Sådan stopper du med at udsætte: Tidsstyringstips fra ADHD-eksperter

Fra tidsstyringsspørgsmål til forholdsdilemmaer, personlige udfordringer irriterer eksperter inden for ADHD ligesom alle andre. Så hvordan håndterer de de kampe, de hjælper kunder med at løse? Her er hvad et par eksperter fortalte ADDitude.

Roberto Olivardia, Ph.D.

Klinisk psykolog, underviser i psykologi, Institut for Psykiatri, Harvard Medical School

Hvordan man stopper med at udsætte...

Jeg bruger "account-a-buddy"-systemet til at forhindre udsættelse. Jeg sender en sms til en ven eller en gruppe venner og fortæller dem om en opgave, jeg skal udføre, og beder dem foreslå et album, jeg kan lytte til på Spotify, mens jeg gør det. Det holder mig ansvarlig, og jeg kommer til at lytte til et album, der er nyt for mig i processen!

Om at løse sårede følelser, der stammer fra en meningsforskel …

Jeg starter med at fokusere på intentioner. Ofte opstår forskellen i mening fra, hvordan disse intentioner bliver kommunikeret eller eksekveret. Men hvis du åbner med - "Vi vil begge have det samme her. Vi er på samme hold. Men måske er vi hver især opmærksomme på en anden træner, der fortæller os, hvordan vi skal score målet” — Jeg oplever, at det bringer fokus tilbage til det, I har til fælles.

[Læs: Hvordan ADHD antænder afvisningsfølsom dysfori]

Ann Dolin, M.Ed.

Om at håndtere et barns manglende vilje til at lave lektier …

En ven fortalte mig engang: "Hvis du tror, ​​du kan komme i en magtkamp med dit barn, så du allerede er i en magtkamp." Begge mine børn har ADHD, og ​​det gør jeg en stor indsats for at undgå daglige lektiedrama at bevare vores forhold.

Det meste af modstanden omkring lektier stammer fra, at barnet ikke forstår materialet. Når dette skete med min yngre søn, ville jeg hjælpe ham i gang. Hver gang han blev frustreret og begyndte at skændes, lagde jeg bolden tilbage på hans bane ved at sige: "Jeg har bemærket, at denne opgave er virkelig svær for dig. Jeg vil være her og tjekke min arbejdsmail. Når du er klar, så kom tilbage til mig."

Hvis du sidder ved dit barn og hjælper dem med at udføre hvert trin i hver opgave, danner det en dårlig præcedens, og dit barn kan blive afhængig af dig. Jeg stillede ikke store forventninger til lektier. Jeg opfordrede dem bare til at få det gjort og overlod kvaliteten til læreren. Hvis min yngre søn, som ofte var mere modstandsdygtig, ville smække noget ned på sit papir og sige, at han var færdig, ville jeg lade det ligge. Det skal bare være komplet, og sådan undgår du de konstante magtkampe. At bevare et godt forhold til dit barn er langt vigtigere end at aflevere perfekte lektier.

[Læs: Top 5 lektier frustrationer - og rettelser til hver]

Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST

Om at opmuntre til uafhængighed hos teenagere og unge voksne ...

En intervention, som jeg har brugt i mange år for at hjælpe forældre med at håndtere unge voksne (YA'er), er kommet rigtig godt med i mit eget liv i de sidste 10 år. Min datter har lige været til advokateksamen, og min søn er i sit andet år på college, så jeg anser det for effektivt, især når du starter i de næsten teenageår.

Betragt hver handling, du er ved at gøre for dit barn, som enten gavnlig eller aktiverer — og kun udfærdige de velgørende. Velgørenhed betyder at give på en måde, der giver det gode. For det første skal handlingen virkelig hjælpe YA'en med udviklingens kerneopgave, som går mod uafhængighed og selvforsyning. For det andet må handlingen ikke skade giveren.

Det modsatte af velgørenhed er at muliggøre eller løse et problem, som YA er i stand til at løse på egen hånd. Aktivering fører til øget afhængighed og begrænser kreativitet og problemløsning. Det er ofte svært at skelne det ene fra det andet og derefter kun tage den gavnlige vej. Jeg bruger meget tid sammen med familier på at finde ud af i en given situation, hvad der er hvad.

Sharon Saline, Psy. D.

Klinisk psykolog og forfatter

Om tidsstyring…

To tidsstyringsmønstre udfordrer mig især: For det første undervurderer jeg ofte, hvor lang tid en opgave vil tage, og skynder mig så at få den gjort i sidste øjeblik. For det andet kan jeg overvurdere, hvor meget tid en opgave vil tage, føle mig overvældet af den og udsætte.

Med tiden har jeg lært at styre min tid bedre. Jeg bruger alarmer og meddelelser, der giver mig rigelig advarsel, når jeg skal skifte, og tilføjer 10 minutter ekstra for uforudsete problemer. Jeg reducerede også mine forventninger til, hvad jeg kan nå på en dag. I stedet for at prøve otte ting, vil jeg sigte efter at gøre tre og vende tilbage til min liste, hvis der er tid tilbage. Jeg knytter visse opgaver og projekter til forskellige ugedage baseret på hastende og vigtighed. Ved at arbejde med terminsdatoer kan jeg fordele min tid bedre.

Endelig er jeg forpligtet til øve sig i selvaccept omkring dette spørgsmål. Hvis jeg kommer for sent, ejer jeg den, og lader folk vide det på forhånd så meget som muligt. Derefter overvejer jeg, hvilke forskellige valg jeg kunne have truffet for at være punktlig uden at skamme mig. Alle disse teknikker hjælper mig med at finde ud af, hvad der er muligt, være ansvarlig for mine handlinger og give plads til forbedringer.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Umiddelbart tidligere formand, Attention Deficit Disorder Association

Om opgavestyring...

Organisering og påbegynde en opgave er mine to største ADHD udfordringer, og det betyder, at mit hus/skrivebord/bil er noget rod. Jeg har løst det ved at betale for ting som en husholderske og vaskeri, bruge madplansæt og madleveringstjenester ofte, og betaling af et månedligt gebyr for ubegrænset bilvask og indvendig rengøring. Jeg ved, at ikke alle har råd til alt det, men jeg opfordrer folk til at tænke over, hvad det koster dem at ikke betale for disse ting i "ADHD skat", og indse, at du sandsynligvis vil spare nok til at gøre i det mindste noget af dette.

At tage ADHD i stiv arm...

På trods af at være opmærksom på min ADHD, og som fortaler for ADHD i næsten 30 år, oplever jeg stadig mange af de samme udfordringer, som andre personer med lidelsen gør. Jeg må sige, at jeg har lært at tage det i stiv arm og endda grine (når jeg først er færdig med at være vred/frustreret/utilfreds med mig selv på grund af det ADHD-rod, jeg har havnet i). Det er faktisk en af ​​mine vigtigste mestringsevner: at erkende, at jeg kommer til at rode, ikke slå mig selv op (for meget), når det sker, finde noget sjovt ved situationen og så bevæge mig på.

Sådan stopper du med at udskyde & Tidsstyringstips: Næste trin

• Læs: Procrastinatorens guide til at få tingene gjort
• Hent: 19 måder at overholde deadlines og få tingene gjort
• Læs: Hold op. Udsætter. Nu.

---

FYRER 25 ÅRS TILFØJELSE
Siden 1998 har ADDitude arbejdet på at give ADHD uddannelse og vejledning gennem webinarer, nyhedsbreve, samfundsengagement og dets banebrydende magasin. For at støtte ADDitudes mission, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest