Spørgsmål: Er ADHD eller angst skylden for min perfektionisme?

Spørgsmål: “Min intense perfektionisme holder mig tilbage i mit personlige og professionelle liv. Jeg har brug for mestringsstrategier, men hvordan finder jeg ud af, om det er relateret til min angst eller min ADHD? "

---

EN: Perfektionisme deler mange ligheder med ADHD. Perfektionister er ofte drevet af frygt for at skuffe sig selv eller andre. De er ”alt-eller-intet” tænkere; hvis det ikke er helt rigtigt, så må det være en fiasko. At sætte urimelige standarder og konstant sammenligne sig negativt med andre er almindelige problemer for perfektionister, ligesom personer med ADHD ofte sammenligner sig kritisk med neurotypiske jævnaldrende.

Perfektionister har tendens til at overfokusere på slutresultatet, ikke processen med at komme derhen. De diskonterer den læring, der sker, og fikserer på opnåelsen. Uden at nå det endelige mål er der en opfattelse af fiasko. Lav selvværd, følsomhed over for feedback, forsvarsevne og tristhed stammer fra ufuldstændige mål og er også almindelige.

Perfektionisme kan manifestere sig i en af ​​tre forskellige typer udsættelse i voksne med ADHD.

• “Perfektionisme udsættelse” refererer til at være immobiliseret af bekymring for at ødelægge. Denne form eller udsættelse forsøger at begrænse fejl og reducere fremtidig skam: ”Jeg får ikke startede på dette, fordi jeg ikke ved, om jeg kan gøre det perfekt, så i stedet vil jeg undgå at gøre det."
• "Undgå udsættelse" er relateret til en frygt for fiasko eller en forventning om fiasko baseret på tidligere erfaringer: ”Jeg vil undgå at gøre denne ting, fordi jeg tidligere ikke har haft succes. Hvorfor tror jeg, jeg får succes nu? ” eller, "Jeg vil undgå at prøve dette, fordi jeg ikke ved, hvordan jeg kommer i gang, og jeg er bange for, hvordan det vil blive."
• “Produktiv udsættelse” er en forsinkelsestaktik, der føles rigtig god. ”Jeg skal gøre disse andre ting, som jeg ved, at jeg kan gøre ret godt og få kortvarig lindring, men jeg vil ikke gøre den store ting, fordi jeg ikke ved, om jeg skal gøre det godt nok."

[Gratis ressource: Sådan afslutter du din opgaveliste I DAG!]

Perfektionisme stammer fra underliggende problemer med skam og lav selvtillid. Perfektionistiske voksne med ADHD lever i frygt for ikke at opfylde de standarder, de sætter for sig selv i sammenligning med neurotypiske jævnaldrende, især hvis de tidligere har kæmpet for at nå disse mål. Ofte er disse forventninger urealistiske baseret på "burde" i stedet for hvad folk faktisk kan gøre.

Perfektionisme og angst

Perfektionisme er en måde, som voksne med ADHD prøver at kontrollere resultaterne, et grundlæggende aspekt af håndtering af angst. At leve med ADHD betyder at opleve øjeblikke, hvor du er opmærksom på, at du kæmper eller har rodet, men du ved ikke nødvendigvis, hvorfor eller hvordan du løser det. Dette udvikler sig til en vedvarende bekymring, ”Hvornår får jeg negativ feedback, når jeg ikke havde forventet det næste gang det?" Denne mentalitet føder ønsket om at være perfekt og fremmer indsatsen for at eliminere de scenarier, hvor du kan være kritiseret.

Al-Anon lærer en nyttig strategi, som er Q.T.I.P.: hold op med at tage den personligt. Når nogen giver dig feedback, har en del af det at gøre med dem, men en del af det kan være noget, du kan lære af. Vi lever alle og lærer. Feedback er en mulighed for os at vokse og forbedre os selv. Det er ikke en manifestation af fiasko.

Angst fungerer som en håndteringsmekanisme til at tolerere skuffelse (din eller andres) og afspejler en ineffektiv måde at klare dette på. Det er også et signal om, at du føler dig ubehagelig eller usikker. Lære at støtte dig selv, når der opstår ubehag, hvordan du kan berolige dig selv, og hvordan du kan stole på den læring, du har hentet fra tidligere succeser, giver dig mulighed for at pleje den modstandsdygtighed, der vil føre dig fremad. Dette er din vej mod mindre bekymring og stress.

[Tag denne test: Tegn på generaliseret angstlidelse]

Selvmedfølelse midt i perfektionisme

Hvordan opbygger du selvmedfølelse i lyset af de urimelige standarder, du måske sætter dig selv ved at sammenligne dig selv med jævnaldrende? Hvordan bryder du en usund cyklus af perfektionisme?

Start med de ting, du faktisk gør godt. Skriv dem ned på en Post-It og læg den på dit køleskab eller spejl til badeværelset for daglige bekræftelser. "Jeg kan godt lide, når jeg ...", "Jeg synes, jeg gør et godt (eller godt nok) job hos ...", "Jeg har aldrig været perfekt, og jeg har nået det så langt. ” Ellers vil den negative selvtale opveje dine positive egenskaber og svække din håbefulde udsigter.

Hold en liste eller journal af tre ting, der gik godt, eller tre ting, som du kunne lide ved din dag. Det kan være at lave en fremragende kop kaffe eller tale på arbejdsmødet eller møde op til en ven i nød. At lære at nyde de små præstationer er en udfordring for en perfektionist, især en person, der sætter høje og sandsynligvis uopnåelige mål for sig selv.

Bemærk de fremskridt, du gør med mindfulness. Brug et øjeblik til at reflektere, lad dette komme ind, trække vejret og lykønske dig selv med det, du faktisk opnår. Det er ikke kun okay at have det godt med dig selv, vorter og alt andet - det er faktisk en nødvendighed. I morgen er en ny dag. Der kan ske noget, der kan bringe dig et hak ned. Men lige nu, pause, se på hvad du gjorde, der fungerede, og nyd det.

jeg har kæmpede med perfektionisme Mig selv. En af mine mentorer lærte mig, at ægte er bedre end perfekt. Jeg elsker dette ordsprog. Ingen er perfekte, så lad os stoppe med at bruge det som guldstandarden. Hvis du synes, nogen er perfekte, så antager du en enorm, falsk antagelse. Stop med at sammenligne dine indvendige med deres udvendige. Under deres tilsyneladende perfekte ydre er en person ligesom dig med styrker og udfordringer, der prøver at være den bedste de kan.

Indholdet af denne artikel stammer fra ADHD Real-Time Support Group-session hostet af Dr. Saline med titlen "Rødder af perfektionisme."

ADHD og perfektionisme: Næste trin

• Forstå: Du er ikke perfekt, så stop med at prøve at være
• Læs: Når 'Perfekt' slet ikke er godt
• Lære: Overvinde behovet for at være perfekt

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret 1. april 2021