3 måder at reducere angst ved at arbejde baglæns

For at reducere angst trækker de fleste af os naturligt hen mod det, der er indlysende, og fokuserer på selve vores angst. På udkig efter årsagen, forsøger vi at finde ud af vores automatiske negative tankemønstre, der forværrer det, og adressering af alle dets mange symptomer virker som den bedste måde at tackle problemet på. Disse tilgange har et sted, men overfokusering på forreste ende af angst (selve angsten og hvad der opretholder den) kan holde os fast. Når vi gør dette, er meget af vores fokus snævert og på problemet. Hvad kan der ske, hvis vi i stedet arbejdede baglæns for at mindske angst?

Hvad det betyder at reducere angst ved at arbejde baglæns

At arbejde baglæns kan i første omgang virke underligt og måske endda ineffektivt. Det betyder at leve livet et øjeblik ad gangen som om du allerede var fri for angstens stærke greb. Der er en rådgivningsteknik, der hjælper folk med at gøre dette. Det kaldes "at handle som om." 

Denne teknik er dog noget mangelfuld. Det kan virke overfladisk, og det er let at "ja-men" væk. Det er let (og meget legitimt) at tænke, ”Ja, jeg kunne handle som om min angst allerede var væk og gøre, hvad jeg vil gøre, men i virkeligheden er jeg meget nervøs. Jeg kan ikke bare lade som om det er væk. " 

Det er sandt. Vi kan ikke bare lade som om, at angst allerede er væk og fortsætte med vores liv. Det fungerer ikke sådan. Vi kan dog løsne os fra angstens fælde ved at skifte vores tilgang. I stedet for at arbejde på frontenden (selve angsten) kan vi udvikle bagenden (resten af ​​os selv og vores liv), selvom angst er til stede. Når vi fokuserer mere på at opbygge det, vi ønsker, begynder angsten at aftage, indtil vi til sidst indser, at mens vi måske føler det, holder det os ikke længere tilbage.

3 praktiske måder at arbejde med angst bagud på

Tænk på dette ikke som at ignorere angst, undgå det eller lade som om det ikke eksisterer, men i stedet som endelig nej længere ignorere dit sande selv, undgå hvad du vil, eller lade som om du ikke eksisterer uden for angst. Du kan anerkende ængstelige tanker og følelser og lade dem simpelthen være der uden at dømme dem som forfærdelige og forsøge at få dem til at forsvinde. I stedet udvider du dig selv og din verden ved at fokusere på dit endelige mål: at leve frit og fredeligt, selv når angst blusser.

Gør disse tre ting for at opbygge dig selv og lad angsten trække sig tilbage til baggrunden.

1. Definer og udvikl dine værdier. Hvad er vigtigst for dig? Hvad giver dit liv mening og formål? Angst får os ofte til at undgå det, vi virkelig ønsker i livet, og vi ender med at miste synet af det, vi holder af. Når vi fokuserer på vores angst, glemmer vi næsten hvad vi værdsætter. Eller hvis vi ikke glemmer vores lidenskaber, tillader vi os ikke at forfølge dem, fordi angst står i vejen. Tillad dig selv at reflektere over dine egne værdier, håb, drømme, formål og mål. Begynd derefter at forfølge dem, selvom angst stadig er der. Dette er en gradvis proces udført i små trin. Hver dag skal du udfordre dig selv til at tage et lille skridt videre ind i dit sande liv.
2. Spørg dig selv: "Og hvad mere?" Denne teknik er en del af mindfulness. Hvert øjeblik har vi så mange ting, vi kan være opmærksomme på, men den menneskelige hjerne kan ikke tage alt sammen. Når angst er i kontrol, er det ansvaret for, hvordan du oplever et øjeblik. Når du fokuserer på at slippe af med angst fra "frontend", er det stadig ansvaret for, hvordan du oplever et øjeblik. Når du arbejder baglæns, bemærker du, hvordan du har det i et øjeblik, og så spørger du dig selv: "Og hvad mere?" Hvad sker der mere i dette øjeblik, som du kan være opmærksom på? Hvad mere er der ved dig, der har lidt eller intet at gøre med angst? Om og om igen udvider du et øjeblik ad gangen din oplevelse ved at spørge dig selv, hvad der ellers er lige nu, bortset fra angst.
3. Træk vejret og / eller meditere. Når angst blusser, kan du tage adskillige langsomme, dybe vejrtrækninger berolige dig ved at stille din sympatiske nervøsitet system (ansvarlig for kamp-eller-flugt) og aktivering af dit parasympatiske nervesystem (hvile og fordøje). Det er nyttigt at kontrollere din vejrtrækning, når du er nervøs. Hvad hvis du lavede åndedrætsøvelser regelmæssigt? At afsætte tid hver dag til at øve langsom, dyb vejrtrækning træner faktisk din hjerne og krop. Det er som motion for nervesystemet. Jo mere du trækker vejret langsomt og dybt, jo stærkere bliver det parasympatiske nervesystem. Det lærer at sparke automatisk og hurtigt for at hjælpe dig med at komme dig efter angstfremkaldende situationer. At sidde i meditation er en måde at øve dyb vejrtrækning på. Du kan også holde pause i løbet af dagen og lave nogle åndedrætsøvelser på farten.

En advarsel at vide, når du deltager i disse tre oplevelser: Angstfulde tanker vil hoppe rundt, mens du laver dem, især i starten. Dette er grunden til, at jeg betragter dette som en tilbageskridt tilgang. Du gør det, selvom du føler dig ængstelig i stedet for at vente på at føle dig rolig, før du forfølger det, du værdsætter, udvider din opmærksomhed opmærksomt og trækker vejret / mediterer. Det handler ikke om at have et allerede roligt sind eller tømme dit sind for negative tanker. Det handler om at lære din krop at være rolig på trods af ængstelige tanker og følelser. Det handler om at leve dit liv og lade dig være helt og fuldt du selvom angst stadig hænger rundt.

Tanya J. Peterson er forfatter til adskillige angst-selvhjælpsbøger, herunder The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 måder at hjælpe med at stoppe angst, Den 5-minutters angstlindringsjournal, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness-arbejdsbogen for angst og fri: Accept- og engagementsterapi i 3 trin. Hun har også skrevet fem kritikerroste, prisvindende romaner om livet med psykiske udfordringer. Hun leverer workshops for alle aldre og giver online og personlig uddannelse i mental sundhed for unge. Hun har delt information om at skabe et kvalitetsliv på podcasts, topmøder, trykte og online interviews og artikler og ved talebegivenheder. Tanya er diplomat fra American Institution of Stress, der hjælper med at uddanne andre om stress og giver nyttige værktøjer til at håndtere det godt for at leve et sundt og levende liv. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagramog Twitter.