - fordi de ikke kan genkende hvor mange timer hver dag allerede er “booket” med regelmæssige forpligtelser, aftaler, begivenheder og opgaver.

Sæt dig ned med din kalender, din smartphone eller din daglige planlægning, og indtast det tids- og datospecifikke genstande, såsom begivenheder, fødselsdage, jubilæer, forfaldsdatoer, møder eller aftaler, en uge ad gangen tid. Planlæg alle de daglige og ugentlige pligter, som du rutinemæssigt gør, samt - indkøb dagligvarer, træning, balance i din checkbog osv.

Når du har indtastet alle dine tidsfølsomme og hverdagslige opgaver i din kalender, kan du hurtigt se, hvor lang tid du virkelig har til at arbejde med.

Trin 3: Sæt det hele sammen.

Nu har du to ting: en masterliste over alt hvad du skal gøre OG en kalender, der fortæller dig, hvor meget tid der er tilgængelig for dig hver dag.

Mennesker med ADHD har ofte urealistiske forventninger til, hvad de kan udrette på en enkelt dag. Men at bide mere end du kan tygge stiller dig op til fiasko. For at finde ud af din daglige handlingsplan skal du se på dagens side i din kalender eller planlægger og derefter gennemgå A- og B-prioriteterne på din masterliste.

Vurder, hvor mange højprioriterede masterliste-poster du kan passe til omkring dine planlagte opgaver. Spørg dig selv: "I betragtning af de ting, jeg allerede har planlagt i dag, er min plan praktisk?" Overvej disse punkter:

• Planlæg at gøre mindre, end du tror, ​​at du muligvis kan udrette. På den måde får du en "pude" i tilfælde af, at du bliver vejlagt af tung trafik, et sygt barn eller et andet uforudseeligt problem.

• Husk at give dig tid nok til måltider samt rejse til og fra aftaler og ærinder.

• Vær sikker på, at hver dag inkluderer en blanding af opgaver med "høj hjerne" og "lav hjerne"; hvis din dag udelukkende tages op af ting, der er svære at gøre, eller som kræver masser af beslutningstagning, bliver du udmattet.

• Hver dag skal omfatte tid udendørs; "Grøn tid" har vist sig at forbedre fokus og humør.

Når de højtprioriterede poster og dine planlagte aktiviteter er samlet, har du den dags handlingsplan. Du kan skrive denne liste direkte på din kalender eller planlægger, indtaste den i din smartphone eller skrive din liste på et separat stykke papir.

Når du går rundt på din dag, skal du holde din dagsplanlægger eller din smartphone praktisk, så du kan "fange" nye to-do-ting, som de oplever dig. Når du kommer hjem, skal du overføre disse til din computeriserede masterliste. En gang om ugen skal du prioritere elementerne på din opdaterede masterliste igen og starte hele processen på ny.

Med dette system vil du være i stand til at udføre alle dine A-prioriteter og en hel del af dine Bs. Hvad med dine cs? Gennemgå en gang imellem din masterliste. Du vil sandsynligvis beslutte, at mange af C'erne ikke er værd at gider med. Det er en god ting. Når alt kommer til alt kan livet ikke helt reduceres til opgavelister.

[Få mest muligt ud af din opgaveliste]

Opdateret 28. juni 2019