Ængstelig? Overvældet? Bekymret? En Stay-Safe, Stay-Sane guide til ADHD-hjernen

Du sidder fast i dit hus i uger (måneder) efterhånden. Du har ingen tidsplan. Du føler dig ubundet og desperat. Du kan tage dumme risici - som at gå ud med dine venner eller bryde CDC-reglerne for social afstand. Gør ikke.

Mennesker med ADHD elsker ikke altid regler, men de følgende retningslinjer er kritiske - de vil holde dig sikker og fornuftig under den pandemi, der føles uendelig og undertiden håbløs.

Sæt en tidsplan og sæt den fast

Ja, disse selvisolerende tider føles som en evigvarende lørdag aften. Men gå ikke der. Få dig selv til at vågne op på et bestemt tidspunkt, tag på rigtigt tøj (bor ikke i dine pyjamas), se ordentlig ud og kog måltider regelmæssigt. Lad ikke dig blive fanget af at binde Netflix indtil kl. 4 din ADHD hjerne har brug for en tidsplan for at fungere dag ind og dag ud. Sørg for at give det en.

Må ikke være en nyhedskrille

Hørte du om dette udbrud? Hvad med det næste hotspot i Detroit eller Miami? Hvad er antallet i dag? Din hjerne vil have mere, mere, mere. Den forbedrede kamp-eller-fly-respons fra

ADHD hjerner, plus dopamin-hit leveret af en opdateret overskrift, kan føre til at vi higer efter mere information om den aktuelle krise. Problemet er, at holde sig ajour med krisen resulterer i kraftigt højere stressniveauer, efterhånden som de oplysninger, vi søger og finder, overvælder os.

Dette er et godt tidspunkt at frakoble mainstream-nyheder. Sigt efter en diæt på 20 minutters tv-nyheder to gange om dagen. Hvis du vil holde dig fast på tv-skærmen, skal du streame dine yndlingsfilm. Superhelte-film er især distraherende, har min familie fundet. Klik ikke på fanen "pandemisk information" på Facebook uden at trække vejret dybt, og gør det kun, når det er nødvendigt. Find de oplysninger, du har brug for, for at være sikker, og hold dig væk fra resten. Lige nu er det meste af det støj, der øger dine stressniveauer.

[ADHD katastrofiserende i krisetider: Hvad skal man gøre, når man frygter spiraler]

Træk med at fortsætte Ed fra din sofa

Jeg har altid ønsket at lære at spille trommerne, så jeg tilmeldte mig Drumeo, en online musikvejledning. Duolingo er gratis, og lader dig lære ethvert sprog fra spansk til gælisk til Klingon (og det fungerer - for et år siden lavede jeg det næsten hele vejen gennem mexicansk spansk!). At lære noget nyt vil give din ADHD-hjerne det input, den har brug for for fortsat at nynne med hinanden, og de udfordringer, den trænger til, mens du sidder inde. I stedet for at vende nyhederne og blive fortvivlet, gør du noget - hvilket er supervigtigt.

Brug dine hænder til at hjælpe dit hoved

Heldigvis fangede denne pandemi mig med masser af håndværksforsyninger til rådighed, men du kan altid bestille nødvendigheder til levering. Tag en håndværksfærdighed op, som du plejede at nyde, men aldrig havde tid til. Måske kunne du lide at udskære duckfugler eller whittling som barn. Måske elsker du at lave mad. Uanset hvad det er, lav noget. Selv hvis det ser vildt ud, vil det besætte dine hænder og din hjerne og få dig igennem denne isolerende tid.

Tag allerede en åndedrag

ADHD-hjerner elsker adrenalin, stress og drama - og i disse dage er der mere end nok af det til, at vores hjerner kan tygge på. Men at vågne op af vores træg frontale lob med en injektion af stress har konsekvenser for kroppen og psyken.

Når vi er stressede, øger binyrebakterier vores hjerterytme, blodtryk og blodsukker. De dæmper også immunforsvaret, hvilket er ret kritisk lige nu. Meditation er utroligt vigtigt for at modvirke stressniveauer. Glem lotuspositionen og sang en om. Bare tag en dyb indånding og langsomt frigiver den (30 sekunder ind, 30 sekunder ud, hvis du kan) fem gange i løbet af et minut vil berolige dig.

[Download denne gratis ressource: Gør Mindfulness arbejde for dig]

Udøv dine muligheder

Det kan være tid til at begynde at jogge eller i det mindste gå. Uanset hvilket sikkert afsætningsmulighed du omfavner, når du forlader dit hus - det behøver ikke at handle eller møde andre mennesker - skal du gøre det og gøre det til en regelmæssig tidsplan.

Variation er vigtig for ADHD-hjernen, og lige nu har du brug for al den variation (og sund distraktion), du kan få. Prøv at lægge mærke til de små ændringer på dine gåture eller løber: træer, der grønner op, springblomster dukker op, fortovskalktegninger i naboens indkørsler. Dette vil hjælpe med at gøre tingene mere interessante og give dig den hjernestimulering, du desperat beder om. Som en ekstra bonus øger motion dit allervigtige immunsystem, øger fokus og sænker adrenalinniveauet. Der er desuden mange kendte fordele for træning og ADHD.

Socialt trygt

Du har Facebook-video, zoom, FaceTime... listen fortsætter. Send dine venner sms. Videoopkald er bedst, især når du kan samle en gruppe mennesker. Bliv social så ofte som muligt, ikke kun for den mentale stimulering, du har brug for, men for at afværge den ensomhed, der kommer fra at blive hjemme hele tiden. Du har brug for menneskelig kontakt. Din hjerne beder om det. Jo mere af det du får, jo mindre sandsynligt er det for at tage dumme risici.

Tag ikke dumme risici

Du vil blive fristet. Du vil se venner og familie. Gør ikke. Husk, at social afstand ikke er et mandat til at forhindre dig i at have det sjovt. Det er en måde at beskytte andre menneskers sikkerhed på - mennesker, der muligvis er kompromitteret eller mere i fare end du er.

Husk, når du forlader huset nationale retningslinjer og bære en maske; gummihandsker er også effektive, og glem ikke din håndrenser. Opret en startstation ved hoveddøren, ligesom du gør for dine børn, med alle de opholds-sikre forsyninger, du har brug for. Opret en liste over forsyninger ved siden af ​​hoveddøren, og forlad ikke hjemmet uden dem.

Brug Drive-Thru, Pick-up afhentning, eller få det leveret

Hvis disse indstillinger ikke er tilgængelige, og du skal gå ind i en butik, skal du oprette en liste på forhånd. Don ikke dally, gennemse eller stoppe for at chatte som din ADHD hjerne siger du til. Hold dig til listen og forlad. Glemme noget? Gå tilbage og få den på din næste tur, medmindre det er absolut vigtigt.

Sørg altid for, at du har masser af medicin til rådighed, og behandl en tur til apoteket som et besøg i et niveau 5 CDC Hot Zone: Slid en maske, før du går ind i butikken, og brug en rensende klude til at rense alt, hvad apoteket berører, inklusive dit kreditkort. Brug masser af håndsøm efter at have placeret poserne i bagagerummet, og tag ikke poserne med ind i dit hus.

Stay-at-home ordrer er hårde for os alle. Men når din ADHD-hjerne har brug for masser af stimulering for at trives, kan det være endnu sværere. Heldigvis er vi et kabelforbundet samfund. For meget skærmtid kan være dårlig, hvis det hele er nyt, men det kan også være nyttigt, hvis det zoomes sammen med venner og lærer nye færdigheder. Uanset hvad du gør, skal du være sikker, ikke tage risici og husk: Dette er ikke for evigt.

[Læs dette næste: Nu er det tid til realistiske forventninger (og flere ADHD-råd til en pandemi)]

Opdateret 8. april 2020